Pretilost je obično bolest načina života iako može biti povezana s medicinskim stanjem. Pretilost je najčešća kod odraslih, ali se može pojaviti i kod starijih osoba, tinejdžera, pa čak i djece. Pretilost nije samo kozmetički problem, njezini učinci mogu povećati rizik od bolesti poput bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, raka, bolova u leđima, apneje u snu, problema s mentalnim zdravljem i drugih. U mnogim slučajevima pretilost se može prevladati. Ako se želite boriti protiv pretilosti ili pomoći pretilim osobama, razmislite o radu sa stručnjakom i promjeni prehrane, razine aktivnosti i odabira načina života.
Korak
1. dio od 4: Rad sa profesionalcima
Korak 1. Izradite program s liječnikom
Većina slučajeva pretilosti uzrokovana je prehranom i načinom života. Dobit ćete na težini ako unesete više kalorija nego što ih sagorite kroz dnevne aktivnosti zbog sjedilačkog načina života, nezdrave prehrane ili oboje. Vaš liječnik može pomoći kod pretilosti tako što će vas poučiti o promjenama prehrane i načina života, pomoći vam da napravite odgovarajući plan prehrane ili vježbe te vas uputiti na stručnjaka koji vam može pomoći. Vi i vaš liječnik možete zajedno raditi kao tim u borbi protiv pretilosti.
- Također biste trebali redovito posjećivati svog liječnika kako biste pratili i liječili druga zdravstvena stanja na koja utječe pretilost, poput dijabetesa, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka.
- Pitajte svog liječnika ako vam lijekovi koje uzimate otežavaju gubitak kilograma. Neki lijekovi, poput antidepresiva, antipsihotika, antikonvulziva, steroida i beta blokatora (vrsta lijekova za srce) mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete veće promjene u prehrani ili tjelovježbi. Raspravite o zdravstvenim stanjima i lijekovima koje redovito uzimate kako biste sigurno i učinkovito postigli svoje ciljeve.
Korak 2. Suradnja s nutricionistima
Nutricionisti i dijetetičari profesionalci su koji vam mogu pomoći da se hranite zdravo na najbolji način za vas. Sastavite plan obroka s njima i pobrinite se da tijekom jela jedete sve vitamine i minerale koji su vam potrebni za mršavljenje.
Obično se liječnici mogu obratiti nutricionistu ili dijetetičaru. Recite liječniku: „Trebam dodatnu pomoć pri sastavljanju zdrave prehrane. Imate li neke preporuke za ljude koji vam mogu pomoći?”
Korak 3. Pronađite osobnog trenera
Razmislite o plaćanju osobnog trenera ako si to možete priuštiti. Osobni trener može vas naučiti kako vježbati na pravi i siguran način te vam dati motivaciju. Trener vas može naučiti pravilnim pozama i pomoći vam da smislite dosljedan plan sa postupno rastućim poteškoćama.
Ako osobni trener nema proračuna, razmislite o pridruživanju teretani. Možda nećete dobiti individualnu pozornost, ali ćete i dalje imati prijatelje i podršku drugih članova
Korak 4. Radite s posvećenim timom
Ponekad je najbolji način za rješavanje pretilosti tim. Ovisno o vašim potrebama i situaciji, liječnik vam može savjetovati da radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili stručnjakom za pretilost. Upamtite da je pretilost poremećaj koji se može liječiti i liječiti uz pravu pomoć.
Korak 5. Razgovarajte s liječnikom o lijekovima za mršavljenje
Lijekovi za mršavljenje ne zamjenjuju zdravu prehranu i tjelovježbu, ali u nekim situacijama mogu pomoći. Uvjet za korištenje lijekova za mršavljenje je BMI iznad 30 ili iznad 27 sa povezanim zdravstvenim problemima. Ne osjećaju svi rezultate i postoji opasnost od ponovnog debljanja nakon prestanka uzimanja lijeka, ali liječnik će reći postoji li odgovarajući lijek. Često se koriste sljedeći lijekovi za mršavljenje:
-
Orlistat (Xenical), fentermin i topiramat (Qsymia), lorkaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) i buproprion/naltrekson (Contrave).
Uzimajte sve lijekove prema uputama liječnika
Korak 6. Razmislite o operaciji mršavljenja
Također se naziva bariatrijska kirurgija, ovaj postupak ograničava hranu koju možete jesti i/ili način na koji probavljate i upijate hranu. Možete postići dobre rezultate, ali postoje i rizici. Operacija utječe na to kako tijelo apsorbira potrebne vitamine i minerale. Dakle, nastavite blisko surađivati sa svojim zdravstvenim radnikom nakon operacije. Postoji nekoliko vrsta kirurških zahvata koje treba razmotriti, a vaš liječnik može vam pomoći da odaberete onu pravu. Za operaciju moraju biti ispunjeni sljedeći kriteriji:
- Pokušali ste s drugim metodama, ali ne radi
- Vaš BMI je 40 ili više ili 35–39,9 s drugim zdravstvenim problemima
- Posvećeni ste promjeni prehrane i načina života tijekom i nakon uzimanja lijeka
Korak 7. Liječite zdravstvene probleme koji uzrokuju pretilost
Vrlo je mali broj slučajeva pretilosti uzrokovanih medicinskim problemima ili genetskim stanjima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj medicinskoj i obiteljskoj povijesti kako biste saznali postoji li medicinski uzrok vašeg problema s težinom. Razgovarajte o tome trebate li se pregledati ako postoji obiteljska anamneza nekog od sljedećih stanja ili ako imate bilo koji od sljedećih znakova ili simptoma (iako ovaj popis nije opsežan):
- Hipotireoza (smanjena funkcija štitnjače): uobičajeni simptomi uključuju umor, česte zimice, suhu kožu, povećanje tjelesne težine, promjene u menstrualnom ciklusu i depresiju.
- Cushingov sindrom (previše kortizola u tijelu): simptomi uključuju izbočine masti između lopatica, promjene menstrualnog ciklusa, okruglo lice i ljubičaste strije.
- Prader-Willi sindrom: osobe rođene s poremećajem uvijek osjećaju glad i moraju stalno jesti.
2. dio od 4: Jedite da biste smršavili
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Vi i vaš liječnik trebali biste razgovarati o količini unosa kalorija dnevno. Prosječni cilj je 1200 do 1500 kalorija dnevno za žene, a 1500 do 1800 kalorija dnevno za muškarce. Cilj je sagorjeti više kalorija nego što pojedete, što je jedini siguran i učinkovit način prirodnog gubitka kilograma.
Najbolje je voditi dnevnik hrane. Zapišite što jedete, koliko kalorija unosite hranom i koliko obroka jedete. Upamtite da ako na etiketi hrane kao sastojak bude navedeno 100 kalorija, a jedete tri puta veću količinu obroka, unosite ukupno 300 kalorija
Korak 2. Jedite manje porcije
Ako je moguće, pokušajte jesti pet do šest malih, zdravih obroka umjesto tri teška obroka dnevno. Osjećat ćete se sito i nećete se prejesti. Ako vaš raspored to ne dopušta, usredotočite se na ograničavanje veličine obroka za vrijeme obroka. Upotrijebite male tanjure i napunite 2/3 tanjura povrćem, voćem ili cjelovitim žitaricama.
Korak 3. Odaberite hranu niske gustoće energije
Ograničite kalorije, a da pritom ne propustite nutritivnu vrijednost odabirom prave hrane koja će vas držati sitima čak i ako jedete malo. Neke namirnice, poput kolača i nezdrave hrane, imaju veliku gustoću energije pa u malim obrocima sadrže puno kalorija. U međuvremenu, hrana niske gustoće energije, poput voća i povrća, sadrži manje kalorija, ali se može jesti u većim obrocima.
Korak 4. Dajte prednost voću, povrću i cjelovitim žitaricama
Svježe voće i povrće ima malo masti i kalorija, a sadrži i puno hranjivih tvari. Birajte svježe ili smrznuto, a ne konzervirano jer konzervirano voće i povrće sadrži puno plinova i konzervansa. Osnovne namirnice prehrane su cjelovite žitarice, birajte kruh od cjelovitih žitarica, rižu, tjesteninu, zob i kvinoju.
- Izbjegavajte bijeli kruh i rafinirani šećer.
- Jedite razno povrće, poput zelenog lisnatog, crvenog i žutog povrća, graha i mahunarki te povrća sa škrobom. Pokušajte pojesti 5-9 porcija voća i povrća svaki dan.
Korak 5. Zamijenite loše masti dobrim
Loše masti su zasićene masti koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu, masti i slanini. Trans masti su na sobnoj temperaturi krute i mogu povećati kolesterol u krvi. Ograničite trans masti što je više moguće.
- Za kuhanje koristite maslinovo ulje, nemojte koristiti maslac. Maslinovo ulje sadrži dobre masti koje su bolje za vas.
- Crveno meso, poput govedine i svinjetine, zamijenite peradom i ribom. Zdrave opcije su masne ribe poput lososa, skuše i haringe.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti.
- Unosite bjelančevine iz orašastih plodova, sjemenki i neslanog sojinog zrna.
Korak 6. Izbjegavajte nezdravu hranu
Neželjena hrana, poput čipsa, peciva, sode i ostale zapakirane hrane s prolaza za užinu, bogata je mastima i šećerom koji brzo povećavaju unos kalorija, a da toga niste ni svjesni. Ograničite ovu hranu što je više moguće. Pokušajte zamijeniti slatkiše s visokim udjelom masti svježim voćem ili voćnim sladoledom. Zamijenite slane grickalice povrćem, humusom ili orašastim plodovima.
Ograničite učestalost naručivanja hrane van ili brze hrane, najviše jednom tjedno
Korak 7. Smanjite unos slatke hrane
Šećer povećava kalorije u svakodnevnoj prehrani i doprinosi zdravstvenim problemima poput dijabetesa. Pokušajte ne jesti puno kolača ili slatkiša. Izbjegavajte slatka pića poput sode, energetska pića, zaslađenu kavu i čaj, kao i vodu s okusom.
Okusite običnu vodu s prirodnim okusima, poput kriški naranče, lišća mente ili krastavca
Korak 8. Ograničite unos alkohola
Alkohol sadrži puno šećera i dodatne kalorije. Osim što ima negativan utjecaj na zdravlje, konzumacija alkohola također otežava mršavljenje. Ako pijete, ograničite na jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce.
Ako niste navikli piti, nemojte počinjati
Korak 9. Izbjegavajte ekstremne dijete
Dijete koje obećavaju brz ili drastičan gubitak težine obično su nezdrave, nerealne ili oboje. Većina ekstremnih dijeta može vam pomoći da brzo smršavite, ali zajamčeno ćete ponovno dobiti na težini, a pritom vaše tijelo pati. Najbolji način je poboljšati svoje zdravlje postupno i dosljedno te gubiti težinu stalnim tempom.
3. dio od 4: Usvajanje aktivnog načina života
Korak 1. Počnite polako
Svakodnevno hodanje 10 minuta može poboljšati zdravlje. Ako se obično ne krećete puno ili imate prekomjernu težinu, najbolje je početi polako. Postavite male ciljeve i postupno ih povećavajte, poput "Svaki tjedan ću hodati 15 minuta svaki dan" i "Povećat ću aktivnost na 30 minuta, 5 dana u tjednu do kraja ovog mjeseca.” Kad počnete biti dosljedni, vježba će vam postati navika, pa će vam biti lakše raditi.
Korak 2. Cilj je barem 150 minuta aerobnih vježbi tjedno
Kako bi smršavili, pretili bi ljudi trebali tjedno vježbati najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta. Pokušajte stvoriti raspored vježbi koji zahtijeva da se krećete 30 minuta dnevno, barem 5 dana u tjednu. Samo počnite s niskom frekvencijom i polako povećavajte dok se cilj ne postigne.
- Za ekstremne rezultate ciljajte 300 minuta tjelovježbe tjedno.
- Postoji mnogo vrsta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta i možda ćete morati biti kreativni. Pokušajte brzo hodanje (dovoljno brzo da se znojite), vožnju biciklom, plivanje, igranje tenisa, plesanje, vježbanje uz videozapise kod kuće i sve što povećava broj otkucaja srca, dah i znoj.
- Posavjetujte se sa stručnjakom o sportu koji vam odgovara, osobito ako imate zdravstveno stanje ili ste stariji od 40 (žene) ili 50 (muškarci).
Korak 3. Nastavite pomicati tijelo kako biste sagorjeli dodatne kalorije
Osim postavljanja određenog vremena za vježbanje, postoje i laki načini za sagorijevanje kalorija tijekom dana. Odaberite šetnju bilo gdje, parkirajte daleko od odredišta, vrt, odvedite svog kućnog ljubimca ili susjedovog psa u redovne šetnje, energično se krećite dok slušate glazbu dok čistite kuću ili se odlučite popeti stepenicama umjesto liftom.
Ljudi koji gledaju manje od 2 sata televizije dnevno imaju tendenciju da budu mršaviji od onih koji češće gledaju televiziju. Umjesto da nakon večere sjedite ispred televizora, prošećite vani. Ako ne možete propustiti svoju omiljenu TV emisiju, tijekom gledanja napravite laganu vježbu, poput čučnjeva, trbušnjaka ili trčanja na mjestu
4. dio od 4: Formiranje zdravih navika
Korak 1. Postavite realne ciljeve
Dobra stvar kod mršavljenja je što i najmanje promjene mogu poboljšati opće zdravlje. Uobičajeni početni cilj liječenja pretilosti je „umjeren gubitak težine“, obično 3–5% ukupne tjelesne težine. Na primjer, ako imate 100 kg, postavite cilj izgubiti 3-5 kg radi poboljšanja zdravlja.
- Čak i smanjenje od 5% može smanjiti rizik od dijabetesa i poboljšati rad jetre.
- Što više smršavite, veće su zdravstvene koristi. Međutim, postavite ciljeve male i lako ostvarive kako biste mogli ostati pozitivni i predani njihovom postizanju.
Korak 2. Nagradite sebe kad uspijete
Ne morate biti savršeni, u redu je povremeno se prepustiti. Ako uspijete postići svoje ciljeve gubitka težine ili vježbanja, nagradite se. U idealnom slučaju, učinite nešto zabavno poput gledanja filma u kinu ili bijega za vikend, ali ako žudite za određenom hranom, samo naprijed. Jedan obrok za tov neće poremetiti uspjeh i važan je kao nagrada za trud.
Korak 3. Snimite BMI
Indeks tjelesne mase ili BMI određuje se usporedbom težine u kg s visinom u metrima. Obično je BMI pokazatelj tjelesne masti. BMI 18-25 je normalan, a pretilost je karakterizirana vrlo visokim brojevima. Upoznajte svoj BMI i posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste pratili napredak i postavili zdravstvene ciljeve. BMI se dijeli na sljedeći način:
- 40 i više: ekstremna/abnormalna pretilost (pretilost klase III)
- 35–39, 9: Klasa pretilosti II
- 30–34, 9: Klasa pretilosti I
- 25–29, 9: Prekomjerna težina
- 18, 5–24, 9: Normalno/zdravo
Korak 4. Spavajte 8 sati svake noći
Kad ne spavate dovoljno ili ne spavate previše, vaše tijelo oslobađa hormone koji utječu na apetit i izazivaju želju za ugljikohidratima. Imajte zdrav i dosljedan raspored sna, 7-9 sati svake noći. Isprobajte sljedeće metode:
- Odredite vrijeme za spavanje i probudite se.
- Izbjegavajte drijemanje.
- Spavaća soba je samo za spavanje. Ne gledajte televiziju i ne radite druge aktivnosti u krevetu.
- Spavajte u hladnoj i tamnoj prostoriji.
- Izbjegavajte kofein nakon 16 sati ili ranije ako ste osjetljivi na kofein.
- Prije spavanja stvorite umirujući ritual, poput vruće kupke ili ispijanja šalice čaja (bez kofeina).
Korak 5. Pronađite podršku
Okružite se prijateljima i obitelji koji podržavaju ciljeve borbe protiv pretilosti i održavanja zdrave tjelesne težine. Pozovite druge da s vama kuhaju zdrava jela. Pronađite "prijatelje za vježbanje" i motivirajte jedni druge na redovito vježbanje.
Savjeti
- Normalno je ponovno se udebljati nakon što je mnogo izgubljeno. Najbolji način za održavanje težine je pomicanje tijela 60 minuta dnevno.
- Budući da mišići teže više od masti, vrlo mišićava osoba može se smatrati "pretilom" ako se procjenjuje prema BMI -u, iako je zdrava za svoj tip tijela. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim pitanjima vezanim za BMI.
- Budite primjer djeci. Pokažite zdrave prehrambene navike i poslužite zdrave, uravnotežene obroke. U Sjedinjenim Državama pretilost u djece smatra se epidemijom. Jedna trećina djece u SAD-u ima prekomjernu težinu ili pretilost. Ova djeca obično odrastu u pretile odrasle osobe.
