Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP) je stanje koje karakteriziraju opsesivne misli, strahovi i kompulzivno ponašanje koje prate te misli i strahove. Iako je moguće da osoba ima samo opsesivne misli ili samo kompulzivno ponašanje, to se dvoje obično spaja jer se ponašanje čini kao iracionalan način suočavanja sa zastrašujućim mislima. Ovaj se poremećaj može dobro kontrolirati kombinacijom terapije, razumijevanja i metoda samopomoći (uključujući sveukupne promjene načina života).
Korak
1. dio od 4: Liječenje OKP -a terapijom
Korak 1. Odaberite terapeuta
Pronađite terapeuta koji ima iskustva u liječenju OKP -a ili srodnih poremećaja. Pitajte svog liječnika, zatražite preporuke od obitelji ili prijatelja ili pokušajte pretražiti internet.
Pobrinite se da se terapeut kojeg odaberete osjećate ugodno i da ima potrebne kvalifikacije kako bi zadovoljio vaše potrebe
Korak 2. Dobijte dijagnozu OKP -a
Dijagnozu morate dobiti od stručnjaka jer postoje mnogi drugi problemi koji imaju iste simptome kao i OKP. Vaš liječnik vas može uputiti, ali dijagnozu treba postaviti kvalificirani stručnjak za mentalno zdravlje. Postoje dvije skupine simptoma OKP -a, a to su opsesije i kompulzije. Opsesivni simptomi su neželjene, stalne i dugotrajne misli, porivi ili slike koje izazivaju osjećaj tjeskobe ili brige. Možda ćete osjećati da se misao ili slika stalno vraćaju čak i kad je pokušate izbjeći ili zaustaviti. Simptomi prisile su ponašanja koja izvodite kako biste se nosili sa brigama povezanim s opsesijom. Takvo ponašanje ima za cilj spriječiti da strahovi postanu stvarnost i obično se očituje u pravilima ili ritualima. Opsesije i prisile zajedno stvaraju sljedeće karakteristične obrasce:
- Oni koji se boje zagađenja i širenja klica obično imaju potrebu očistiti ili oprati ruke.
- Drugi stalno provjeravaju sve stvari (jesu li vrata zaključana ili je pećnica isključena itd.) Koje povezuju s potencijalnom opasnošću.
- Neki se ljudi boje da će se, ako se stvari ne učine kako treba, dogoditi nešto loše njima ili njihovim voljenima.
- Mnogi su opsjednuti redom i simetrijom. Obično su praznovjerni u pogledu određenih sekvenci i aranžmana.
- Zatim, postoje oni koji se boje da će se dogoditi nešto loše ako nešto bace. To ih tjera da prisilno pohranjuju sve stvari koje im ne trebaju (poput polomljenih predmeta ili starih novina). Ovo stanje se naziva kompulzivno zgrtanje.
- Da biste dobili dijagnozu OKP, morate imati opsesije i kompulzije većinu dana tijekom najmanje dva tjedna. Ili vam može biti dijagnosticiran OKP ako vaše opsesije i prisile imaju značajan utjecaj na vaš svakodnevni život (npr. Bojite se klica pa često perete ruke dok ne iskrvare i ne možete ništa dotaknuti izvana).
Korak 3. Pokušajte kontrolirati svoje kompulzivno ponašanje s psihoterapeutom
Ova se terapija usredotočuje na sprječavanje izloženosti i odgovora (ERP), što znači da će vas terapeut izložiti stvarima kojih se plašite ili ste opsjednuti, a zatim će vam pomoći da pronađete zdrave načine kako se nositi s tom tjeskobom.
Terapijske sesije mogu se sastojati od individualnih sesija, sesija obiteljske terapije ili grupnih sesija
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli odgovarajući lijek
Možda ćete morati isprobati nekoliko lijekova dok ne pronađete jedan, a u nekim slučajevima kombinacija lijekova može biti učinkovitija u liječenju simptoma od samo jednog lijeka.
- Vrste lijekova koji se obično propisuju su inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), poput citaloprama (Celexa), fluoksetina (Prozac), paroksetina (Paxil) i escitaloprama (Lexapro). Ovi lijekovi povećavaju aktivnost neurotransmitera koji pomaže uravnotežiti raspoloženje i smanjiti stres (serotonin).
- Drugi uobičajeno propisani lijek je triciklički antidepresiv (TCA) klomipramin, koji je odobrila američka FDA za liječenje OKP -a. SSRI se obično propisuju češće od klomipramina jer imaju manje nuspojava.
- Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez savjetovanja s liječnikom koji ih je propisao. To može uzrokovati ponavljanje vaših simptoma i nuspojavu svojevrsnog povlačenja.
Dio 2 od 4: Korištenje sprječavanja izloženosti i odgovora (ERP)
Korak 1. Saznajte o začaranom krugu OKP -a
OCD se javlja kada vam se dogodi da vam padnu na pamet neugodne misli (na primjer, misli o širenju bolesti na vaše najmilije), a slijede ekstremna tumačenja tih misli (možda misli koje govore da ste zli jer nanosite štetu drugima iz nepažnje). Ova kombinacija mišljenja i tumačenja izazvat će veliku tjeskobu.
- Budući da je tjeskoba tako neugodna, djelujete kako biste bili sigurni da se misao ne ostvaruje. U ovom primjeru možete oprati ruke svaki put kad dodirnete nešto i moliti se za svoje najmilije dok perete ruke.
- Iako ovaj ritual može privremeno ublažiti tjeskobu, sve češće će se pojavljivati loše misli (jer se previše trudite ne misliti na njih). To se naziva začarani krug OKP -a.
- Glavna točka ERP -a je da se izložite situacijama koje izazivaju opsesije, a zatim se ne upuštate u strategije koje im zapravo ne pomažu (tj. Kompulzivno ponašanje).
- Ako je vaš OKP vrlo ozbiljan, trebali biste isprobati ERP pod vodstvom stručnog stručnjaka.
Korak 2. Identificirajte okidač
Sve što izaziva opsesije i prisile (druge situacije, objekti, ljudi ili misli) naziva se "okidačem" jer može aktivirati OCD ciklus. Važno je znati okidač jer tome biste trebali biti izloženi u nastojanju da se suzdržite od uključivanja u kompulzivno ponašanje koje smanjuje anksioznost.
Pomoću ovog lista možete tjedan dana pratiti što izaziva vaše simptome
Korak 3. Zapišite slijed svojih strahova
Nakon što ste tjedan dana nabrajali svoje opsesije i prisile, rangirajte situacije kojih se plašite od najniže do najviše.
- Na primjer, ako se bojite zagađenja, boravak u kući vaših roditelja mogao bi biti nisko rangiran. Posjeta roditeljskoj kući samo vam daje razinu straha od 1/10. S druge strane, korištenje javnog toaleta vjerojatno je najviši i podiže razinu 8 ili 9 na razini straha.
- Upotrijebite drugačiji slijed strahova ako postoji više okidača. Na primjer, sve situacije kojih se bojite vezane za strah od bolesti išle bi jednim redom, a strahovi vezani za sprječavanje katastrofe išli bi drugim redoslijedom.
Korak 4. Suočite se sa svojim strahom
Da bi ova strategija izloženosti djelovala, trebate se boriti protiv prisila tijekom ili nakon izloženosti (u najvećoj mogućoj mjeri). To je zato što vas ERP uči suočiti se sa strahom bez prisila koje s njim dolaze.
- Zatim zamolite nekoga od povjerenja da vam pokaže kako učiniti nešto što je utjecalo na vaš OKP. Učenje iz ponašanja drugih ljudi je od pomoći jer je vjerojatno da ste dugo imali prisile i da se ne sjećate kako se nositi s zastrašujućim situacijama. Na primjer, ljudi koji prisilno peru ruke mogli bi pitati svoje obitelji o njihovim navikama pranja ruku kako bi stekli općenitije razumijevanje o tome kako i kada oprati ruke.
- Ako se borba protiv prisile u potpunosti pokaže vrlo teškom (osobito na početku), pokušajte odugovlačiti umjesto da to uopće ne radite. Na primjer, nakon što napustite kuću (izloženost), pričekajte 5 minuta prije nego što se vratite provjeriti elektroniku i provjerite samo 2 umjesto 5. Postupno produljenje odgode na kraju će vam pomoći da potpuno napustite radnju.
- Ako se kasnije prepustite prisili, pokušajte odmah nakon toga ponoviti izloženost istoj zastrašujućoj situaciji i ponavljajte vježbu sve dok se vaš strah ne prepolovi. Stoga, odmah nakon gore navedenog procesa, ponovno napustite kuću i ponavljajte sve dok vaš strah ne padne sa “8” na samo “4”.
Korak 5. Povećajte izloženost
Ako je vaša tjeskoba minimalna nakon završetka vježbe, možete prijeći na sljedeću fazu. Recimo da nakon neke vježbe osjećate vrlo malu tjeskobu dok čekate 5 minuta prije nego što provjerite elektroniku nakon izlaska iz kuće. Nakon toga možete se natjerati da pričekate 8 minuta.
- Zapamtite da čak i ako osjećate vrlo intenzivnu tjeskobu, strah će se povećati, a zatim će se opet polako spuštati. Ako ne odgovorite, strah će nestati sam od sebe.
- Izloženost je iskustvo koje vam može biti pravi test, a ako trebate dodatnu podršku, ne ustručavajte se zatražiti pomoć od nekoga bliskog.
3. dio od 4: Naučite svladati opsesivne misli
Korak 1. Snimite svoje opsesivne misli
Da biste osporili neka od beskorisnih tumačenja koja ulijevate u svoju opsesiju, najprije morate znati što mislite. Najbolje je početi bilježiti dvije stvari: 1) svoju opsesiju i (2) značenje ili tumačenje koje dajete opsesiji.
- Koristite ovaj list za bilježenje tri opsesije (i vaših tumačenja) dnevno tijekom tjedan dana.
- Zabilježite situacije koje su uzrokovale vaše opsesije i opsesivne misli u određenim situacijama. Kada ste prvi put pomislili na to? Što se dogodilo prvi put kad ste to doživjeli? Također, zabilježite sve svoje emocije kada je prisutna opsesija. Ocijenite intenzitet svojih emocija tijekom opsesije na ljestvici od 0 (bez emocija) do 10 (koliko god možete zamisliti).
Korak 2. Zapišite svoju interpretaciju opsesivne misli
Kad bilježite misli, također zabilježite tumačenje ili značenje koje tim mislima dajete. Da biste saznali što tumačite (jer je ponekad teško ući u trag), postavite sljedeća pitanja:
- Što nije zabavno u ovoj opsesiji?
- Što ova opsesija govori o meni ili mojoj osobnosti?
- Na temelju vlastitih misli, što bih postao da se nisam prepustio ovoj opsesiji?
- Što bi se moglo dogoditi ako ne slijedim ovu misao?
Korak 3. Izazovite svoje tumačenje
Suprotno tumačenje pomoći će vam uvidjeti da su iz različitih razloga vaše automatske misli nerealne. I ne samo to, vaše tumačenje također vam ne pomaže u rješavanju problema koji misao postavlja. Da biste dokazali da ste u krivu, postavite sljedeća pitanja:
- Koje dokaze zaista imam za i protiv ovog tumačenja?
- Koje su prednosti i nedostaci ovakvog razmišljanja?
- Griješim li što sam ovu misao uzeo kao činjenicu?
- Je li moje tumačenje ove situacije točno ili realno?
- Jesam li 100% siguran da će se ova misao ostvariti?
- Smatram li mogućnost apsolutnom sigurnošću?
- Je li moje predviđanje o tome što će se dogoditi samo temeljeno na osjećajima?
- Bi li se moj prijatelj složio da će se dogoditi ovaj scenarij u mojoj glavi?
- Postoji li racionalniji način sagledavanja ove situacije?
Korak 4. Naučite realne metode razmišljanja
Nekorisna tumačenja obično su uzrokovana zbrkom u umu koja se često nalazi u osoba s OKP -om. Primjeri uobičajenih zamki uma su:
- Maštajte o katastrofama kad ste sigurni (bez ikakvih dokaza) da će se vjerojatno dogoditi najgori mogući scenarij. Suprotstavite se takvom razmišljanju govoreći sebi da su najgori mogući scenariji vrlo rijetki.
- Filtriranje je zamka koja vas tjera da vidite samo loše stvari koje se događaju, a zanemarite i isključite dobro. Da biste se borili protiv ovih misli, zapitajte se koji su dijelovi situacije izbjegli vaše razmatranje, osobito oni pozitivni.
- Prekomjerna generalizacija, tj. Precjenjivanje jedne situacije u svim situacijama, poput razmišljanja jer ste krivo napisali riječ, uvijek činite glupe pogreške. Izbjegavajte pretjerano generaliziranje razmišljajući o suprotnim dokazima (kada se pokažete vrlo inteligentnima ili kada vidite i ispravite pogreške.
- Crno -bijelo razmišljanje, što znači da se situacija vidi samo u ekstremima, između uspjeha ili neuspjeha. Na primjer, ako zaboravite oprati ruke, ruke su vam pune klica pa ste loša i neodgovorna osoba. Pokušajte isključiti svoj crno -bijeli um ozbiljnim razmišljanjem o tome jeste li zaista imali štetan učinak i podsjetiti se da trenutno (a zapravo ni u jednom trenutku) nije dobro vrijeme za procjenu vlastite osobnosti.
- Ostale zamke uma možete pronaći ovdje.
Korak 5. Odolite porivu da okrivite sebe
OKP je kronično stanje, a neugodne ili neželjene misli nisu nešto što možete kontrolirati. Shvatite da su te misli samo smetnje koje nemaju učinka izvan vaše vlastite glave. Ono što mislite samo je misao i ne definira tko ste kao osoba.
Dio 4 od 4: Suočavanje s OKP -om s promjenama u prehrani i načinu života
Korak 1. Prepoznajte vezu između OKP -a i životnih navika
Budući da je OKP vrsta anksioznog poremećaja, stres može izazvati simptome koji OKP čine još težim za liječenje i liječenje. Način života koji može spriječiti stres i zabrinutost može također pomoći u ublažavanju simptoma OKP -a.
Korak 2. Jedite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama
Omega 3 masne kiseline mogu izravno pomoći u povećanju moždane razine serotonina, istog neurotransmitera na koji djeluju medicinski lijekovi za liječenje OKP -a. Odnosno, ove namirnice također pomažu u rješavanju anksioznosti. Odaberite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama, a ne suplemente. Između ostalih:
- Laneno sjeme i orasi
- Srdele, losos i kozice
- Soja i tofu
- Karfiol i bundeva
Korak 3. Ograničite hranu i piće s kofeinom
Kofein zapravo može potisnuti proizvodnju serotonina u mozgu. Hrana i piće koje sadrže kofein uključuju:
- Kava i sladoled s okusom kave
- Crveni čaj, zeleni čaj i energetska pića
- Kola
- Proizvodi od čokolade i kakaa
Korak 4. Pokušajte redovito vježbati
Vježba ne samo da poboljšava snagu mišića i zdravlje kardiovaskularnog sustava, već može pomoći u borbi protiv tjeskobe i sklonosti OKP -u. Vježba povećava tjelesnu proizvodnju endorfina, hormona koji igraju ulogu u poboljšanju raspoloženja, smanjenju anksioznosti i borbi protiv depresije.
Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta, pet puta tjedno. Primjeri zdravih vježbi su trčanje, vožnja bicikla, dizanje utega, plivanje i penjanje
Korak 5. Uživajte u više vremena na otvorenom
Među brojnim prednostima, sunce povećava sintezu serotonina u mozgu zaustavljajući njegovu apsorpciju od strane živčanih stanica. Vježbanjem na suncu dobit ćete dvije prednosti odjednom!
Korak 6. Nosite se sa stresom
Kad ste pod stresom, vjerojatno ćete primijetiti povećanje (ili povećanje intenziteta) svojih simptoma. Dakle, učenje mentalnih i fizičkih metoda za smanjenje stresa bit će općenito vrlo korisno. Na primjer::
- Promijenite način života dugoročno, poput zdrave prehrane i tjelovježbe.
- Korištenje popisa obaveza
- Smanjite negativan razgovor o sebi.
- Primjenom metode progresivne relaksacije mišića.
- Naučite meditaciju osjetljivosti i vizualizacije.
- Naučite prepoznati izvor stresa.
- Naučite odbiti pozivnicu ako znate da se s njom ne možete nositi.
Korak 7. Pridružite se grupi za podršku
Postoji grupa za podršku koja sadrži osobe sa istim problemom kao i vi. U grupi možete razgovarati o svojim iskustvima i poteškoćama s istim ljudima. Ove su skupine za podršku izvrsne za pronalaženje utjehe i smanjenje osjećaja izolacije koji često prate OKP.
Razgovarajte s terapeutom ili liječnikom kako biste pronašli grupu za podršku u svom području. Ili nađite grupu za podršku na mreži
Savjeti
- Simptomi OKP -a obično se razvijaju sporo i variraju po težini tijekom života oboljelog, ali obično dosežu vrhunac kada su potaknuti stresom.
- Trebali biste se obratiti stručnjaku ako vaše opsesije ili prisile u potpunosti utječu na vaše blagostanje.
- Dijagnozu treba dobiti od stručnjaka za mentalno zdravlje jer postoje mnogi drugi problemi koji imaju simptome slične OKP -u. Na primjer, ako se osjećate općenitom i sveobuhvatnom tjeskobom, možda imate Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD), a ne OKP. Ako je vaš strah intenzivan, ali se odnosi samo na jednu ili nekoliko stvari, možda imate fobiju, a ne OKP. Samo stručnjak može postaviti točnu dijagnozu i propisati liječenje koje vam je potrebno.
