Učinak trudnoće na žensko tijelo varira od jednog do drugog. Koliko kilograma debljanja tijekom trudnoće, dojenja ili ne, te prehrana i tjelovježba uvelike utječu na tijelo nakon poroda. Usredotočite se na jačanje trbuha vježbom i promjenom prehrane kako bi se trbuh zbog trudnoće mogao ukloniti. Međutim, nemojte kritizirati vlastito tijelo. Upamtite, bili ste trudni i rodili ste, a to je veliki dar.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbanje za izravnavanje želuca
Korak 1. Vježbajte kardiovaskularne vježbe 30 ili 40 minuta 5 do 7 dana u tjednu
Većinu dana možete hodati, trčati ili trčati najmanje 30 ili 40 minuta. Kardio ne samo da pomaže u uklanjanju viška masnoće na trbuhu, već vam daje i osjećaj samopouzdanja i energije.
- Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste je mogli redovito izvoditi.
- Promijenite intenzitet intervalnim treningom kako bi vaše tijelo pogađalo sljedeći potez. Na primjer, hodanje, trčanje i trčanje naizmjence u jednoj sesiji.
Korak 2. Učinite daske za jačanje mišića jezgre
Dođite u položaj skleka s laktovima na podu i rukama pod kutom od 90 stupnjeva. Lakte postavite izravno ispod ramena, a oči držite na podu. Zategnite trbuh i držite ovaj položaj 30 do 60 sekundi (ili duže, ako možete).
- Počnite s 3 do 4 seta dasaka od 30 sekundi dnevno i dodajte 10 do 15 sekundi kako vam je daska sve lakša.
- Samo nožni prsti, laktovi i podlaktice trebaju dodirivati pod.
- Tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju, ne dopustiti da se leđa zakrive prema dolje ili prema gore.
Korak 3. Izvedite poprečno držanje za jačanje poprečnog mišića trbuha
Uvucite pupak kao da pokušavate odjenuti uske traperice. Imajte na umu da će pupak ići prema kralježnici. Držite 5 do 10 sekundi, a zatim otpustite, to je 1 ponavljanje. Učinite oko 3 seta od 10 do 12 ponavljanja dnevno.
- Možete osjetiti kako poprečni mišići trbuha rade kako kažete "ššššš".
- Ovu vježbu radite sjedeći, stojeći ili ležeći.
Korak 4. Ciljajte svoju jezgru pomoću iskoraka i čučnja
Ne zaboravite da rad donjeg dijela tijela također doprinosi snazi srednjeg dijela. Napravite najmanje 3 seta iskoraka 12 puta u jednom treningu. Za čučnjeve ciljajte 60 puta dnevno (bez utega) ili 3 seta od 12 (sa srednjim bučicama).
- Kad radite iskorake, držite prednje koljeno u liniji s gležnjem. Savijte stražnje koljeno sve dok ne bude u skladu s ramenima i bokovima. Ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće prema unutra.
- Da biste dovršili čučanj, držite leđa neutralna (ne zakrivljena), podignite prsa i povucite pupak prema kralježnici tijekom čučnja.
Korak 5. Izvedite most za ciljanje vanjskog trbušnog mišića i kosih rektusa
Lezite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Zatim zategnite trbuh i stražnjicu tako da možete podići kukove i trbuh. Zategnite jezgru i povucite pupak prema kralježnici.
- Rectus abdominis mišić se proteže okomito ispred trbuha. Ovaj mišić može tvoriti šest pakiranja.
- Vanjski kosi su najudaljeniji trbušni mišići koji podržavaju kralježnicu i držanje.
- Za dodatni izazov pokušajte podići jednu nogu dok podižete kuk.
Korak 6. Pronađite fizioterapeuta koji će sigurno zategnuti trbuh i jezgru u slučajevima dijastaze recti
Diastasis recti nastaje kada se prednji trbušni mišići abnormalno podijele na pola zbog istezanja tijekom trudnoće. Provjerite sebe ležeći na leđima i podižući glavu da gledate u trbuh. Ako vidite jaz između dva reda trbušnih mišića, to znači da doista postoji dijastaza rekti. Pitajte može li vaš liječnik preporučiti ovlaštenog fizioterapeuta.
- Fizioterapeut vas može provesti kroz razne vježbe za toniziranje trbušnih mišića i popravak praznina u mišićima.
- Izbjegavajte škrgutanje ako imate dijastazu recti jer mogu pogoršati cijepanje trbušnih mišića.
- Diastasis recti se češće javlja kod žena koje su bile trudne više puta.
- Ne brinite, diastasis recti nije ozbiljno stanje, ali može povećati rizik od urinarne inkontinencije i poremećaja dna zdjelice u sljedećih nekoliko godina.
Metoda 2 od 2: Promjena prehrane
Korak 1. Konzumirajte kolagen u prahu ili jedite hranu bogatu kolagenom za popravak kože
Pomozite elastičnosti kože jedući juhu od kostiju, želatinu i meso kuhano s kostima. Ako više volite dodatke, dodajte 2,5 žličice. (10 grama) hidroliziranog praha kolagena iz stoke koja se hrani biljkama u kavi, smoothiejima, zobenoj kaši, juhama ili jogurtu.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo kakvih dodataka prehrani.
- Kolagen u prahu je bez okusa. Dakle, možete ga miješati u različita jela.
Korak 2. Jedite nemasne proteine za izgradnju mišića i sagorijevanje masnoće na trbuhu
Proteini vam pomažu u izgradnji mišića u cijelom tijelu (uključujući trbušne mišiće) i ubrzavaju metabolizam kako biste sagorjeli masnoće na trbuhu. Jedite 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na primjer, ako imate 68 kg, pokušajte pojesti 55 grama nemasnih proteina dnevno.
- Izvori nemasnih proteina su nemasno mljeveno goveđe meso, piletina, puretina, riba, školjke, jaja, jogurt i sir.
- Biljni izvori proteina uključuju tofu, tempeh, seitan, grah, leću, mahunarke, kvinoju, divlju rižu, prokulicu i chia sjemenke.
Korak 3. Zamijenite zasićene masti zdravim mastima bogatim omega 3 masnim kiselinama
Umjesto kuhanja s maslacem i svinjskom masti, birajte zdrave opcije poput kokosovog ili maslinovog ulja. Masti bogate omega 3 masnim kiselinama pomažu u sagorijevanju masti i u borbi protiv upala koje mogu povećati veličinu trbuha nakon poroda.
- Zdrave masti mogu se dobiti iz avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od kikirikija.
- Masti nisu niskokalorične. Dakle, ako vam je želudac veći zbog prekomjerne težine, ograničite unos ulja ili maslaca od kikirikija na 2 žlice (6 žličica) dnevno.
Korak 4. Jedite hranu bogatu željezom kako biste ubrzali metabolizam i smršavili
Jedite puno leće, školjki i škampa, špinata, jetre, crvenog mesa, sjemenki bundeve i kvinoje kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za željezom. Studije pokazuju da nedostatak željeza može smanjiti brzinu metabolizma. Kako biste smanjili masnoće na trbuhu, trebali biste što više ubrzati metabolizam.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka željeza ako ste alergični ili ste na posebnoj dijeti koja ne dopušta unošenje željeza u hranu.
- Preporučeni dnevni unos željeza je 18 mg dnevno.
- Budite svjesni da dodaci željeza mogu uzrokovati zatvor, uznemireni želudac, vrtoglavicu i mučninu. Nemojte koristiti ovaj kalcij istovremeno s probioticima ili dodacima kalcija.
Korak 5. Uzimajte 65 do 90 mg vitamina C dnevno za podršku elastičnosti kože
Jedite 130 grama crvene paprike, rajčice, naranče, brokule, guave, jagode ili papaje kako biste zadovoljili dnevnu preporučenu količinu vitamina C. Vitamin C pomaže obnovi kolagena u koži i poboljšava opće zdravlje tkiva kože.
Ako pušite, dodajte još 35 mg (i prestanite pušiti)
Korak 6. Jedite hranu bogatu vitaminom A za održavanje meke i podatne kože želuca
Pokušajte svaki dan zadovoljiti dnevnu potrebu za vitaminom A, koja iznosi 700 do 900 mikrograma. Vitamin A upućuje tijelo da šalje vodu u kožu, koja je potrebna za održavanje vlage i podatnosti, te kolagen za popravak oštećenja.
- Srednji slatki krumpir pruža dvostruko veću dnevnu potrebu.
- 200 grama zimske tikve ili kelja bit će dovoljno.
- Jetra, ulje jetre bakalara, skuša i losos također su dobre opcije za podmirivanje dnevnih potreba za vitaminom A.
Korak 7. Vježbajte kontrolu porcija kako biste smanjili tvrdoglavu masnoću na trbuhu
Budite svjesni koliko hrane jedete, osobito ako vam je trbuh veći zbog viška masnoće. Kad večerate vani, zamolite pola predjela za ponijeti kući ili ponesite svoj Tupperware. Izmjerite dio usporedbom s rukom:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, narezano ili cijelo voće: 1 šaka = 225 grama
- Sir: 1 indeks = 40 grama
- Rezanci, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 115 grama
- Proteini: 1 dlan = 85 grama
- Masti: 1 palac = 1 žlica (15 grama)
Savjeti
- Koristite losion za zatezanje kože kako biste smanjili opuštenu kožu na trbuhu.
- Nosite odjeću ispod košulje kako biste sakrili veliki trbuh.
