Postoji toliko mnogo informacija o pravilnoj prehrani da je zbunjujuće! Iako ste čuli sve informacije o tome koja je hrana dobra za jesti, a što izbjegavati, postoje jednostavna pravila koja vam mogu pomoći pri odabiru prave hrane. Započnite tako da se vaša prehrana sastoji od zdrave hrane i pića. Zatim pokušajte promijeniti svoje prehrambene navike, poput vlastitog kuhanja, čitanja etiketa i zdravih alternativa. Također možete odrediti vrijeme za teške obroke i međuobroke.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Zamijenite nezdravu hranu zdravijim opcijama
Ove jednostavne promjene mogu poboljšati prehrambene navike na jednostavan i bezbolan način. Saznajte u kojoj nezdravoj hrani uživate, a zatim potražite zdravije alternative koje su još uvijek zadovoljavajuće. To može značiti odabir inačice s nižim udjelom masti ili druge hrane s istim učinkom.
Na primjer, ako volite jesti čips s umakom, pokušajte zamijeniti čips od mrkve ili pečeni krumpir, a zatim umak s visokim udjelom masti zamijenite nemasnim jogurtom
Korak 2. Steknite naviku čitanja naljepnica
Provjerom naljepnica možete izbjeći nezdrave sastojke, poput dodanih šećera i trans masti. Pogledajte prehrambene podatke o pakiranoj hrani. Ako hrana ima puno masti, šećera i natrija, ili sve tri, nemojte je jesti.
- Neke namirnice na pakiranju navode da su siromašne mastima, bez dodanog šećera ili trans masti ili s malo natrija. No ipak biste trebali provjeriti nutritivne podatke kako biste bili sigurni da je hrana zaista zdrava.
- Pročitajte sastojke na etiketi. Ako želite izbjeći određene sastojke, poput šećera, ulja ili pšenice, lako ih možete izbjeći provjerom sastojaka.
Korak 3. Izmjerite hranu kako biste bili sigurni da su vaše porcije razumne
Pakirana hrana već pruža informacije o veličinama posluživanja. Da biste bili sigurni da konzumirate naznačenu količinu kalorija i masti, trebali biste izmjeriti količinu kako je navedeno na pakiranju. Možda će vam trebati vaga ili mjerna posuda, ovisno o vrsti same hrane.
- Na primjer, ako radite makarone i sir, veličina posluživanja je 240 grama kuhanih makarona i sira. Koristite vagu da biste dobili potpuno isti iznos.
- Veličine porcija sada su mnogo veće. Dakle, pročitajte naljepnicu na pakiranju koje kupujete i izbjegavajte pretjerano velike porcije.
Korak 4. Izbjegavajte nezdravu hranu
Kako vas ne bi iskušala nezdrava hrana, nemojte je kupovati. Ako ga ne vidite nadohvat ruke, nećete doći u iskušenje. Možda biste trebali provjeriti sadržaj ormara i hladnjaka kako biste se riješili nezdrave hrane.
Ako živite s drugim ljudima, recite im da u smočnici postoje posebne police ili ormarići ili posebne police ili ladice u hladnjaku koje treba puniti samo zdravom hranom. To je sigurna zona po vašem izboru hrane
Savjet: Kupujte hranu u prolazu izvan trgovine. Područje oko supermarketa obično je ispunjeno zdravom hranom, poput voća, povrća, mesa, ribe i mliječnih proizvoda.
Korak 5. Koristite strategije svjesnosti da jedete manje i više uživate u hrani
Ova vam strategija može pomoći smanjiti obroke jer može usporiti prehranu. Također ćete uživati u svakom zalogaju više. Uvijek sjednite za stol i postavite tempo tako da vam treba 20 minuta da dovršite jelo. Druge strategije koje možete isprobati su:
- Uklonite smetnje tijekom jela, primjerice isključivanjem televizora i držanjem mobitela podalje.
- Obratite pažnju na to kako hrana izgleda i miriše prije nego počnete jesti.
- Držite žlicu ili vilicu nedominantnom rukom ili pokušajte koristiti štapiće.
- Polako žvačite i uživajte u svakom zalogaju.
Korak 6. Zamolite terapeuta za pomoć u kontroli prehrambenih navika iz emocionalnih razloga
Ako utjehu tražite u hrani kad ste tužni, usamljeni ili vam je dosadno, možda imate naviku jesti iz emocionalnih razloga. Zbog toga jedete čak i kad niste gladni, birate nezdravu hranu i prejedate se. Učeći strategije za suočavanje s emocijama bez hrane, moći ćete se hraniti zdravije. Pronađite terapeuta koji ima iskustva u pomaganju ljudima s emocionalnim prehrambenim navikama i dogovorite termin s njima.
- Na primjer, terapeut vas može naučiti kako prepoznati kako se osjećate i tražiti zdrave aktivnosti da se osjećate bolje, poput hodanja, dubokog disanja, vježbanja ili slušanja glazbe.
- Zatražite uputnicu od terapeuta od liječnika. Ponekad je ovo upućivanje važno kako bi sesije terapije mogle biti pokrivene osiguranjem.
Metoda 2 od 3: Biranje zdrave hrane i pića
Korak 1. Napunite pola tanjura povrćem i voćem pri svakom obroku
Povrće i voće puno je hranjivih tvari i vlakana, a niže je u kalorijama od većine drugih namirnica. Napunivši pola tanjura s 1 do 2 obroka povrća ili voća, bit ćete brže siti i nećete brzo osjećati glad.
- Povrće možete kuhati po želji, kuhanjem na pari, pirjanjem, roštiljem ili kuhanjem.
- Pokušajte staviti salatu ili sirovo povrće na tanjur ako povrće ne želite kuhati.
- Ako ste u žurbi, odaberite svježe voće koje možete jesti na putu, poput jabuka ili banana, ili ponesite sa sobom posudu sa zrelim voćem.
Korak 2. Jedite cjelovite žitarice i ograničite rafinirane ugljikohidrate
Hrana bogata ugljikohidratima koja dolazi iz cjelovitih žitarica zdravija je jer ima više vlakana i hranjivih tvari. Cjelovite žitarice također održavaju sitost i razinu energije. Umjesto bijele inačice odaberite kruh od cjelovitog pšenice, tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, smeđu rižu. Neki drugi primjeri zdravih cjelovitih žitarica su:
- Quinoa
- Barli
- Raž
- Zob
Korak 3. Dodajte porciju nemasnih proteina na tanjur
Proteini bi trebali činiti četvrtinu tanjura. Hrana bogata proteinima je meso, riba, grah, tofu i jaja. Neki mliječni proizvodi također su bogati proteinima, poput svježeg sira i jogurta. Odaberite nemasne proteine, poput pilećih prsa bez kože, tilapije, mljevene puretine, graha, tofua i bjelanjaka. To će smanjiti količinu masti i kolesterola, što je općenito bolje za vas.
Provjerite ambalažu kako biste saznali veličinu posluživanja. Veličina posluživanja izvora proteina varira ovisno o vrsti. Na primjer, porcija mesa ili ribe iznosi 85 grama, dok je porcija oraha ili svježeg sira 120 grama
Savjet: Možete smanjiti sadržaj masti u mesu tako što ćete odrezati masnoću ili skinuti kožu prije jela.
Korak 4. Ograničite unos ulja i masti
Zdrava razina masti u svakodnevnoj prehrani je između 20 i 35%. Za ljude koji slijede dijetu od 2.000 kalorija, to znači oko 44 do 77 grama masti dnevno jer je svaki gram ekvivalentan 9 kalorija. Međutim, birajte zdrave masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti, te ograničite ili izbjegavajte nezdrave masti poput zasićenih i trans masti. Uključite 2 do 3 obroka maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki ili avokada u svoju svakodnevnu prehranu za zdrave masti.
- Pokušajte ne konzumirati zasićene masti koje ne prelaze 10% dnevnih kalorija. Na primjer, ako slijedite prehranu od 1.700 kalorija dnevno, vaš unos zasićene masti ne bi trebao prelaziti 170 kalorija. To znači da dnevno možete konzumirati samo 19 grama zasićene masti.
- Obavezno provjerite na naljepnicama hrane ima li trans masti. Ako se ispostavi da hrana sadrži trans masti, nemojte je kupovati niti jesti. Trans masti se obično nalaze u margarinu, maslacu, vrhnju od mljevene kave i mnogim pakiranim namirnicama, poput kolača.
Korak 5. Pijte vodu kad god je to moguće i ograničite slatka pića
Voda osigurava hidrataciju koja je tijelu potrebna. Ne morate baš ništa više piti. No, želite li još jedno piće, ograničite njegovu konzumaciju. Ograničite unos voćnih sokova na najviše 240 ml dnevno i izbjegavajte gazirana pića i pića koja su prirodno ili umjetno zaslađena.
- Ne postoji fiksna količina vode za sve. Samo pijte kad god osjetite žeđ. Ako je vaš urin blijedožut i ne osjećate žeđ, dobro ste hidrirani.
- Mali unos alkohola je u redu. Ne prelazite 1 alkoholno piće dnevno ako ste žena, ili najviše 2 alkoholna pića ako ste muškarac. Ovdje jedno alkoholno piće odgovara 350 ml piva, 150 ml vina ili 45 ml žestokog pića.
Korak 6. Dopustite si povremeno uživanje i nemojte definirati "ništa"
Iako je važno odabrati zdravu hranu, ima trenutaka kada se želite udovoljiti, i to je u redu. Sve dok se češće hranite zdravo, slobodno uživajte u pokojoj krafni, pizzi ili mliječnom napitku. Pokušajte ga ograničiti na samo jedan ili dva puta tjedno i planirajte unaprijed kako biste smanjili mogućnost prejedanja.
- Na primjer, mogli ste planirati jesti pizzu u subotu navečer ili uživati u sladoledu s obitelji u nedjelju popodne.
- Ako pratite unos kalorija pomoću aplikacije ili dnevnika hrane, računajte i kalorije u kojima uživate iz te hrane. Na primjer, ako znate da 2 kriške pizze sadrže oko 600 kalorija, odaberite lagani ručak tako da vam ostane malo kalorija za dan.
Metoda 3 od 3: Vrijeme teških obroka i grickalica
Korak 1. Naučite prepoznati kada ste stvarno gladni
Pooštravanje signala gladi može spriječiti prejedanje ili jedenje iz dosade. Ako niste sigurni da ste gladni, razmislite kada ste zadnji put jeli i koliko ste pojeli. Ako je prošlo više od 3 sata, možda ste gladni. Ako je prošlo manje od 3 sata, razmislite je li vašu potrebu za jelom zapravo izazvalo nešto drugo.
- Postoje ljudi koji koriste akronim HALT kako bi izbjegli nesvjesno jedenje. HALT je skraćeno od gladan (gladan), ljut ili tjeskoban (ljut ili tjeskoban), usamljen (usamljen) i umoran (umoran). Ako niste gladni, razmislite osjećate li bilo koju od ovih emocija. Zatim, pronađite način kako se nositi s tim bez hrane.
- Na primjer, ako ste zbog nečega ljuti (ili zabrinuti), moglo bi vam pomoći da shvatite kako se s tim nositi. Ako ste usamljeni, nazovite prijatelja ili ga zamolite da se nađu. Ako ste umorni, pokušajte odspavati.
Korak 2. Jedite obroke i grickalice u redovitim intervalima svaki dan
Redovita prehrana pomoći će tijelu da ima potrebnu energiju za rad tijekom dana. Doručkujte čim se probudite kako biste pripremili izvor energije. Zatim uživajte u popodnevnom zalogaju, ručku, popodnevnoj užini i večeri.
Ne propustite obrok. Ako ne jedete, pojest ćete samo sljedeći obrok kako biste nadoknadili propušteni obrok
Savjet: Isprobajte veliki doručak, ali ostatak dana birajte zalogaje i manje obroke. To će vam pomoći u održavanju razine energije.
Korak 3. Pokušajte večerati ranije kako biste probavnom sustavu odmorili na kraju dana
Tijelo ne treba gorivo u mirovanju, primjerice kada spava noću. Prehrana pre spavanja može ometati odmor i tijelo neće moći učinkovito sagorijevati tu hranu. Dakle, hrana će se u tijelu pohraniti kao višak masti. Pokušajte prestati jesti najmanje 3 sata prije spavanja i dopustite tijelu da se odmori između večere i doručka.
Na primjer, večerajte u 18 sati ako legnete u 21:30. Zatim nemojte jesti ponovno do doručka sljedećeg jutra
Korak 4. Isprobajte isprekidanu dijetu natašte
Povremeni post je jedenje samo u istom razdoblju od 8 do 10 sati svaki dan, tijekom najaktivnijeg dijela dana. Ovaj post ograničava vrijeme za jelo i daje tijelu više vremena za sagorijevanje unetih kalorija. Zbog toga jedete manje nego inače. Odredite razdoblje koje vam najbolje odgovara i obvežite se da ćete jesti samo u tom vremenskom okviru.
Na primjer, jedite između 8:00 i 16:00, poput doručka u 8:00, ručka u 12:00 i večere u 16:00
Savjeti
- Pokušajte kuhati sami kad god je to moguće. Samim kuhanjem možete puno lakše kontrolirati svoje sastojke i kontrolirati porcije. Kuhanjem se također može uštedjeti novac i osigurati da su vaši obroci uvijek zdravi.
- Nemojte slijediti dijetu koja ograničava unos makronutrijenata. Ova vrsta prehrane daje dramatične rezultate, ali samo na početku i ne može se primjenjivati doživotno.
- Razmazite se s vremena na vrijeme. Sve dok se češće hranite zdravo, slobodno uživajte u sladoledu, čokoladi ili čaši vina.
Upozorenje
- Posjetite liječnika ako niste sigurni imate li zdravu težinu. Vaš liječnik može vam reći trebate li smršavjeti ili dobiti na težini.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako maštate o hrani. Fantazija o hrani pokazatelj je da ne jedete dovoljno. Posavjetujte se s liječnikom ako počnete postajati opsjednuti dijetom i hranom.
