Povišene razine triglicerida zabrinjavajuće su jer mogu povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Ako želite brzo smanjiti razinu triglicerida, sljedeće promjene načina života i lijekovi mogu imati veliki utjecaj na vaše zdravlje.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Izbjegavajte konzumiranje slatke hrane
Dodani šećer i rafinirani šećer mogu povećati razinu triglicerida, pa je najbrži način da ih smanjite smanjenjem unosa šećera. To se događa jer će se sadržaj kalorija koji nije potreban u šećeru pretvoriti u trigliceride (u obliku masti), a zatim pohraniti u tijelu.
- Ograničite unos dodanog šećera na najviše 5-10% kalorija. To znači da je ograničenje unosa šećera za žene 100 kalorija dnevno, dok je za muškarce 150 kalorija dnevno.
- Izbjegavajte slatke deserte i guste voćne sokove.
Korak 2. Smanjite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata
Bijela riža i kruh od pšeničnog brašna ili griz mogu povećati razinu triglicerida kod nekih ljudi. Ako vaš liječnik sumnja da to može uzrokovati probleme s vašim tijelom, pokušajte smanjiti jednostavne ugljikohidrate kako biste smanjili razinu triglicerida.
- Umjesto jednostavnih ugljikohidrata, odaberite tjesteninu i kruh od cjelovitih žitarica.
- Prestanite potpuno jesti ugljikohidrate i povećajte unos proteina u svoju prehranu. Proteini imaju niži "glikemijski indeks" od ugljikohidrata. To znači da se proteini sporije apsorbiraju u krvotok. Dakle, povećanje potrošnje proteina korisno je ne samo za snižavanje šećera u krvi, već i za razinu "lipida" (uključujući trigliceride) u krvi. Zdrave masti također su korisna komponenta prehrane jer mogu kontrolirati šećer u krvi dok snižavaju trigliceride.
Korak 3. Prestanite piti alkohol
Alkohol može povećati razinu triglicerida, osobito kod osoba koje su osjetljive na njegove učinke. Stoga vam se jako preporučuje da prestanete konzumirati alkohol dok pokušavate smanjiti razinu triglicerida.
Kad se razina triglicerida vrati u normalu, možete ponovno početi piti. Međutim, pokušajte ga ne jesti previše često ili previše, jer opet može povećati razinu triglicerida
Korak 4. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline smatraju se "dobrim" mastima, a njihova redovita konzumacija može pomoći vašem tijelu smanjiti razinu triglicerida.
- Jedite oko 2 obroka masne ribe svaki tjedan. Ako to radite redovito, možda ćete primijetiti razliku u razinama triglicerida.
- Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje losos, skušu, srdele, tunu i pastrvu.
- Drugi izvori omega-3 masnih kiselina uključuju laneno sjeme, laneno ulje, soju, mahunarke, orahe i tamnozeleno lisnato povrće. Pokušajte ove sastojke dodati u svakodnevnu prehranu.
- Kvalitetni dodaci omega-3 masnim kiselinama mogu biti korisni jer pomažu povećati ukupni omjer omega-3/omega-6.
Korak 5. Jedite biljne proteine
Razine triglicerida mogu značajno pasti ako odaberete izvor proteina iz biljaka (umjesto crvenog mesa).
- Osušeni grah, grašak i soja bogati su izvori bjelančevina.
- Piletinu možete konzumirati i kao zamjenu za crveno meso, jer je zdravija za kontrolu razine triglicerida.
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Vlakna mogu pomoći u regulaciji apsorpcije i probave hrane, a hrana bogata vlaknima može značajno smanjiti razinu triglicerida i kolesterola.
- Vlakna pomiješana s vodom u crijevima tvorit će gel matricu koja je sposobna hvatati masti. Dakle, vlakna mogu smanjiti postotak masti (uključujući trigliceride) koji se apsorbira u tijelo. Osim toga, vlakna su također korisna za održavanje zdravlja probavnog trakta na druge načine.
- Kako biste povećali unos vlakana, povećajte udio integralnih žitarica u prehrani. Također biste trebali povećati unos orašastih plodova, voća i povrća.
- Vlakna će također učiniti da se osjećate sito, čime ćete spriječiti prejedanje.
- Pijte više vode dok povećavate unos vlakana. Ili možete imati umjerenu do jaku bol u trbuhu.
Korak 7. Pratite unos masti
Zasićene masti i trans masti vrlo su opasne. Dakle, smanjenje unosa takvih masti što je više moguće vrlo je korisno za kontrolu razine triglicerida.
- Pakirana hrana i brza hrana glavni su izvori ovih "loših" masti. Životinjski proizvodi i sva hrana napravljena od hidrogeniranih biljnih ulja poput maslaca, masti i margarina također mogu biti problematični.
- Pređite na mono i pol nezasićene masti. Vaše tijelo treba masti, a nezasićeni izvori masti smatraju se zdravijom opcijom i neće previše povećati razinu triglicerida. Izvori nezasićenih masti uključuju maslinovo ulje, ulje repice, ljuske riže, ulje oraha i laneno ulje.
Korak 8. Ograničite unos fruktoze
Fruktoza je šećer koji se prirodno nalazi u voću, medu i nekim vrstama stolnog šećera. Ograničavanje unosa fruktoze na najviše 50 do 100 grama dnevno može vam pomoći da brže smanjite razinu triglicerida.
- Voće s nižim udjelom fruktoze uključuje marelice, naranče, dinja, jagode, avokado i rajčice; evo zdravijeg izbora voća ako želite jesti voće.
- Voće s većim udjelom fruktoze uključuje mango, banane, trputac, grožđe, kruške, jabuke, lubenicu, ananas i kupine; To su plodovi koje treba izbjegavati, ili barem ograničiti u njihovoj konzumaciji.
Metoda 2 od 3: Promjena aktivnosti i stila života
Korak 1. Prilagodite unos kalorija
Pazite koliko dnevno unosite kalorije i razmislite o njihovom smanjenju (posavjetujte se s liječnikom kako biste pronašli siguran i ostvariv cilj).
- Ova metoda je osobito korisna ako imate prekomjernu težinu ili pretilost. Prekomjerna težina može biti uzrok povećane razine triglicerida.
- Većina žena trebala bi jesti 1.200 kalorija dnevno, dok bi većina muškaraca trebala jesti 1.800 kalorija dnevno (ovaj unos kalorija može varirati ovisno o razini aktivnosti i drugim faktorima). Ako vaše zdravstveno stanje zahtijeva smanjenje tjelesne težine ili unos kalorija, liječnik vam može propisati posebnu prehranu s manje kalorija. Međutim, ne biste trebali započeti nikakvu dijetu bez odobrenja liječnika.
- Također, izbjegavajte grickalice navečer prije spavanja.
Korak 2. Jedite male porcije hrane
Češće jesti male obroke bolje je nego jesti 2 ili 3 puta, ali u velikim obrocima.
Korak 3. Vježba
Umjereno vježbanje važan je dio napora za snižavanje razine kolesterola i triglicerida.
- Nemojte odmah raditi naporne vježbe. Možda mislite da će snažna tjelovježba brže smanjiti razinu triglicerida, ali ovaj izbor dugoročno ima loše posljedice. Početak s previše napornom vježbom povećat će vaše šanse da prerano odustanete. Zato počnite s 10 minuta vježbe svaki dan, a svaki tjedan povećavajte trajanje od 1 ili 2 minute dok ne budete mogli vježbati 30-40 minuta.
- Promijenite vrstu vježbe koju radite. Na primjer, hodajte danas, zatim sljedeći dan vozite bicikl, a sljedeći dan nastavite s vježbom prateći video. Usmjerite svoju kreativnost. Uključivanjem raznih vježbi u svoju rutinu vježbanja neće vam brzo dosaditi. Također će vam pomoći pronaći zabavne sportske aktivnosti!
Korak 4. Prestanite pušiti
Prestanak pušenja vrlo je važan korak u snižavanju razine triglicerida.
- Pušenje doprinosi brojnim kardiovaskularnim čimbenicima rizika, uključujući povećano zgrušavanje krvi, oštećenje arterija i nekontroliranu razinu masti u krvi (uključujući trigliceride).
- Prestanak pušenja imat će vrlo pozitivan utjecaj na vaše zdravlje. Pokušajte u blizini pronaći program pomoći pri prestanku pušenja. Ili posjetite liječnika koji vam može pružiti podršku i smjernice.
Metoda 3 od 3: Korištenje droga
Korak 1. Upotrijebite fibrate
Uobičajeno korišteni fibrati uključuju gemfibrozil i fenofibrat.
- Fibrati su spojevi karboksilnih kiselina, organske kiseline sastavljene od ugljika i vodika. Priroda ovog spoja je amfifatska, što znači da se može otopiti i u masti i u vodi.
- Ovaj lijek će povećati razinu HDL -a i smanjiti razinu triglicerida. Djeluje tako što smanjuje proizvodnju čestica koje nose trigliceride iz jetre.
- Imajte na umu da fibrati mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje i iritaciju jetre, kao i žučne kamence. Ovaj lijek je također opasan kada se koristi s lijekovima za razrjeđivanje krvi, a može uzrokovati oštećenje mišića kada se koristi sa statinima.
Korak 2. Pokušajte s nikotinskom kiselinom
Najčešće korištena nikotinska kiselina je niacin.
- Nikotinska kiselina također je spoj karboksilne kiseline.
- Kao i fibrati, nikotinska kiselina smanjuje sposobnost jetre da proizvodi čestice koje nose trigliceride, nazvane VLDL, ili lipoproteine vrlo niske gustoće.
- Nikotinska kiselina će povećati razinu HDL kolesterola (dobar kolesterol) veća je od sličnih lijekova.
- Prije uporabe nikotinske kiseline prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom jer može djelovati s drugim lijekovima i imati opasne nuspojave.
- Ozbiljne nuspojave koje se mogu pojaviti uključuju otežano disanje, jake bolove u trbuhu, žuticu i glavobolju. Iako su ove nuspojave rijetke, morate ih biti svjesni.
Korak 3. Saznajte o suplementima omega-3 masnih kiselina na recept
Uzimanje omega-3 masnih kiselina prirodnim putem može sniziti razinu triglicerida, ali visoke doze omega-3 masnih kiselina kupljene na recept mnogo su učinkovitije u snižavanju razine triglicerida.
- Dodaci omega-3 masnim kiselinama obično su dostupni u obliku pilula od ribljeg ulja.
- Koristite samo visoke doze ovog dodatka prema savjetu i liječničkoj pomoći, jer može djelovati i s drugim lijekovima. Previsoke razine omega-3 mogu razrijediti krv i sniziti krvni tlak. Prekomjerna količina omega-3 također može povećati razinu šećera u krvi i ometati funkciju jetre, kao i potaknuti mentalne poremećaje.
Korak 4. Saznajte više o statinima
Najčešće korištena klasa statina je atorvastatin. Ostali statinski lijekovi uključuju fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin i simvastatin.
- Ovaj lijek može smanjiti kolesterol inhibicijom enzima HMG-CoA reduktaze. Glavna funkcija ovog enzima je proizvodnja kolesterola.
- Glavna korist statina je smanjenje LDL kolesterola. Ovaj lijek također može smanjiti trigliceride, ali je učinak manji od sličnih lijekova.
- Nuspojave statina su rijetke, ali prilično ozbiljne. Slom mišića glavna je nuspojava statina, osobito kada se koristi s fibratima. Statini također mogu uzrokovati probleme s jetrom i povećati rizik od dijabetesa.
- Budite svjesni simptoma prekomjernog unosa omega-3. Ti simptomi uključuju masnu kožu/kožu s aknama, povećan apetit, masnu kosu i letargiju.
Savjeti
- Prije nego što napravite značajne promjene u svom zdravlju, morate razumjeti zašto. Povišene razine triglicerida jedan su od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti (što uključuje srčani udar, moždani udar i aterosklerozu ili otvrdnuće stijenki arterija).
- Trigliceridi također igraju ulogu u metaboličkom sindromu. Svima s tri ili više ovih stanja dijagnosticiran je metabolički sindrom: povišeni krvni tlak, povišene razine triglicerida, povišeni HDL kolesterol, povećani opseg struka i/ili povišena razina šećera u krvi. Ovaj sindrom je u osnovi bolest uzrokovana načinom života i može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, bolesti jetre i nekih vrsta raka. Dakle, evo još jednog razloga zašto biste trebali kontrolirati razinu triglicerida.
- Što prije promijenite životni stil u pozitivniji, uključujući prehranu i tjelovježbu (uz uzimanje lijekova prema potrebi i preporuci liječnika), prije ćete se osjećati sretno i započeti zdrav i prosperitetan život. Ponekad je najteže započeti, a s vremenom ćete se sve više uzbuđivati kako napredujete!
