Mlijeko je važno piće za zdravlje. Konzumiranje 2-3 čaše mlijeka svaki dan vašem tijelu može dati kalcij, fosfor, magnezij, proteine, vitamine A, B12, C i D. Mlijeko također može sniziti krvni tlak, te smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ako mislite da ne pijete dovoljno mlijeka svaki dan, možete napraviti jednostavne promjene u prehrani kako biste lakše unosili hranjive tvari koje su vam potrebne.
Korak
Metoda 1 od 3: Pijte više mlijeka
Korak 1. Pijte mlijeko svaki dan
USDA preporučuje djeci i odraslima da piju 3 čaše mlijeka s malo masnoće, bez masti ili drugih mliječnih proizvoda svaki dan kako bi dobili kalcij i vitamine koji su potrebni tijelu.
- Djeci se preporučuje da konzumiraju punomasno mlijeko do dobi od 2 godine, a zatim konzumiraju 2% mlijeka.
- Ako vam se ne sviđa okus mlijeka, pokušajte mlijeku dodati aromu, poput ekstrakta vanilije, banane ili soka od jagode.
Korak 2. Dodajte mlijeko toplom napitku, poput kave, čaja ili vruće čokolade
Mlijeko će okusu napitka dodati kremast i mekan osjećaj, a također će smanjiti kiselost i gorčinu.
Međutim, dodavanje mlijeka u čaj može smanjiti prednosti čaja. Proteini u mlijeku spriječit će tijelo da apsorbira flavonoide, antioksidanse u čaju
Korak 3. Koristite nemasno mlijeko u prahu u receptima koji sadrže mlijeko
Mlijeko u prahu možete koristiti i kao zdravu zamjenu za kremu za kavu bez masti. Možete čak dodati mlijeko u prahu u mlijeko kako biste obogatili sadržaj vitamina u mlijeku.
Korak 4. Napravite čokoladno mlijeko koje je slatko i koje se sviđa djeci i odraslima
Pomiješajte kakao u prahu, vaniliju, mlijeko i šećer po ukusu. Ovaj jednostavan recept može zadovoljiti vašu želju za čokoladom, bez dodanih kemikalija poput gotovog čokoladnog mlijeka u prahu
Korak 5. Budite kreativni s mlijekom
Možete dodati mlijeko raznim receptima kako biste poboljšali okus hrane, kao i dodati hranu i vitamine i kalcij.
Korak 6. Napravite smoothie s mlijekom
Mlijeko će zgusnuti smoothie i dodati njegov nutritivni sadržaj.
Pomiješajte led, voće i mlijeko s malo masnoće u blenderu. Ako mlijeko s niskim udjelom masti nije dovoljno gusto za vaš smoothie, umiješajte malo maslaca od kikirikija za bogatiji okus
Metoda 2 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Promijenite mlijeko koje pijete
Ako ste navikli konzumirati punomasno mlijeko, pokušajte započeti obrano mlijeko kako biste smanjili unos kalorija i zasićenih masti. Počnite s 2% mlijeka, zatim 1% i na kraju samo s obranim mlijekom.
Možda biste trebali razmisliti o konzumiranju organskog mlijeka bez dodanih hormona
Korak 2. Izračunajte unos kalorija
Iako većina vrsta mlijeka sadrži kalorije, svoju prehranu možete prilagoditi uzimajući u obzir unos kalorija iz mlijeka. Izbjegavajte konzumaciju "praznih" kalorija i umjesto toga pijte mlijeko.
Ako niste sigurni konzumirate li previše ili premalo mlijeka, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste promijenili uravnoteženiju prehranu
Korak 3. Pijte mlijeko umjesto sode
Velika čaša mlijeka (oko 350 ml) sadrži manje kalorija od iste količine sode. Osim toga, mlijeko također sadrži vitamine koje soda nema.
Korak 4. Dajte mlijeku prioritet
Mlijeko i njegovi derivati vrlo su važni za unos hranjivih tvari koje su potrebne tijelu. Možda ćete morati smanjiti potrošnju druge hrane kako bi odgovarali unosu masti i kalorija, ali ipak biste trebali dati mlijeku prioritet zbog njegove hranjive vrijednosti.
- Kalcij održava zdrave zube i kosti.
- Proteini su dobar izvor energije, također mogu popraviti i razviti koštanu masu.
- Kalij može pomoći u regulaciji krvnog tlaka te je neophodan za jačanje kostiju i mišića.
- Fosfor pomaže u jačanju kostiju i zubi, te pomaže bubrezima filtrirati toksine u tijelu.
- Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij i fosfor.
- Vitamin B12 pomaže u održavanju zdravih crvenih krvnih stanica i živaca.
- Vitamin A pomaže u održavanju vida i zdrave kože, zuba i živaca.
- Niacin, vrsta vitamina B, može pomoći u održavanju niske razine kolesterola.
Korak 5. Dobijte sadržaj mlijeka iz drugih izvora
Ako ste zabrinuti zbog unosa kalorija iz mliječnih proizvoda, probajte jesti jogurt bez masti kao zdrav međuobrok. Možete čak dodati žitarice, orašaste plodove i voće u jogurt kako bi jogurt bio jelovnik za doručak.
Metoda 3 od 3: Pijte mlijeko za one od vas s netolerancijom na laktozu
Korak 1. Pijte mlijeko uz obroke
Neki ljudi koji imaju problema s probavom laktoze u mliječnim proizvodima mogu konzumirati mlijeko kombinirajući ga s drugom hranom.
Korak 2. Uzmite tablete enzima laktata spremne za uporabu prije jela kako biste pomogli tijelu da probavi mlijeko i mliječne proizvode
Korak 3. Kupite mlijeko bez laktoze
Neki proizvođači mlijeka i mliječnih proizvoda dodaju mliječnu kiselinu izravno u mlijeko, pa možete uživati u blagodatima mliječnih proizvoda bez probavnih problema.
Također možete konzumirati obično bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko i škrobnu vodu
Korak 4. Isprobajte druge mliječne proizvode, poput jogurta ili sira, ako zaista ne možete piti mlijeko
Iako se proizvod i dalje proizvodi od mlijeka, barem se mliječni proizvodi ipak lakše probavljaju.
Savjeti
- Ako apsolutno ne možete piti mlijeko ili konzumirati mliječne proizvode, jedite hranu bogatu kalcijem, poput brokule, graha, bamije, špinata, kupusa, klica graha i cvjetače. Osim toga, i potrošnja razne hrana bogata vitaminom D, poput goveđe jetre, lososa, jaja (žumanjak sadrži vitamin D), srdela, tunjevine i ulja jetre bakalara.
- Ako ne možete probaviti mlijeko, možete uzeti sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili vodu sa škrobom, ali svakako kupite mlijeko bez šećera.
-
Vodite zdravu prehranu pijući mlijeko htjeti pruža vam mnoge zdravstvene prednosti, ali nećete uživati u svim blagodatima ako ne vježbate. Vježba ne traje uvijek dugo ili teško. Hodanje 30 minuta dnevno, 4 puta tjedno, drastično će poboljšati vaše zdravlje.
Nakon vježbanja pokušajte popiti čašu mlijeka. Čaša mlijeka sadrži najmanje 8 g proteina, što je dovoljno za popravak kostiju
- Mlijeko ne može zamijeniti hranu jer su vam za prehranu potrebni hranjivi sastojci. Neka mliječni proizvodi budu dio zdrave prehrane koja uključuje hranu bogatu bjelančevinama poput mesa ili graha, škrobove poput kruha ili riže te svježe voće i povrće.
- Ako planirate kupiti organsko mlijeko, imajte na umu da je organsko mlijeko skuplje od običnog mlijeka.
- Neki će ljudi možda morati izbjegavati mlijeko krava koje dobivaju hormon rasta.
-
Neki ljudi mogu odlučiti kupiti organsko mlijeko kako bi podržali održive poljoprivredne aktivnosti.
- Organsko mlijeko je mlijeko krava kojima se ne daju antibiotici, pa krave nisu imune na bakterije.
- Organsko mlijeko sadrži puno konjugirane linolne kiseline (CLA), zdrave masne kiseline za koju se pokazalo da smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
- Trudnice bi trebale konzumirati mlijeko jer bebe trebaju kalcij u mlijeku. Međutim, svakako konzumirajte pasterizirano mlijeko samo u trudnoći.
- Ako želite jesti kremastu hranu, kupite mlijeko s niskim udjelom masti ili bez masnoće kako biste zadovoljili želju i dobili kalcij bez konzumiranja masti.
Upozorenje
- Ne zamjenjujte mlijeko sladoledom. Sadržaj masti i šećera u sladoledu mnogo je veći od mlijeka.
- Nemojte piti mlijeko ako ga ne možete probaviti.
- Nikada ne pijte nepasterizirano mlijeko, posebno ako ste trudni. Nepasterizirano mlijeko može sadržavati listeriju, vrstu štetnih bakterija. Također izbjegavajte sir napravljen od nepasteriziranog mlijeka.
-
Kad konzumirate više mlijeka, unosite i više tekućine pa ćete prema tome morati prilagoditi unos tekućine. Ako ste popili 10 čaša vode i soka, nemojte povećavati unos s 4 čaše mlijeka. Smanjite potrošnju drugih pića u prehrani kako biste napravili mjesta kako biste mogli konzumirati mlijeko.
- Ne zamjenjujte zdravu hranu koju morate konzumirati mlijekom. Mlijeko nije uvijek zdravo, pa se ne preporučuje zamjena druge zdrave hrane mlijekom. Imajte na umu da iako mlijeko sadrži bjelančevine, 8 g proteina nije dovoljno da zamijeni izvor proteina iz hrane. Gledajte na mliječne proteine kao na dodatni protein ili dodatni protein koji konzumirate izvan "potrebnog" proteina.
- Nazovite svog liječnika prije nego pokušate promijeniti prehranu.
