Ako želite brzo smršaviti i zadržati ga, nemojte pokušavati ekstremne dijete. Najbolje je napraviti sigurne i realne promjene u načinu života koje se mogu dugoročno nastaviti. Trebali biste pratiti prehranu, tjelovježbu i druga ponašanja. Ove vrste promjena pomoći će vam da brzo smršavite, a istodobno poboljšate svoje zdravlje, a ne oštetite ga. Primjenom nekih savjeta i trikova moći ćete brzo smršavjeti.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Da biste smršavili, morate smanjiti broj kalorija koje unosite svaki dan. Smanjenje unosa kalorija prvi je korak ka brzom mršavljenju.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje dnevno smanjenje od 500 do 750 kalorija. To će smanjiti tjedno 0,5-1 kg tjelesne težine.
- Nemojte unositi manje od 1.200 kalorija dnevno. Manja potrošnja kalorija nije dovoljna za hranjive tvari potrebne za održavanje tjelesnih funkcija. Osim toga, vaše tijelo će također ući u gladni način, zadržati hranjive tvari koje prima i inhibirati metabolizam.
- Počnite bilježiti sadržaj kalorija u svim namirnicama koje jedete i mjeriti udjele. Za informacije o kalorijama koristite oznake hranjivih vrijednosti na pakiranju hrane ili mrežni kalkulator kalorija kao što su Calorie King ili MyFitnessPal.
Korak 2. Jedite više povrća bez proteina i povrća bez škroba
Prilikom ograničavanja broja kalorija morate odabrati hranjivu hranu koja tijelu osigurava hranjive tvari.
- Prema studijama, prehrana koja se sastoji uglavnom od proteina i povrća rezultirat će bržim gubitkom težine u usporedbi s drugim stilovima prehrane (poput prehrane s niskim udjelom masti).
- Uključite razne nemasne proteine poput peradi, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, plodova mora, mahunarki ili nemasne govedine.
- Povrće bez škroba treba uključiti u svaki obrok i međuobrok. Birajte povrće poput brokule, zelene salate, cvjetače, slanutka, artičoka, patlidžana, prokulice, celera, kelja, blitve, šparoga ili rajčice.
- Povrće koje sadrži škrob također je zdravo, ali ima puno ugljikohidrata koje treba ograničiti ako želite brzo smršavjeti. Što uključuje povrće koje sadrži škrob su mrkva, grašak, kukuruz, krumpir i slatki krumpir.
Korak 3. Jedite umjereno voće i cjelovite žitarice
Iako su zdrave, ove namirnice sadrže prilično visok unos ugljikohidrata koji može usporiti mršavljenje.
- Jedite 1 porciju voća svaki dan. Odaberite šalicu nasjeckanog voća ili pojedite malo cijelo voće.
- Odaberete li hranu na bazi žitarica, pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice. Ove vrste hrane sadrže više vlakana i drugih važnih hranjivih tvari. Jedna porcija integralnih žitarica je oko 30 grama ili šalica.
Korak 4. Ograničite grickalice
Kada pokušavate brzo smršavjeti, morate strogo kontrolirati dnevni unos kalorija. Grickalice trebaju biti ograničene kako bi podržale te napore.
- Još uvijek možete povremeno grickati. Prilikom odabira međuobroka pobrinite se da ima manje od 150 kalorija.
- Uključite mršave proteine kako biste bili siti do sljedećeg obroka i jedite voće ili povrće za dodatna vlakna, vitamine i minerale.
- Prezalogajite ako imate dva sata za jesti, ili prije ili poslije treninga.
Korak 5. Pijte puno vode
Ne samo da voda pomaže tijelu da pravilno funkcionira, već podržava i mršavljenje jer vas održava sitim između obroka.
- Većina stručnjaka preporučit će ispijanje najmanje 8 čaša dnevno. Zapravo, možda će vam se savjetovati da popijete do 13 čaša dnevno ovisno o spolu i razini aktivnosti.
- Ako se uvijek prejedete, popijte dvije čaše vode prije svakog obroka kako biste napunili želudac.
- Ljudi često izjednačavaju žeđ s glađu. Ako žudite za grickalicom, ali niste baš gladni, možda ste zapravo dehidrirani.
Korak 6. Kuhajte vlastitu hranu
Porcije i kalorije hrane bit će mnogo lakše kontrolirati ako ih sami skuhate.
- Ako morate jesti vani, naručite zdraviju opciju. Možete probati zelenu salatu s nemasnim proteinima (poput lososa, piletine ili tofua) i odvojiti umak, ili naručiti proteine na žaru s povrćem na pari ili podijeliti visokokalorično jelo s prijateljima ili obitelji.
- Također možete razmisliti o donošenju vlastitog ručka u školu ili na posao. Ova metoda također štedi novac.
Dio 2 od 3: Suzbiti glad i ubrzati metabolizam
Korak 1. Dodajte kardio vježbu
Vježbe mogu pomoći ubrzanju mršavljenja sagorijevanjem dodatnih kalorija i ubrzanjem metabolizma.
- Težite najmanje 150 minuta aerobnih vježbi pet do sedam dana u tjednu. Ako možete, pokušajte vježbati 300 minuta tjedno kako biste sagorjeli više kalorija.
- Aerobne vježbe uključuju trčanje, planinarenje, vožnju bicikla, plivanje, kickboxing i ples. Ukratko, vježba koja ubrzava rad vašeg srca i znoji ga.
Korak 2. Izgradite mišiće
Mnoge žene ne žele dizati utege iz straha od "mišića". Međutim, povećanje i toniranje mišićne mase zapravo vam može pomoći da smršavite više.
- Što je veća mišićna masa, više kalorija se sagorijeva u mirovanju. To je zato što povećanje mišićne mase prati ubrzanje metabolizma.
- Pokušajte vježbati snagu ili otpor najmanje dva dana. Možete ga povećati na tri do četiri dana sve dok imate jedan dan odmora za svaku mišićnu skupinu koju trenirate.
- Da biste dobili zategnuto tijelo bez mišića, radite mnogo ponavljanja s malim utezima otpora. Za više mišića napravite nekoliko ponavljanja s velikim utezima otpora.
Korak 3. Popijte crnu kavu ili zeleni čaj
Možda biste htjeli probati piće s okusom poput kave ili čaja kako biste suzbili apetit.
- Čaj ili kava bez kofeina također su uključeni u dnevni unos tekućine.
- Pazite na kavu ispunjenu kalorijama, poput lattea i moke, koje sadrže gotovo 400 kalorija. Uvijek se odlučite za pića bez šećera kad god je to moguće.
Korak 4. Žvakajte gumu bez šećera ili tvrde slatkiše
Obično kada pokušavate brzo smršavjeti, osjetit ćete povećanje gladi između obroka i međuobroka. Žvakaća guma ili žvakanje tvrdih slatkiša mogu pomoći u suzbijanju gladi.
- Prema studijama, žvakaće gume mogu simulirati kretanje jedenja i prenijeti poruku mozgu da ste "siti". Osjećaj žvakanja može smanjiti apetit i dati osjećaj sitosti.
- Isti princip vrijedi i za tvrde slatkiše. Osim toga, tvrdi bomboni također duže traju u ustima.
Dio 3 od 3: Održavanje motivacije
Korak 1. Nastavite ako gubitak težine prestane
Većina ljudi osjeća da im nakon nekog vremena prestaje mršavljenje. To je normalno i događa se, stoga nemojte odustati.
- Ova se situacija događa kada ste aktivno mršavili, ali otprilike tjedan dana ne primjećujete daljnji gubitak.
- Različiti su razlozi koji to uzrokuju. Pregledajte svoje obrasce vježbanja, dnevnik hrane ako ga imate i druge stilove života. Ako ste lijeni za vježbanje ili jedete više grickalica nego inače, to može zaustaviti mršavljenje. Međutim, ako se ništa ne promijeni, ova privremena obustava je također normalna.
- Nakon što pad prestane, pridržavajte se svog plana i budite strpljivi. Kad se vaše tijelo prilagodi novoj težini, osjetit ćete da težina počinje ponovno padati.
Korak 2. Vodite dnevnik
Sve veće promjene načina života dugoročno će biti teške. Dnevnik vam može pomoći u praćenju vašeg napretka, a može poslužiti i kao mjesto za ispuštanje frustracija ili zapisivanje ohrabrujućeg napretka.
Studije pokazuju da vođenje dnevnika može pomoći osobama na dijeti na mnogo načina. Praćenje hrane pomoći će im da budu odgovorni. Osim toga, fizičko sagledavanje napretka također je motivirajući faktor koji vas tjera da nastavite
Korak 3. Pronađite prijatelja za dijetu
Dijete nas mogu učiniti izoliranima, osobito ako ljudi oko nas vode nezdrav način života. Prijatelj na dijeti i tjelovježbi može vam pomoći da ostanete motivirani i uživate u procesu.
- Zamolite prijatelje ili obitelj za pomoć kako biste bili odgovorni. Recite im o svojoj prehrani, tjelovježbi i promjeni načina života. Vjerojatno ste manje u iskušenju prekršiti plan ako ljudi znaju vaše ciljeve.
- Gubitak težine zajedno je također odlična ideja. Prema studijama, kada vježbate ili ste na dijeti s prijateljima, ova grupa podrške pomaže svima uključenima da budu dugoročno uspješniji.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Odrasli bi trebali spavati sedam do devet sati svake noći. Umor utječe na težinu na nekoliko načina. Na primjer, veća je vjerojatnost da ćete donijeti loše odluke kada ste umorni (poput jedenja pizze umjesto zdravog obroka), usred noći pojesti užinu s ugljikohidratima, žudjeti za nezdravom hranom, a prije svega nemojte nemam energije za vježbanje.
Korak 5. Smanjite stres
Kad je pod stresom, tijelo oslobađa hormon kortizol koji govori tijelu da skladišti energiju (zadržava masnoće). Vježba je izvrstan način za ublažavanje stresa, ali potražite i druge metode.
Razmislite o jogi, meditaciji, pozitivnoj vizualizaciji, šetnjama na otvorenom, smijehu s prijateljima ili radnji nešto kreativno kako biste smanjili stres
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili vježbanju. Vaš liječnik vam može reći je li vaš plan ispuštanja siguran i primjeren.
- Najbolji način da smršavite i zadržite ga je postupno putem zdrave i održive prehrane koja se može provoditi dugoročno.
- Izbjegavajte ekstremne dijete ili usvojite nerealno niskokaloričnu dijetu. Nakon što se vratite normalnom načinu života, težina će se ponovno povećati.
