Bolovi u leđima koji ometaju dnevnu rutinu fizički su poremećaj na koji se mnogi žale, bilo da se radi o boli koja se pojavljuje s vremena na vrijeme ili je kronična. Terapiju bolova u leđima trebao bi obaviti liječnik, no prije savjetovanja s profesionalnim terapeutom dobro je uzeti lijekove bez recepta, lagano se istezati, vježbati i promijeniti dnevnu rutinu.
Korak
Metoda 1 od 4: Suočavanje s akutnim bolovima u leđima
Korak 1. Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID)
Prije uzimanja lijeka pročitajte upute za uporabu. NSAID -i su korisni u smanjenju upale i ublažavanju boli.
- Lijekovi bez recepta koji se prodaju u ljekarnama, kao što su Motrin, Aleve ili Bayer Aspirin mogu u kratkom vremenu ublažiti bol, ali mogu izazvati nuspojave, poput nadutosti, boli u prsima, mučnine, vrtoglavice ili proljeva. Ako pritužbe potraju, prestanite uzimati lijek i odmah se obratite liječniku.
- Mnogi liječnici tvrde da uzimanje aspirina kod osoba mlađih od 18 godina može izazvati Reyeov sindrom, rijetko stanje koje uzrokuje ozbiljne probleme s jetrom i mozgom.
Korak 2. Stisnite leđa toplim i hladnim predmetima
Ova metoda može smanjiti upalu kod osoba s akutnim, ponavljajućim ili kroničnim bolovima u leđima. Najprije stisnite leđa toplim, a zatim hladnim predmetom. Učinite ovaj korak svaka 2 sata tijekom 5 uzastopnih dana.
Kada želite stisnuti leđa hladnim predmetom, omotajte vrećicu napunjenu kockicama leda ili smrznutim kukuruzom krpom ili ručnikom prije nego što je stavite na leđa kako koža ne bi doživjela šok od kompresije s jako hladnim predmetom
Korak 3. Namočite u toploj vodi posutoj Epsom soli
Ovaj je korak osobito koristan ako se pojave bolovi u leđima jer ste predugo radili ručno ili stojeći. Sadržaj minerala u Epsom soli koristan je za opuštanje upaljenih mišića. U medicinskoj znanosti ova je metoda poznata kao hidroterapija koja je korisna za aktiviranje živčanog sustava i poboljšanje cirkulacije krvi do ukočenih ili ozlijeđenih dijelova tijela. Prije kupanja provjerite da voda nije prevruća kako se koža ne bi opekla.
Masirajte leđa dok se natapate u toploj vodi. Iskoristite ovu priliku da opustite ukočene dijelove tijela jer je topla voda korisna za opuštanje mišića. Stavite bejzbol na bolna donja dijela leđa ili gornji dio leđa i okrenite ga lijevo i desno
Metoda 2 od 4: Korištenje stručne pomoći
Korak 1. Provjerite znate li kada zatražiti pomoć
Morate se odmah obratiti liječniku ako su vam prepone ili noga utrnule ili trnu, ako imate problema s zadržavanjem mokraće ili crijeva ili ako imate poteškoća s pomicanjem nogu.
Osim toga, odmah se obratite liječniku ako se bolovi u leđima pogoršavaju ili okidač nije jasan. Trebat će vam daljnja procjena ako imate temperaturu ili druge simptome
Korak 2. Zakažite termin za konzultaciju s liječnikom
Kad posjetite svog liječnika, recite mu stanje vaših leđa, koliko vas često bole leđa, aktivnosti koje otežava ovaj problem i sve ostale podatke koje treba znati. Obično vam liječnik propisuje nesteroidni protuupalni lijek za ublažavanje bolova u leđima, ali ako je bol jača, može propisati drugi lijek koji je snažniji.
Korak 3. Razmotrite mogućnosti ubrizgavanja steroida
Ovisno o jačini bolova u leđima, liječnici ponekad preporučuju pacijentima primanje injekcija steroida. Injekcije steroida u jako upaljenu kralježnicu mogu ublažiti bol mjesecima ili godinama.
Korak 4. Posjetite kiropraktičara
Profesionalni kiropraktičari mogu provesti nekiruršku terapiju za liječenje mišićno-koštanih problema (vezanih za mišiće i kosti). Obično provodi terapiju na kralježnici i okolnim dijelovima tijela. Prilikom liječenja to čini ručno ili daje upute pacijentima koje su korisne u rješavanju bolova u leđima ili herniranih kralježaka.
Korak 5. Posjetite fizioterapeuta
Kao educirani zdravstveni djelatnici, fizioterapeuti mogu objasniti pokrete koje je potrebno učiniti za liječenje bolova u leđima na isti način na koji liječnik propisuje lijekove. Osim što će vas naučiti kako rastegnuti i ojačati leđne mišiće, može vam reći i kako spriječiti ukočenost mišića leđa.
Egoscue terapeuti imaju stručnost u rješavanju bolova u leđima promatrajući držanje pacijenta tijekom hodanja, sjedenja i spavanja. Nakon toga objasnit će neke korisne vježbe za smanjenje pritiska i napetosti u leđnim mišićima
Korak 6. Idite na masažnu terapiju
Za liječenje bolova u leđima najprikladnija masažna terapija je masaža mišića quadratus lumborum i gluteus medius.
- Masaža mišića quadratus lumborum vrši se masiranjem mišića koji često boli donji dio leđa, naime mišića koji povezuje rebra i zdjelicu. Ovaj se mišić ukoči kad vam se donji dio leđa stalno kreće, ali se gornji dio tijela ne miče ili kada sjedite pogrbljeni tijekom svakodnevnih aktivnosti. Terapeut će izvesti terapiju QL masaže masiranjem i istezanjem mišića quadratus lumborum za liječenje bolova u donjem dijelu leđa.
- Gluteus medius mišićna masaža blagotvornija je u kombinaciji s quadratus lumborum masažom. Kada postoji ukočenost mišića između rebara i zdjelice, gornji dio stražnjice također postaje ukočen.
Korak 7. Posjetite akupunkturista
Terapeuti akupunkture provode terapiju umetanjem igala malog promjera u određene mišiće. Prema mnogim akupunkturistima, ova terapija može potaknuti proizvodnju endorfina, serotonina i acetilkolina, koji su prirodne kemikalije iz tijela koje su vrlo učinkovite u ublažavanju boli. Zajednica zdravstvenih stručnjaka još uvijek sumnja u dobrobiti akupunkture jer nije znanstveno dokazana, ali klinička ispitivanja se nastavljaju. Međutim, postoji dosta dokaza (od pacijenata) koji podupiru učinkovitost akupunkture.
Korak 8. Upotrijebite stimulator živaca
Jedna od terapija za ublažavanje jake živčane boli je korištenje transkutanog električnog stimulatora živaca (TENS). Ovaj alat služi za blokiranje prijenosa signala boli do mozga tako da leđa uopće ne bole. Ovaj alat samo ublažava bol, ne liječi. Koristite ovaj alat ako druge opcije ne rade i nakon savjetovanja s liječnikom.
Metoda 3 od 4: Usvajanje načina života bez bolova u leđima
Korak 1. Naviknite se spavati s dobrim držanjem
Lezite na bok s ravnim leđima. Savijte oba koljena za 90 ° poput držanja nogu fetusa. Stavite dugački jastuk za jačanje između koljena i gležnjeva kako biste poduprli kukove. Zagrlite podupirač ispred grudi kako biste mogli opustiti vrat i ruke.
Korak 2. Kupite obuću ili uloške koji su sigurni za stopala
Svakako dajte prednost zdravlju stopala tijekom dnevnih aktivnosti. U tu svrhu nosite obuću s uloškom koji podržava zavoj stopala kako biste mogli održati ravnotežu bez izazivanja pretjeranog pritiska na tabane. Posjetite podiatrista (osobu specijaliziranu za zdravlje stopala) ako imate pronaciju ili supinaciju.
Korak 3. Nemojte nositi teške torbe
Pametno napunite vrećicu. Umjesto da nosite stvari za koje smatrate da su potrebne, ponesite stvari koje su zaista potrebne kako bi torba bila lagana. Kad se bavite svakodnevnim životom, naizmjence vežite remen torbe na lijevo ili desno rame, torbu nosite naizmjence lijevom ili desnom rukom, torbu stavite u krilo ili na pod dok sjedite. Tako je pritisak remena vrećice ravnomjerno raspoređen po cijelom tijelu.
Metoda 4 od 4: Ojačajte leđa
Korak 1. Istegnite mišiće nekoliko puta dnevno
Sljedeći pokreti korisni su za ublažavanje bolova u leđima ako se rade barem jednom dnevno.
- Prinesite jedno koljeno prsima. Lezite na leđa na pod ispravljajući noge, leđa i vrat. Savijte jedno koljeno (npr. Desno koljeno) i držite ga objema rukama. Polako približite desno koljeno prsima i držite ga 30 sekundi. Ispravite desnu nogu, stavite je na pod, a zatim učinite isti pokret savijanjem drugog koljena (lijevo koljeno). Ponovite ovaj korak još jednom savijajući naizmjence desno i lijevo koljeno.
- Istegnite mišić piriformis. Ako imate bolove u leđima zbog išijasa (poremećaj živca kuka), piriformis mišić obično postaje vrlo ukočen. Da biste to riješili, ležite na leđima na podu dok ispravljate noge, leđa i vrat. Savijte desno koljeno, a zatim prekrižite desno tele preko lijevog bedra. Podignite lijevo bedro s poda i držite ga objema rukama. Polako primaknite lijevo bedro uz prsa dok se desna stražnjica ne rastegne. Zadržite 30 sekundi, a zatim ispravite obje noge u početni položaj. Učinite isti pokret kako biste protegnuli obje strane stražnjice naizmjenično 2 puta svaki.
- Savijte mišiće vrata. Ukočenost mišića leđa često je uzrokovana ukočenošću mišića vrata. Spustite glavu tako da vam brada dodiruje prsa sve dok vam stražnji dio vrata ne bude istegnut. Držite 30 sekundi. Podignite glavu i nagnite je udesno tako da svoje desno uho približite desnom ramenu sve dok se lijeva strana vrata ne osjeća rastegnutom. Držite 30 sekundi. Nagnite glavu ulijevo na isti način. Držite 30 sekundi.
Korak 2. Napravite čučnjeve dok je naslonjen na zid za ojačati mišiće jezgre.
Stanite ravno leđima naslonjeni na zid i savijte koljena kao da sjedite na stolici. U to vrijeme počinju se skupljati leđa, trbuh i kvadriceps. Zadržite 5-10 sekundi ili koliko možete, a zatim se polako vratite na noge dok ispravljate noge. Učinite ovaj pokret oko 10 puta svaki put kad vježbate.
Korak 3. Učinite držanje mosta kako biste razgibali svoje mišiće
Lezite na leđa na pod savijajući koljena i stavljajući stopala na pod. Polako podignite kukove od poda tako da koljena i ramena tvore ravnu liniju. Nemojte podizati kukove previsoko da spriječite savijanje leđa. Držite 5 sekundi pa polako spustite kukove na pod. Učinite ovaj pokret oko 10 puta svaki put kad vježbate.
Korak 4. Uspravite se za stol i ispravite jednu nogu paralelno s podom
Pronađite dovoljno prostrano mjesto za vježbanje. Uđite u položaj stola klečeći i stavljajući dlanove na pod ispod ramena poput bebe koja puzi. Ispravite vrat tako da gledate u pod. Dok aktivirate svoju jezgru, ispravite jednu nogu natrag u razini kuka tako da bude paralelna s podom. Držite 5 sekundi pa polako spustite stopala na pod. Izvedite ovaj pokret ispravljajući desnu nogu i lijevu nogu naizmjenično 10 puta svaki.
Korak 5. Vježbajte koristeći švicarsku loptu (velika lopta za vježbu)
Pripremite švicarsku loptu i upotrijebite je za podupiranje trbuha dok klečite i stavljate dlanove na pod. Ispravite ruke i noge i polako koračajte naprijed tako da vam se lopta otkotrlja niz bedra. Držite tijelo ravno. Ponovo se vratite tako da se lopta vrati ispod trbuha. Ovu vježbu radite 10 puta svaki put kada vježbate u teretani ili kod kuće.
Korak 6. Radite kardio svaku rutinu vježbanja
30 minuta aerobnih vježbi sa slabim utjecajem dnevno, poput plivanja, brzog hodanja ili okretanja pedalirajućig bicikla dok se naginjete unatrag, može ublažiti bolove u leđima zbog atrofije mišića ako redovito vježbate.
Povišenje krvnog tlaka tijekom vježbanja aktivirat će uspavane mišiće. Nakon kardio vježbanja 30-40 minuta, tijelo će proizvoditi endorfine koji su korisni za ublažavanje bolova u leđima
Korak 7. Odvojite vrijeme za vježbanje joge
Vježbe joge nadopunjuju istezanja i vježbe predložene u prethodnim koracima i korisne su za suočavanje sa stresom koji često izaziva bolove u leđima. Usredotočite se na dah dok radite položaje joge.
- Da biste ojačali mišiće jezgre i rastegnuli mišiće leđa, napravite pozu kobre, držanje djeteta i držanje na brdu.
- Postoje mnogi drugi položaji joge koji su korisni za određene mišiće jezgre i leđa. Napravite držanje koje će učiniti da se tijelo osjeća ugodno. Nemojte se forsirati. Ako niste oprezni, vježbanje izvan vaših mogućnosti može pogoršati bolove u leđima.
