Osjećati se tužno i potišteno prirodna je stvar koja se događa u životu. Ponekad postoje ljudi koji nas sruše ili nam stvari ne idu na ruku. Možda smo i mi izgubili voljene osobe ili sanjali snove. Kad osjećaji tuge potraju tjednima ili mjesecima, često se pojavljuju i ometaju vašu sposobnost interakcije s drugima i uživanja u životu, možda ćete doživjeti neki oblik depresije. Ako možete pristupiti pravim informacijama i imati dobrog liječnika i mrežu za podršku, depresija (čak i teška) vrlo je izlječiva.
Korak
1. dio od 4: Dijagnosticiranje i liječenje depresije
Korak 1. Pazite na znakove depresije koji se mogu pojaviti
Ako niste potražili pomoć s depresijom, učinite to sada i ne prolazite kroz ove trenutke sami. Mnogo je uobičajenih simptoma povezanih s depresijom. Ako primijetite jedan ili više sljedećih simptoma, potražite savjet liječnika. Znakovi depresije uključuju:
- Nemogućnost normalnog funkcioniranja u svakodnevnom životu.
- Nemogućnost uživanja u aktivnostima u kojima ste nekad uživali, poput čitanja, igranja videoigara, crtanja itd.
- Osjećaj tromosti, umora i pretpostavka da će aktivnosti oduzeti puno energije.
- Uporna tuga, uključujući nekontrolirane ili lako uplakane "trenutke", osjećaj tjeskobe ili praznine.
- Osjećaji tuge, tuge i depresije koji se pojavljuju duže od (najmanje) 2 tjedna.
- Osjećaj bezvrijednosti, često samozapaljenje i nedostatak samopoštovanja.
- Spavanje duže ili manje nego inače, ili pojava nesanice.
- Neobično povećanje ili gubitak težine, prejedanje ili gubitak apetita.
- Poteškoće u razmišljanju ili koncentraciji, misli koje su često maglovite ili "maglovite", nemogućnost donošenja odluka ili često zaboravljanje.
- Biti pesimist ili osjećati da je život samo gubljenje vremena i nema nade ni svrhe. Ovakve stvari također mogu dovesti do osjećaja "utrnulosti".
- Bolovi u tijelu, grčevi, probavni problemi, glavobolje i druge bolesti ili bolovi koji ne nestaju nakon lijekova ili liječenja.
- Lako se iritira ili osjeća nemir većinu vremena.
- Imate misli o samoubojstvu, smrti ili pokušaju samoubojstva.
Korak 2. Zamolite svog liječnika da sazna koji medicinski uzroci mogu uzrokovati depresiju
Neka depresija je uzrokovana (ili je nuspojava) zdravstvenog stanja ili liječenja drugog zdravstvenog stanja. Ponekad medicinska stanja mogu oponašati depresiju. Liječniku je važno identificirati uzroke depresije (fizički) koji zahtijevaju poseban tretman ili riješiti druge probleme s vašim zdravstvenim stanjem. Neka od uobičajenih medicinskih stanja koja mogu potaknuti depresiju su:
- Nedostatak vitamina ili minerala, osobito za osobe koje su na ograničenoj prehrani. Vitamini B obitelji često su povezani s depresijom, iako nije jasno uzrokuju li niske razine vitamina B (osobito B12) ili su uzrokovane depresijom. Osim toga, mnoge nove studije pokazuju da je vitamin D vrlo koristan regulator mentalnog zdravlja. Bez obzira na situaciju, primijetite li da unos vitamina i minerala nije optimalan, važan prvi korak je poboljšati unos oboje.
- Poremećaji štitnjače, hormonska neravnoteža (uključujući predmenstrualno razdoblje) ili bolesti.
- Liječenje. Nuspojave nekih lijekova uključuju depresiju. Pročitajte naljepnice upozorenja i razgovarajte sa svojim liječnikom o svim pitanjima ili nedoumicama koje biste mogli imati o svom lijeku.
- Bolesti koje se javljaju zajedno s drugim zdravstvenim stanjima. Depresiju često prate anksiozni poremećaji (npr. Posttraumatski anksiozni poremećaj, opsesivno kompulzivni poremećaj ili OKP, socijalna fobija itd.), Zlouporaba alkohola i droga, bolesti srca, moždani udar, rak, HIV/AIDS, dijabetes i Parkinsonov poremećaj. Takve bolesti mogu biti pokretač, uzrok ili posljedica depresije.
- Medicinska stanja koja se javljaju posebno kod žena, uključujući postporođajnu depresiju (poznatu kao "baby blues"), predmenstrualni sindrom (PMS) ili predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD).
Korak 3. Saznajte o depresiji da biste je u potpunosti razumjeli
Naučite što više možete o depresiji. Obogaćivanjem znanja o stanju koje proživljavate, možete ga prevladati. Znanje je važan medij za uvjerenje da je depresija "pravo" stanje. Depresija je također problem koji treba shvatiti ozbiljno i postoji nekoliko načina kako se s njim nositi. Šire razumijevanje depresije pomoći će u ublažavanju straha i tjeskobe. Osim toga, ovo razumijevanje također može pružiti mnoge "zalihe" ili korake koje možete isprobati.
- Posjetite knjižnicu u svom gradu i posudite knjige o depresiji, tjeskobi i sreći. Potražite ih u odjeljku psihologije, samopomoći, terapije i medicinskih knjiga. Za djecu ili mlade pitajte se o knjigama napisanim posebno za mlade i djecu. Knjige možete potražiti i na internetskim aukcijama ili web stranicama koje prodaju knjige o depresiji po pristupačnim cijenama.
- Posjetite pouzdane mrežne izvore koji sadrže članke i druge izvore koji će vam pomoći da razumijete više o depresiji. Vladine i nacionalne institucije uspostavljene za pružanje skrbi o mentalnom zdravlju mogu biti pouzdani izvori informacija. Na primjer, možete saznati o australskoj Beyond Blue National Depression Initiative. Također možete posjetiti web stranicu za upravljanje depresijom vlade Novog Zelanda ili web stranicu za upravljanje depresijom kanadske vlade. Iz Sjedinjenih Država informacije možete dobiti od CDC -a ili NIMH -a. U Indoneziji možete saznati o Get Happy Indonesia ili Ministarstvu zdravlja Republike Indonezije. Postoje mnogi drugi kvalitetni izvori kojima možete pristupiti putem interneta. Uvjerite se da su ti izvori pouzdani.
- Oporavak od depresije čitanjem poznat je kao "biblioterapija". Ako ste dovoljno motivirani da slijedite ovaj korak oporavka, biblioterapija može donijeti mnoge prednosti. Čini se da je ova metoda prikladnija za ljude koji su uvijek usmjereni na istraživanje kako bi pronašli odgovore u vezi s onim što doživljavaju u životu.
- Iskoristite svoje dublje znanje da educirate druge o tome kroz što prolazite. To može spriječiti pojavljivanje glupih ili nesimpatičnih komentara ako ste spremni podijeliti široku sliku i činjenice o depresiji.
Korak 4. Isprobajte terapiju razgovorom
Jedan od najkorisnijih lijekova za depresiju je posjet psihoterapeutu za mentalno zdravlje. Postoje različite mogućnosti psihoterapijskog liječenja, a svaki terapeut ima svoj vlastiti "jedinstveni stil" pružanja terapije. Imate velike šanse da se dobro pokažete na terapiji ako vam je ugodno da terapeut radi s vama. Prije odabira usluge koju želite koristiti zatražite informacije od nekoliko pružatelja terapije. Tri najučinkovitija terapijska ministarstva za liječenje depresije temeljena na dokazima su:
- Kognitivna bihevioralna terapija. Ova terapija zahtijeva da terapeut i pacijent rade zajedno kako bi pronašli izazovne i promijenili negativne obrasce mišljenja. Ova se terapija pokazala učinkovitom (ili učinkovitijom) kao akutni tretman (liječenje teške, ali ne i kronične depresije) u usporedbi s antidepresivima. Osim toga, ova terapija pacijentima također pruža zaštitu od „recidiva“depresije.
- Terapija dijalektičkog ponašanja. Ova terapija je oblik CBT -a koji liječi nezdravo i ometajuće ponašanje i uči potrebne vještine kako bi se pacijenti u budućnosti mogli bolje prilagoditi stresnim situacijama. Ova je terapija korisna za "otpornu" depresiju otpornu na liječenje..
- Interpersonalna psihoterapija. Ova terapija je ograničeno vrijeme, empirijski istraživano liječenje poremećaja raspoloženja, a usredotočuje se na utjecaj depresivnih simptoma na međuljudske odnose pacijenta. Interpersonalna terapija vrlo je učinkovita u liječenju blagih do umjerenih oblika depresije.
Korak 5. Isprobajte lijekove na recept
Mnogi će liječnici propisati lijekove. Postavljajte pitanja o lijekovima koje ćete uzimati, uključujući njihovo trajanje i nuspojave. Obavezno obavijestite svog liječnika o svemu što smatrate neprikladnim (ili ako osjetite nuspojave). Možda ćete morati promijeniti dozu lijeka ili preći na drugi lijek.
- Ako ne želite uzeti antidepresiv, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Napravite svoje istraživanje ranije kako biste razgovarali o alternativnim mogućnostima jer ćete morati uvjeriti svog liječnika da imate sposobnost kontrolirati svoje depresivno razmišljanje, bez pomoći lijekova.
- Ako ne želite uzimati lijekove koje vam je propisao liječnik, možete potražiti alternative antidepresivima. Kantarion je popularan biljni lijek bez recepta za liječenje blage depresije i sadrži aktivni sastojak Hypericum perforatum. No, proizvodi od gospine trave ne mogu se uzimati s drugim antidepresivima jer mogu uzrokovati serotoninski sindrom. Neki od učinaka ovog sindroma uključuju zimicu, zbunjenost, konvulzije i/ili visoku temperaturu. Ovi učinci mogu biti fatalni ako se ne liječe. Ako imate serotoninski sindrom, odmah nazovite svog liječnika ili posjetite bolnicu.
Korak 6. Isprobajte alternativne terapije ili lijekove
Istražite potencijal alternativnih terapija kao što su art terapija i akupunktura. Kao pratnja odabranim mogućnostima liječenja, alternativne terapije ponekad mogu pomoći u vraćanju emocionalne ravnoteže. Važno je da u bilo kojoj alternativnoj terapiji potražite pouzdanog liječnika i nemojte se iznenaditi ako od nekih liječnika čujete "odbijanje" o alternativnim terapijama.
- Glazba je oblik terapije samopomoći za koju se zna da mijenja raspoloženje. Odaberite vrstu glazbe koja vam može poboljšati raspoloženje. Ako morate slušati tužnu glazbu, prijeđite na optimističniju glazbu nakon što ste čuli nekoliko pjesama.
- Art terapija prilično je uobičajen oblik alternativne terapije za liječenje depresije. Pokušajte nacrtati, slikati ili stvoriti dizajn koji odražava vaše osjećaje na platnu ili papiru. Postoji mnogo stručnih umjetničkih terapeuta koji vam mogu pomoći ako trebate.
- Terapija kućnim ljubimcima može vam pomoći da se nosite s depresijom. Kućni ljubimci mogu vas držati podalje od osjećaja izolacije i neće vas osuđivati. Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da kućni ljubimci mogu izazvati osjećaj dobrobiti i sreće kod ljudi koji su depresivni. Ako nemate kućnog ljubimca, pokušajte zatražiti dopuštenje od nekoga tko ima ljubimca da ga redovito posjećuje i provodi vrijeme sa životinjom.
2. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dobro i dovoljno
Spavanje je važno za zdravo i uravnoteženo stanje tijela. Nedostatak sna može dovesti do negativnih misli, a može lako postati i opasna navika jer će vas negativne misli držati budnima i "isključiti" vašu sposobnost da se dovoljno naspavate. Buđenje s tjelesnim stanjem koje nije svježe i umorno uobičajena je zamjerka osoba s depresijom. Zapravo, predugo spavanje može izazvati umor kod osoba s depresijom.
- Da biste razbili ovaj obrazac, morate uspostaviti strogu rutinu spavanja (u ovom slučaju idite u krevet i budite se u određeno vrijeme svaki dan), izbjegavajte konzumaciju kofeina i alkohola, ne vježbajte tri sata prije spavanja, držite stvari koje ometaju s odmorom i podesite sobnu temperaturu prikladnu za odmor.
- Za više informacija pročitajte članak o tome kako zaspati. Prekidanje poremećenog obrasca sna nije jednostavno i postoje mnoge stvari zbog kojih možete ponovno osjetiti nesanicu ili se probuditi noću. Stoga je važno da ostanete budni u održavanju rutine prije spavanja i da se ne osjećate uzrujano/ljuti na sebe kada ne možete zaspati.
Korak 2. Vježba
Nedavna istraživanja pokazala su da je vježbanje jednako učinkovito kao i Zoloft (selektivni inhibitor apsorpcije serotonina ili SSRI) u liječenju depresije. Vježba pomaže u oslobađanju prirodnih antidepresivnih tvari u mozgu i potiče vas na aktivnost. Počnite s jednostavnim vježbama, poput hodanja do trgovine ili šetnje po kvartu, ili šetnje do parka. Postupno razvijajte rutinu vježbanja koja odgovara vašim potrebama i sklonostima.
- Pronađite i pridružite se teretani s prijateljem ili grupom jer ćete imati partnera ili prijatelja koji će vas motivirati. Također možete potražiti aktivnosti koje vam omogućuju ispuštanje potisnutih emocija, poput kickboxinga.
- Sportske igre također mogu biti odličan medij za redovito vježbanje, zauzetost, usredotočenost na samopoboljšanje i upoznavanje novih ljudi. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji sudjeluju u sportskim igrama pokazuju manje simptoma depresije. Odaberite vježbu koja je dovoljno zamorna da smanjite "buku" ili smetnju u umu i iscrpite energiju, ali pazite da ne pretjerate. Pridružite se sportskom timu ili razredu u svom području i pokažite predanost posjećivanju što je moguće više sportskih sastanaka ili sesija, čak i kad vam se ne dolazi.
Korak 3. Jedite dobro i zdravo
Smanjite unos šećera, kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, brze hrane i strojno obrađene hrane. Jedite više voća, povrća i cjelovite hrane. Pijte puno vode i saznajte o vrstama hrane koje mogu poboljšati kvalitetu uma i tijela. Poboljšanje prehrane može biti pozitivan projekt za zadržavanje zaposlenosti i usredotočenosti u borbi s depresijom. Osim toga, postoje mnoge vrste zdrave hrane koje su prilično učinkovite u poboljšanju raspoloženja.
Korak 4. Dohvatite čistoću i izgled tijela koje je zanemareno
Kad doživi depresiju, osoba se često osjeća rezignirano i ne obraća pozornost na izgled i odjeću. Svakodnevno obraćanje pažnje i njegovanje mogu poboljšati vaše raspoloženje i pružiti osjećaj dobrobiti i blagostanja. I sami se ošišajte i odjenite u sklopu zabave. Također, usredotočite se na stvari koje volite kod sebe, a ne na gunđanje o stvarima koje vam se ne sviđaju.
Korak 5. Upravljajte dobrom mrežom za podršku
Podrška ljudi koji vas vole i brinu o vama bitna je u procesu oporavka. Recite pouzdanim ljudima da ste depresivni. Također im recite da trebate i cijenit ćete njihovo razumijevanje i suosjećanje. Drugim ljudima bit će mnogo teže pomoći ako sakrijete svoje stanje i radite stvari koje vam se čine stranima i teško ih je objasniti. S ovakvim podacima drugi ljudi mogu izdvojiti sredstva i pružiti pomoć gdje god mogu.
Pokažite spremnost da budete iskreni prema ljudima u koje imate povjerenja u vezi svoje razdražljivosti ili introvertiranog ponašanja. Moraju znati da ti osjećaji i ponašanje nisu osobni te da vam je potrebno malo vremena i prostora da biste s vremena na vrijeme bili sami
Korak 6. Provjerite jeste li okruženi pozitivnim ljudima
Razgovarajte s prijateljima, obitelji i suradnicima s kojima se osjećate ugodno (i, naravno, zabavno je komunicirati). Provedite vrijeme s ljudima koji imaju pozitivan pogled na svijet i zamolite ih da podijele svoje vizije, ideje i pristupe životu. Obično pozitivni ljudi rado dijele stvari koje ih uzbuđuju i vesele u životu. Pokušajte učiti od njih.
Upamtite da tuga voli "prijatelje" s kojima mora patiti. Možda će vam biti jako teško distancirati se od negativnih ljudi, kao što je to slučaj kad se nosite s tim kako se osjećate. Ipak, učinite sve da izbjegnete takve ljude. Nećete nikome pomoći ako prihvatite svačiji strah da je ovaj svijet užasno mjesto
3. dio od 4: Promjena ponašanja
Korak 1. Budite zaposleni
Zauzetost je način da spriječite ponavljanje negativnih misli. Ljudima s depresijom prvi je korak često najteži. Stoga, tjerajući sebe da budete aktivni, možete napraviti velike promjene i biti motivirani za početak.
- Bavite se hobijem u kojem uživate (ili mislite da će vam se svidjeti). Uronite u aktivnost. Ne morate imati skup ili težak hobi. Sve dok je zanimljivo, aktivnost će i dalje pružati koristi.
- Čuvajte kućne ljubimce. Rutina njege kućnih ljubimaca (npr. Hranjenje, njegovanje i igranje) može biti vrlo zadovoljavajuća za osobe s depresijom. To se pokazalo točno, pogotovo jer kućni ljubimci ne stvaraju predrasude, već jednostavno pružaju ljubav i prihvaćanje.
- Primijenite strukturu na svakodnevni život. Napravite raspored o tome što ćete raditi svaki dan (čak i ako je to vrlo svjetovno) i postupno ga povećavajte kako se osjećate bolje. Nije važno imate li posao ili ne. Izrađeni raspored može vas voditi kroz dane koji su se prije mogli činiti praznima ili neusmjerenima.
Korak 2. Radite zabavne stvari i prepustite se sebi
Osjećaj depresije može eskalirati i postati samoporažavajući ako se uvjerite da ne zaslužujete ništa. Kako biste to spriječili, radite stvari u kojima inače uživate ili ugodite onima oko sebe. Upamtite da jedna od zabavnih stvari koje možete učiniti je da tugu držite podalje.
- Kao i kod ostalih koraka, činite to postupno. Zabavne stvari koje možete raditi, poput gledanja omiljene humoristične emisije ili čitanja smiješne knjige, mogu vam priuštiti privremeno zadovoljstvo.
- Zakažite pozitivne trenutke u životu. Izađite na večeru, pogledajte film ili prošetajte s prijateljima.
- Polako poduzmite aktivnost. Ako ste nekada voljeli vrtlarstvo, prvo posadite jednu biljku. Ako ste nekad uživali u pješačenju na velike udaljenosti, prvo prošetajte lagano. Postupno, poduzete aktivnosti pretvorite u ugodnije iskustvo.
Korak 3. Vodite dnevnik koji bilježi vaše putovanje kroz depresiju
Snimite svoje osjećaje u medijima ili na osobnom i vrlo privatnom mjestu. Ovaj medij može biti mjesto za oslobađanje vaših najmračnijih misli bez granica jer ne morate brinuti o ljudima koji bi vas mogli osuđivati. Dnevnik može biti suradnik u borbi protiv depresije jer na kraju krajeva sadrži mnoštvo dokaza o stvarima koje vam mogu popraviti raspoloženje (i stvarima koje ga mogu pokvariti). Pokušajte voditi dnevnik svaki dan ako je moguće.
Korak 4. Pomozite drugima
Ovo može biti sjajan način da prođete kroz trenutak depresije kada vaše stanje bude pod kontrolom. Osim toga, često je idealna tehnika kada se čini da je proces oporavka stabilniji. Pomažući drugima u teškim vremenima, možete preusmjeriti fokus sa sebe na druge. Ovo je svakako dobro ako ste skloni prečesto se baviti samoispitivanjem.
Nemojte previše sudjelovati u volonterskim aktivnostima. Ako se bavite dobrotvornim radom ili volontirate i osjećate se umorno, to može ukazivati na to da ste prezaposleni ili možda niste spremni pomoći drugima. Međutim, to ne znači nužno da ne možete pomoći drugima; Samo se prvo morate pobrinuti za sebe
4. dio od 4: Promjena negativnih mišljenja
Korak 1. Zamislite trenutke depresije i oporavka kao putovanje u zdravije stanje
Kad iscrpljenost obuzme stvar i čini se da je teško proći kroz nju, depresija se može osjećati kao da nema kraja. Stoga pokušajte na proces oporavka gledati kao na postupno putovanje, a ne na trenutno ozdravljenje. Bit će trenutaka kada će vaša odlučnost biti dovedena u pitanje samopreispitivanjem i obeshrabrenjem, ali u ovom trenutku trebali biste dati sve od sebe da ne doživite "depresiju zbog depresije". Postoji nekoliko ispravnih načina za početak ovog koraka:
- Imenujte svog "velikog neprijatelja". Winston Churchill je svoju depresiju nazvao "crnim psom". "Pretvaranjem" depresije u životinju, on može pretvoriti tešku situaciju u onu koju je moguće kontrolirati. Prilikom davanja ili korištenja imena depresiju morate opisati kao stanje, a ne definiciju koja odražava tko ste uistinu. Na primjer, mogli biste reći "Ovaj me pas danas razbjesnio", umjesto "Uvijek sam uzrujan i beznadan".
- Potražite uzore. Osjećate li se sami u suočavanju s depresijom? Posjetite knjižnicu radi pet biografija. Postoji šansa da ćete barem naići na jednu od poznatih osoba koje su doživjele depresiju. Pretražite na Internetu poznate ljude koji su doživjeli i preživjeli depresiju. Pročitajte o mnogim poznatim osobama koje su govorile o svojoj borbi s depresijom. Pročitajte i njihove priče. Razmislite o činjenici da su drugi ljudi doživjeli i prošli depresiju, pa sada možete učiti iz njihovih iskustava.
- Budite nježni prema sebi. Život nije utrka ili natjecanje. Realnost koju treba zapamtiti je da ste važni, imate visoko samopoštovanje, a navika ili poriv da sebi otežavate stvari ravno je povrijeđivanju samog sebe. Nemojte opsjednuti svojom depresijom ili stvoriti neku vrstu "skloništa" u koje ćete se sakriti kada stvari postanu teške. Ciklus bespomoćnosti i beznađa koji proizlazi iz ljutnje na sebe zbog depresije samo će pogoršati osjećaj beznađa. Pokušajte ponovno imenovati svog neprijatelja i odvojiti njegov "identitet" od sebe. Prihvatite da put do zdravlja (osobito mentalno) zahtijeva male korake.
- Uzmite u obzir stvari koje vas muče osim depresije. To može biti neplaćeni račun, nedostatak godišnjeg odmora ili težak posao. U drugu kolumnu zapišite praktične stvari za koje mislite da ih možete učiniti kako biste se nosili s dosadnim stvarima. Na primjer, pronađite način plaćanja računa, planirajte godišnji odmor i odlučite kako ćete dobiti novi posao.
Korak 2. Shvatite važnost prevladavanja negativnih misli
Ovo je važan aspekt suočavanja s depresijom. Depresivni ljudi imaju ono što Aaron Beck naziva "pristranost u obradi informacija". Izraz se odnosi na tendenciju negativnog, iskrivljenog pogleda na stvari koje pogoršavaju i otežavaju liječenje depresije.
Korak 3. Promijenite mišljenje
Kao dio napretka, prepoznavanje i borba protiv negativnih obrazaca mišljenja vrlo je važan aspekt na koji se treba usredotočiti. Kognitivna bihevioralna terapija, psihoterapija i drugi oblici psihološke terapije mogu biti od pomoći kada prestanete imati negativne misli i počnete stvarati misaone obrasce koji mogu podržati samopoštovanje i povećati samopouzdanje. Iako se preporučuje da naučite više o ovoj temi i razgovarate s nekim s odgovarajućim kvalifikacijama koji će vas voditi pri promjeni mišljenja, postoje neke važne stvari koje morate uzeti u obzir:
- Shvatite da će osjećaji proći. Ovo može biti vrlo težak korak, ali važno je proći jer vam pomaže da se riješite bilo kakvih misli ili osjećaja bespomoćnosti.
- Snimite sve dobre stvari u sebi. Kad ste depresivni, bit će vam lako podcijeniti pozitivne stvari o sebi. Promijenite ovu naviku bilježeći sve dobre stvari o sebi. Navedite postignuća iz prošlosti i nade u budućnost, čak i ako su male ili čudne. Ako to ne možete učiniti, zamolite pouzdanog prijatelja ili člana obitelji da zapiše popis. Ovaj ćete popis morati razviti kasnije dok prolazite kroz proces suočavanja s depresijom. Prihvaćanje sebe važan je dio oporavka od depresije jer prepoznajete da postoje dobre stvari o vama, kao i izazovi koje morate prevladati. Prihvaćanje sebe također vam pomaže da prestanete osuđivati sebe na "sadističkiji" način od drugih ljudi.
- Donosite i izvršavajte odluke, čak i ako su male. Opet, iako se to može činiti vrlo teškim za napraviti u trenutku depresije, to je važan element u suočavanju s bespomoćnošću koja ima tendenciju preplaviti ljude s depresijom. Male odluke poput ustajanja iz kreveta, pozivanja prijatelja ili čišćenja kuhinje mogu puno značiti. Kad to učinite, odluka može biti postignuće.
- Naučite zamijeniti negativne ili lažne misli usredotočivši se na same misli. Pokušajte postaviti pitanja poput: Donosim li najgore pretpostavke? Krivim li sebe jer se dogodilo nešto loše? Da li se previše fokusiram na svoje slabosti, a ne na svoje prednosti? Dobra je ideja složiti negativne misli u jedan stupac i racionalizirati ih u drugom stupcu kako biste se mogli boriti i poništiti napisane negativne misli. Na primjer, u prvom stupcu mogli ste napisati: "Bio sam neuspjeh", a u drugom stupcu mogli biste osporiti tu pretpostavku: "Pogriješio sam. Pogriješio sam u prošlosti, a sada su se stvari poboljšale. Imam i mnogo postignuća."
- Naučite tehnike samopotvrđivanja kad svladate teže aspekte negativnog razmišljanja. Asertivne tehnike pomažu vam u pronalaženju načina da se obranite, bez popuštanja pred osjećajima ljutnje, straha ili bespomoćnosti. Važno je znati biti čvrst prema sebi kako se u budućnosti ne biste vratili u depresivni obrazac.
Korak 4. Potražite dobre stvari
Sjednite i pokušajte pronaći dobre stvari u životu. U svakom slučaju, vrijedi ga tražiti. Redovito provjeravajte popise dobrih stvari poput ovoga i ažurirajte ovaj popis. Na početku oporavka možda ćete na popisu imati samo jednu ili dvije stvari, poput "moja kuća" ili "moj partner". Kako vrijeme prolazi, popis će se povećavati kako počnete doživljavati sve više pozitivnih i radosnih strana života.
Zamijenite sumorne misli sjećanjima na sretne trenutke. Uvijek imate kontrolu nad onim što mislite. Odlučite razmišljati o sretnim i pozitivnim sjećanjima umjesto o tužnim negativnostima
Korak 5. Promijenite način na koji govorite
Promijenite jezik koji koristite kako biste stvari vidjeli u pozitivnijem svjetlu. Izgovaranjem "barem …" možete pretvoriti negativno u pozitivno. Kao drugi primjer, mogli biste se zapitati: "Što mogu naučiti iz ovoga?" a ne žaliti za trenutkom koji se dogodio i smatrati ga neuspjehom.
Korak 6. Prihvatite da se depresija može vratiti
Nakon što ste pogođeni, osjetljivost na depresiju može značiti da imate veće šanse da ponovno doživite depresiju ako ne liječite ili ne upravljate uzrokom. Prepoznajte znakove upozorenja i poduzmite konstruktivne korake kako biste se s njima suočili rano prije nego se depresija pogorša. Pokušajte smanjiti utjecaj i trajanje.
Ako osjećate da se depresija "vratila", odmah se obratite svom liječniku, psihijatru ili terapeutu kako biste započeli liječenje
Savjeti
- Uvijek se zaposlite ili učinite nešto pozitivno. Sjedeći sam ili razmišljajući o svim lošim stvarima u životu, a da to nikome ne kažete, samo ćete pogoršati svoju depresiju.
- Nemojte se uspoređivati s drugima.
- Imajte lijepo životno okruženje. Riješite se stvari u životu koje vas uzrujavaju ili rastužuju. Možete očistiti neurednu sobu ili, kao složeniji korak, sobu preurediti. Osvijetlite mračnu sobu ili pustite još svježeg zraka. Učinite mjesto da "vanjski svijet" uđe u vaš život.
- Ako savjetnik koji radi s vama nije od pomoći, pokušajte s drugim savjetnikom. Može potrajati neko vrijeme da pronađete nekoga tko odgovara vašim potrebama. Pronađite savjetnika koji je specijaliziran za vaše područje ili problem.
- Ponekad nespojivost s terapeutom može biti dobra stvar. Moguće je da vam je terapeut koji radi s vama govorio stvari koje ne želite čuti ili projicirao stvari o sebi koje vam se ne sviđaju.
- Zapišite jednostavan, ali smislen cilj koji želite postići danas i usredotočite se na njegovo postizanje, bez obzira na uvjete ili situacije u kojima se nalazite. Dajte nagradu i oprostite sebi ako uspijete (ili ne uspijete) postići cilj.
- Molite se i posjećujte mjesta koja daju mir. Možete posjetiti crkve, hramove, džamije ili druga mjesta.
- Pobrinite se za dvije ili tri svoje omiljene biljke i gledajte ih kako rastu.
- Ostanite na dobro osvijetljenom mjestu. Sjednite na sunčano mjesto 10 minuta. Ako živite u području s "tmurnom" klimom ili klimom, pokušajte se barem prošetati vani kako biste udahnuli svježi zrak.
- Stavite crveno cvijeće u svoju sobu i pobrinite se da u prostoriji nema naslaganih stvari koje bi vam popravile raspoloženje.
- Ako vam netko kaže da ustanete i zaboravite na problem, ta vam osoba zapravo daje "otrov". To će samo pogoršati vaše stanje.
- Izazovite sebe da budete zahvalni 21 dan. Recite ljudima koje upoznate koliko ste zahvalni na bilo čemu! Možete reći da ste zahvalni što ste dobili priliku živjeti, imati kuću, odjeću, hranu itd.
Upozorenje
- Ostaviti depresiju neukrotivu u nadi da će vrijeme sve "izliječiti" nije mudar izbor. Što ste duže depresivni bez dobivanja pomoći, bit će sve gore. Većina (ako ne i svi) oblici depresije s vremenom će se pogoršati i ojačati. Ako osjetite da patite od depresije, odmah potražite pomoć.
- Depresija može i često dovodi do samoozljeđivačkog ponašanja i suicidalnih misli. Stoga, imajte na umu sve pozitivne načine i mogućnosti koji su dostupni, poput razgovora s drugim ljudima, dobivanja podrške i traženja stručne pomoći.
- Kada tražite nekoga tko će vam pomoći s depresijom, uvijek tražite od te osobe da pokaže svoje sposobnosti i razumije razlike između svake vrste terapeuta. Ako vam jedna vrsta terapije ne odgovara, možda ćete morati promijeniti svog terapeuta ili oblik terapije. Nastavite tražiti dok ne pronađete terapeuta ili oblik terapije koji djeluje.
