Ispravno držanje čini vas privlačnijima i raspoloženje vam je bolje. Međutim, poboljšanje držanja nije jednostavno. Ako vam je tijelo u posljednje vrijeme dosta klonulo, pokušajte vratiti svoje držanje u svakodnevnom životu, počevši od poboljšanja načina na koji hodate do položaja za spavanje. Ovaj proces oduzima puno vremena, ali možete upotrijebiti mentalne savjete i napraviti neki pokret za jačanje mišića.
Korak
Metoda 1 od 4: Poboljšanje stajanja i hodanja
Korak 1. Pronađite ravnotežu stojeći ravno dok ispravljate leđa
Držite glavu ravno tako da vam je brada usmjerena prema podu, ramena povucite malo unatrag, a pupak povucite prema kralježnici. Neka vam ruke opušteno vise uz bokove.
- Raširite stopala u širini ramena kao da želite početi vježbati.
- Zamislite da vam konop vuče tijelo prema gore. Dok stojite uspravno, zamislite uže koje se spušta sa stropa dok ne dodirne krunu, a zatim povuče vaše tijelo prema gore. Pokušajte svoju repnu kost usmjeriti prema podu i nemojte micati nožnim prstima. Upotrijebite ovu vizualizaciju kao vodič za otkrivanje kako bi izgledalo da stojite s ispravnim držanjem.
Korak 2. Pomoću zida shvatite ispravno držanje
Stanite leđima okrenut vratima ili zidu. Neka samo stražnji dio glave, ramena i stražnjica dodiruju zid. Ostavite udaljenost od 5-10 cm između pete i zida. Provucite dlan između zida i leđa kako biste provjerili ima li praznina.
- Pazite da dlanove još uvijek možete uvući iza leđa, ali samo malo. Ako je razmak još uvijek dovoljno širok, povucite pupak natrag prema kralježnici kako bi vam leđa bila ravna.
- Ako ne možete uvući dlanove, lagano savijte leđa.
- Održavajte ovo držanje dok se odmičete od zida i po potrebi provjeravajte svoje držanje.
Korak 3. Neka vam netko stavi traku u obliku slova X na leđa kako bi poboljšao držanje
Neka mu zalijepi traku od desnog ramena do lijevog struka i od lijevog ramena do desnog struka kako bi oblikovao X na leđima. Također pričvrstite vodoravnu traku koja spaja lijevo i desno rame desno na gornji kraj slova X. Neka traka ostane uključena cijeli dan kako bi zadržala stražnji položaj kako se ne bi promijenila.
- Ova je tehnika najučinkovitija ako povučete ramena unatrag prije nanošenja trake.
- Za kožu koristite poseban flaster, poput gipsa za prekrivanje rane.
- Osim korištenja flastera, na internetu možete kupiti alate za poboljšanje držanja.
Korak 4. Koristite stopu kao oslonac za stojanje
Vaše tijelo nastoji se sagnuti ako stojite koristeći pete kao uporište. Stoga steknite naviku da stojite uspravno i pomaknite uporište malo naprijed.
Sada se zamahnite unatrag tako da vam je težina za petama. Primijetite je li vaše trenutno držanje savijeno samo ovim pokretom
Korak 5. Održavajte ravnotežu kao da nosite knjigu na kruni
Zamislite da stavite debelu knjigu na vrh glave i šetate uokolo pokušavajući održati ravnotežu. Da biste olakšali, upotrijebite debelu knjigu koju imate kod kuće kako biste vježbali nekoliko minuta.
- Održavajte ispravno držanje tijekom hodanja. Hodanje s ispravnim držanjem nastavak je stajanja s ispravnim držanjem. Držite glavu podignutu, povucite ramena unatrag, ispružite prsa i gledajte ravno naprijed dok hodate.
- Ne naginjite glavu prema naprijed.
Korak 6. Nosite potpornu obuću dok stojite i hodate
Odaberite cipele čija je baza dovoljno debela da podupire vaše tijelo kako biste mogli uspravno stajati. Također, provjerite postoji li lučni oslonac na potplatu cipele. Dobro držanje treba početi od tabana.
- Ne nosite štikle jer to može uzrokovati probleme s držanjem.
- Ako želite stajati dovoljno dugo, pobrinite se da postoje jastučići koji podupiru tabane kako bi se vaša stopala osjećala ugodnije.
Metoda 2 od 4: Ispravljanje sjedećeg položaja
Korak 1. Podesite položaj tijela dok sjedite tako da leđa tvore pravi kut s bedrima
Neka bedra tvore pravi kut s listovima. Sjednite s ramenima unatrag, tijelom okrenutim prema naprijed, držite glavu podignutu, pazeći da su vam vrat, leđa i pete u ravnoj okomitoj liniji.
Poravnajte leđa s naslonom uredske stolice tako da se ne sagnete i ne naslonite. To se često može dogoditi nakon što ste jako dugo sjedili na poslu
Korak 2. Provjerite svoje držanje sjedeći na dlanovima
Sjednite na pod i gurnite dlanove ispod sjedećih kostiju. Dlanove usmjerite prema podu. Podesite položaj ruku dok ne osjetite težište u središtu svakog dlana. Ovo je najbolji položaj za sjedenje.
Korak 3. Podesite stopala i držite stopala ravno na podu dok sjedite
Pazite da obje noge dotaknu pod i usmjerite ravno naprijed. Nemojte sjediti prekriženih bedara ili gležnjeva. Neka oba bedra budu paralelna s podom.
Ako vaša stopala ne mogu dodirnuti pod, koristite oslonac za noge kao oslonac
Korak 4. Pronađite potpornu stolicu kako biste mogli održati dobro držanje
Koristite ergonomski stolac jer je dizajniran za što bolju potporu tijelu, počevši od gornjeg dijela leđa do luka stražnjice. Osim toga, odaberite stolicu odgovarajuće veličine za vašu visinu i težinu.
Ako ergonomska stolica nije dostupna, stavite mali jastuk na naslon stolice kako biste poduprli leđa
Korak 5. Podesite položaj zaslona monitora računala kako biste održali dobro držanje
Ako redovito radite na računalu, nagnite zaslon računala malo prema gore kako biste bili prisiljeni sjediti uspravno. Međutim, nemojte ga toliko naginjati da biste morali vidjeti bradu da biste ga vidjeli.
- Podesite visinu sjedala pomicanjem držača sjedala gore -dolje ako se položaj zaslona računala ne može podesiti.
- Podesite visinu sjedala i položaj tijela tako da možete sjediti sa savijenim laktovima, a ne uspravljeno. Neka vam laktovi formiraju kut od 75-90 ° jer sjedite previše unatrag ako su vam laktovi ispravljeni. Ako se sagnete za više od 90 °, možda sjedite previše naprijed ili ste se pognuli.
Korak 6. Podesite položaj sjedala kako biste održali dobro držanje tijekom vožnje automobilom
Podesite autosjedalicu kako biste prilagodili odgovarajuću udaljenost između tijela i papučica i upravljača. Ako se vaše tijelo naginje prema naprijed, prsti su vam ispruženi prema naprijed ili držite upravljač dok ispravljate laktove, sjedite predaleko. Sjedite previše naprijed ako su vam laktovi savijeni, a brada na upravljaču.
- Koliko je god moguće, koristite potporu za lumbalni luk. Podesite položaj naslona za glavu tako da stražnji dio glave može počivati u sredini naslona za glavu. Tijekom vožnje pazite da udaljenost između stražnjeg dijela glave i naslona za glavu ne bude veća od 10 cm. Naslonite leđa na naslon autosjedalice i naslonite glavu na naslon za glavu.
- Oba koljena trebaju biti u istoj razini s bokovima ili nešto viša.
- Dobro držanje igra važnu ulogu u sigurnosti vozača automobila. Sigurnosni sustav zaštite vozača funkcionirat će najučinkovitije ako sjedite s ispravnim držanjem u autosjedalici.
Korak 7. Odvojite trenutak da ustanete i odmorite se nakon dužeg sjedenja
Čak i ako sjedite sa savršenim držanjem, odvojite vrijeme da ustanete i rastegnete se ili hodate nakon što ste sjedili oko 1 sat. Možete prošetati ili izaći iz auta na nekoliko minuta.
- Ako ste radoholičar, postavite alarm koji će vas podsjetiti na pauzu.
- Osim toga, odmor je koristan za zdravlje jer se tijelo treba kretati tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Metoda 3 od 4: Održavanje dobrog držanja tijekom spavanja
Korak 1. Pripremite jastuk koji će podupirati leđa tijekom spavanja
Bez obzira u kojem položaju radije spavali, na leđima, na trbuhu ili na boku, jastuk za podršku uvijek je od pomoći. Stavite jastuk ako postoji razmak između tijela i madraca.
- Na primjer, ako ste navikli spavati na trbuhu (položaj koji je najgori za vaša leđa i držanje), stavite potporni jastuk ispod trbuha radi podrške. Koristite ravni jastuk ili spavajte bez jastuka za glavu.
- Ako ste navikli spavati na leđima, postavite mali jastuk iza koljena i upotrijebite jastuk za glavu koji dobro podupire glavu.
- Ako ste navikli spavati na boku, stavite jastuk između koljena i povucite ga prema prsima. Odaberite jastuk za glavu koji služi za držanje leđa ravnopravnim ili koristite jastuk za podupiranje cijelog tijela.
Korak 2. Podesite položaj tijela tako da ono postane jedinstvena cjelina u ležećem položaju
Nemojte spavati iskrivljenih kukova. Ako želite promijeniti položaje za spavanje, držite leđa ravna i aktivirajte trbušne mišiće te pomaknite tijelo ravno s ramena prema donjem dijelu trbuha.
Korak 3. Steknite naviku spavanja s dobrim držanjem koristeći udoban madrac
Mnogi proizvođači madraca promoviraju svoje proizvode kao najbolji madrac za održavanje zdravih leđa. Uostalom, madrac koji vam može pružiti udobnost tijekom sna i ne uzrokuje bol kad se ujutro probudite najbolji je madrac za vas.
- Zamjenite madrac svakih nekoliko godina.
- Ako madrac koji koristite ne može dobro podržati vaše tijelo, ugurajte dasku između opruga i pjenaste gume kako površina madraca ne bi postala udubljena.
Metoda 4 od 4: Vježba
Korak 1. Vježbajte mišiće jezgre kroz intenzivna trbušna istezanja
Lezite na leđa sa savijenim koljenima za 90 ° i stopalima na podu. Povucite pupak do prsa i držite 10 sekundi.
- Osnovni mišići igraju važnu ulogu u podupiranju tijela. Dakle, vaše držanje će se poboljšati ako su vaši mišići na jezgri pravilno trenirani.
- Radite osnovne vježbe 8 puta dnevno.
- Tijekom vježbanja normalno dišite jer radite svoje mišiće kako biste ih održali tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Korak 2. Izvedite pokret od ramena do ramena
Sjednite na stolac ispravljenog tijela i spojite lopatice. Zadržite broj 5, a zatim se opet opustite. Učinite ovaj pokret 3-4 puta dnevno.
Korak 3. Poboljšajte držanje vježbama za jačanje mišića
Dobro držanje možete održati vježbajući jačanje gornjeg dijela leđa i ramena. Izvršite sljedeće pokrete dok držite utege ili bez njih:
- Stanite uspravno i provjerite je li cijelo tijelo okrenuto prema naprijed. Ispravite ruke prema naprijed s dlanovima prema gore. Savijte laktove i približite dlanove ramenima dok pokušavate prstima dodirnuti lopatice.
- Učinite ovaj pokret 10 puta s obje ruke, a zatim učinite još 10 puta svaki s desnom i lijevom rukom naizmjence.
Korak 4. Zamislite da ste poput pingvina koji želi ispružiti ramena
Dok čekate preuzimanje web stranice ili pečenje kruha, ispravite ruke sa strane. Zatim dlanom dodirnite rame sa strane tako da vam ruke izgledaju poput "krila pingvina". Neka vam ruke budu ispod ušiju. Podignite lakat dok brojite 1, 2, a zatim ga ponovno spustite dok brojite 1, 2.
Učinite ovaj pokret što je više moguće dok još čekate. Kako se pokazalo, u 30 sekundi možete napraviti dovoljno pokreta da rastegnete ramena
Korak 5. Liječite bolove u vratu ili leđima istezanjem
Nagnite ili sagnite glavu u 4 smjera (sprijeda, straga, lijevo, desno), a zatim nježno masirajte vrat. Nemojte micati vrat okrećući glavu u krug jer to može pogoršati napetost mišića.
- Napravite još jedan potez po podu. Počnite vježbati od držanja stola stavljajući dlanove na pod dok klečite. Zatim savijte leđa prema gore tako da vam držanje izgleda poput mačke, a zatim savijte leđa spuštajući trbuh na pod.
- Ponavljajte ovaj pokret nekoliko puta dnevno. Ako se radi ujutro, ova je vježba korisna za rastezanje mišića po cijelom tijelu kako biste bili oslobođeni letargije od noćnog sna. Ovo rastezanje može povećati energiju ako se radi u određenim intervalima nekoliko puta dnevno.
Korak 6. Steknite naviku prakticiranja joge za povećati fleksibilnost tijela i poboljšati držanje.
Joga je izvrstan način za poboljšanje držanja, održavanje zdravlja i poboljšanje ravnoteže. Vježbe joge korisne su za jačanje mišića jezgre koji igraju važnu ulogu u održavanju dobrog držanja.
Joga također uči kako zadržati uspravno držanje sjedeći, stojeći i hodajući. Pronađite studio za jogu za vježbanje na satu ili preuzmite video tutorial o jogi s YouTubea
Savjeti
- Prilikom čitanja namjestite položaj zaslona računala ili knjige tako da bude u razini očiju. Nemojte čitati dok gledate dolje.
- Uravnotežite teret pri nošenju predmeta kako biste spriječili stres i umor. Na primjer, koristite desnu i lijevu ruku naizmjence dok nosite težak kovčeg.
- Uzmite u obzir aspekt ergonomije pri radu, osobito ako morate dugo sjediti ispred računala.
- Koristite podsjetnike kako ne biste zaboravili redovito provjeravati svoje držanje, na primjer postavljanjem alarma ili postavljanjem alarma pomoću aplikacije.
- Koristite određene boje koje vas podsjećaju da provjerite svoje držanje. Odaberite jedinstvenu boju ili objekt kao podsjetnik. Provjerite svoje držanje svaki put kad se sjetite ili vidite boju/predmet.
Upozorenje
- Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite jake bolove u leđima.
- Poboljšanje držanja obično uzrokuje bol u tijelu jer se mišići podvrgavaju promjenama kako bi se prilagodili novim uvjetima.
- Kad želite podići predmet s poda koji je teži od mačke, trebali biste saviti koljena, a ne kukove. Prilikom dizanja utega treba koristiti mišiće nogu i trbuha, a ne mišiće leđa.
