Muškarci mogu biti debeli i neprikladni iz mnogo razloga. Dobra vijest je da možete učiniti različite načine kako biste smršavili i dobili idealan oblik tijela. Predanošću i zalaganjem možete poboljšati svoju kondiciju i poboljšati metabolizam kako biste brže smršavili.
Korak
Metoda 1 od 3: Brzo sagorite kalorije
Korak 1. Počnite vježbati kružnu obuku
Program kružnog treninga kombinacija je nekoliko pokreta za treniranje velikih mišića po cijelom tijelu. Brze izmjene pokreta povećavaju ritam otkucaja srca tako da je on brži od ostalih programa vježbanja, čime se sagorijeva više kalorija. Stoga redovito vježbajte kružne treninge kako biste sagorjeli više kalorija i brže smršavili. U svakoj sesiji kruga možete učiniti neke korisne poteze, na primjer sljedećim redoslijedom.
- Burpees 3 seta po 10 puta.
- Čučne 3 seta po 10 puta.
- Bench press 3 seta po 10 puta.
- Zabacite 3 seta po 10 puta.
- Brzo se pomaknite kako biste postigli maksimalni broj otkucaja srca i sagorjeli što više kalorija.
Korak 2. Učinite sprinteve
Za razliku od trčanja na duge staze, morate trčati na kratke udaljenosti što brže možete dok sprintate. Ova vježba brzo povećava ritam otkucaja srca i vrlo je korisna za sagorijevanje masti u kratkom vremenu. Eksplozivno kretanje u sprintu također je korisno za izgradnju mišića nogu i trbuha, dok povećava izdržljivost i kapacitet pluća. Za sprint slijedite ove korake.
- Stanite na ravnu stazu za trčanje od 90 metara.
- Zagrijte se, na primjer hodanjem ili trčanjem.
- Nakon zagrijavanja temeljito se rastegnite. Ako se ne rastegnu pravilno, eksplozivni sprinti mogu ozlijediti ili rastrgati mišiće. Istegnite se 10 minuta prije vježbanja sprinta.
- Počnite trčati na početku staze od 90 metara, a zatim sprint sve do kraja staze. Za početnike nemojte odmah sprintati maksimalnom brzinom. Trčite polovicom maksimalne brzine kako biste bili sigurni da ste u dobroj formi i izbjegli ozljede. Postupno povećavajte brzinu trčanja sa svakim treningom.
- Polako hodajte do početka staze. Ako ste i dalje umorni kad dođete do početka staze, odmorite se dok ne budete spremni za sprint.
- Učinite 6-10 sprintova po sesiji i vježbajte 2-3 sjednice tjedno.
- Prilikom sprinta nosite hlače za trčanje s podupiračem za sportski trening ili barem tajice koje odgovaraju veličini. Ako ne nosite trenirku sa navijačem, brzo kretanje može ozlijediti vaše prepone ili mišiće testisa.
Korak 3. Izvedite vježbe za jačanje mišića
Mnogi ljudi misle da je aerobno vježbanje jedini način gubitka kilograma, ali su jako potrebne i vježbe za jačanje mišića. Za početnike, trening s utezima koristan je za povećanje tjelesnog metabolizma. Na taj ćete način sagorijevati više kalorija u satima nakon što završite s vježbama jačanja. Osim toga, mišići sagorijevaju kalorije učinkovitije od masti. Dakle, vježbe za izgradnju mišića korisne su za sagorijevanje više kalorija čak i kad se odmarate.
- Pročitajte članak wikiHow o tome kako izgraditi mišiće koji objašnjava kako izgraditi mišiće kao rezultat sagorijevanja kalorija.
- Za muškarce, prave vježbe za povećanje mišića, na primjer, rade mrtve dizanja, trzaje i čučnjeve. Ove su vježbe korisne za povećanje velikih mišićnih skupina na leđima, nogama i bicepsima. Za detaljne informacije o ovoj vježbi kliknite ovdje.
Korak 4. Radite razne vježbe
Možda redovito vježbate, ali nemojte postići rezultate koje očekujete. U kondicijskim treninzima ovo se stanje naziva plato. Vaše tijelo je naviklo na rutinu vježbanja koja se dosad radila, pa nema značajniji utjecaj. Postavite potpuno drugačiji raspored vježbanja kako biste potpuno promijenili svoj fitnes program.
- Promijenite slijed pokreta koji su trenirani. Na primjer, ako ste navikli raditi pokrete kako biste radili trbušnjake, tricepse, bicepse, leđa i noge u nizu, promijenite redoslijed.
- Izvodite različite pokrete za rad na istoj skupini mišića.
- Promijenite redoslijed kretanja svakih nekoliko tjedana kako biste izbjegli visoravan.
Korak 5. Budite svjesni povećanog rizika od ozljeda
Možda zaista želite smršaviti što je brže moguće. Međutim, ako ste pretili (s indeksom tjelesne mase 30 ili više) ili niste vježbali u posljednjih godinu dana, mogli biste se ozlijediti ako odete izravno na program vježbanja visokog intenziteta. To vas zapravo čini nesposobnima. Ne trenirajte iznad svojih mogućnosti u kratkom vremenu.
Budite svjesni svojih ograničenja. Pokušajte se sjetiti kada ste zadnji put vježbali i koliko često redovito hodate po prostoriji (na primjer, radite li hodajući cijeli dan ili ostajete na stolici?), Jeste li nedavno imali ozljede ili bolesti i koliko imate godina
Metoda 2 od 3: Smršavite dijetom
Korak 1. Pobrinite se da tijelo uvijek bude dobro hidrirano
Osim što pruža različite zdravstvene beneficije, pitka voda način je za povećanje tjelesnog metabolizma. Kada je tijelo dehidrirano, metabolizam se usporava. To znači da morate sagorjeti više kalorija, što otežava postizanje gubitka težine.
Korak 2. Jedite više proteina
Proteini su potrebni za izgradnju mišića i povećanje metabolizma. To je zato što tijelo sagorijeva mnogo kalorija pri probavi hrane, pa stopa metabolizma ostaje visoka ako su proteini dio vaše prehrane.
Korisne bjelančevine mogu se dobiti konzumiranjem piletine, lososa, srdela, jaja, tofua, mlijeka s niskim udjelom masti, nemasnog svježeg sira, orašastih plodova i mahunarki
Korak 3. Jedite zdrave masti
Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti muškaraca u Sjedinjenim Državama, a prehrana bogata zasićenim mastima i kolesterolom vodeći je uzrok srčanih bolesti. Zdrave masti, poput mononezasićenih i složenih masti, mogu sniziti kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Zdrave masti nalaze se u lososu i srdelama, maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima.
- Kada konzumirate zdrave masti, nemojte prekoračiti 25-35% unosa kalorija iz masti jer će to povećati težinu ako je previše.
Korak 4. Potrebne količine željeza tijekom dijete
Nedostatak željeza usporava metabolizam. Stoga, pobrinite se da jedete hranu koja sadrži puno željeza. Unos željeza može se postići jedući razne školjke, crveno meso, leću, mahunarke i špinat.
Korak 5. Jedite složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su potrebni za dijetu za izgradnju mišića. Ako nema unosa ugljikohidrata, tijelo će sagorijevati bjelančevine kao izvor energije tako da se ne mogu koristiti za povećanje mišića. Postoje 2 vrste ugljikohidrata. Tijelu je potrebno duže vrijeme da probavi složene ugljikohidrate nego jednostavnim ugljikohidratima, tako da tjelesna stopa metabolizma ostaje visoka ako jedete ovu hranu.
Složeni ugljikohidrati mogu se dobiti jedući proizvode iz cjelovitih žitarica, gomolja, zelenog povrća i mahunarki
Korak 6. Dodajte začine hrani
Začinjena hrana, poput kajenskog papra, pojačava vaš metabolizam nakon što završite s jelom. Iako nije jako dugo, redovito konzumiranje začina pruža trajne dobrobiti za metabolizam. Dodajte 1-2 žličice čilija u prahu u hranu kako bi bila ukusnija i povećala metabolizam.
Korak 7. Jedite nemasno meso
Općenito, muškarci vole kvalitetan odrezak, ali crveno meso nije dobro za zdravlje. Ako želite jesti meso, birajte nemasno meso jedući perad i ograničite potrošnju crvenog mesa na najviše 3 obroka tjedno.
Ne isključujte potpuno crveno meso iz prehrane. Posna govedina i svinjetina sadrže vrlo malo masti i kolesterola pa mogu smanjiti opseg struka i održati zdravlje. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država obavještava sadržaj koji se nalazi u nemasnom mesu na sljedeći način: u 100 grama mesa nema više od 5 grama masti (ukupno), 2 grama zasićene masti i 95 mg kolesterola
Korak 8. Izračunajte dnevni unos kalorija
Zabilježite dnevnu potrošnju kalorija kako se ne biste prejedali. Pažljivo pročitajte naljepnice na pakiranju hrane i zabilježite sve pojedene jelovnike. Ova vam metoda pomaže regulirati prehranu prateći koliko kalorija unosite u odnosu na vašu dnevnu granicu kalorija. Zamijenite niskokalorične, visokokalorične jelovnike niskokaloričnom hranom bogatom hranjivim tvarima i grickalicama.
Koristite aplikaciju za bilježenje unosa kalorija. Postoji nekoliko aplikacija koje vam pomažu točno izračunati potrošnju kalorija
Korak 9. Nemojte držati dijetu do krajnjih granica
Neki ljudi misle da mogu smršavjeti unoseći vrlo malo kalorija svaki dan. Možete smršaviti, ali ova metoda nije korisna. Prvo, metabolizam će se usporiti tako da se unesene kalorije duže zadržavaju u tijelu. Drugo, mišići će se smanjiti tako da se smanji sagorijevanje kalorija. Ako želite smršavjeti, ekstremna dijeta nije pravi način.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Pričekajte 20 minuta nakon jela prije dodavanja hrane
Dok jede, tijelu je potrebno 20 minuta da ne osjeti glad. Dakle, konzumacija hrane može premašiti vaše potrebe jer još niste siti. Budite strpljivi i pričekajte 20 minuta prije dodavanja hrane. Možete ponovno jesti ako ste još gladni.
Korak 2. Nemojte jesti previše često u restoranima
Dijelovi hrane koji se poslužuju u restoranima obično su veći od onoga što svakodnevno konzumirate, pa jedete više od zasitnog obroka. Osim toga, restoranska hrana obično sadrži puno natrija, sastojka koji potiče debljanje. Stoga, jedete manje u restoranima kako biste smršavili.
Korak 3. Dosljedno se tijekom dana bavite tjelesnom aktivnošću
Ako se ne krećete, vaš metabolizam se usporava i sagorijevate kalorije manje učinkovito. Postoji nekoliko savjeta za održavanje vaše aktivnosti.
- Umjesto liftom koristite stepenice.
- Ustanite i hodajte po sobi ili radite sklekove dok gledate televiziju.
- Hodajte do obližnjih mjesta, umjesto da idete automobilom.
- Umjesto da sjednete, stanite u autobus ili vlak.
Korak 4. Steknite naviku da se dobro naspavate
Nedostatak sna usporava metabolizam i povećava apetit. Kombinacija ovo dvoje tjera vas da jedete više i sagorijevate kalorije neučinkovito, što ometa gubitak težine.
Korak 5. Nemojte piti alkohol
Klasični "trbuh od bačve od piva" veliki je problem mnogih muškaraca. Alkohol sadrži mnogo kalorija pa se u trbušnom području nakuplja masnoća. Ako želite smršaviti, nemojte piti alkohol kako ne biste unosili puno kalorija i pomogli vam da izgubite višak kilograma.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja za mršavljenje ako imate kroničnu bolest, poput bolova u zglobovima, dijabetesa ili neke druge ozbiljne bolesti. Vaš liječnik može preporučiti određene vježbe kako bi spriječio aktivnosti koje vaše tijelo stavljaju pod stres koji šteti vašem zdravlju.
- Ne zaboravite zabilježiti svoju težinu prije i poslije programa vježbanja.
