Chia sjemenke popularna su zdrava hrana koja se konzumira stoljećima, ali je tek nedavno postala nadaleko poznata. Chia sjemenke se vrlo lako miješaju u drugu hranu, a također nemaju jak okus pa se lako mogu uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Čitajte dalje o nekim načinima uživanja u chia sjemenkama, od uključivanja u svakodnevnu prehranu do isprobavanja recepta za puding od chia sjemenki ili smoothieja.
Korak
Metoda 1 od 4: Jedite sirove chia sjemenke
Korak 1. Dodajte chia sjemenke u zobene pahuljice, jogurt ili drugu mokru hranu
Jedan od najčešćih načina uživanja u sirovim chia sjemenkama je posipati ih ili pomiješati s drugom hranom. Chia sjemenke umiješajte u mokru hranu dok ne postanu pahuljaste i žvakaće kako biste ih lakše uvrstili u jela.
- Dodajte chia sjemenke u svoj jelovnik za doručak posipajući 1 ili 2 žlice (15 ili 30 ml) u zobene pahuljice, jogurt ili žitarice za doručak.
- Pomiješajte 1 ili 2 žlice (15-30 ml) chia sjemenki u šalicu svježeg sira za zdrav zalogaj ili lagani ručak.
- Chia sjemenke dodajte u nadjev za kruh. Za slane sendviče koristite salatu od tune ili salatu od jaja, a za slatke sendviče maslac od kikirikija ili lješnjaka.
Korak 2. Pospite chia sjemenke po hrani kako bi ostala hrskava
Ako je vaša hrana suha, chia sjemenke ostat će hrskave, a nekima je ova tekstura draža. Čak i na mokroj hrani, prskanje chia sjemenki po vrhu neće stvoriti gel ako ga ne pomiješate.
- Pospite chia sjemenke po svim vrstama salata.
- Puding ukrasite prskanjem chia sjemenki.
Korak 3. Sakrijte chia sjemenke u sirovoj hrani
Ovaj korak je osobito koristan ako netko u vašoj obitelji ne želi probati jesti male sjemenke.
Pomiješajte chia sjemenke u salatu od krumpira ili hladnu salatu od tjestenine. Dodajte 2 žlice (30 ml) chia sjemenki u veliku zdjelu salate od krumpira ili salate od tjestenine i dobro promiješajte
Korak 4. Napravite štapiće od granole sa chia sjemenkama
Pomiješajte 2 žlice (30 ml) chia sjemenki u svoj omiljeni recept za granolu. Da biste napravili granolu bez pečenja, pomiješajte chia sjemenke u 1 šalicu zgnječenih datulja, 1/4 šalice maslaca od kikirikija, 1 1/2 šalice valjane zobi, 1/4 šalice meda ili javorovog sirupa i 1 šalicu nasjeckanih orašastih plodova. Rasporedite ovu smjesu na lim za pečenje i ostavite da se stvrdne u hladnjaku. Za drugačiji okus, zob možete ispeći prije nego ga dodate u tijesto ili potražiti druge recepte za štapiće od granole koji zahtijevaju pečenje.
Korak 5. Napravite želatinu s okusom želatine ili chia mliječ
U zgnječeno voće dodajte chia sjemenke. Dodavanjem više chia sjemenki formirat će se želatina, dok će manje chia sjemenki tvoriti žele. Možda ćete htjeti pokušati dodati različite količine chia sjemenki dok ne pronađete omjer koji odgovara vašoj vrsti voća i ukusu.
Općenito, 1 1/2 šalice (375 ml) pasiranog voća i 1/2 šalice (125 ml) chia sjemenki tvorit će gustu teksturu poput pekmeza
Metoda 2 od 4: Jedenje zrelih Chia sjemenki
Korak 1. Napravite chia kašu
Pomiješajte 1-2 žlice chia sjemenki u šalici (240 ml) toplog mlijeka ili zamjene za mlijeko. Ostavite da odstoji 10-15 minuta dok smjesa ne dobije gel, povremeno miješajući kako bi se izjednačile grudvice chia sjemenki, a zatim uživajte nakon hlađenja ili zagrijavanja prije jela. Okus ove mješavine prilično je blag, pa ćete u njoj više uživati s narezanim voćem, suhim voćem, orašastim plodovima ili medom. Po želji dodajte prstohvat cimeta ili morske soli za okus.
- Dvije žlice (30 ml) chia sjemenki tvorit će gustu kašu. Smanjite količinu ako više volite tanju kašu.
- Dodajte arome u prahu ili tekuće arome dok chia tvori gel za dodatni okus. Probajte kakao u prahu, slad ili jabukovaču.
Korak 2. Chia sjemenke sameljite u brašno
Chia sjemenke pasirajte u kuhaču, miješalici ili mlincu za kavu dok ne budu u prahu. Koristite ovaj chia prah umjesto drugog brašna ili dodataka.
- Ako ga koristite u gustom tijestu, brašno možete zamijeniti chia prahom u jednakim omjerima.
- Ako koristite rjeđe tijesto, pomiješajte jedan dio chia sjemenki s tri dijela glatkog brašna ili bez glutena.
Korak 3. Pomiješajte chia sjemenke u kruh ili kolač
Umjesto da mljete chia sjemenke u prah, možete ih dodati izravno u razne recepte za brašno. Dodajte 3-4 žlice (45-60 ml) chia sjemenki u svoj omiljeni recept za kruh od cjelovitih žitarica, kolače, zobene pahuljice ili palačinke.
Korak 4. Umočite chia sjemenke u tepsiju i slična jela
Ako netko u vašoj obitelji teško jede, možete dodati chia sjemenke u svoje jelo tako da ih umiješate. Dodajte 1/4 šalice (60 ml) chia sjemenki u lazanje ili tepsije poslužene na običnoj tepsiji ili slijedite ove prijedloge:
- Smjesa od mljevenog mesa za pripremu polpeta ili domaćih hamburgera može se učvrstiti dodavanjem 1 ili 2 žlice (15-30 ml) chia sjemenki na svakih 450 g goveđeg mesa umjesto mrvica.
- Pomiješajte 2 žlice (30 ml) chia sjemenki u umućena jaja, omlete i druge pripravke od jaja.
- Prstohvat chia sjemenki pospite u omiljeno prženo prženje.
Korak 5. Namočite chia sjemenke dok ne stvore gel i upotrijebite kasnije
Pomiješajte 1 žlicu (15 ml) chia sjemenki s 3 do 4 žlice (45-60 ml) vode i ostavite da odstoji 30 minuta, povremeno miješajući da se dobije gel. Pomiješajte chia sjemenke s do 9 žlica (130 ml) vode ako volite tanji gel. Ovaj gel se može čuvati u hladnjaku i uživati do dva tjedna. Pravljenje chia gela prije vremena uštedjet će vrijeme i osigurati da više suhe sjemenke ne ostanu hrskave kad ih dodate u drugu hranu.
Ovaj gel možete koristiti kao zamjenu za jaja u receptima za kolače. 5 žlica (75 ml) gela približno je isto kao i jaje. Međutim, ne biste trebali koristiti ovaj gel kao zamjenu za jaja u receptima za omlet ili drugim receptima koji koriste samo jaja
Korak 6. Zgusnuti juhe i umake s chia sjemenkama
Dodajte 2-4 žlice (30-60 ml) chia sjemenki u zdjelu bilo koje vrste juhe, gulaša, umaka ili umaka. Ostavite 10-30 minuta ili dok se ne zgusne. Povremeno promiješajte da se glatke zrnaste chia sjemenke izglade.
Metoda 3 od 4: Daljnje razumijevanje Chia sjemenki
Korak 1. Upoznajte nutritivne prednosti
Zdravstvene prednosti chia sjemenki ponekad se objavljuju u vijestima ili u pojedinačnim iskustvima. Međutim, ove namirnice su bogate energijom (dijelom zbog visokog udjela masti) i odličan su izvor nekoliko hranjivih tvari. Oko 2 žlice ili 30 ml suhih chia sjemenki sadrže oko 138 kalorija (138 kcal), 5 g proteina, 9 g masti i 10 g vlakana. Chia sjemenke osiguravaju prilično veliki unos kalcija, magnezija i kalija, čak i u malim obrocima. Ova je hrana dobar izvor antioksidansa, također sadrži omega 3 masne kiseline (probavljive) u umjerenim količinama, a oba nutrijenta su korisna za zdravlje tijela.
Korak 2. Nemojte lako vjerovati drugim tvrdnjama
Tvrdnje da chia sjemenke mogu izgubiti težinu, poboljšati zdravlje srca i poboljšati sportske performanse nisu potvrđene znanstvenim istraživanjima. Više studija nije uspjelo pronaći ovakvu korist od konzumiranja chia sjemenki. Međutim, to ne znači da chia sjemenke nisu zdrava hrana. Međutim, nemojte očekivati da će ove namirnice drastično promijeniti vaše zdravlje ili kondiciju bez promjene prehrane ili navika vježbanja.
Korak 3. Odaberite male porcije
U usporedbi s veličinom, chia sjemenke bogate su kalorijama i mastima te mogu pružiti značajne nutritivne prednosti čak i u malim obrocima. Visok sadržaj vlakana u chia sjemenkama može uzrokovati probavne probleme ako se konzumira u velikim količinama. Iako ne postoji "službeni" vodič za veličinu posluživanja, možda ćete morati ograničiti unos chia sjemenki na 2-4 žlice (30-60 ml) dnevno, pogotovo ako to pokušavate prvi put.
Korak 4. Upoznajte okus i teksturu chia sjemenki
Bez dodatka drugih sastojaka, chia sjemenke relativno su blage i imaju malo okusa. Međutim, kada se pomiješa s tekućinom, chia sjemenke će se proširiti u gel koji se nekim ljudima sviđa, ali nekima ne. Na sreću, ove karakteristike olakšavaju miješanje chia sjemenki s drugom hranom. Možete uživati u sušenim chia sjemenkama, pomiješanima ili skuhanima s drugim jelima. Nije dokazano da niti jedan izbor načina konzumiranja ne daje bolje koristi od ostalih.
Ako se jede ravno, chia sjemenke će se pomiješati sa slinom u ustima i početi stvarati gel
Korak 5. Kupite visokokvalitetne chia sjemenke prehrambene kvalitete
Čak i ako su korištene sjemenke iste kao i chia sjemenke za životinje i biljke, trebali biste konzumirati chia sjemenke koje se pakiraju i prodaju posebno za hranu. Ako jedete chia sjemenke za sadnju, provjerite jesu li organski uzgojene i ne sadrže pesticide ili druge sastojke koji ih čine nesigurnima za prehranu ljudi.
- Chia sjemenke mogu se kupiti na veliko ili kao dodatak u nekim trgovinama zdrave hrane ili na internetu.
- Iako su chia sjemenke često skuplje od ostalih žitarica, imajte na umu da bi vam velika vrećica chia sjemenki trebala dugo trajati ako pojedete samo 1 ili 2 male porcije kako je gore opisano.
Korak 6. Chia sjemenke koristite oprezno ako imate problema s bubrezima
Ako imate zatajenje bubrega ili neki drugi medicinski problem koji utječe na rad bubrega, izbjegavajte unos chia sjemenki ili konzumirajte samo onoliko koliko je preporučilo nutricionist ili liječnik. Biljni proteini i visoki sadržaj kalija također mogu uzrokovati svrbež kože, nepravilan srčani ritam ili slabost mišića ako se ne probave pravilno.
Metoda 4 od 4: Pijenje Chia sjemenki
Korak 1. Dodajte chia sjemenke u svoj smoothie
Prije miješanja smoothieja ili shakea, dodajte 1 ili 2 žlice (15-30 ml) chia sjemenki u miješalicu ili kuhaču zajedno s ostalim sastojcima.
Korak 2. Napravite "chia fresku
" Pomiješajte 2 žlice (10 ml) chia sjemenki s 310 ml vode, sokom od 1 limuna ili limete i malo sirovog meda ili agave za okus.
Korak 3. Pomiješajte chia sjemenke u sok ili čaj
Dodajte 1 žlicu (15 ml) chia sjemenki u 250 ml voćnog soka, čaja ili nekog drugog toplog ili toplog napitka. Ostavite piće da odstoji nekoliko minuta kako bi chia sjemenke mogle upiti dio tekućine i zgusnuti napitak.
Savjeti
- Chia sjemenke su male i skliznu vam među zube kada se pojedu. Razmislite o pripremi čačkalice ili zubnog konca kako biste mogli očistiti zube nakon konzumiranja chia sjemenki, posebno suhih chia sjemenki.
- Kad se posije, chia sjemenke mogu se konzumirati poput lucerne. Možete ga uključiti u salate i sendviče.
