Tko ne želi velike mišiće prsa? Kako biste ojačali mišiće prsa i učinili da izgledaju široko, usredotočite se na vježbe za povećanje grudi, primjenu odgovarajućih tehnika vježbanja i jedenje zdrave hrane za izgradnju mišića. Slijedite donje korake kako biste naučili kako u kratkom vremenu dobiti široke mišiće prsa.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe za dobivanje mišića velikih prsa
Korak 1. Napravite sklekove
Ova se vježba često zanemaruje usredotočuje se na izgradnju mišića ramena i gornjeg dijela prsa. Lezite potrbuške na pod i počnite s rukama razmaknutim u širini ramena, s ispruženim nogama iza sebe. Rukama podignite tijelo s poda dok vam laktovi ne budu ravni, a zatim spustite tijelo natrag na pod.
- Napravite 3 seta od 15 sklekova ili koliko god možete dok vam tijelo ne postane umorno. Dodajte više ponavljanja kako se vaša snaga povećava.
- Sklekovi također rade na tricepsima i ramenima (deltoidi).
- Isprobajte ovu varijaciju: podignite noge postavljanjem stopala na blok ili stupanj prije izvođenja ove vježbe. Time se vrši pritisak na ramena i gornji dio prsa.
Korak 2. Napravite vježbu bench pressa
Ovo je najpopularnija vježba izgradnje grudi svih vremena i to s dobrim razlogom. Na uteg stavite utege koji odgovaraju vašoj razini snage. Lezite na klupu s nogama ravno na podu. Spustite šipku na prsa sve dok ne bude udaljena oko 2,5 cm od vaših prsa, a zatim podignite šipku ravno na prsa.
- Za izgradnju mišićne mase i hipertrofiju, najbolje je napraviti između 8-12 ponavljanja od 1-3 serije vježbi. To pomaže protoku krvi da prenosi glikogen kroz vaše tijelo, tako da se kalorije mogu lako sagorijevati, a vježbe nastaviti uz pomoć adrenalina.
- Također možete raditi nagib klupe pomoću kosog naslona. Ova je vježba ista kao i uobičajeni bench press, ali se više fokusira na gornje prsne mišiće. S druge strane, opadajući bench press se više fokusira na donje prsne mišiće. Većina ljudi to ne radi, ali ova je vježba važna da biste dobili široka prsa i velika.
Korak 3. Napravite vježbu uranjanja šipke
Stanite ispred širokih paralelnih šipki. Povucite šipku prema dolje i polako je podignite natrag prema gore. Ovo može biti naporna vježba koja će vas isprva dovesti u probleme. Ali to je jedna od najboljih vježbi za grudi koje možete napraviti za brzu izgradnju velikog broja prsnih mišića.
Korak 4. Zasebno se usredotočite na mišiće prsa
Lezite u položaj za sklekove i radite sklekove. Držite 3 sekunde, a zatim prenesite svu težinu na desnu ruku i nogu. Ispružite lijevu ruku i nogu prema gore kao da bočno skačete. Zadržite 3 sekunde. Ponovite lijevom rukom i nogom. Ponovno držite 3 sekunde.
Metoda 2 od 3: Tehnike kojih se morate sjetiti ako želite izgraditi mišiće
Korak 1. Nemojte previše opterećivati mišiće
Mnogi ljudi griješe podižući utege svaki dan, misleći da što više treniraju, više će mišića dobiti. To je zapravo štetno za rast mišića jer se mišić zapravo povećava u danima odmora između treninga, kada se tkivo popravlja. Kako ne biste preopteretili mišiće, slijedite ove savjete:
- Radite mišiće prsa ne više od jednom ili dva puta tjedno. U danima kada ne radite prsa, radite na drugim mišićnim skupinama, poput nogu, ruku i leđa.
- Ne trenirajte duže od 30 minuta u jednoj sesiji. Rizikujete od oštećenja mišića, pa ćete možda morati na neko vrijeme prestati trenirati umjesto da trenirate za izgradnju snage i mišićne mase.
Korak 2. Vježbajte koliko god možete
Kad vježbate, morate to raditi sve dok vam ne ponestane pare. Izazovite sebe da podignete najveću težinu koju možete podignuti bez rizika od oštećenja mišića. Da biste saznali koliko težine morate podignuti, pokušajte raditi ponavljanja s različitim težinama. Trebali biste biti u mogućnosti napraviti 8-10 ponavljanja bez smanjenja težine, no trebali biste se znojiti i dahtati na kraju seta.
- Ako ne možete učiniti više od 5 ili više ponavljanja bez zaustavljanja, tada je težina koju podižete preteška. Smanjite težinu tereta. Kako postajete jači, možete početi dizati veće utege.
- Ako možete izvesti 10 ponavljanja bez sagorijevanja, povećajte težinu. Morate se izazvati ako želite postati veći.
Korak 3. Koristite pravi oblik vježbe
Vježbajte pod vodstvom osobnog trenera, instruktora ili iskusnog člana teretane koji vam može pokazati kako pravilno izvoditi vježbe. Obično biste trebali početi s potpuno ispruženim rukama i upotrijebiti mišiće, a ne potisak kako biste dovršili svaki pokret.
- Korištenje pogrešnih vježbi može uzrokovati oštećenje mišića, stoga pazite da znate što radite.
- Ako ne možete dovršiti pokret s određenom težinom, može vam biti pretežak. Na primjer, ako ne možete ispraviti ruke dok pritisnete klupu, smanjite težinu utega.
Metoda 3 od 3: Dijete koje povećavaju mišićnu masu
Korak 1. Nemojte jesti previše kalorija
Ljudi često vjeruju da za dobivanje velikih mišića moramo unositi puno kalorija. Iako biste trebali unositi dovoljno kalorija kako biste osigurali energiju za svoj trening, ne toliko da vaše tijelo mora raditi na sagorijevanju masti umjesto na izgradnji mišića. Mršavo tijelo pomaže mišićima s kojima toliko radite da biste izgradili vidljiviji izgled tijela.
- Izbjegavajte loše ugljikohidrate poput tjestenine, bijelog kruha, kolača, keksa i drugih pekarskih proizvoda. Birajte cjelovite žitarice (cjelovite žitarice).
- Izbjegavajte jesti previše prerađene ili pržene hrane te ograničite konzumaciju brze hrane i grickalica.
Korak 2. Jedite puno proteina
Proteini su građevni blokovi mišića i trebat će vam u velikim količinama ako želite velika prsa. Proteine možete dobiti iz mnogih izvora, ne samo iz mesa. Razmotrite ove opcije:
- Nemasno meso poput piletine, ribe, nemasne govedine i svinjetine.
- Jaja i mlijeko s niskim udjelom masti.
- Grah i mahunarke.
- Kelj, špinat i drugo povrće pakirano proteinima.
- Tofu i soja
Korak 3. Razmislite o uzimanju suplemenata
Mnogi ljudi koji treniraju za izgradnju mišića piju kreatin, aminokiselinu u prahu pomiješanu s vodom i uzima se tri ili više puta dnevno. Prema FDA -i (Uprava za hranu i lijekove Sjedinjenih Država) ovaj se sastojak smatra sigurnim za konzumaciju jer sadrži iste proteine koje naše tijelo prirodno proizvodi za izgradnju mišića.
Također možete razmisliti o uzimanju proteinskih šejkova koji su najkorisniji dodaci za izgradnju mišića i općenito održavanje zdravog tijela
Savjeti
- Pij puno vode.
- Nemojte prestati trenirati samo zato što u tjedan dana ne vidite rezultate. Promjene će doći s vremenom.
- Nikad ne odustaj.
- Motivirajte se da dosegnete više, što teže trenirate, to ćete postići bolje rezultate!
- Svakako se zdravo naspavajte dok vježbate ili radite druge tjelesne aktivnosti. Odmaranje mišića kako bi mogli rasti važno je.
- Ključ je dosljednost! Pridržavajte se pravilne prehrane bez preskakanja obroka.
- Prilikom treninga morate imati na umu da morate uzimati i druge vitamine. Zato pripremite voće, povrće i cjelovite žitarice (vrlo malo). Pokušajte dobiti šećer samo iz voća.
- Obavezno radite sve vježbe s pravim oblikom vježbanja. Nakon što to učinite, možete dodati težine svojoj rutini vježbanja.
- Ne sumnjajte u sebe, marljivo trenirajte!
- Uvijek se zagrijte prije vježbanja.
- Za 0,5 kg tjelesne težine konzumirajte 0,5 do 1 gram proteina. Unosite proteine iz mesa, piletine, mliječnih proizvoda, graha i mahunarki, ribe (tuna ima vrlo malu količinu masti i kalorija, ali sadrži puno proteina) i jaja jer su jeftini i dobar izvor proteina.
- Koncentrirajte se na pokret. Ako vaši mišići ne osjećaju napetost (drhtanje), onda to ne radite kako treba ili je težina premala. Također ne zaboravite da vježbe radite polako. Spora, ujednačena ponavljanja korisnija su za vaše tijelo od brzih, klimavih ponavljanja.
- Nemojte jesti previše kalorija, ali zapamtite da ni vi ne biste trebali unositi premalo kalorija.
- Plivati. Ova je vježba izvrsna za jačanje snage gornjeg dijela tijela.
- Vegetarijanci ne moraju imati nedostatak proteina. Proizvodi od soje (obično sadrže sve vrste bjelančevina) mogu se pronaći u trgovinama mješovitom robom i trgovinama hranom.
- Ostavite najmanje 100 sati između vježbi istog mišića, ili još bolje, dok se bol ne smiri.
Upozorenje
- Ne počnite trenirati s prevelikom težinom. Uvijek počnite s malim jer u protivnom postoji opasnost od povlačenja jednog ili dva mišića.
- Nemojte pretjerivati jer može doći do ozbiljnih ozljeda.
- Premosti su odlični za prsa, ali su preteški za ramena. Budite oprezni prilikom uranjanja kako biste izbjegli ozljede ramena.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
