Depresija i anksioznost obično se javljaju zajedno. Gotovo svi su u svakodnevnom životu iskusili ovo stanje. Ako su simptomi dovoljno jaki da ometaju vaše redovne aktivnosti, odmah potražite liječenje. Ako osjetite tjeskobu i depresiju koji su dovoljno ozbiljni da vam promijene svakodnevni život, potražite pomoć od nekoga tko je stručnjak u ovom području. No, ako imate blagu anksioznost i depresiju, postoje načini za rješavanje ovih problema.
Korak
1. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Steknite naviku redovitog vježbanja
Redovite navike vježbanja ne samo da mogu umanjiti sklonost oboljevanju od srčanih ili drugih bolesti, već se pokazalo i da može prevladati tjeskobu i depresiju. Nekoliko je razloga koji to podržavaju. Prvo, tjelovježbom će naša tijela otpustiti endorfine, kemijske spojeve koje proizvodi mozak za poboljšanje raspoloženja. Drugi razlog, navike vježbanja također će smanjiti proizvodnju imunoloških hormona koji u određenim razinama mogu uzrokovati depresiju. Osim toga, povećanje tjelesne temperature zbog vježbanja će imati opuštajući učinak.
- Redovita tjelovježba također vam može pomoći da smršavite i poboljšate svoj izgled. Mnogim ljudima to je dovoljno da se riješe nesigurnosti.
- Hormoni endorfina imaju važnu ulogu u sprječavanju pojave stresnog odgovora u našem tijelu, tako da može smanjiti rizik od anksioznosti ili simptoma panike u svakodnevnom životu.
- Nekoliko je studija pokazalo da vježbanje može umanjiti simptome depresije i anksioznosti, kao i dobrobiti koje pružaju lijekovi. Čak i samo 10 minuta tjelesnog vježbanja može ublažiti simptome anksioznosti i depresije čak 45 minuta vježbanja.
- Vježba može smanjiti okidače anksioznosti ili smanjiti razinu napetosti uzrokovane tjeskobom koju svakodnevno doživljavate. Ako rutinske aktivnosti koje radite izazivaju visoke simptome anksioznosti, vježba može smanjiti razinu ili smanjiti ozbiljnost simptoma anksioznosti koje doživljavate.
Korak 2. Smanjite konzumaciju alkohola
Ljudi koji imaju anksioznost koriste alkohol kako bi ublažili napetost i tjeskobu. Neko vrijeme alkohol može smanjiti te simptome, no dugoročno će ta navika samo pogoršati problem. Prema smjernicama za prehranu koje su na snazi u SAD -u, žene ne bi trebale piti više od 1 jedinice (10 ml čistog alkohola) dnevno, a muškarci ne bi trebali piti više od 2 jedinice dnevno. Kao depresor, alkohol može neko vrijeme potisnuti tjeskobu ili napetost, no ako je prošao metabolički proces i tijelo ga ukloni, ponovno će se pojaviti tjeskoba i depresija.
Kao i kod opruge koja se neprestano pritišće, vaše će emocije biti dodatno potisnute alkoholom. Kad alkohol nestane, vaše će emocije porasti mnogo jače nego prije. S ovim emocionalnim skokom sljedeći ćete dan doživjeti još veću tjeskobu ili ćete postati podložniji stresu
Korak 3. Prebacite se na kavu bez kofeina
Visoka razina kofeina u kavi također može pogoršati kratkoročne i dugotrajne simptome anksioznosti. Kofein je stimulans koji čini vaše tijelo i živčani sustav napetim i aktivnim, što može učiniti ili povećati depresiju i tjeskobu koje svakodnevno doživljavate.
- Ograničavanjem konzumacije kofeina možete kontrolirati svoje tjelesne reakcije i spriječiti tjeskobu tijekom dana. Pokušajte prijeći na kavu ili čaj bez kofeina.
- Postoje određene vrste čaja poput zelenog čaja koje još uvijek sadrže kofein, ali učinak nije isti kao kava.
Korak 4. Smanjite ili uklonite naviku konzumiranja nikotina
Kao i kofein, nikotin je također stimulans i može utjecati na tijelo kao i svaki drugi stimulans, poput izazivanja tjeskobe. Nikotin se nalazi u proizvodima od duhana i u drugim proizvodima poput nikotinske gume.
Shvatite da je prestanak pušenja izazovan zadatak i treba ga obaviti u uvjetima bez stresa. Međutim, ovaj će napor biti vrlo koristan za smanjenje simptoma anksioznosti i depresije
Korak 5. Pokušajte ostati aktivni
Osim što utječe na raspoloženje, depresija je i neugodno iskustvo koje izuzetno iscrpljuje energiju i demotivira. Ako ste depresivni, možda će vam biti teško usredotočiti se ili ćete htjeti prespavati cijeli dan. Anksioznost se također može pojaviti ako ne znate što učiniti. Pokušajte raditi što više rutina i ne dopustite da vam osjećaji diktiraju što morate učiniti i završite.
Ako cijelo ovo vrijeme niste bili previše zaposleni, bit će vam vrlo korisno ako počnete tražiti aktivnosti kako biste bili zaposleni. Napravite raspored aktivnosti kako biste mogli ostati aktivni tijekom dana, ali nemojte pretjerivati. Pridržavajte se rasporeda kako biste uvijek bili aktivni u svakodnevnom životu
2. dio od 4: Promjena vaše perspektive
Korak 1. Naučite kako živjeti u trenutku
Ako osjećate tjeskobu, to može biti zato što ste zabrinuti, nesigurni ili zabrinuti za sutra. Ako ste depresivni, to može biti zato što još uvijek živite u prošlosti, stalno razmišljate o tome što je pošlo po zlu ili razmišljate o stvarima koje su vas same pogodile. Sposobnost cijeniti život u sadašnjosti može imati ogroman utjecaj na vaš život. Iako nije lako, ova metoda omogućit će vam odvajanje misli i osjećaja.
- Najbolji način da prestanete živjeti u prošlosti ili opsjednuti budućnošću jest promatrati kako se te misli pojavljuju u vašem svakodnevnom životu. Kad se pojavi misao, priznajte je, označite kao misao i pustite da prođe.
- Usredotočite svoju pozornost na trenutnu situaciju i ono što trebate učiniti. Obratite pažnju na ljude oko sebe i na to kako se osjećate kada zajedno radite aktivnosti. Na ovaj način možete se riješiti prošlosti i usredotočiti se na sadašnjost. Pokušajte nastaviti dok ne osjetite duševni mir.
Korak 2. Pokušajte meditirati
Pokazalo se da redovita meditacija ublažava simptome stresa i tjeskobe. Duševni mir također vas može natjerati da se osjećate povezanijima s drugima, sposobnijima kontrolirati svoje emocije i sagledati situacije u novom svjetlu. Bilo bi dobro pridružiti se grupi za meditaciju u vašem susjedstvu. Mnogi centri za obuku besplatno poučavaju meditaciju i održavaju tjedne aktivnosti koje su otvorene za javnost.
Počnite vježbati smirivanje uma i meditirajte svaki dan odvajajući nekoliko trenutaka da zatvorite oči, opustite cijelo tijelo i usredotočite punu pozornost na disanje. Ako se pojavi neka misao, priznajte je i pustite. Što više vježbate, bit će vam lakše doživjeti duševni mir u svakodnevnom životu
Korak 3. Zaustavite samokritiku
Unutarnja samokritika su samozatajne ili pretjerane misli koje pogoršavaju vašu depresiju i tjeskobu. Vaš unutarnji kritičar mogao bi reći "Nisam uspio" ili "Ne mogu učiniti ništa drugo i osjećati se zarobljeno". Ova kritika također može biti povezana s mislima koje izazivaju zabrinutost ili tjeskobu koje stvaraju učinak snježnih gruda zabrinjavajućih misli. Ta će vas misao učiniti nesposobnom da vidite svoje mogućnosti, osjećate se neadekvatno ili bespomoćno i uvijek ćete se osjećati zabrinuto, depresivno ili tjeskobno.
- Naučite kako prekinuti naviku samokritike kako biste smanjili njezin utjecaj na vaš pogled i raspoloženje. Da biste prekinuli naviku kritiziranja sebe, počnite primjećivati neproduktivne misli, izgovarati produktivne misli protiv njih ili pjevati mantru koja se usredotočuje na vaše snage.
- Ako mislite "ne mogu učiniti ništa drugo i osjećate se zarobljeno", pokušajte dokazati je li ta misao istinita. Zapišite sve ostale mogućnosti koje su još dostupne. Promijenite svog unutarnjeg kritičara rekavši „Iako ovaj izbor nije najbolji, još uvijek imam druge mogućnosti i učinit ću _ jer _“.
- Ako imate misli koje izazivaju zabrinutost, strah ili druge simptome anksioznosti, trebali biste biti spremni suprotstaviti se ovoj kritici dajući samouvjerene izjave ili rečenice poput „Znam da su šanse da se to dogodi vrlo male. Dakle, nemam se zbog čega brinuti”ili“Sve će biti u redu, sad sam dobro i ovaj osjećaj će proći”.
Korak 4. Suočite se s bolnim sjećanjima
Mnogi ljudi doživljavaju depresiju ili anksioznost jer još uvijek nose jedno ili više traumatičnih iskustava iz prošlosti, izgubili su voljenu osobu ili misle da prolaze kroz veliku promjenu. Iako može biti vrlo teško izbrisati ta sjećanja i nositi se s tim iskustvima, postoje načini da se te misli smanje u vašem svakodnevnom životu.
- Osjetite tugu, ako je potrebno. Ako želite plakati ili vrištati, učinite to. Katarza je važan aspekt procesa ozdravljenja. Pokušajte pronaći grupu u svojoj zajednici koja vam može pružiti podršku kada ste tužni. Upamtite da je tuga prirodan proces i da će uključivati niz drugih emocija. Možda će biti trenutaka kada ćete se osjećati loše zbog sebe. Međutim, ako osjetite dugotrajnu tugu nakon gubitka voljene osobe, obratite se terapeutu ili savjetniku koji je specijaliziran za mentalno zdravlje.
- Zapišite što se dogodilo i kako ste se osjećali. Uz traumatski događaj povezani su različiti osjećaji koji se obično moraju izraziti kako bi se izliječili. Često se moraju prepričavati traumatični događaji i zanemariti osjećaji koji su proizašli iz tih događaja, ali to može dovesti do tjeskobe i depresije. Možete koristiti drugi način, naime jasnim i detaljnim pisanjem onoga što se zapravo dogodilo. Također zapišite što imate i osjećate zbog incidenta. Na taj ćete način moći prevladati traumatična iskustva u prošlosti i nastaviti sa svojim životom.
Korak 5. Otkrijte problem koji vam pada na pamet
Ako ste u depresiji i tjeskobi ili se pokušavate oporaviti od traume, objasnite što se dogodilo i kako se osjećate. Bolje je iznijeti problem nego ga suzbiti, bilo pismenim putem ili u razgovoru s nekim kome vjerujete. Također razmislite o aspektima koji imaju veze s ovim traumatičnim događajem, kao što su vrijeme u to vrijeme ili tko je tamo bio. To vam može pomoći da izrazite negativne stvari o tom iskustvu.
Ako se borite sa sjećanjima na prošlo traumatično iskustvo, potražite pomoć stručnjaka da se nosi s emocionalnom boli uzrokovanom traumom
3. dio od 4: Suočavanje s trenutnom situacijom
Korak 1. Suočite se sa tjeskobom i depresijom u sadašnjosti
Anksioznost može preuzeti vaš život i učiniti da se osjećate kao da gubite kontrolu. Simptomi depresije razlikuju se ovisno o vrsti depresije koju imate. Kod nekih ljudi simptomi depresije pojavljuju se u obliku duboke tuge, ali postoje i oni koji ne osjećaju apsolutno ništa ili su otupjeli, a postoje i ljudi koji odjednom postanu ljuti. Možete primijeniti nekoliko tehnika za opuštanje i smirivanje tijela i uma kako biste se u ovom trenutku mogli nositi s tjeskobom i depresijom.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Tehnika progresivne relaksacije mišića metoda je za smanjenje napetosti mišića signaliziranjem mozgu da se smiri. Trik je u zatezanju, držanju, a zatim i opuštanju određenih mišićnih skupina u cijelom tijelu bez lomljenja. Počnite s glavom prema prstima, pokušavajući se usredotočiti na osjećaje koje osjećate kada opustite mišićnu kontrakciju i ublažite napetost mišića.
Počnite s mišićima lica tako što ćete ih zategnuti šest sekundi, a zatim ih opustiti šest sekundi. Ponovite ovo po cijelom tijelu za vrat, prsa, ruke, dlanove, noge, listove i tabane
Korak 3. Izvedite vježbe disanja s dijafragmom
Kontrolirano disanje ili dijafragmalno disanje još je jedan način za slanje signala vašem tijelu da započne opuštanje i smiri stresnu reakciju koja obično proizlazi iz tjeskobe. Kontrolirano disanje poslat će signal mozgu da oslobodi neurotransmitere koji vašem tijelu govore da trenutno stanje nije opasno i da se može vratiti u mirno stanje. Vježbe disanja s dijafragmom rade se dubokim dahom tako da se trbušni mišići prošire, zadrže dah, a zatim se izdahnu.
Udahnite pet sekundi, zadržite pet sekundi, a zatim izdahnite pet sekundi. Dišite ponovno kao i obično tijekom dvije runde, a zatim ponavljajte ovaj trbušni dah dok se vaša anksioznost ne povuče
Korak 4. Preusmjerite svoju pozornost
Smetnje su privremeni načini suočavanja s depresijom i tjeskobom koje možete koristiti u određenim situacijama, na primjer na poslu. Možete sebi odvratiti pažnju tako što ćete biti zauzeti. Ako ste na poslu, popričajte s prijateljem o slatkom videu mačke ili pospremite ladicu s dopisnicama. Ako se družite s djecom ili unucima kod kuće i u to vrijeme ne možete kontrolirati svoje emocije, odvedite ih u šetnju po kući ili zajedno pročitajte knjigu.
- Također se možete ometati radeći male aktivnosti. Pokušajte riješiti jednostavne matematičke zadatke napamet, presavijati papir u različite oblike ili napraviti smiješne slike. Također možete raditi križaljke ili Sudoku.
- Da biste se brzo odvratili kada se osjećate kontrolirano svojim emocijama, pokušajte stisnuti gumenu kuglu ili uhvatiti mali komad leda.
4. dio od 4: Korištenje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite pravog terapeuta
Pokušajte pronaći informacije i posjetiti nekoliko liječnika prije nego što donesete odluku. Prilikom prvog pregleda liječnik će obično tražiti objašnjenje simptoma koje ste doživjeli, koliko je prošlo te priče o vašoj prošlosti. Bilo bi dobro pripremiti odgovore na ova pitanja prije prvog sastanka kako biste bili smireniji i mogli pružiti jasne informacije, ako je potrebno.
Korak 2. Posjetite psihijatra
Možete se posavjetovati s psihijatrom, liječnikom s diplomom medicinskih znanosti i licencom za pisanje lijekova na recept. Psihijatri obično kombiniraju terapiju s pričanjem i uzimanjem lijekova ili možda samo jednom. Postoji nekoliko vrsta antidepresiva koji se mogu propisati za liječenje anksioznosti, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI), inhibitora ponovne pohrane serotonina norepinefrina (SNRI) i tricikličkih lijekova.
U ovu kategoriju spadaju različiti lijekovi pa se trebate posavjetovati s liječnikom ili psihijatrom kako biste dobili najprikladnije lijekove
Korak 3. Posavjetujte se s psihologom
Također se možete posavjetovati s psihologom, koji je diplomirao na području psihijatrije čiji je fokus na provođenju kognitivno -bihevioralne terapije razgovorom. U nekim američkim državama psiholozima nije dopušteno propisivati lijekove. Ova se uredba primjenjuje i u Indoneziji. Međutim, postoje neke države u SAD -u koje dopuštaju psiholozima propisivanje lijekova, poput Novog Meksika, Louisiane i Illinoisa.
- Ako još nemate osamnaest godina, razgovarajte s roditeljima o svom stanju ako oni toga nisu svjesni i zamolite ih da pronađu odgovarajućeg liječnika za vas.
- Postoje pacijenti koji se žele podvrgnuti terapiji uzimanjem lijekova, dok drugi preferiraju prirodni način. Objasnite terapeutu što želite od početka kako biste mogli utvrditi odgovara li vam ova terapija. Znajte da svaki liječnik / psihijatar / terapeut ima drugačiji način liječenja jedan od drugog.
Korak 4. Pronađite drugog terapeuta
Ako ne možete pronaći odgovarajućeg psihologa ili psihijatra, postoje drugi profesionalni terapeuti na području mentalnog zdravlja koji vam mogu pomoći u suočavanju s depresijom i tjeskobom. U svom području možete pronaći licencirane kliničke socijalne radnike, bračne i obiteljske terapeute i licencirane profesionalne savjetnike. Oni su prošli obuku i obrazovanje o mentalnom zdravlju i mogu vam pomoći u rješavanju ovog problema.
Korak 5. Steknite naviku traženja usporednih mišljenja
U području liječenja psiholoških poremećaja može postojati pogrešna ili druga pogrešna dijagnoza. Bilo bi dobro posavjetovati se s drugim liječnikom, barem na početku, pogotovo ako ste već dobili recept.
- Ne dopustite da vas liječnik prisili na uzimanje lijekova. Ako više volite prirodnu terapiju, držite se nje i obavijestite svog liječnika. Samo potražite drugog liječnika ako inzistira na tome da vam prepiše lijek.
- Ako više liječnika propisuje isti lijek, razmislite o isprobavanju. Ovaj se tretman obično može prekinuti nakon godinu dana bez ikakvih nuspojava.
Korak 6. Ozbiljno se potrudite proći kroz liječenje
Ne možete si priuštiti profesionalnog terapeuta da riješi vaš problem. Svaku terapijsku sesiju treba provoditi neovisno tako što ćete biti aktivno uključeni, pošteni i spremni otvoreno objasniti liječniku problem. Kognitivna bihevioralna terapija, koja je oblik terapije pričanjem, pokazala se kao najbolji način za rješavanje anksioznosti i depresije. No u ovoj metodi morate imati snažnu predanost i volju za suradnjom nego u uobičajenoj individualnoj terapiji. Umjesto da samo kažete problem, kognitivno -bihevioralna terapija zahtijeva od vas aktivno sudjelovanje kako bi terapija koja se provodi mogla biti uspješna i donijeti vam ozdravljenje.
Pokušajte učiniti nove stvari i napustiti svoju zonu udobnosti. Neki liječnici svojim pacijentima dodjeljuju zadatke za obavljanje "vježbi" u svakodnevnom životu
Korak 7. Dajte svom tretmanu priliku da djeluje
Ponekad depresija i anksioznost nastaju situacijski, na primjer, jer dolazi do velike promjene. Osim toga, ovaj problem ponekad nastaje zbog bioloških čimbenika i može se izliječiti lijekovima. Ako imate recept za lijek, pokušajte ga prvo uzeti i nemojte prestati prebrzo. Ponekad ćete vi i vaš liječnik morati eksperimentirati dok ne pronađete najprikladnije lijekove i doze za svoje stanje. Budite strpljivi i dajte si dovoljno vremena.
Morate biti strpljivi jer se općenito učinci novog liječenja vide unutar četiri do osam tjedana
Korak 8. Upoznajte se s pojmom komorbiditet u medicini
Komorbiditet je mogućnost druge bolesti koju osoba doživi. Komorbiditet između depresije i anksioznosti smatra se uobičajenim stanjem i mnogi psihijatri to pretpostavljaju dok se ne dokaže suprotno. To je uobičajeno jer su za pacijente njihove subjektivne okolnosti ili iskustva u vrijeme doživljavanja simptoma depresije i anksioznosti često neodvojivi. Također ne mogu razlikovati ova dva problema.
- Budući da se simptomi depresije i anksioznosti obično preklapaju, može biti vrlo teško odrediti koji problem uzrokuje određeni simptom. Zapravo, oko 85% depresivnih pacijenata osjeća simptome anksioznosti, a oko 90% anksioznih osoba pati od depresije.
- Komorbiditet u bilo kojem stanju obično komplicira liječenje i daje manje pozitivan rezultat. To se također odnosi na komorbiditet između anksioznosti i depresije. U ovom slučaju, glavni čimbenik koji može poboljšati ishode liječenja je prepoznavanje komorbiditeta.
- Mnogi se simptomi preklapaju, ovisno o dijagnozi depresije i anksioznosti. Na primjer, navika prisjećanja negativnih iskustava koja dovode do depresije uobičajena je kod velikog depresivnog poremećaja (klinička depresija), kao i opsesivne brige koja se javlja kod generaliziranog anksioznog poremećaja. Poremećeni obrasci spavanja, nesanica i poteškoće s koncentracijom česti su i kod velikog depresivnog poremećaja i kod posttraumatskog stresnog poremećaja.
