Poznato je da mediteranska prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i kognitivnog pada poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Iznad svega, mediteranska prehrana može vam pomoći u održavanju zdrave težine i promicanju zdravijeg i sretnijeg načina života. Da biste saznali više o mediteranskoj prehrani, pomaknite se do 1. koraka.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Jedite proizvode od cjelovitih žitarica
Sva hrana koju jedete trebala bi sadržavati neki oblik hrane od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice podržavaju zdrave karotidne arterije i krvni tlak. Stoga ova žitarica može smanjiti šanse za moždani udar za 30% do 36% i srčane bolesti za 25% do 28%. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica također će smanjiti rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa tipa 2. Cjelovite žitarice osiguravaju da vaš probavni proces radi postupno i temeljito, što osigurava i postupno oslobađanje šećera u krvotok.
Cjelovite žitarice uključuju tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, kvinoju i bobice cijelog zrna
Korak 2. Jedite mahunarke kako biste poboljšali svoje zdravlje i zdravlje svog budućeg djeteta
Uz svaki obrok trebali biste pojesti barem jednu porciju mahunarki. Mahunarke sadrže proteine i topljiva vlakna koja su važna za održavanje krvnog tlaka. Istodobno, mahunarke imaju ulogu u stvaranju zdravog potomstva. Mahunarke imaju vrlo visok sadržaj folata koji pomaže u uklanjanju urođenih mana.
- Jedenje graha i mahunarki zajedno smanjuje vaše šanse za razvoj raka dojke za gotovo 25%.
- Uobičajene mahunarke osim graha su leća, grašak i kikiriki.
Korak 3. Znajte da vam konzumiranje orašastih plodova može pomoći u održavanju zdrave težine
Istraživanja pokazuju da je kod ljudi koji jedu orahe 22% manja vjerojatnost da će dobiti nepotrebnu i neželjenu težinu. To je zato što orašasti plodovi sadrže mnogo proteina i topljivih vlakana što pomaže u usporavanju i postupnosti probavnog procesa. Usporena probava znači da ćete se osjećati sito dulje vrijeme.
- Vlakna i proteini prisutni u orašastim plodovima također sprječavaju skokove razine šećera u krvi osiguravajući da se šećer polako i dosljedno ispušta u krvotok.
- Orašasti plodovi također sadrže bakar, mineral koji ima ključnu ulogu u funkciji različitih enzima važnih za razvoj vezivnog tkiva.
- Konzumiranje orašastih plodova također može smanjiti šanse za nastanak raka prostate jer sadrže kombinaciju fitokemikalija, antioksidansa, minerala, vitamina i vlakana koji djeluju na sprječavanje ove vrste raka.
Korak 4. Jedite puno voća i povrća
Trebali biste jesti najmanje devet porcija svježeg voća i povrća svaki dan. I voće i povrće sadrže mnoge hranjive tvari neophodne za naše zdravlje. Prehrana bogata voćem i povrćem pomoći će u kontroli krvnog tlaka i smanjiti šanse za srčane bolesti. Teško probavljiva dijetalna vlakna sadržana u velikom broju voća i povrća sprječavaju zatvor promičući redovitu stolicu. Ostale zdravstvene prednosti su:
- Smanjuje mogućnost raka: neke vrste voća i povrća štite nas od određenih vrsta raka. Povrće poput salate, zelenog lisnatog povrća, brokule, kupusa, luka i češnjaka štiti nas od raka u ustima, jednjaku, jednjaku i želucu. Rajčice mogu pomoći u sprječavanju raka prostate kod muškaraca. Povrće i voće jarkih boja sadrže likopen, karotenoid koji pomaže u sprječavanju raka grla, pluća i usta.
- Poboljšava vid: Povrće i voće također su dobri za oči. Lutein i zeaksantin su dva pigmenta koji se nalaze u povrću i voću jarkih boja te u zelenom lisnatom povrću, ti pigmenti uklanjaju slobodne radikale koji mogu uzrokovati probleme s vidom. Uključeno voće i povrće su špinat, kelj, mrkva, grožđe i kukuruz.
Korak 5. Povećajte unos voćnih orašastih plodova i sjemenki
Ove dvije grupe namirnica trebale bi biti dio svakog obroka vaše prehrane. Voćni orasi i sjemenke sadrže puno nezasićenih masti, što ih čini izvorom zdravih masti u usporedbi s mesom i drugim mliječnim proizvodima, koji sadrže zasićene masti kojih se teško riješiti. Nezasićene masti sadržane u orašastim plodovima, voću i sjemenkama također će olakšati upravljanje vašom težinom. Obje su također dobar izvor dijetalnih vlakana. Zdravi orašasti plodovi i sjemenke uključuju:
- Orasi: Sadrži više antioksidansa nego bilo koji drugi voćni orah. Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv srčanih bolesti i raka. Orasi također sadrže oblik omega 3 masne kiseline koja poboljšava rad mozga i smanjuje upalu u tijelu.
- Laneno sjeme: bogato omega 3 masnim kiselinama i vlaknima. Vlakna pomažu probavi.
- Bademi: Jačaju imunološki sustav i bogati su vlaknima i vitaminom E. Vitamin E snažan je antioksidans koji može pomoći u borbi protiv bolesti.
- Indijski orasi: Bogati cinkom, željezom i magnezijem. Magnezij se bori s problemima gubitka pamćenja poput Alzheimerove. Željezo može spriječiti anemiju i regulirati kisik koji se prenosi do stanica. Cink jača imunološki sustav i pomaže u održavanju vida.
- Pekan orasi: Promiče zdravlje mozga, također je bogat antioksidansima koji pomažu u sprječavanju srčanih bolesti, a vitamin E sprječava neurološke bolesti.
- Pistaći: Smanjuju rizik od raka pluća, sadrže i kalij koji održava funkciju živčanog sustava te vitamin B6 koji jača imunološki sustav i raspoloženje.
Korak 6. Jedite više ribe
Ribu biste trebali jesti barem dva puta tjedno. Riba ima mnogo polinezasićenih masti i omega 3 masnih kiselina, a obje podržavaju zdravo srce. Masna riba posebno pomaže u borbi protiv kognitivnog pada, poput demencije u starijih osoba, također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i problema s vidom.
Ribe također imaju sposobnost smanjenja upale u tkivima čime se oslobađa od kroničnih bolesti poput artritisa
Korak 7. Jedite umjereno jogurt, sir i jaja
Možete jesti jogurt, sir i jaja svaki dan ili barem dva puta tjedno. Sir i jogurt osiguravaju kalcij koji je važan za održavanje zdravih kostiju. Oboje također sadrže proteine, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, cink i jod. Ako je moguće, kupite nemasni ili nemasni jogurt i sir kako biste ograničili potrošnju masti. Jaja su visoki izvor bjelančevina.
Konzumiranje previše sira i jaja može dovesti do nakupljanja kolesterola
Korak 8. Smanjite potrošnju crvenog mesa
Iako je nemoguće potpuno izbaciti crveno meso iz prehrane, trebali biste smanjiti količinu crvenog mesa koju jedete. Crveno meso bogato je željezom, a smatra se da je nakupljanje željeza jedan od mogućih uzroka Alzheimerove bolesti. Postoji i veza između crvenog mesa i srčanih bolesti, kao i dijabetesa tipa 2.
Korak 9. Smanjite količinu dodatnog šećera koju konzumirate
Višak šećera pretvara se u trigliceride, čiji višak može dovesti do bolesti srca. Šećeru također nedostaju vitamini i minerali te su u biti prazne kalorije. Šećer također može pronaći svoj put u krvotok, narušavajući razinu šećera u krvi.
Metoda 2 od 3: Korištenje zdravih začina i bilja
Korak 1. Upoznajte prednosti bilja i začina
Korištenje bilja i začina ne samo da dodaje okus hrani, već također smanjuje potrebu za korištenjem prekomjernog natrija, šećera i masti u hrani koju kuhate. Bilje je obično u obliku lišća i koristi se svježe i u malim količinama. Začini mogu potjecati iz korijena, kore, sjemena i ne koriste se svježi. Često se izrazi začinsko bilje i začini koriste naizmjenično i ne razlikuju se.
Korak 2. Koristite bilje
Ova biljka može pomoći u borbi protiv mnogih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i infekcije.
- Listovi bosiljka: Ima vrlo visoka protuupalna svojstva i bori se s kroničnom upalom poput artritisa. Listovi bosiljka također su bogati beta karotenom, luteinom i vitaminom A koji su dobri za zaštitu tijela od slobodnih radikala.
- Mažuran: Ima antikancerogene elemente koji uključuju antioksidanse i antimikrobna sredstva. Ova biljka također je bogata vitaminima A i D.
- Origano: Bori se protiv bakterija i sadrži snažne antioksidanse uključujući timol i rozmarinsku kiselinu. Ova biljka također je bogata željezom, dijetalnim vlaknima, kalcijem, manganom, vitaminom C, vitaminom A i omega 3 masnim kiselinama.
- Peršin: uklanja toksine iz tijela i sadrži velike količine vitamina A i C. Peršin je također odličan za smanjenje upale.
- Kadulja: Smanjuje kognitivne bolesti poput Alzheimerove bolesti i demencije. Ova biljka ima i antibakterijska svojstva.
- Majčina dušica: Učinkovita protiv gljivičnih infekcija, posebno oko noktiju na nogama. Timol, koji je sastavni dio timijana, koristi se kao antiseptik.
- Nana: Pomaže probavi. Ova biljka također ima antitumorska, antibakterijska, antivirusna svojstva, a može se koristiti za liječenje problema s dišnim sustavom.
Korak 3. Koristite začine
Začini mogu poboljšati zdravlje različitih sustava u tijelu i borit će se protiv mnogih bolesti.
- Ružmarin: Jača imunološki sustav i može pomoći probavi. Također ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti ozbiljnost napada astme i potaknuti dotok krvi u mozak, što se bori s kognitivnim problemima.
- Cimet: Izvrstan za borbu protiv dijabetesa tipa 2 jer pomaže u sustavnom oslobađanju šećera.
- Šafran: Idealan za liječenje Alzheimerove bolesti jer sadrži karotenoide poput alfa i beta karotena te likopen koji također mogu poboljšati pamćenje i koncentraciju.
- Kurkuma: Ima protuupalna i antioksidativna svojstva. Kurkuma pomaže u sprječavanju artritisa, raka i srčanih bolesti.
- Češnjak: Ima protuupalna, antifungalna, antivirusna i antimikrobna svojstva. Češnjak može smanjiti razinu kolesterola i glukoze u krvi.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Koristite više maslinovog ulja
Maslinovo ulje bogato je antioksidansima. U maslinovom ulju postoji jedna komponenta koja se naziva hidroksitirisol koja je ključni polifenol. Ova komponenta pomaže krvnim žilama izgraditi vlastiti obrambeni sustav za borbu protiv mogućeg oštećenja krvnih stanica oksidacijom. Maslinovo ulje tijelu također pruža antioksidanse poput vitamina E i beta karotena.
Smatra se da maslinovo ulje smanjuje vaše šanse za razvoj srčanih bolesti
Korak 2. Pijte vino
Umjereno konzumiranje vina može smanjiti šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti i raka. Mnoge studije pokazuju da konzumiranje grožđa u pravoj količini ima svoje prednosti. Vino širi arterije i povećava protok krvi u tijelu. Sadržaj fenola u vinu također pomaže u smanjenju lošeg kolesterola. Pokušajte popiti jednu čašu vina dnevno.
Isti fenolni spojevi koji spašavaju srce mogu spriječiti ili barem usporiti rast i širenje stanica raka odgovornih za izazivanje raka dojke i raka prostate
Korak 3. Redovito vježbajte
Mediteranska prehrana proaktivan je način života u borbi protiv ozbiljnih bolesti i zdravstvenih stanja. Tjelesna aktivnost potiče porast razine lipoproteina visoke gustoće (HDL ili dobrog kolesterola), a pritom snižava razinu triglicerida. Uz kontrolu dobrog i lošeg kolesterola, mogu se smanjiti rizici i stanja koja prate pretilost i nakupljanje masti, poput dijabetesa, artritisa, kardiovaskularnih problema i raka. Tjelesna aktivnost također osigurava da tkiva u tijelu imaju odgovarajuću opskrbu kisikom i hranjivim tvarima.
- Pokušajte vježbati najmanje tri puta tjedno po 30 minuta svake sesije. Odaberite kardio za hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje i planinarenje.
- Također možete isprobati jogu ili pilates, dvije vrste vježbi koje će vam pomoći u izgradnji snage i fleksibilnosti.
Korak 4. Poslužite obiteljski stil hrane
Mediteranska prehrana također je način života dijeljenja hrane i zajedničke prehrane. Kad je cijela obitelj uključena u hranu, skloni smo napraviti bolji izbor u pogledu pripreme i konzumiranja hrane. Studije također pokazuju da djeca iz obitelji koja jedu zajedno imaju veće šanse za razvoj visokog samopoštovanja i bolju sposobnost stvaranja zdravih odnosa.
Savjeti
- Pobrinite se da pijete puno vode. Održavanje hidratacije tijela može smanjiti zdravstvene probleme.
- Općenito, najniži preporučeni unos kalorija za žene na dijeti je 1200, a 1500 za muškarce.
