Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, koji su obično uzrokovani čimbenicima okoliša, promjenama rasporeda, stresom ili tjelesnim stanjima. Postoji mnogo načina na koje možete učiniti da zaspite. Neke stvari koje možete isprobati uključuju promjenu noćne rutine, uzimanje lijekova i razne načine za dugoročno poboljšanje kvalitete sna.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena rutine noću
Korak 1. Provjerite je li spavaća soba udobna
Ako imate problema sa spavanjem noću, učinite svoju spavaću sobu udobnom za spavanje. Poteškoće sa spavanjem mogu se prevladati uvođenjem nekoliko jednostavnih promjena u spavaću sobu.
- Učinite život spavanja i buđenja potpuno odvojenim. Ne postavljajte elektroničke uređaje (npr. Prijenosno računalo i TV) u spavaću sobu. Nemojte raditi ili surfati internetom u krevetu. Spavaću sobu koristite samo za spavanje. Na taj će način tijelo primiti signal da, kada uđete u sobu, znači da je vrijeme za odmor. Ako živite u studiju ili studentskom domu, pokušajte objesiti tkaninu koja odvaja krevet od ostatka sobe.
- Neka krevet bude udoban. Najbolji listovi su oni od pamuka jer ne iritiraju. Pazite da jastuci, navlake za krevete i madraci nisu izrađeni od materijala koji mogu izazvati alergije. Ako je madrac star ili neravan, trebali biste ga zamijeniti novim. Ako nemate dovoljno novca za kupnju novog, u trgovini kupite madrac od pjene.
- Pazite na temperaturu. Idealna temperatura za spavanje je između 18 i 20 ° C. Kupite klima uređaj ili ventilator ako je prostorija prevruća. Ako noću živite u hladnom području, držite prozore spavaće sobe otvorenim.
Korak 2. Vježbajte tehnike opuštanja
Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem jer ne mogu zaboraviti probleme koji se javljaju tijekom dana. Ako vam se to dogodi, vježbajte tehnike opuštanja prije spavanja.
- Udahnite u pet sljedova. Stavite ruke na trbuh i udahnite, ispuhujući zrak tako da vam ruke idu uz trbuh. Držite brojanje do tri, a zatim izdahnite do tri. Ponovite ovu radnju pet puta.
- Ostanite fokusirani na sadašnji trenutak ulazeći u svoje osjećaje. Obratite pažnju na to kako vaše tijelo osjeća stvari, te kako madrac i plahte osjećaju vašu kožu. Obratite pozornost na zvukove koje čujete kroz prozore i druga osjetilna iskustva.
- Pokušajte zategnuti prste, a zatim ih otpustiti. Primijetite kako se vaši prsti osjećaju, zategnite i držite oko 10 sekundi, a zatim se opustite.
Korak 3. Izbjegavajte stimulante i alkoholna pića prije spavanja
Stimulansi (npr. Nikotin ili kofein) i alkoholna pića mogu ometati san. Izbjegavajte ove sastojke prije spavanja.
- Nikotin, osim što vas drži budnima, uzrokuje i razne zdravstvene probleme. Trebali biste potpuno prestati pušiti i ne koristiti druge nikotinske proizvode. Obratite se svom liječniku za upute o tome kako prestati pušiti.
- Kofein će dugo biti u tjelesnom sustavu (oko 6 sati). Dakle, popodne biste trebali prestati uživati u pićima s kofeinom. Kava, energetska pića, soda i neki čajevi sadrže kofein. Ako želite popodne uživati u jednom od ovih pića, odaberite proizvod bez kofeina.
- Alkohol može izazvati pospanost. Međutim, vaš san bit će loše kvalitete ako ga pijete. Ako ga uzmete prije spavanja (osobito u prekomjernim količinama), probudit ćete se umorni. Ne pijte alkohol ako želite rano zaspati.
Korak 4. Riješite se računala i telefona
Plavo svjetlo koje se pojavljuje s ekrana elektroničkih uređaja stimulirat će mozak, zbog čega se energija povećava. Isključite računala i mobitele sat vremena prije spavanja. Radite druge aktivnosti, poput čitanja ili rješavanja križaljke, kako biste se zabavili prije spavanja.
Korak 5. Pronađite načine za opuštanje
Morate pronaći način da se opustite prije spavanja. Radite opuštajuće aktivnosti kako biste usporili mozak i pripremili se za san.
- Čitanje je idealan način za opuštanje i zamara vas ako to radite prije spavanja. Pronađite knjigu koja je smirujuća, lagana i zabavna, a zatim pokušajte pročitati neko poglavlje prije spavanja.
- Gledanje televizije doista može opustiti neke ljude, ali plavo svjetlo koje proizvode ovi uređaji može stimulirati mozak. Pokušajte isključiti televizor najmanje 30 minuta prije spavanja i odaberite opuštajući program, poput laganog sitcoma, a ne ozbiljnu emisiju poput krimića ili vijesti.
- Radnje poput popunjavanja sudokua ili križaljke mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja.
Metoda 2 od 3: Uzimanje tableta za spavanje
Korak 1. Pokušajte s melatoninom
Melatonin je hormon koji ima ulogu u prirodnom ciklusu sna/budnosti tijela. Melatonin se obično može pronaći u ljekarnama i supermarketima u obliku tableta. Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte povremeno uzeti malo melatonina.
- Način na koji melatonin djeluje je da vas uspava. To vam može skratiti vrijeme potrebno da zaspite. Ovaj lijek se obično koristi za liječenje osoba koje imaju problema sa spavanjem ili blage poremećaje spavanja. Obično je osobi potrebno oko 5 mg melatonina koje se uzima 30 minuta prije spavanja.
- Nemojte dugo koristiti melatonin jer može uzrokovati ovisnost. Ovaj lijek može izazvati neke nuspojave, poput vrtoglavice, dnevne pospanosti i glavobolje. Melatonin može djelovati s lijekovima za dijabetes, lijekovima za razrjeđivanje krvi, kontracepcijskim pilulama i lijekovima koji potiskuju imunološki sustav. Prije nego uzmete melatonin, posavjetujte se sa svojim liječnikom ako uzimate i neki od ovih lijekova.
Korak 2. Koristite tablete za spavanje bez recepta
Osim melatonina, mogu se koristiti i razne tablete za spavanje bez recepta. Ako imate problema sa stalnim spavanjem, pokušajte upotrijebiti neke od sljedećih sastojaka:
- Difenhidramin (Benadryl ili Unisom SleepGels) je antihistaminik koji može uzrokovati sedaciju. Ovaj lijek može izazvati nuspojave, poput dnevne pospanosti, zatvora, zamagljenog vida i zadržavanja mokraće (poteškoće pri pražnjenju urina). Doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs) je još jedan sedativni antihistaminik koji također ima iste nuspojave.
- Valerija je biljni dodatak koji se ponekad koristi za poboljšanje sna. Neka istraživanja pokazuju oprečne rezultate može li ova biljka zaista pomoći u snu ili ne.
- Prije upotrebe tableta za spavanje bez recepta posavjetujte se sa svojim liječnikom. Uvjerite se da je lijek potpuno siguran za vas, na temelju vašeg načina života, trenutnih lijekova i vaše povijesti bolesti.
Korak 3. Zamolite svog liječnika da vam da lijekove na recept
Ako i dalje imate problema sa spavanjem unatoč promjenama načina života i uzimanju lijekova bez recepta, razgovarajte sa svojim liječnikom o tabletama za spavanje na recept. To vam može pomoći da brže zaspite uz kvalitetniji san.
- Vaš liječnik može vam postaviti neka pitanja o vašem načinu spavanja i općoj kvaliteti sna. Vaš će liječnik možda zatražiti da prođete određene pretrage kako biste isključili temeljno stanje.
- Vaš će liječnik na temelju vaše povijesti bolesti i drugih stanja koja vam mogu otežavati san odrediti koja vrsta lijeka odgovara vama. Liječnik će također procijeniti nuspojave koje mogu nastati zbog davanja lijekova i savjetovati vas o promjenama načina života koje biste trebali napraviti tijekom uzimanja ovih lijekova.
- Određivanje odgovarajućih tableta za spavanje zahtijeva vrijeme. Morat ćete isprobati nekoliko lijekova kako biste pronašli pravu vrstu i dozu. Osiguravajuća društva možda neće biti voljna pokriti zdravstvene troškove, osim ako vam nije dijagnosticirano određeno stanje (poput nesanice). Dakle, liječnik može postaviti dijagnozu tako da lijekovi koje koristite pokrivaju osiguranje.
Metoda 3 od 3: Dugoročno poboljšanje kvalitete sna
Korak 1. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Tijelo ima prirodni cirkadijalni ritam (ciklus od 24 sata) koji će raditi optimalno ako ga živite prema rasporedu. Ako idete na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, osjećat ćete se umorno prije spavanja, a ujutro ćete imati energije. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. Iako vam je to u početku teško raditi, trebali biste moći zaspati nakon nekoliko tjedana prema novom rasporedu.
Korak 2. Vježbajte
Ljudi koji redovito vježbaju rjeđe će imati problema sa spavanjem. Redovita tjelovježba može pomoći u reguliranju sna.
- Pokušajte svaki dan raditi neku vrstu vježbe. Ne morate ići u teretanu da biste svakodnevno radili snažne aerobne vježbe. Samo svakodnevno hodanje ili trčanje imat će velike koristi za raspored sna i opće zdravlje.
- Vrijeme je važno za vježbanje kako biste bolje spavali. Prekasno vježbanje može povećati adrenalin što vam zapravo otežava spavanje noću. Ne vježbajte unutar 4-5 sati prije spavanja.
Korak 3. Jedite bolje
Hrana može imati veliki utjecaj na san. Konzumiranje teških obroka kasno navečer može ometati probavu i zaboljeti želudac. Uvijek jedite laganu hranu koja sadrži ugljikohidrate i neprerađeni šećer. Sveobuhvatno zdrava prehrana može pomoći u regulaciji hormona vašeg tijela i omogućiti vam čvrst san.
Korak 4. Dugoročno upravljajte stresom
Ako imate problema sa spavanjem zbog stresa i tjeskobe, potražite načine za bolje upravljanje dugotrajnim stresom. Zatražite od svog liječnika uputnicu za terapeuta. Kvalificirani terapeut može vam pomoći da bolje upravljate stresom. To može dugoročno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
