Trake za otpor (vrsta elastične trake za vježbe snage) pristupačne su cijene, jednostavne za nošenje i svestrani su alat za vježbanje umjesto treninga s utezima. Možete koristiti trake za otpor za rad na nekoliko mišićnih skupina, uključujući prsne (prsne) mišiće.
Korak
Metoda 1 od 3: Kupnja otpornih traka
Korak 1. Upoznajte različite vrste otpora
Otporne trake su jeftine i mogu se kupiti na mreži ili u trgovinama sportske opreme. Međutim, trebali biste pronaći otpornu traku napravljenu od kvalitetnog materijala kako se ne bi lomila ili lomila tijekom uporabe. Uobičajeno se koriste dvije vrste otpornih traka:
- Osnovna traka otpora: Ova traka otpora izrađena je od jednog dugog komada gume. Ovi su alati dostupni u različitim duljinama i različitim razinama otpora.
- Trake otpora cijevi: Ove otporne trake izrađene su od gume ili užeta i razlikuju se po duljini. Većina ovih guma na svakom kraju ima ručku od pjene ili plastike za razne vrste vježbi. Najbolje je odlučiti se za drške od pjene jer sprječavaju stvaranje žuljeva ili žuljeva nakon napornih vježbi.
- Ako namjeravate raditi vježbe koje zahtijevaju čvrst stisak, trebali biste kupiti otpornu traku koja ima udoban hvat i podlogu. Otporne trake bez ručki korisne su ako želite omotati gumu ili je udvostručiti radi veće kontrole nad razinama otpora.
Korak 2. Pronađite idealnu razinu otpora
Većina traka otpora bit će kodirana bojom prema njihovoj razini otpora. Međutim, svi proizvođači ne slijede sustav označen bojama pa prije kupnje provjerite specifikacije pojasa otpora. Razine otpora obično su organizirane u 4 kategorije: lagane, srednje, teške i ekstra teške. Svaka razina ima različitu količinu napona koju korisnik može ocijeniti tijekom treninga. S vremenom se možete prebaciti na bend s većim otporom za izgradnju mišića i snage.
- Lagane otporne trake idealne su za ljude koji tek počinju, starije osobe ili korisnike koji su pretrpjeli ozljedu i trebaju lagane vježbe tijekom oporavka. Ova traka otpora je označena žutom ili ružičastom bojom.
- Trake srednjeg otpora odlične su za korisnike koji su navikli trenirati i žele u svoje izbornike za obuku uvrstiti trake otpora. Ova traka otpora obično ima otpor od 3,5-4,5 kg i označena je zelenom ili crvenom bojom.
- Trake jakog otpora izvrsne su za ljude koji redovito treniraju i imaju prilično jaku mišićnu masu. Ova guma ima otpor od 5,5 kg ili više i obojena je ljubičastom ili plavom bojom.
- Izuzetno teške trake za otpor idealne su za iskusne korisnike koji su koristili uređaj za intenzivne treninge. Ova guma ima otpor 7,25 kg i označena je sivom ili crnom bojom.
Korak 3. Potražite popularnu marku bendova otpora
Ako ste ovaj alat kupili u trgovini, preporučujemo da prije kupnje isprobate različite razine otpora. Zatražite od zaposlenika trgovine savjet o razinama otpora na temelju rutine vježbanja i razine kondicije. Često je poznata marka sportske opreme dobar pokazatelj kvalitete, iako se i dalje mora pokušati osigurati udobnost.
Ako ste ovaj alat kupili na mreži, prije kupnje pročitajte recenzije proizvoda. Obratite pozornost na procjenu kvalitete proizvoda, trajnosti i udobnosti. Također biste trebali osigurati da su drugi kupci zadovoljni uređajem i da je razina otpora prikladna za vaše potrebe obuke
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbe za grudnu muhu
Korak 1. Potražite stabilan, visok i vitak objekt
Prije nego što izvodite ovu vježbu, morat ćete pronaći područje za vježbanje koje ima visok, tanak objekt, poput stupa ili lule, kako biste omotali traku otpora kako se ne bi klizala. Poanta je postaviti traku otpora u visinu prsa kako bi se vježba mogla ispravno izvesti.
Provjerite je li odabrani objekt dovoljno stabilan i pričvršćen za tlo i/ili strop. Ovaj će se predmet koristiti za stvaranje otpora vašem tijelu, stoga pazite da se predmet i guma ne kreću tijekom vježbe
Korak 2. Izvedite stojeću prsnu muhu
Ova je vježba dobar uvod u jačanje prsnih mišića u dva jednostavna pokreta. Ova vježba je dobra alternativa stroju za vježbanje grudi u teretani.
- Počnite petljati pojas otpora tako da okružuje jednu stranu stabilnog objekta. Držite svaki kraj u svakoj ruci tako da je guma raširena koliko i vaša ruka. provjerite jesu li vam ruke ravne, ali laktovi se ne mogu zaključati. Obje ruke trebaju biti ispod visine ramena.
- Udahnite dok povlačite ruke prema naprijed tako da vam se dlanovi spoje ispred prsa. Pokušajte laktove držati blago savijenima, a ruke ravno.
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj, s rukama ravno sa strane.
- Ponovite ovaj pokret, udahnite i izdahnite, napravite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Korak 3. Isprobajte vježbu nagibne prsne muhe
Ova vježba je varijacija prsne muhe u kojoj su ruke ispružene i pod kutom od 45 stupnjeva (umjesto 90 stupnjeva). Možda vam je potreban stabilan objekt koji će držati otpornu traku pod malim kutom, poput šipke vodovodne cijevi ili kvake koja je čvrsto pričvršćena na vrata.
- Omotajte traku otpora tako da okružuje jednu stranu stabilnog objekta pod kutom od 45 stupnjeva. Uhvatite svaki kraj trake otpora tako da bude širok koliko i raspon vaše ruke. obje ruke trebaju tvoriti kut od 45 stupnjeva i biti malo ispod visine ramena.
- Udahnite i povucite ruke prema naprijed, prema glavi tako da vam se dlanovi spoje ispred prsa pod kutom od 45 stupnjeva.
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj tako da vam ruke budu ravno sa strana.
- Ponovite ovaj pokret, udahnite i izdahnite, napravite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Korak 4. Izvedite opadanje prsne muhe
U ovoj varijaciji ćete ruke usmjeriti prema tlu umjesto prema glavi. Ovu vježbu može biti lakše izvesti na koljenima na tlu. Upotrijebite isti stabilni objekt za nagibnu prsnu muhu. Zaokružite pojas otpora na stabilnom objektu kako se ne bi pomaknuo tijekom vježbe.
- Kleknite tako da su oba koljena okrenuta od predmeta i omotajte pojas otpora oko stabilnog predmeta pod kutom od 45 stupnjeva. Držite svaki kraj pojasa otpora tako da budu široki koliko i raspon ruke. Vaše ruke trebaju tvoriti kut od 45 stupnjeva i biti malo ispod visine ramena.
- Udahnite dok povlačite ruke prema naprijed, prema tlu tako da vam se dlanovi spoje ispred prsa pod kutom od 45 stupnjeva.
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj, s rukama sa strane.
- Ponovite ovaj pokret, udahnite i izdahnite, napravite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Metoda 3 od 3: Izvođenje potiskivanja grudnog tiska i otpora
Korak 1. Izvedite bench press s trakom za otpor
Trik, potrebna vam je klupa za vježbanje koja se može podići. Ako ga nemate, upotrijebite običnu klupu, sve dok se može podići i prilagoditi vašoj težini.
- Omotajte pojas otpora oko nogu klupe najbliže glavi ili gornjem dijelu tijela. Legnite na klupu i držite svaki kraj u svakoj ruci. Oba lakta trebaju biti savijena i okrenuta od vas.
- Udahnite dok ispružite ruke tako da budu točno iznad vas. zatim izdahnite dok povlačite ruke unatrag tako da su vam laktovi savijeni i usmjereni od vas.
- Ponovite ovaj pokret za 2-3 seta po 10-15 ponavljanja.
Korak 2. Isprobajte vježbu stojećeg pektoralnog tiska
Ova je vježba izvrsna ako imate ograničenu opremu ili tražite drugi način za rad na prsnim mišićima. Potreban vam je stabilan objekt koji možete koristiti kao točku otpora tijekom vježbanja.
- Opružite pojas otpora oko stabilnog objekta pod kutom od 45 stupnjeva. Ovu vježbu možete izvesti i s trakom otpora pod kutom od 90 stupnjeva ako ne možete pronaći nisko stabilan objekt.
- Držite oba kraja trake otpora tako da vam hvat bude vodoravan u ruci, a laktovi uz tijelo.
- Udahnite dok pružate ruke tako da budu ravno ispred vas. Zatim izdahnite dok povlačite ruke prema sebi tako da su vam laktovi savijeni i blizu tijela.
- Ponovite ovaj pokret za 10-15 ponavljanja
Korak 3. Učinite potiskivanje trake otpora uza zid
Isprobajte ovu vježbu ako ste tek počeli koristiti bendove otpora i želite izgraditi grudnu mišićnu masu. Ako su sklekovi na podu preteški, pokušajte najprije stojeći sklekovi uza zid ili vrata.
- Omotajte pojas otpora oko torza, odmah ispod ramena (oko sredine leđa). Uhvatite ručku otporne trake i stavite ruku na zid ili vrata. Stanite s ispruženim nogama i zatvorite ih iza sebe. Vaše tijelo treba biti pod malim kutom u odnosu na zid ili vrata.
- Udahnite i gurnite ruke o zid dok spuštate tijelo prema zidu. Izdahnite dok odmičete tijelo od zida.
- Ponovite 10-15 ponavljanja.
Korak 4. Izazovite se vojnim sklekovima koristeći bendove otpora
Kad se naviknete na položaj skleka uza zid, prebacite se u položaj skleka na podu pomoću trake za otpor.
- Omotajte pojas otpora oko gornjeg dijela tijela tako da vam bude ispod ramena. Uhvatite ručicu otpora i postavite ruke u širini ramena na pod. Noge neka budu ravne i zatvorene iza vas.
- Udahnite dok pritisnete ruke na pod i spustite tijelo prema podu. Izdahnite dok su vam dlanovi pritisnuti o pod, a tijelo vam je podignuto od poda.
- Ponovite ovaj pokret za 2-3 seta po 10-15 ponavljanja.
Upozorenje
- Prije početka novog programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom. Postoji nekoliko zdravstvenih stanja i prijašnjih ozljeda zbog kojih je nošenje otporne trake opasno ili bolno.
- Vježbanje uvijek započnite zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede.
