Promjena prehrane najvažniji je korak koji morate poduzeti kako biste imali zdraviji način života. Zapravo, samo jedenje voća i povrća nije dovoljno da se nazove zdravom i uravnoteženom prehranom. Umjesto toga, konzumirajte i drugu hranu sve dok je nutritivna razina uravnotežena kako bi tijelo nakon toga moglo biti sposobnije i energičnije. Osim toga, odgovarajuća prehrana može pružiti i razne druge dobrobiti za cjelokupno zdravlje tijela, poput snižavanja krvnog tlaka, kolesterola i razine stresa!
Korak
Metoda 1 od 3: Imajte zdravu i uravnoteženu prehranu
Korak 1. Jedite 200-300 grama složenih ugljikohidrata dnevno
Složeni ugljikohidrati tvari su koje tijelo sporo probavlja i apsorbira. Kao rezultat toga, njihovom konzumacijom tijelo se može brže napuniti i dobiti više hranjivih tvari koje su mu potrebne. Umjesto toga, odaberite složene ugljikohidrate poput cjelovitog pšeničnog brašna, slatkog krumpira, zobi i smeđe riže koji su bogatiji vitaminima i hranjivim tvarima od jednostavnih ugljikohidrata, poput bijelog kruha i bijele riže.
- Birajte jela od cjelovitih žitarica ili miješanih žitarica, poput raženog kruha i tjestenine od cjelovitog zrna.
- Ako volite jesti zobene pahuljice, ne zaboravite odabrati zob od integralne pšenice, OK!
- Iako to doista ovisi o vašim osobnim potrebama, liječnik će vas možda zatražiti da smanjite unos ugljikohidrata.
Korak 2. Napunite barem polovicu tanjura povrćem kako biste unosili 5 obroka povrća dnevno
Budući da je povrće vrlo hranjiv sastojak hrane i lako ga je preraditi u različite vrste jela, ne ustručavajte se povećati unos zelenog lisnatog povrća, poput kelja, zelenog špinata, zrna senfa i blitve. Kako bi okus ostao izvrstan bez ugrožavanja hranjivih tvari, povrće po vašem izboru propirjajte s maslinovim uljem, češnjakom i prstohvatom soli i papra.
- Smoothieju dodajte špinat kako biste povećali unos lisnatog zelja na ugodniji način.
- Prilikom izrade tacosa pokušajte im dodati malo čilija i luka.
- Jela od tjestenine savršena su opcija za sparivanje s povrćem. Na primjer, samo trebate dodati malo gljiva u svoje špagete ili lazanje kako biste obogatili hranjive tvari, ali i okus.
- Ne bojte se isprobati novu hranu. Ako vam se ne sviđa okus povrća, pokušajte ga preraditi u različite namirnice.
Korak 3. Jedite 2-3 obroka voća svaki dan kako biste zadovoljili unos vitamina u organizam
U osnovi, voće je izvor hranjivih tvari koje nisu samo ukusne, već su i vrlo korisne za tijelo. Osim toga, voće je također lako konzumirati. Na primjer, jabuku ili krušku možete pojesti odmah kao podnevni međuobrok ili je kombinirati s drugom hranom kako biste dodali okus.
- Dodajte bobice ili banane u zdjelu žitarica ili zobenih pahuljica.
- Svježe voće je ukusno u kombinaciji s zelenom salatom. Na primjer, pokušajte dodati suhe brusnice kako biste poboljšali okus salate ili upariti kruške s kozjim sirom i posipati ih po zelenilu salate.
Korak 4. Jedite zdrave proteine s niskim udjelom masti kako biste povećali razinu energije
Konkretno, proteini mogu pomoći u povećanju vaše mišićne mase i razine energije tijekom dana. No, pazite da odaberete samo izvore životinjskih i biljnih bjelančevina s minimalnim udjelom masti kako biste održali zdravu i uravnoteženu prehranu. Do sada je količina proteina koja je tijelu potrebna svaki dan još uvijek u raspravi. Stoga se ne ustručavajte posavjetovati se s liječnikom ili pokušati koristiti internetske kalkulatore koji su široko dostupni na internetu. Neki primjeri zdravih izvora proteina su:
- Piletina, svinjetina i puretina bez masti
- Riba, poput lososa, ribe s bijelim mesom i tune
- Orašasti plodovi, poput indijskih oraščića, badema i pistacija
- Mahunarke, poput crnog graha, pinto graha i graha cannellini
- Leća i slanutak
Korak 5. Napunite 20-35% dnevnih kalorija dobrim mastima
U osnovi, još uvijek morate jesti masti kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Ipak, svakako odaberite pravu vrstu masti! Svaki put kad kupujete hranu, ne zaboravite pročitati etikete na pakiranju i odabrati hranu s malo zasićenih masti. Konkretno, tijelo bi trebalo konzumirati manje od 20-30 grama zasićene masti dnevno pa biste trebali povećati potrošnju hrane koja sadrži dobre masti, poput avokada, lososa, tune i maslaca od kikirikija bez šećera.
- Mononezasićene masti i omega 3 masne kiseline su vrste masti koje su dobre za tijelo pa se moraju redovito konzumirati. Konkretno, mononezasićene masti mogu smanjiti "razinu lošeg kolesterola" u tijelu povećavajući "razinu dobrog kolesterola".
- Namirnice bogate masnim kiselinama uključuju maslinovo ulje, orahe, riblje ulje i različita ulja sjemenki. Dodavanje ovih "dobrih" masti u svakodnevnu prehranu može smanjiti razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti.
- Izbjegavajte zasićene i trans masti. Trans masti, poznate i kao djelomično hidrogenirano ulje, jedan su od najčešćih oblika nezasićenih masti koje se nalaze u prerađenoj hrani. Prekomjerna konzumacija može povećati rizik od srčanih bolesti!
Korak 6. Ograničite unos soli kako biste smanjili razinu natrija u tijelu
Zapravo, natrij u malim količinama je dobar za zdravlje i još ga možete dobiti zdravom prehranom. Kako ne biste konzumirali previše natrija, nemojte dodavati sol u svoju prehranu i izbjegavajte prerađenu hranu za koju je dokazano da ima više natrija.
- Umjesto da samo začinite hranu solju, pokušajte dodati razno svježe začinsko bilje, poput korijandera, vlasca ili kopra kako biste poboljšali okus.
- Konzervirano povrće puni se natrijem. Stoga pokušajte uvijek prerađivati svježe ili smrznuto povrće kad god je to moguće.
- O pravilnom unosu soli razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako imate visok krvni tlak ili probleme sa srcem, liječnik će vas najvjerojatnije zamoliti da ograničite unos soli.
Korak 7. Pijte najmanje 3 litre vode dnevno
Budući da je voda vrlo bitna tekućina za održavanje zdravog tijela, ne zaboravite konzumirati najmanje 3 litre vode dnevno za žene, a 4 litre vode dnevno za muškarce. Ako je potrebno, pratite dnevnu količinu vode kako biste osigurali odgovarajući unos i nosite bocu vode posvuda kako biste olakšali proces. Osim toga, odmah pijte kad god žeđ počne napadati kako tijelo ne bi dehidriralo.
- Nosite bocu vode sa sobom kamo god krenuli kako biste je mogli lako popiti kad god osjetite žeđ.
- Nakon vježbanja ili intenzivnih aktivnosti na otvorenom po vrućem vremenu, ne zaboravite nadomjestiti izgubljene tjelesne tekućine unošenjem više vode nego inače.
Metoda 2 od 3: Uživanje u hrani na pravi način
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije drastičnih promjena u prehrani
Upamtite, liječnici su izvrstan izvor informacija pa ne biste trebali oklijevati zatražiti pomoć od njih. Konkretno, tražite preporuke o pravilnoj prehrani za vas, pogotovo jer su svačije tjelesno stanje i zdravlje različiti.
- Vaš liječnik vam također može pomoći u analizi vaše idealne težine i preporučiti odgovarajući plan vježbi za postizanje tog cilja.
- Prije uzimanja vitamina ili dodataka, ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Korak 2. Jedite kad ste gladni, a ne kad ste emocionalno potreseni
Iako je traženje hrane kada su emocionalni uvjeti poremećeni prirodna stvar, ipak pokušajte obratiti pozornost na hranu koja ulazi u tijelo. Ako je moguće, jedite samo kad ste stvarno gladni. Ako počnete jesti previše, počnite zapisivati hranu koju jedete i emocije iza nje kako biste nadgledali svoje obrasce prehrane.
- Na primjer, možda ste navikli jesti kad ste pod stresom ili ste tužni. Od sada ovu naviku pokušajte zamijeniti drugim aktivnostima koje nisu manje ugodne, poput lagane šetnje ili slušanja zanimljivog i korisnog podcasta umjesto grickanja.
- Želite li uz hranu proslaviti zabavan događaj? Nema ništa loše u tome ako se kontrolira dio hrane koju jedete. Ako ste uvijek skloni jesti previše hrane dok slavite nešto, pokušajte odabrati drugi simbol slavlja, poput odmora ili kupovine novih cipela.
Korak 3. Uživajte u hrani koju jedete i nemojte jesti u žurbi
U osnovi, želucu je potrebno vrijeme da pošalje signal sitosti u mozak. Zato morate jesti sporije kako ne biste jeli previše kad vam je želudac zapravo pun. Osim toga, jesti sporim ritmom može vam pomoći da potpunije uživate u okusu hrane i cijenite hranu koju jedete.
- Žvačite svaki zalogaj 20 do 40 puta kako biste dobili potpuni okus hrane.
- Ako jedete težak obrok, pokušajte pričekati 5 do 10 minuta prije sljedećeg obroka kako biste usporili ritam prehrane.
- Tijekom obroka popijte čašu vode. Redovito ispijanje vode može usporiti ritam jela i učiniti želudac punijim.
- Između svakog zalogaja stavite vilicu. Ovo ponašanje podsjetnik je da dovršite hranu u ustima prije nego što pojedete novu.
Korak 4. Usredotočite se na osjećaj koji dolazi nakon konzumiranja nečega
Nakon obroka prepoznajte svoje osjećaje. Vjerojatnije je da ćete se osjećati sito i letargično nakon što ste pojeli masno obrok, poput cheeseburgera. S druge strane, tijelo će se osjećati energičnije nakon konzumiranja salate koja je puna proteina. Zapišite osjećaje koji su se dogodili nakon jela kako bi ih vaše tijelo i um mogli zapamtiti.
Ako se osjećate zgroženo ili neugodno nakon što ste pojeli određenu hranu, pokušajte pronaći zdraviju zamjenu. Na primjer, gustu, mekanu pizzu prekrivenu kobasicom zamijenite vegetarijanskom pizzom od cjelovitih žitarica i tanje teksture
Korak 5. Shvatite odakle hrana dolazi kako biste izgradili osobniju privrženost za svaki proizvod koji jedete
Time će vam se povećati svijest o sebi prilikom jela. Kao rezultat toga, zdravi odnos s hranom bit će lakše stvoriti! Konkretno, što ste bolje razumjeli podrijetlo hrane, veća je vjerojatnost da ćete izabrati zdrave proizvode. Kad god je moguće i ako imate dovoljno sredstava, pokušajte uvijek kupovati lokalno meso i povrće za koje je zajamčeno da su svježi.
- Na primjer, ako morate birati između lokalno ubranih rajčica i rajčica iz uvoza, odaberite lokalne rajčice. Osim što ćete imati zajamčenu svježinu, nakon toga ćete se osjećati bolje jer je podržao lokalnu ekonomiju!
- Pročitajte naljepnice na pakiranju hrane. Ako većinu sastojaka ne prepoznajete, odaberite drugi proizvod. Upamtite, najzdravija hrana zapravo je napravljena od jednostavnih sastojaka i sadrži malo ili nimalo konzervansa.
Metoda 3 od 3: Planiranje jelovnika
Korak 1. Ne preskačite doručak, čak i ako ne osjećate previše glad
Doručak može potaknuti vaš metabolizam i održati ga aktivnim tijekom cijelog jutra. Zbog toga će se tijelo nakon toga osjećati energičnije. Osim toga, glad neće lako napasti pa nećete doći u iskušenje da tijekom dana pojedete previše hrane. Ako je potrebno, početkom tjedna planirajte tjedni jelovnik za doručak kako ne biste morali brinuti o receptu kad god vašem tijelu ujutro zatreba zdrav, jednostavan za jelo obrok.
- Doručak u malim obrocima puno je bolji nego ne doručkovati uopće. Ako ne želite pojesti previše za doručak, barem konzumirajte vodu i nekoliko komada voća, proteinsku pločicu ili komad prepečenog kruha od cjelovite pšenice.
- Ili pripremite jelovnik za doručak koji se može pripremiti dan ranije, poput parfeta od jogurta i voća, fritaje ili zobi preko noći.
- Ne preskačite doručak prije važnih aktivnosti poput ispita ili razgovora za posao. Budite oprezni, glad može poremetiti koncentraciju i smanjiti unos energije u mozak! Zbog toga vaša izvedba neće biti optimalna.
Korak 2. Jedite male obroke u redovitim razmacima tijekom dana
Kad god je moguće, jedite tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera), s dva međuobroka između obroka. Na taj način nećete doći u iskušenje da jedete previše hrane kada dođe veliki obrok. Kao rezultat toga, vaše tijelo ne mora biti prisiljeno probavljati previše hrane u isto vrijeme, a razina šećera u krvi može ostati konstantna tijekom dana. Općenito, obrasci prehrane koji se smatraju dobrim tijekom dana su:
- Doručak: Smoothie koji sadrži proteine, voće i povrće.
- Jutarnja užina: Jabuka s maslacem od kikirikija ili tanjirom sira.
- Ručak: Salata sa što više povrća, nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama poput kvinoje ili farra.
- Popodnevna užina: Humus, paprika i pita kruh od cijele pšenice.
- Večera: Riba na žaru ili na žaru, slatki krumpir i brokula na žaru.
Korak 3. Smanjite potrošnju mesa i povećajte potrošnju biljnih izvora hrane
Zapravo, ako jedete više povrća ili čak postanete vegan, različite su zdravstvene prednosti za vaše tijelo. Ako ne možete biti vegetarijanac ili vegan, pokušajte proslaviti ponedjeljak Meatless Monday, međunarodnu kampanju koja potiče ljude da ne jedu meso jednom tjedno. U osnovi, većina ljudi će još uvijek imati potrebe za bjelančevinama iako je potrošnja mesa smanjena. Međutim, ne ustručavajte se konzultirati liječnika ako ste zabrinuti oko podmirivanja dnevnih potreba za proteinima.
- Zamijenite govedinu gljivama u raznim receptima za tjesteninu. Osim što imaju malo masti, gljive imaju i žvakaću i vlaknastu teksturu poput mesa.
- Pokušajte koristiti crni grah umjesto mesa pri pripremi tacosa ili burritosa. Osim što je jako ukusan, crni grah je i dobar izvor proteina za tijelo!
Korak 4. Isplanirajte svoj jelovnik unaprijed
Kako bi ostvarenje vašeg plana ostalo dosljedno, pokušajte zapisati hranu i grickalice koje ćete jesti sljedećih tjedan dana. To će vam pomoći da nastavite birati zdrave opcije umjesto da impulzivno jedete brzu hranu kad osjetite glad. Osim toga, pokušajte planirati jelovnik koji je, iako raznolik, zapravo napravljen od istih sastojaka kako biste olakšali proces kupnje. Ako je moguće, unaprijed skuhajte i nekoliko vrsta hrane kako biste mogli jesti zdravu hranu kad god je potrebno.
- Na primjer, možete napraviti fajitas od povrća za sutra navečer. Zatim se preostalo povrće koje se koristi za izradu fajita može preraditi u salatu s meksičkim okusom koja se može jesti sljedeći dan.
- Operite i narežite sve namirnice početkom tjedna ili nakon što dođete iz supermarketa. Na taj način možete ga odmah uzeti kad god poželite zalogajiti zdrav zalogaj.
- Pokušajte poširati nekoliko jaja početkom tjedna kako biste ih, kad god je potrebno, pojeli odmah za doručak ili ih dodali kao glavni proteinski sastojak u zdjelu salate.
Korak 5. Zapišite artikle koje morate kupiti prilikom kupovine i ne odstupajte od popisa
Zapišite što trebate kupiti kako biste podržali svoj plan objedovanja i pazite da ne kupite ništa s popisa kad stigne u trgovinu. Time se zasigurno može suzbiti impulzivna želja za kupnjom grickalica i slatkih zalogaja.
- Ne kupujte gladni! Vjerujte mi, rizik od kupovine stvari koje vam ne trebaju veći je u ovoj situaciji.
- Ako je potrebno, pomoću aplikacije za telefon navedite stavke koje morate kupiti. Na taj način vaš popis za kupovinu ne riskira da ćete ostati kod kuće ili u automobilu.
Savjeti
- Jedite prije kupnje kako biste se mogli više usredotočiti na stvari koje trebate, a ne želite kupiti.
- Želja za brzom hranom obično će prestati nakon 2 tjedna promjene prehrane.
- Pokušajte smanjiti potrošnju brze hrane i prerađene hrane poput čipsa, kolačića, kruha ili keksa.
- Nemojte držati previše nezdrave hrane kod kuće kako ne biste došli u napast! Ako je potrebno, bacite hranu koju ne smijete dodirivati ili je samo dajte nekome drugome.
- Pokušajte napraviti vlastite arome za hranu umjesto da kupujete razne nezdrave umake kako biste začinili stvari.
- Jedite u manjim obrocima. Ako je potrebno, upotrijebite manju ploču kako biste olakšali postupak.
- Umjesto da ograničite unos hrane u tijelo, pokušajte pronaći zamjenu. Na primjer, ako volite kolačiće slatkog okusa, pokušajte ih zamijeniti jagodama ili borovnicama. Ako volite grickati čips, pokušajte ga zamijeniti običnim kokicama. Usredotočite se na hranu koju možete jesti umjesto da žalite za hranom koju pokušavate izbjeći.
- Za vas koji konzumirate alkohol, nemojte piti više od 2 čaše alkohola dnevno, da!
- Klonite se brze hrane jer je sadržaj natrija i zasićenih masti vrlo visok.
