Sastav tijela određen je prehranom i vježbama. Za vas koji se želite riješiti valovitih ruku ili zategnuti mišiće ruku, vježbajte prema uputama u ovom članku. Zapamtite da je vježbanje za tonus ili mršavljenje nerealna želja. Gubitak težine smanjit će masnoću u cijelom tijelu, tako da mišići ruku postaju zategnutiji i manji. To se može postići izvođenjem nekih pokreta za jačanje mišića, vježbanjem aerobika i usvajanjem zdrave prehrane.
Korak
1. dio od 1: Trenirajte mišiće ruku
Korak 1. Radite na svom bicepsu
Biceps mišić se sastoji od 2 dijela i nalazi se na prednjoj strani nadlaktice. Biceps povezuje ramene i lakatne zglobove tako da možete približiti podlakticu tijelu i pomaknuti ruku prema gore. Vježbe za izgradnju bicepsa čine podlakticu gušćom, na primjer:
- Napravite biceps kovrče. Stanite ravno držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Dovedite laktove do struka i izvucite dlanove naprijed. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove kako biste podigli bućice dok skupljate bicepse. Nastavite dizati bučice do visine ramena, a zatim ih polako spuštajte dok vam se ruke ne vrate ravno sa strane.
- Raditi kovrče čekićem. Stanite ravno držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Ispravite ruke sa strane dok dlanove usmjeravate prema bedrima. Podignite bućice do visine ramena, a zatim ih opet polako spuštajte dok vam se ruke ne vrate ravno sa strane.
Korak 2. Vježbajte jačanje tricepsa
Mišić tricepsa sastoji se od 3 dijela i nalazi se na stražnjoj strani nadlaktice. Triceps povezuje stražnji dio ramena i lakatni zglob pa možete ispružiti ruku prema gore ili pomaknuti ruku unatrag. Kako nadlaktica ne bi popustila, trenirajte triceps mišić radeći sljedeće pokrete.
- Sklekovi za tricep. Ovaj pokret je isti kao i redovni sklekovi, osim položaja lakta. Započnite vježbu držeći dasku držeći dlanove na podu izravno ispod ramena. Savijte laktove dok spuštate tijelo sve dok gotovo ne dotakne pod. Pazite da vam nadlaktice budu u skladu sa stranama. Ispravite ruke da brzim pokretom podignete tijelo natrag u početni položaj. Ne zaboravite tijekom vježbe aktivirati mišiće trbuha i leđa.
- Sklekovi. Izvedite držanje daske, ispruživši obje ruke ispod ramena. Savijte laktove dok spuštate tijelo sve dok gotovo ne dotakne pod. Ovaj put laktove usmjerite u stranu (dalje od tijela). Ispravite ruke da brzim pokretom podignete tijelo natrag u početni položaj. Ne zaboravite tijekom vježbe aktivirati mišiće trbuha i leđa.
- Triceps padovi. Sjednite na klupu za vježbe s utezima ili na čvrstu stolicu dok dlanove stavljate na rub sjedala/klupe. Uperite prste naprijed i ispravite ruke. Polako se spuštajte na pod dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 °. Prilikom spuštanja tijela, pazite da vam podlaktice budu okomite na pod, a laktove približite što je moguće bliže tijelu. Tricepsom ispravite laktove kako biste tijelo vratili u prvobitni položaj.
- Ekstenzija tricepsa. Lezite na klupu ili na pod držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Ispravite obje ruke prema gore i provjerite jesu li okomite na pod. S dlanovima okrenutim jedan prema drugom, savijte laktove kako biste bučice spustili što bliže ušima, a da pritom ne širite laktove. Ponovno podignite bućice sve dok obje ruke ponovno ne budu uspravne.
Korak 3. Vježbajte toniranje deltoidnih mišića
Deltoidni mišić pričvršćuje se na vrh lopatice i središte nadlaktice (nadlaktična kost), tako da možete podići ruke bočno, prema naprijed i prema natrag. Kako bi vam nadlaktice izgledale privlačnije, učinite sljedeću vježbu za tonus deltoidnih mišića.
- Podignite bučice u stranu. Držite 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Neka vam ruke opuste opušteno sa strane, lagano savijajući laktove. Podignite bućice dok vam ruke ne budu paralelne s podom i tvore vodoravnu liniju. Ponovo polako spustite bučice na svoje strane.
- Približite bućice bradi. Držite 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Vratite dlanove i podignite bućice do razine brade držeći bućice uz tijelo. U ovom trenutku oba lakta će pokazati stranu od tijela. Polako spustite bućice u početni položaj.
- Radite sklekove.
Korak 4. Radite mišiće prsa
Izvođenje sklekova i položaja daske što je češće vrlo je korisno za zatezanje mišića podlaktice na prsima. Možete temeljito raditi na mišićima i imati vrlo atraktivno držanje zatezanjem mišića u području ruku. U tu svrhu napravite sljedeće pokrete:
- Prsa za prsa. Lezite na leđa držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Podignite ruke prema gore i ispravite laktove tako da su vam dlanovi izravno iznad ramena. Savijte laktove u stranu kako biste polako spustili bučice na prsa. Zatim ponovno podignite bučice dok ispravljate ruke.
- Prsna muha. Lezite na leđa držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Ispružite ruke u stranu s dlanovima prema gore. Dok još uvijek pružate ruke (i lagano savijate laktove), spojite dlanove preko prsa, a zatim ih polako spustite natrag u prvotni položaj.
- Sklekovi.
Razviti program vježbi
-
Izvodite ponavljajuće pokrete laganim utezima. Ako vam je cilj izgubiti masnoću, a da vam ruke ne izgledaju mišićavo, počnite s laganim utezima. Pobrinite se da možete izvesti određeni pokret 15-20 puta bez dahtanja ili da osjetite prekomjernu toplinu u mišićima koji se treniraju. Ovaj je korak koristan za povećanje mišićne snage kako biste ostali u formi, ali ne dobivate mišiće.
Izgubiti masnoću nadlaktice Korak 11 -
Odmorite se 30-60 sekundi prije nego prijeđete na sljedeći set. Ne trenirajte iznad svojih mogućnosti jer cilj koji želite postići je imati vitke, ali snažne ruke. Ako odmaranje 1 minuta nije dovoljno, trebali biste koristiti lakše utege.
Ubrzajte rast mišića Korak 4 -
Vježbajte svaku mišićnu skupinu za 2-3 seta. Ako samo želite ojačati svoje mišiće, napravite 2 seta biceps kovrča po 20, a zatim 2 seta tricepsa po 20 svaki. Ako želite da vam ruke izgledaju mišićavije, napravite 2 seta od 15 puta ili 3 seta od 12 s većim utezima.
Vježbajte s bučicama Korak 2 -
Postavite raspored vježbi za rad na određenim mišićnim skupinama. Za najbolje rezultate trenirajte svaku mišićnu skupinu 2 puta tjedno. Na primjer, radite svoje bicepse i tricepse svakog ponedjeljka; tricepsi i deltoidi svake srijede; deltoida i bicepsa svakog petka.
Maksimalno iskoristite prednosti vježbanja Korak 20 Bavljenje drugim sportovima
-
Pridružite se početničkom tečaju dizanja utega ili trenirajte privatno pod vodstvom profesionalnog kondicijskog trenera. Poznavanje ispravne tehnike i držanja tijekom vježbanja dizanja utega vrlo je važno. Učite od iskusne osobe ako ne znate ispravno držanje ili vježbate za povećanje i toniranje mišića.
Nabavite Skinny Arms Korak 5 - Mnoge teretane nude besplatne treninge. Iskoristite ovu priliku upoznavši se s tečajem s utezima. Ove su vježbe obično namijenjene početnicima i bit će u pratnji profesionalnog kondicijskog trenera koji je spreman pomoći.
- Ponekad fitnes centri nude privatne treninge pod vodstvom profesionalnog trenera. Kada se registrirate kao član, možda ćete moći besplatno prisustvovati nekim privatnim vježbama. Osim toga, mnogi kondicijski treneri rade kao konzultanti i nude privatne usluge treninga u fitness centru, kod kuće ili drugdje.
-
Radite aerobne vježbe svaki tjedan. Nemoguće je trenirati ili smršaviti samo u određenim dijelovima tijela. No redovitim vježbanjem aerobika možete smršavjeti, smanjiti tjelesnu masnoću i imati vitke ili manje ruke.
Nabavite Skinny Arms Korak 6 - Steknite naviku vježbanja aerobika najmanje 150 minuta ili 2,5 sata svaki tjedan.
- Ako želite povećati sagorijevanje tjelesne masti ili gubitak težine, trenirajte češće ili povećajte intenzitet.
- Redovito radite sljedeće vježbe: hodanje, trčanje/trčanje, korištenje eliptičnog stroja, plivanje ili aerobik u studiju.
- Umjesto dizanja utega cijeli tjedan, odvojite 1 dan za aerobne vježbe jer to igra važnu ulogu u procesu oporavka mišića.
-
Vježbajte mršavljenje koje je također korisno za toniranje mišića i sagorijevanje tjelesne masti. Vježbanje cijelog tijela vježbanjem dinamičkih intervala može smanjiti ruke, struk, bokove, noge i druge dijelove tijela za nekoliko centimetara. Osim toga, intervalni trening može sagorijevati kalorije tako da se smanjuje tjelesna masnoća i smanjuju ruke. Steknite naviku vježbanja intervala u trajanju od 1-2 minute, isprekidanih s 15-30 sekundi odmora, na primjer:
Nabavite Skinny Arms Korak 7 - Uže za preskakanje. Sportovi s visokim utjecajem, poput skakanja i korištenja ruku za uvijanje užeta, vježbe su koje troše mnogo kalorija. Počnite vježbati 20 sekundi, a zatim produžite trajanje na 1 minutu ili više. Napravite pauzu pa ponovite 3 puta.
- Učinite burpee (čučnite, a zatim skočite u držanje). Stavite obje ruke uz tabane dok čučite, a zatim napravite položaj daske skokom unatrag. Zatim ponovno skočite naprijed u položaj čučnja, a zatim se uspravite i ispružite obje ruke prema gore. Učinite ovaj pokret 30 sekundi, odmorite se trenutak, a zatim ponovite 3 puta. Da biste bili korisniji, radite sklekove dok ste u držanju.
Provođenje zdrave prehrane
-
Broji kalorije ili porcije hrane. Ako odlučite da je mršavljenje najbolji način za toniziranje i tonus ruku, počnite brojati unos kalorija ili veličinu obroka hrane kako bi vam se želje mogle ostvariti.
Nabavite Skinny Arms Korak 8 - Da biste smršavili, morate smanjiti unos hrane ili izračunati dnevni unos kalorija.
- Sigurno mršavljenje je 0,5-1 kg tjedno. Za to morate smanjiti ili sagorjeti 500 kalorija dnevno.
- Kako biste smanjili obroke hrane, koristite manje tanjure, zdjele ili pribor. Osim toga, upotrijebite mjernu posudu ili vagu za hranu kako biste osigurali točnost dijela hrane koju želite konzumirati.
-
Usvojite uravnoteženu prehranu. Zdravo mršavljenje ovisi o hranjivoj hrani i uravnoteženoj prehrani. Pravi način za provođenje zdrave i uravnotežene prehrane jest konzumiranje 5 vrsta hrane na tjednom jelovniku.
Nabavite Skinny Arms Korak 9 - Konzumirajte nemasne proteine uz svaki obrok i kao međuobrok. Porcija nemasnih proteina (perad, svinjetina, plodovi mora, mliječni proizvodi ili tofu) kreće se od 90-110 grama ili šalicu.
- Konzumirajte 5-9 obroka voća i povrća. Porcija voća jednaka je šalici ili malom komadu voća. Porcija povrća jednaka je 1-2 šalice lisnatog zelja.
- Osim toga, odaberite integralne žitarice kao sastojak hrane ako želite odabrati integralne žitarice kao način prehrane. Sve su žitarice korisne, ali cjelovite žitarice su veći izvor hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Konzumirajte 2-3 obroka dnevno po 30 grama ili šalicu.
-
Birajte zdrave grickalice. Grickalice mogu biti jedan od jelovnika za održavanje zdravlja, ali količinu morate pratiti, pogotovo ako želite smršavjeti.
Nabavite Skinny Arms Korak 10 - Za one koji žele smršavjeti, uz svaki međuobrok unesite 100-150 kalorija.
- Grickajte samo po potrebi, na primjer prije vježbanja ili ste gladni, ali morate čekati više od 3 sata.
- Primjeri zdravih zalogaja: šalice oraha, 30 grama krekera od cjelovitih žitarica i maslaca od kikirikija ili šalica svježeg sira i voća.
-
Po potrebi pijte vodu. Tekućine su potrebne za održavanje zdravlja, mršavljenje i tijekom vježbanja. Dehidracija može dovesti do povećanja tjelesne težine i smanjenja performansi tijekom vježbanja.
Nabavite Skinny Arms Korak 11 Svatko treba tekućinu u različitim količinama. Općeprihvaćeni standard je 2 litre ili 8 čaša vode dnevno. Ako su tjelesne potrebe za tekućinom zadovoljene, nećete osjećati žeđ tijekom dana, a urin će vam biti bistar danju ili noću
Savjeti
- Prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran i zdrav.
- Ako tijekom vježbe osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/povrće
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
