Čak i ako svaku noć ležite u krevetu osam sati ili više, nekvalitetan san i dalje može ostaviti osjećaj umora, razdražljivosti ili boli. Pokušajte prilagoditi okruženje oko kreveta, kao i svoje aktivnosti noću, trebali biste vidjeti značajna poboljšanja. Ako je vaš san poremećen glasnim hrkanjem, kroničnom nesanicom ili teškom tjeskobom, dolje navedene metode još uvijek mogu pomoći u određenoj mjeri, no možda ćete se morati posavjetovati s liječnikom.
Korak
1. dio od 3: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
Korak 1. Neka vam sobna temperatura bude hladna, ali ugodna
Vjerovali ili ne, spavanje je mnogo lakše u hladnom okruženju nego u tinjajućoj prostoriji. Pokušajte postaviti temperaturu svoje spavaće sobe između 15 - 19ºC. Osobni izbor je također važan, ali idealna temperatura spavanja za većinu ljudi spada u ovaj raspon. Isprobajte i možda ćete se i sami iznenaditi.
Korak 2. Smanjite buku i svjetlost
Ako se noću lako probudite, nosite čepiće za uši i povez za oči kako biste izbjegli podražaje koji bi vas mogli probuditi. Ako vas jutarnje sunce probudi, postavite crne zavjese da ga blokiraju.
Korak 3. Uzmite u obzir stalnu buku (bijeli šum)
Ako je noćna buka neizbježna, umirujući pozadinski zvukovi mogu joj pomoći prikriti. Pokušajte uključiti ventilator ili uključiti meku, umirujuću glazbu. Ako se vaša soba osjeća suhom, ovlaživač zraka može riješiti ova dva problema odjednom.
Korak 4. Odaberite položaj za spavanje
Odabir položaja za spavanje osobito je važan ako imate bolove u leđima ili vratu, ali udobno postavljanje sebe i jastuka svima će koristiti. Isprobajte jednu od donjih pozicija:
- Spavajte na boku, s koljenima blago savijenim prema prsima. Postavite jastuk između koljena kako bi zdjelica i kralježnica bili ravni.
- Spavajte na leđima samo ako vam madrac pruža udobnu podršku. Pokušajte staviti jastuk ispod koljena i/ili ispod leđa za dodatnu potporu.
- Ne preporučuje se spavanje na trbuhu jer može uzrokovati probleme s disanjem i bolove u vratu. Ako možete zaspati samo u ovom položaju, spavajte na rubu dugog jastuka, tako da možete lagano nagnuti glavu radi protoka zraka, ali ne morate okretati vrat.
Korak 5. Isprobajte nekoliko različitih postavki jastuka
Neki ljudi spavaju bez jastuka, dok drugi vole veliki ili meki jastuk ili dva. Odaberite jastuk koji osigurava da su vam vrat i ramena opušteni tijekom noći. Ako se osjećate napeto kad se probudite, a ne možete pronaći odgovarajući jastuk, pokušajte smotati ručnik i staviti ga ispod vrata radi izravne potpore.
Ako ne možete pronaći udoban položaj za ruke, pokušajte zagrliti veliki jastuk, smotani ručnik ili punjenu životinju
Korak 6. Koristite debelu deku na hladnim do normalnim temperaturama
Deblji pokrivač ili pokrivač mogu povećati osjećaj sigurnosti pri zaspanju. Ovisno o osobnim preferencijama i vremenu, možda ćete preferirati svjetliju deku, deblju, topliju deku ili čak deku koja je posebno utežena.
Korak 7. Udobno spavajte po vrućem vremenu
Promijenite postavke spavanja kad se vrijeme zagrije, osobito ako se probudite preznojeni ili osjećate smotanost u plahtama i dekama. Ako obično spavate goli pod debelim pokrivačem, pokušajte spavati u pidžami pod dekom od lagane tkanine.
Ako nemate klima uređaj, navlažite krpu ili maramicu i objesite je na lice i ruke
Dio 2 od 3: Opustite se prije spavanja
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Rad, igra i druge aktivnosti trebaju se obavljati samo za radnim stolom ili stolom, ako je moguće u drugoj prostoriji, a ne u krevetu. Obučavanje sebe da povežete svoj krevet sa spavanjem ili opuštajuća aktivnost prije spavanja mogu pomoći u dosljednijem aktiviranju sna.
Korak 2. Odredite ritual prije spavanja
Opuštanje svake noći dovodi vas u pravi okvir za san, pogotovo ako svaki put ponovite isti ritual. Ako ležanje na leđima u krevetu izaziva tjeskobu ili strah, to je vrlo važno. Isprobajte donje ideje:
- Pročitajte opuštajuću knjigu.
- Slušajte snimke audio knjiga zatvorenih očiju. Ako vas ovo zapravo drži budnima, umjesto toga slušajte zvukove prirode.
- Jedite užinu ako se usred noći želite probuditi gladni, poput čaše mlijeka, banane ili male zdjelice žitarica s niskim šećerom.
Korak 3. Vježba
Vježba je izvrsna ideja, sve dok se ne prisiljavate na tjelovježbu neposredno prije spavanja. Iscrpljivanje do krajnje iscrpljenosti neće rezultirati mirnim snom, ali neki oblik tjelesne aktivnosti neophodan je kako biste se pridržavali dnevnog rasporeda spavanja.
Korak 4. Zatvorite dan laganim obrokom
Kao što je gore spomenuto, funkcije vašeg tijela usporavaju se kada zaspite, uključujući i vaš metabolizam. Ako prije spavanja pojedete težak obrok, vaš već usporeni metabolizam može vas napuniti - ili vratiti u "aktivnu funkciju" i proizvesti neželjenu energiju.
3. dio od 3: Sprječavanje nemirnog sna
Korak 1. Pazite na vruće tuševe i vježbajte prije spavanja
Kad tijelo prijeđe iz aktivnog u mirovanje, sve se funkcije usporavaju, a tjelesna temperatura pada. Povišenje temperature vrućim tušem ili vježbom usporit će proces, otežavajući san. Ako trebate vježbati da biste se osjećali umorno ili vam je potreban tuš da biste se osjećali dobro, učinite to ranije kako biste imali barem trideset minuta da se ohladite prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte gotovo sve elektroničke uređaje
Kemija vašeg mozga tumači plavo svjetlo kao ranu zoru, što čini mozak aktivnijim. Telefoni, igraće konzole i računala izvori su plavog svjetla, a druge aktivnosti koje uključuju mentalne napore mogu otežati san.
Ako odlučite koristiti računalo noću, instalirajte Flux kako biste zaslon vašeg računala pretvorili u "zalazak sunca" crvenu i ružičastu boju
Korak 3. Izbjegavajte vitamine, suplemente i stimulirajuću hranu
Možda znate da vas kofein i šećer drže budnima, uključujući kofein koji se nalazi u gaziranom piću i čokoladi. Druge tvari koje također ometaju san su vitamini B, steroidni lijekovi za astmu, beta blokatori, lijekovi koji sadrže opijum, ginseng i guarana. Ako morate uzimati jedan od ovih dodataka redovito noću, uzmite ga ranije.
- Nemojte mijenjati raspored uzimanja lijekova bez savjetovanja sa svojim liječnikom.
- Pijenje više vode može ubrzati kemijski proces u vašem tijelu, ali može biti kontraproduktivno ako se morate probuditi usred noći da biste otišli u kupaonicu.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i cigarete prije spavanja
Poticaji iz cigareta ili drugih izvora duhana mogu vas držati budnima ili uzrokovati nemiran i tjeskoban san. Savjeti o alkoholu mogu se činiti neobičnijima jer vas alkohol može uspavati. No, ritam spavanja nakon alkohola jako je poremećen. Izbjegavajte alkohol dva ili tri sata prije spavanja, inače ćete se probuditi usred noći ili se ujutro probuditi s umorom.
Korak 5. Uzmite tablete za spavanje ako je potrebno
Ako imate problema s pridržavanjem rasporeda spavanja ili se ne možete naspavati, možete upotrijebiti melatonin za poticanje dobrih navika spavanja. Za tešku nesanicu možda će vam trebati tablete za spavanje koje vam je propisao liječnik, ali redovita uporaba može vas učiniti otpornima na, pa čak i ovisnima o lijekovima. Slijedite upute liječnika i ako je moguće nemojte uzimati lijekove za ublažavanje ovog stanja.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o apneji za vrijeme spavanja
Ovo uobičajeno stanje karakterizirano hrkanjem prekida protok zraka u pluća dok spavate, uzrokujući nemiran san ili česta buđenja. Vjerojatnije je da ćete imati apneju ako imate prekomjernu težinu ili imate problema s disanjem. Liječnik može preporučiti "laboratorij za spavanje", vaš će se san pratiti kako bi saznao više o vašem stanju.
Savjeti
- Ako imate kronične probleme sa spavanjem, vodite dnevnik spavanja. Zapišite što ste jeli prije spavanja, posljednja tri ili četiri sata aktivnosti, kako ste se osjećali kad ste legli i kako ste se probudili. Usporedite svoje bilješke svakih nekoliko dana kako biste lakše pronašli obrasce, poput aktivnosti koje vas drže budnima, ili hrane koja uzrokuje nemiran san.
- Izbjegavajte piće tekućina koje sadrže kofein, uključujući vruću čokoladu, kolu, čaj i kavu.
- Ako imate česte noćne more, pokušajte prije spavanja pojesti komad sira ili žlicu jogurta.
Upozorenje
- Ventilator postavite dalje od ruke s kreveta kako biste spriječili ulazak prstiju ili kose.
- Prije nego što uključite ventilator ili neki drugi izvor "stalne buke" preko noći, pročitajte sigurnosnu naljepnicu kako biste provjerili postoji li opasnost od požara.
