Blaga depresija pogađa oko 15% ljudi u nekom trenutku svog života. Ako imate blagu depresiju, možete se osjećati tužno, krivo, bezvrijedno ili nezainteresirano za bilo što. Blaga depresija može utjecati na osobni i profesionalni život osobe, no može se liječiti poduzimanjem određenih koraka. Ti koraci uključuju dijagnosticiranje depresije, dobivanje stručne pomoći, promjenu načina života i zdravlja te isprobavanje metoda alternativne medicine. Ako imate teže simptome, pročitajte članak Kako se nositi s depresijom. Odmah potražite pomoć ako imate suicidalne misli.
Korak
Metoda 1 od 6: Dijagnosticiranje depresije
Korak 1. Shvatite simptome depresije
Simptomi depresije variraju, od blagih, umjerenih do teških. Kod blage depresije, većinu vremena možete se osjećati tužno ili izgubiti interes za aktivnosti u kojima ste nekad uživali. Osim toga, blaga depresija obično pokazuje neke (ali obično ne sve) sljedeće simptome:
- Gubitak apetita ili povećanje tjelesne težine
- Previše ili premalo sna
- Lako se naljutiti
- Smanjeno kretanje tijela
- Nizak nivo energije svaki dan
- Osjećaj bezvrijednosti
- Osjećaj krivice bez vidljivog razloga
- Poteškoće s koncentracijom.
Korak 2. Identificirajte sezonski afektivni poremećaj
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) pogađa sve veći broj ljudi tijekom jesenskih i zimskih mjeseci, a može biti uzrokovan nedostatkom izlaganja tijela sunčevoj svjetlosti. To može rezultirati smanjenom proizvodnjom hormona serotonina u tijelu, koji je kemijski spoj koji utječe na ljudske osjećaje. Prepoznajte simptome SAD:
- Povećana potreba za snom
- Umor ili smanjena razina energije
- Nedostatak koncentracije
- Povećan osjećaj samoće.
- Ti simptomi obično nestaju u proljeće i ljeto, ali još uvijek mogu uzrokovati blagu depresiju zimi.
Korak 3. Obratite pozornost na trenutke kada se osjećate slomljeno
Ako se osjećate loše, vrlo je važno obratiti pozornost na simptome kako biste utvrdili jeste li depresivni. Možda ćete osjetiti osjećaje ili simptome koji su češći ili traju dulje od dva tjedna.
Ako niste sigurni u razvoj vaših simptoma, pitajte za mišljenje prijatelja ili člana obitelji od povjerenja. Iako su vaše vlastito iskustvo i gledište najvažniji, slušanje tuđih stavova o vašem ponašanju također je korisno
Korak 4. Obratite pozornost na to kako se osjećate nakon traumatičnog događaja
Veliki traumatični događaj u vašem životu, poput iznenadne smrti člana obitelji, može proizvesti simptome slične depresiji. Međutim, to možda nije veliki depresivni poremećaj. Kontekst događaja i trajanje simptoma također će pomoći u utvrđivanju doživljava li osoba duboku tugu ili veliki depresivni poremećaj.
- Osjećaji bezvrijednosti i suicidalne misli obično se ne javljaju u vrijeme tugovanja. Pozitivna sjećanja na preminulog mogu se pojaviti tijekom razdoblja žalovanja, a ožalošćena osoba još uvijek može uživati u određenim aktivnostima (na primjer, aktivnosti koje se izvode u čast pokojnika).
- Tijekom blage depresije možete osjetiti negativne osjećaje, negativne misli, propuštanje uživanja u omiljenim aktivnostima ili druge simptome. Ti se simptomi mogu pojaviti većinu vremena.
- Kad vas promjene raspoloženja tijekom tugovanja stresiraju i/ili počnu utjecati na vaš život, to može značiti da doživljavate nešto više od normalnog procesa tugovanja.
Korak 5. Snimajte svoje osjećaje i aktivnosti dva tjedna
Snimajte svoje osjećaje i aktivnosti oko dva tjedna. Zapišite kako se osjećate svaki dan. Ovaj popis ne mora biti previše detaljan; samo napišite kratak popis kako biste mogli prepoznati obrasce koji se pojavljuju.
- Zabilježite koliko često osjećate nekontroliranu želju za plakanjem. To može ukazivati na nešto više od blage depresije.
- Ako imate problema s vođenjem bilješki, zamolite pouzdanog prijatelja ili člana obitelji da vam pomogne. To može biti znak da je vaša depresija teža nego što ste u početku mislili.
Metoda 2 od 6: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Posjet redovitom liječniku bio bi izvrstan prvi korak ako sumnjate da imate blagu depresiju.
Nekoliko vrsta bolesti, osobito one povezane s hormonom štitnjače ili drugim hormonskim sustavima u tijelu, uzrokuju simptome depresije. Druga zdravstvena stanja, osobito kronične ili terminalne bolesti, također mogu nositi rizik od razvoja simptoma depresije. U tim slučajevima vaš liječnik može vam pomoći razumjeti izvor vaših simptoma i kako ih liječiti
Korak 2. Posjetite savjetnika
Psihoterapija ili "terapija pričanjem" može biti od velike pomoći u liječenju blage depresije. Ovisno o vašim specifičnim potrebama, možete potražiti stručnjaka za mentalno zdravlje, uključujući savjetodavnog psihologa, kliničkog psihologa ili psihijatra. Ako patite od blage depresije, možete se prvo odlučiti posjetiti savjetnika.
-
Psiholog savjetnik:
Savjetovališni psiholozi usredotočeni su na razvoj vještina i pomaganje ljudima da se nose s teškim vremenima u svom životu. Ova vrsta terapije može biti kratkoročna ili dugotrajna, a često je usmjerena posebno na problem i njegove ciljeve. Savjetnik će postavljati pitanja i slušati što imate za reći. Savjetnik će biti objektivan promatrač koji će vam pomoći identificirati važne ideje i detaljnije ih raspraviti. To će vam pomoći u rješavanju emocionalnih i ekoloških problema koji mogu pridonijeti vašoj depresiji.
-
Klinički psiholog:
Ova vrsta psihologa obučena je za provođenje testova za dijagnosticiranje problema, pa se kao takva više fokusira na psihopatologiju. Klinički psiholozi također su obučeni za korištenje širokog spektra terapijskih tehnika.
-
Psihijatar:
Psihijatri mogu koristiti psihoterapiju i ljestvice ili testove u svojoj praksi. Ljudi obično posjećuju psihijatra kada je poželjna opcija isprobati lijekove. U većini zemalja samo psihijatar može propisati lijekove.
- Također možete posjetiti više vrsta terapeuta, ovisno o vašim potrebama.
Korak 3. Promatrajte različite vrste terapije
Kognitivna bihevioralna terapija, međuljudska terapija i bihevioralna psihoterapija (bihevioralna) dosljedno su pokazale dobrobiti za pacijente.
-
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT):
Cilj CBT -a je izazvati i promijeniti uvjerenja, stavove i shvaćanja koja su u osnovi depresivnih simptoma i njihovih promjenjivih učinaka na neprilagođeno ponašanje.
-
Interpersonalna terapija (IPT):
IPT se fokusira na životne promjene, društvenu izolaciju, nedostatak socijalnih vještina i druge međuljudske probleme koji mogu pridonijeti depresivnim simptomima. IPT može biti osobito učinkovit ako određeni specifični događaji, poput smrti, izazovu nedavnu depresivnu epizodu.
-
Bihevioralna terapija (bihevioralna):
Ove vrste terapije imaju za cilj zakazivanje ugodnih aktivnosti uz minimiziranje neugodnih iskustava, putem tehnika kao što su zakazivanje aktivnosti, terapija samokontrole, obuka društvenih vještina i rješavanje problema.
Korak 4. Pitajte savjetnika za preporuke
Razmotrite preporuke prijatelja ili obitelji, vjerskog vođu u vašoj zajednici, centra za mentalno zdravlje u svojoj zajednici, Program pomoći zaposlenicima (ako ga vaš poslodavac ima) ili se obratite svom liječniku za pomoć u pronalaženju savjetnika.
Udruženje državnih i pokrajinskih psiholoških odbora u SAD -u pruža osnovne informacije o tome kako odabrati terapeuta, uvjete licenciranja za vašu lokaciju i kako saznati je li terapeut licenciran. Druga strukovna udruženja, poput Američkog psihološkog udruženja u SAD -u, također mogu imati funkciju pretraživanja za pronalaženje terapeuta na vašem mjestu
Korak 5. Provjerite zdravstveno osiguranje
Vaš posjet savjetniku mora biti pokriven vašim zdravstvenim osiguranjem. Iako se mentalni poremećaji moraju zakonski uključiti u financiranje, baš kao i tjelesne bolesti, vrsta osiguranja koju imate još uvijek može utjecati na vrstu i vrijednost troškova terapije koje možete podnijeti. Obavezno dvaput provjerite pojedinosti sa svojim osiguravajućim društvom kako biste dobili potrebne upute prije početka liječenja i svakako posjetite terapeuta koji prihvaća vaše osiguranje i koje će vam platiti osiguravajuće društvo.
Korak 6. Pitajte svog savjetnika o lijekovima protiv depresije
Antidepresivi lijekovi utječu na živčane prijenosnike (neurotransmitere) u mozgu pokušavajući se nositi s problemom kroz način na koji je mozak napravljen i kako ti prijenosnici rade.
- Neki profesionalni terapeuti misle da su antidepresivi prekomjerno propisani i da nisu vrlo učinkoviti u liječenju blage depresije. Neka su istraživanja također pokazala da su lijekovi protiv depresije najučinkovitiji kada se koriste kod velike depresije ili kronične depresije.
- Lijekovi mogu biti dobra metoda za poboljšanje raspoloženja i pomoći vam da ostvarite više prednosti psihoterapije.
- Mnogim ljudima kratkotrajni antidepresivi mogu pomoći kod blage depresije.
Metoda 3 od 6: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Ponekad je teško vidjeti da prehrana utječe na vaše raspoloženje, jer učinci hrane ne nastaju odmah. Međutim, važno je obratiti pozornost na to što jedete i kako se nakon toga osjećate kako biste ušli u trag svojoj depresiji.
- Jedite hranu koja je povezana sa smanjenim simptomima depresije, uključujući voće, povrće i ribu.
- Izbjegavajte hranu koja je povezana s povećanim simptomima depresije, uključujući prerađenu hranu, poput prerađenog mesa, čokolade, slatkih deserta, pržene hrane, prerađenih žitarica i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti.
Korak 2. Pijte puno vode
Dehidracija može utjecati na fizičke i emocionalne promjene. Čak i blaga dehidracija može utjecati na vaše raspoloženje. Pijte puno vode tijekom dana, ne samo kada osjećate žeđ ili dok vježbate.
Muškarci moraju popiti 13 čaša vode (po 227 ml) dnevno, a žene moraju popiti 9 čaša vode (po 227 ml)
Korak 3. Uzmite dodatak koji sadrži riblje ulje
Ljudi koji su depresivni mogu imati niske razine određenih kemikalija u mozgu, naime eikozapentanske kiseline (EPA) i dokosaheksanoične kiseline (DHA). Kapsule ribljeg ulja sadrže omega-3 masne kiseline, EPA i DHA. Ove tvari mogu pomoći u ublažavanju nekih blagih simptoma depresije.
Ne uzimajte više od 3 grama suplemenata dnevno. Riblje ulje u dozama koje prelaze to može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, čime se povećava rizik od krvarenja
Korak 4. Povećajte unos folata
Mnogi ljudi s depresijom također imaju nedostatak folata, što je vrsta vitamina B. Povećajte razinu folata jedući puno špinata, graha, mahunarki, šparoga i kupusa.
Metoda 4 od 6: Promjena načina života
Korak 1. Poboljšajte svoj obrazac spavanja
Kad ne spavate dobro, vaš će se obrambeni mehanizam smanjiti. To će vam otežati borbu protiv simptoma blage depresije. Pokušajte otići na počinak ranije nego inače kako biste osigurali 7-8 sati sna svake noći. Spavanje je obnavljajuća aktivnost koja omogućuje tijelu da se izliječi. Ako ne možete dovoljno spavati, obratite se svom liječniku. Vaš liječnik može propisati određene lijekove koji će vam pomoći da zaspite. Također možete pokušati promijeniti vrijeme spavanja.
Nemogućnost dovoljnog sna može biti simptom depresije. Ako vam je teško zaspati, pokušajte prije spavanja slušati smirujuću glazbu. Isključite računalo i mobitel najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste oči i mozak odmorili od ekrana
Korak 2. Energično vježbajte
Vježba je možda još uvijek nedovoljno korištena metoda za poboljšanje raspoloženja. Istraživanja pokazuju da vježba pomaže poboljšati raspoloženje i sprječava ponavljanje depresije. Vježbajte većinu dana po 30 minuta.
- Postavite cilj koji možete postići. Koliko god vam se cilj činio lagan, njegovo postizanje pružit će vam trenutačno iskustvo uspjeha, kao i samopouzdanje potrebno za postavljanje sljedećeg cilja. Započnite tako da ciljate na 10-minutnu šetnju dnevno dva puta tjedno, a zatim se natjerajte da učinite više, kao što je hodanje 10 minuta svaki dan tjedan dana, zatim svaki dan mjesec dana, pa svaki dan godinu dana. Promatrajte koliko dugo možete održavati postizanje cilja.
- Najbolji dio vježbanja kao metode liječenja depresije je to što aktivnosti poput hodanja i trčanja ne koštaju puno novca.
- Prije nego počnete redovito vježbati, posavjetujte se sa svojim liječnikom i/ili osobnim kondicijskim trenerom kako biste utvrdili vrstu vježbe koja najviše odgovara vašoj razini kondicije.
- Zamislite svaku vježbu kao terapijsku sesiju za poboljšanje raspoloženja, kao i pozitivan znak da ste doista odlučni u oporavku.
Korak 3. Isprobajte svjetlosnu terapiju
Svjetlosna terapija ili izlaganje tijela sunčevoj svjetlosti ili sličnoj svjetlosti može imati pozitivan učinak na vaše raspoloženje. Nekoliko je studija pokazalo da će povećana izloženost suncu povećati i razinu vitamina D u tijelu.
- Pokušajte koristiti simulator izlaska sunca. Ovo je vremenski sustav koji se može pričvrstiti na svjetla u vašoj spavaćoj sobi. Svjetlo će se uključivati postupno (postaje sve jače) 30-45 minuta prije vremena za buđenje. Vaš će mozak pretpostaviti da jutarnje svjetlo ulazi kroz prozor i da možete "prevariti" vlastito tijelo da se osjeća bolje.
- Kupite kutiju ili svjetiljku za svjetlosnu terapiju. Ovaj alat emitira svjetlost na temelju simuliranog prirodnog sunčevog svjetla. Sjednite ispred kutije za svjetlosnu terapiju 30 minuta dnevno kako biste dobili više svjetlosti.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kad ste pod stresom, vaše tijelo reagira oslobađanjem kortizola, hormona stresa. Ako ste kronično pod stresom, vaše tijelo može pretjerano reagirati i neće prestati oslobađati te hormone stresa. Pokušajte upravljati i smanjiti stres kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak.
- Pokušajte meditirati kako biste smanjili stres.
- Zapišite stvari zbog kojih se osjećate pod stresom. Pokušajte smanjiti broj stresora u svom životu.
Korak 5. Izađite iz kuće
Vrtlarstvo, šetnje i druge aktivnosti na otvorenom mogu stvoriti blagotvoran učinak. Boravak u prirodi i zelenom okruženju može poboljšati vaše raspoloženje i koristan je ako osjetite posljedice blage depresije.
Vrtlarstvo i kopanje tla također imaju pozitivan učinak, zbog antidepresivnih mikroba u tlu koji povećavaju razinu hormona serotonina
Korak 6. Pronađite kreativni izlaz za sebe
Neki ljudi osjećaju posljedice depresije zbog ugušene kreativnosti. Poveznica između depresije i kreativnosti dugo je bila predmet proučavanja, jer neki misle da je to "teret" koji mora podnijeti netko tko automatski mora podnijeti, ili "mračna strana" kreativnosti. Depresija može nastati kada kreativni ljudi imaju poteškoća u pronalaženju mjesta za kreativno izražavanje.
Metoda 5 od 6: Napišite dnevnik
Korak 1. Redovito pišite u dnevnik
Vođenje dnevnika može biti korisno za razumijevanje utjecaja vašeg okruženja na vaše osjećaje, energiju, zdravlje, obrasce spavanja i druge stvari. Ove aktivnosti vam također mogu pomoći da obradite svoje emocije i naučite zašto određene stvari čine da osjećate određene stvari.
Korak 2. Pokušajte pisati svaki dan
Čak i ako pišete samo nekoliko minuta, ipak je korisno zapisati svoje osjećaje i misli.
Korak 3. Uvijek sa sobom nosite olovku i papir
Olakšajte si pisanje kad ste loše volje. Također razmislite o korištenju jednostavnog programa za bilježenje na telefonu ili tablet računalu.
Korak 4. Zapišite bilo što, kako god želite
Nemojte se osjećati prisiljenim napisati cjelovite rečenice ako više volite pisati komade ili popisane znakove. Ne razmišljajte o pravopisu, gramatici ili stilu pisanja. Samo zapišite tako da vaše misli budu na papiru.
Ako vam je potrebna bolja struktura pisanja, možete potražiti ljude koji predaju novinarstvo, čitaju novinarske knjige ili iskoristiti prednosti specijaliziranih web stranica za vođenje dnevnika na mreži
Korak 5. Recite ili podijelite sadržaj kako želite
Koristite dnevnik na bilo koji način koji vam se sviđa. Možete ga zadržati za sebe, podijeliti dio njegovog sadržaja sa svojim prijateljima, obitelji, obiteljskim terapeutom ili terapeutom ili ga čak objaviti u obliku javnog bloga.
Metoda 6 od 6: Isprobavanje metoda alternativne medicine
Korak 1. Pokušajte s akupunkturnom terapijom
Akupunktura je tradicionalna kineska medicinska metoda koja uključuje umetanje igala na određene točke na tijelu kako bi se ispravile sve blokade ili energetski disbalansi. Pronađite stručnjaka za akupunkturu u svom području i isprobajte ovaj postupak kako biste vidjeli može li akupunktura smanjiti simptome depresije. Što iskusan.
Studija je pokazala vezu između akupunkture i normalizacije neuroprotektivnog proteina nazvanog neurotrofni faktor izveden iz glijalne stanične linije, a bio je učinkovit kao i fluoksetin (generički naziv za lijek "Prozac"). Druge studije pokazale su sličnu učinkovitost psihoterapiji. Ove studije daju vjerodostojnost akupunkturi kao metodi liječenja depresije, no potrebna su daljnja istraživanja kako bi se podržala učinkovitost akupunkture
Korak 2. Razmislite o uzimanju St
John's Wort.
"Gospina trava" je alternativni lijek za koji se pokazalo da je učinkovit iz malih studija, osobito u blažim slučajevima depresije. Ako ne uzimate lijekove SSRI (selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina) ili SNRI (inhibitori ponovne pohrane serotonina i norepinefrina), razmislite o isprobavanju "gospine trave".
- U opsežnim studijama razmjernim onima potrebnima za odobrenje FDA-e, "gospina trava" nije se pokazala učinkovitijom od placeba. Osim toga, "gospina trava" nije se pokazala učinkovitijom od drugih postojećih terapija (iako može smanjiti nuspojave).
- Američko udruženje psihijatara ne preporučuje "gospinu travu" za opću uporabu.
- Budite oprezni pri uzimanju "gospine trave". Ne biste ga trebali uzimati zajedno s konzumacijom SSRI ili SNRI, zbog rizika od simptoma serotonina. "Gospina trava" također može učiniti druge lijekove manje učinkovitima ako se uzimaju zajedno. Lijekovi koji mogu doživjeti ovaj učinak uključuju oralne kontraceptive, antiretrovirusne lijekove za kontrolu HIV -a, antikoagulante poput "Warfarina", hormonsku nadomjesnu terapiju i imunosupresive. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako uzimate neke druge lijekove.
- Slijedite upute za uporabu prilikom uzimanja "gospine trave".
- Američki nacionalni centar za alternativnu i komplementarnu medicinu savjetuje oprez pri odabiru homeopatskih lijekova i potiče otvorenu raspravu s pružateljima zdravstvenih usluga kako bi se homeopatski lijekovi mogli bolje koordinirati i dati sigurne rezultate.
Korak 3. Pokušajte uzeti dodatak SAMe (S-adenozil metionin)
Ovo je jedna vrsta alternativne medicine. SAMe je prirodna molekula, a niske razine SAMe povezane su s depresijom.
- SAMe se može uzimati na usta, injekcijom u venu ili injekcijom u mišić. Slijedite upute za uporabu i doziranje na pakiranju dodataka.
- Proizvodnja SAMe nije regulirana zakonom, a radna snaga i sadržaj razlikuju se od proizvoda do proizvođača. SAMe nema poznatu superiornost u odnosu na druge postojeće metode liječenja depresije.
- Nacionalni centar za alternativnu i komplementarnu medicinu u SAD -u savjetuje oprezan odabir homeopatskih lijekova i potiče otvorenu raspravu s pružateljima zdravstvenih usluga kako bi homeopatski lijekovi mogli biti usklađeniji i dati sigurnije rezultate.
Upozorenje
-
Ako ste u Indoneziji i osjećate suicidalne misli ili počinjete razmišljati o samoubojstvu, odmah nazovite hitni telefon 112 ili idite u hitnu pomoć najbliže bolnice. Također možete nazvati posebne brojeve za pomoć u prevenciji samoubojstava, naime 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 i 021-7221810.
Liječite blagu depresiju Korak 2
