Promijeniti oblik svog tijela tako da izgleda puno drugačije nije lako jer se morate posvetiti stvaranju novih navika, usvajanju zdravog načina života i odvajanju vremena za redovite vježbe. Međutim, uz samo nekoliko tjedana vježbanja i hranjive prehrane, možete osjetiti pozitivan utjecaj koji ima na vašu težinu, oblik i tjelesnu snagu. Osim toga, ustrajna praksa čini vas energičnijima, sigurnijima i zdravijima. Za to počnite redovito vježbati aerobik, jačati tijelo i istezati mišiće. Kombinirajte novu rutinu vježbanja s uravnoteženom prehranom kako biste dobili više energije i došli u formu.
Korak
1. dio od 3: Vježbajte aerobik
Korak 1. Postavite cilj za aerobne vježbe
"Želite imati idealno tijelo" dvosmislen je cilj. Da biste smršavili, morate se baviti aerobikom i vježbama za jačanje.
- Prvo postavite cilj za aerobne vježbe. Postavite određene i realne ciljeve.
- Na primjer, "Želim vježbati trčanje kako bih za dva mjeseca mogao ući u utrku 5K" ili "Želim trčati 30 minuta ravno bez hodanja."
- Dajte si dar u obliku novca ili robe ako je cilj postignut. Nagrade vas motiviraju na vježbanje i pozitivnost.
Korak 2. Vježbajte aerobik bez intervala (statički intenzitet) najmanje 150 minuta tjedno
Bez obzira na cilj koji želite postići, morate vježbati aerobik najmanje 150 minuta tjedno kao minimalni uvjet koji mora biti ispunjen kako biste postigli maksimalne rezultate sa zdravstvenog aspekta i dobili željeni oblik tijela.
- Aerobna vježba podržava postizanje ciljeva treninga, naime mršavljenje tijela. Osim održavanja težine, aerobne vježbe korisne su za jačanje srca i pluća, poboljšanje cirkulacije krvi, poboljšanje raspoloženja i povećanje šanse za život kao zdrave starije osobe.
- Ako tek počinjete, radite kratke vježbe niskog intenziteta od 20 do 30 minuta, poput hodanja, rada na eliptičnom stroju ili plivanja. Ako ste navikli, povećajte intenzitet, učestalost i trajanje vježbe kako biste je učinili izazovnijom.
- Za vas koji već redovito vježbate, radite vježbe umjerenog do visokog intenziteta, na primjer trčanjem ili trčanjem, vježbanjem uspinjanja i spuštanja stepenicama, veslanjem ili aerobikom visokog intenziteta na satu najviše 60 minuta.
- Steknite naviku zagrijavanja i hlađenja tijekom aerobika. Bez obzira na intenzitet vježbe koji odaberete, odvojite 5 minuta prije treninga kako biste se zagrijali laganijim intenzitetom. Na primjer, ako odaberete trčanje kao način treninga, zagrijte se laganim 5-minutnim hodanjem.
Korak 3. Radite intervalni trening 1-2 puta tjedno
Bez obzira na to kakvu aerobnu vježbu želite raditi, poput trčanja, korištenja eliptičnog stroja ili sprinta, možete povećati sagorijevanje kalorija promjenom intenziteta treninga ili izmjenjivanjem vježbi visokog i svjetlosnog intenziteta.
- Intervalni trening visokog intenziteta koristan je za ljude koji već redovito vježbaju. Ova je vježba vrlo naporna, ali je korisna za brzo poboljšanje kondicije kardiovaskularnog sustava.
- Osim toga, ova vježba može povećati sagorijevanje kalorija, tjelesne masti i ubrzati metabolizam. Osim mršavljenja, ova vježba pomaže vam i u mršavljenju.
- Intervalni trening je način vježbanja koji kombinira vježbe visokog intenziteta s kratkim trajanjem i vježbe umjerenog intenziteta s dužim trajanjem. Sve aerobne vježbe mogu se koristiti za intervalne treninge, na primjer naizmjeničnim sprintovima i trčanjem, vožnjom bicikla različitog intenziteta ili povećanjem intenziteta tijekom treninga na eliptičnom stroju.
Korak 4. Skratite trajanje vježbe statičkog intenziteta iz dana u dan
Sve je više dokaza da predugo sjedenje povećava rizik od pretilosti, metaboličkih poremećaja, hipertenzije, dijabetesa i kolesterola.
- Povećajte kretanje tijekom dnevnih aktivnosti. Da biste dobili oblik tijela koji želite, poboljšajte svoju kondiciju češćim kretanjem ili češćim hodanjem tijekom rutinskih ili zakazanih aktivnosti.
- Osim toga, steknite naviku hodanja 30 minuta dnevno. Ako ne možete odvojiti 30 minuta odjednom, prošetajte 10 minuta nakon svakog obroka ili tijekom pauze za ručak.
- Naviknite se više stajati dok radite. Kupite ili upotrijebite malo viši stol za podizanje zaslona računala i tipkovnice. Osim što trošite više kalorija, rad stojeći daje vam više energije. Kako stopala i tabani ne bi boljeli, malo po malo povećavajte vrijeme stajanja.
- Nemojte gledati TV dok sjedite noću i vikendom. Radite aktivnosti dok gledate televiziju, nemojte samo mirno sjediti na sofi. Iskoristite utiske oglasa za vježbanje ili odvojite vrijeme za hodanje na mjestu dok gledate sapunice.
- Kupite pedometar. Pokušajte hodati 10.000 koraka dnevno prema preporuci liječnika.
Dio 2 od 3: Vježbe dizanja utega i savijanja
Korak 1. Odredite cilj koji želite postići vježbanjem dizanja utega
Osim cilja za aerobik, trebali biste postaviti i cilj za dizanje utega ili trening s otporom. Odlučite želite li trenirati za izgradnju mišića, jačanje mišića ili samo želite tonirati mišiće.
- Morate redovito vježbati dizanje utega ako želite izgraditi mišiće. Osim toga, povećanje mišićne mase mora biti podržano zdravom prehranom.
- Zapamtite da su pokreti i vježbe potrebni za jačanje i tonus mišića različiti od onih potrebnih za povećanje mišića.
Korak 2. Radite vježbe jačanja
Osim aerobnih vježbi, trebate raditi vježbe za jačanje tijela svaka 2 dana kako biste postigli najbolje rezultate i vitko tijelo.
- Vježbe za jačanje korisne su za jačanje i povećanje mišića, poboljšanje držanja, pokretanje metabolizma, povećanje tjelesne sposobnosti sagorijevanja kalorija i smanjenje rizika od osteoporoze.
- Odmorite se dovoljno. Zakažite vrijeme za odmor mišićnih skupina, osobito ako radite vježbe za jačanje mišića. Odmorite se nakon vježbi jačanja ili radite drugu mišićnu skupinu svaki dan. Nemojte vježbati jačanje mišića radeći na istoj mišićnoj skupini 2 dana zaredom.
Korak 3. Povećajte donju snagu tijela
Najbolji način da trenirate svoj donji dio tijela da brže smršavi je da napravite neke korisne pokrete koji istodobno rade na nekoliko mišića. Izvedite sljedeće vježbe za brzo jačanje donjeg dijela tijela:
- Čučanj
- Lunge
- Mrtvo dizanje
- Pritisak nogom
- Uvoj koljena
- Tele ustaje
Korak 4. Povećajte snagu gornjeg dijela tijela
Radite različite pokrete za rad na gornjem dijelu tijela, što može skratiti vrijeme potrebno za vježbanje i brzo tonirati nekoliko mišićnih skupina. U tu svrhu napravite sljedeću vježbu:
- Bench press
- Prednji, bočni i stražnji let (vježbajte dizanje utega dok pružate ruke naprijed, bočno i unatrag)
- Pritisak bučicama iznad glave (podizanje bučica dok se ruke ispravljaju)
- Sklekovi
- Lat pull (utezi za trening za jačanje mišića latissimusa)
- Snažno čišćenje (podizanje bučica s poda dok se ruke ispravljaju i uspravljaju)
- Veslanje (veslanje dok držite bućice ili šipke uspravno, koristeći otporne trake, pomoću veslačkog stroja ili povlačenjem utega s utezima).
Korak 5. Vježbajte redovito istezanje mišića
Vježbe istezanja i istezanja jednako su važni aspekti vježbanja. Istegnite se svaki put prije vježbanja prije završetka treninga.
- Istezanje je korisno za ublažavanje bolova u mišićima, proširenje raspona pokreta, poboljšanje sportskih performansi, smanjenje rizika od ozljeda i sprječavanje problema s držanjem, poput pomaka zglobova.
- Ne ljuljajte tijelo tijekom istezanja. Držite se sve dok se mišić rastegne uz mali pritisak, ali nemojte pritiskati toliko jako da vas boli. Svaki položaj držite najmanje 20 sekundi.
- Kako biste vježbali istezanje, izvedite sljedeće pokrete: istezanje bočno u stranu dok stojite, nagibi prema naprijed, iskori dok spuštate koljena na pod, a uvijanje struka sjedeći.
3. dio 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Usvojite zdravu i uravnoteženu prehranu
Što god želite postići vježbanjem, hranjiva hrana s uravnoteženim jelovnikom važan je aspekt kojemu morate dati prioritet. Ovaj korak osigurava da se tjelesne potrebe za unosom hrane zadovolje prema razini dnevne aktivnosti.
- Napravite popis izbornika za 1 tjedan. Odaberite jelovnik koji koristi različite sastojke u svakoj grupi namirnica kako biste svaki dan jeli hranjiv jelovnik.
- Tijekom programa mršavljenja, proteini igraju važnu ulogu kao izvor energije tijekom vježbanja i održavaju mišićnu masu. Konzumirajte 60-90 grama proteina za svaki obrok.
- Osim toga, pojedite 150-300 grama voća i povrća svaki dan kao izvor dnevnih vitamina i minerala koji su niskokalorični.
- Uključite cjelovite žitarice u svakodnevni jelovnik kao hranu bogatu vlaknima koja je hranjivija od rafiniranih žitarica, poput pšeničnog brašna. Svaki dan pojedite oko 30 grama ili šalicu integralnih žitarica.
Korak 2. Jedite redovito
Ne zanemarujte raspored obroka. Kad se tjelesna aktivnost poveća kako biste dobili željeni oblik tijela, pobrinite se da tijekom dijete zadovoljite potrebe za kalorijama kako biste održali zdravlje i obavljali dnevne aktivnosti.
- Umjesto da ne jedete, morate održavati razinu šećera u krvi i podmirivati svoje potrebe za kalorijama redovito unoseći hranjivu hranu.
- Nepravilna prehrana može pretjerano izgubiti težinu ili smanjiti mišićnu masu pa je ometanje mršavljenja.
Korak 3. Prezalogajite prije i poslije treninga
Ako povećate trajanje ili učestalost vježbanja, možda ćete češće osjećati glad i trebate grickati prije i/ili nakon treninga.
- Zdravi zalogaji korisni su za održavanje zdravlja. Čak i ako ne pratite svoju težinu, mjerljiva hranjiva grickalica odličan je izvor energije tijekom vježbanja i ubrzava oporavak.
- Prije vježbanja pojedite jednostavan zalogaj koji sadrži jednostavne ugljikohidrate. Na primjer, komad voća, kriška integralnog kruha namazanog džemom ili čaša mlijeka s niskim udjelom masti.
- Nakon treninga pojedite međuobrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine kako biste popravili mišićne stanice i oporavili se. Na primjer, maslac od jabuke i kikirikija, pijte proteine u prahu ili jedite hranjivu hranu.
Korak 4. Po potrebi konzumirajte tekućinu
Osim što jedete hranjivu hranu s uravnoteženim jelovnikom, pobrinite se da konzumirate tekućinu po potrebi kako bi tijelo održalo hidratizirano.
- Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do dehidracije jer tekućine izlaze s znojem. Osim konzumiranja tekućine prema potrebi, trebali biste piti više kako biste nadomjestili tjelesne tekućine izgubljene tijekom aktivnosti.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da svaki dan popijete 8-13 čaša vode kako bi urin noću ostao bistar i svijetložute boje.
- Birajte pića koja hidratiziraju tijelo bez povećanja unosa kalorija, poput vode, gazirane vode, kave bez kofeina ili čaja bez kofeina.
Savjeti
- Prije početka novog programa tjelesnih vježbi posavjetujte se sa svojim liječnikom. Prestanite vježbati i odmah potražite liječničku pomoć ako osjetite nedostatak daha, bol u mišićima ili nelagodu.
- Ako imate zdravstvenih problema, obratite se fizioterapeutu, liječniku i/ili profesionalnom kondicijskom treneru za savjet o prehrani i programu vježbanja koji su vam potrebni.
- Nosite sportske cipele koje imaju dobru potporu za stopala. Ne zaboravite se istegnuti kako mišići ne bi bili ozlijeđeni. Počnite vježbati s laganim utezima i vježbama i postupno povećavajte prema svojim mogućnostima.
- Pijte dovoljno vode. Ne zaboravite piti vodu prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju i ozljede.
- Nemojte jesti u restoranima i piti alkoholna pića. Obično jedete više kad jedete vani u restoranima. Pokušajte se kontrolirati tijekom prvih 6 tjedana vježbanja i pratite naviku do kraja života.
