Proteini su jedan od najvažnijih hranjivih tvari i obavljaju različite zadatke u tijelu, uključujući djelovanje kao enzimi i hormoni (uključujući inzulin). Omjer nutritivne adekvatnosti (RDA) za proteine prosječna je potreba za proteinima za zdrave ljude koja se može koristiti kao referenca za približno 97% populacije. Količina proteina koja vam je potrebna ovisit će o vašim osobnim kalorijskim potrebama, uzimajući u obzir vašu dob, spol, opće zdravstveno stanje, razinu aktivnosti te trebate li dobiti ili smršavjeti. Izračunavanje prave količine proteina vrlo je važno jer previše ove tvari može uzrokovati probleme. Višak proteina može pritisnuti i opteretiti bubrege, pretvoriti ih u tjelesnu masnoću, uzrokovati dehidraciju, pa čak i povećati rizik od dijabetesa, bolesti bubrega i raka prostate.
Korak
Dio 1 od 2: Određivanje unosa proteina
Korak 1. Posjetite nutricionista/dijetetičara
Budući da su svi različiti i na njih utječu različiti čimbenici, razmislite o angažiranju usluga ovlaštenog nutricionista i nutricionista koji je vješt u određivanju vaših posebnih prehrambenih potreba.
Zatražite uputnicu od nutricionista od liječnika kako biste dobili registriranog dijetetičara kod Persagija (Indonezijsko udruženje nutricionista)
Korak 2. Izračunajte stopu nutritivne adekvatnosti (RDA) za proteine
Vagati ujutro nakon mokrenja. Radite to pet dana i izračunajte prosjek. Pomnožite prosječnu tjelesnu težinu u kg s 0,8. Rezultat je preporučeni unos proteina u gramima jer je RDA za proteine 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Također možete koristiti mrežni kalkulator za određivanje svoje RDA:
- Na primjer, osoba teška 70 kg treba dnevno pojesti 56 grama proteina (70 x 0,8 = 56).
Korak 3. Odredite RDA prema postotku
Drugi način da utvrdite unos proteina je da pogledate postotak. Ovisno o vašoj dobi, spolu, zdravstvenom stanju, razini aktivnosti i trebate li dobiti ili smršavjeti, vaš cilj proteina trebao bi biti oko 10-25% ukupnog unosa kalorija.
Iako se ovaj broj čini mnogo pri izračunavanju postotaka, nutricionisti upozoravaju da je RDA minimalna količina koja je vašem tijelu potrebna za funkcioniranje. Većina Amerikanaca dobiva 16% svojih kalorija iz proteina, iako bi ih trebalo biti više
Korak 4. Podesite RDA
Nekim ljudima je potrebno više proteina nego drugima. Općenito, djeci i adolescentima je potrebno više proteina (20-25% kalorija) nego odraslima. Muškarcima je potrebno više proteina nego ženama. Trudnice ili dojilje trebaju više proteina nego žene koje nisu trudne (oko 75-100 grama dnevno). Starije osobe trebaju više proteina kako bi spriječile sarkopeniju (prestanak rasta koštane mišićne mase), otprilike 1,2 grama proteina po kg.
Ako patite od bolesti bubrega ili jetre, trebali biste smanjiti unos proteina prema uputama liječnika
Korak 5. Razmotrite funkciju proteina
Proteini mogu funkcionirati kao hormoni koji djeluju kao kemijski glasnici koji stanicama govore što i kada trebaju učiniti. Proteini također imaju enzime, tvari koje mogu ponavljati kemijske reakcije. Osim toga, proteini mogu djelovati kao antitijela koja se vežu za strane čestice i uzrokuju infekciju. Antitijela su jedna od glavnih linija obrane tijela.
Proteini također tvore strukturu i podržavaju svaku stanicu u tijelu. Prijenos proteina omogućuje tvarima ulazak i izlazak iz stanice
Korak 6. Shvatite kako nastaje protein
Kad jedemo potpuni protein, skupina aminokiselina se razlaže na pojedince, koji se zatim preuređuju u bilo koju vrstu aminokiselina koja je tijelu u to vrijeme potrebna. Aminokiseline su povezane i savijene na različite načine. Postoje dvije vrste aminokiselina u proteinima koje spadaju u tri glavne kategorije:
- Esencijalne aminokiseline: Morate ih unositi hranom jer tijelo ne može proizvesti ove tvari.
- Neesencijalne aminokiseline: Aminokiseline koje tijelo može proizvesti.
- Uvjetne aminokiseline: To su aminokiseline koje tijelo može proizvesti u određenim količinama, ali potreba za tim aminokiselinama raste tijekom stresa ili bolesti.
Dio 2 od 2: Uključivanje proteina u vašu prehranu
Korak 1. Razlikovati proteine bogate hranjivim tvarima i proteine niske kvalitete
Prednosti visokokvalitetnih proteina bogatih hranjivim tvarima za tijelo veće su od bjelančevina niske kvalitete. Na primjer, učinkovitost proteina bogatih zasićenim mastima nije toliko velika kao proteini koji također sadrže druge hranjive tvari. Ističući nemasno meso i druge izvore proteina, nemojte misliti da uopće ne možete jesti meso.
Na primjer, iako sadrži proteine, crveno meso također može povisiti krvni tlak i kolesterol. Preporučujemo odabir nemasnog mesa poput puretine ili slanutka
Korak 2. Uključite proteine iz mesa i ribe
Govedina i svinjetina bogati su proteinima, ali ih se ne smije previše konzumirati. Umjesto toga, povećajte unos nemasnog mesa, poput piletine bez kože ili puretine. Također možete jesti ribu poput tune ili lososa.
Jaja imaju najveći biološki sadržaj od svih proteina. Biološka vrijednost pokazuje mjeru učinkovitosti tijela u iskorištavanju proteina unesenih hranom. Jaja i drugi životinjski proteini smatraju se "potpunim" proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Dva jaja sadrže 13 grama proteina
Korak 3. Uključite biljne proteine
Vegetarijancima je potrebno najmanje 105 grama proteina dnevno (za prehranu od 2.000 kalorija). Iz jaja i mliječnih proizvoda lako možete dobiti zdrave proteine. Ako ste vegan, unosite proteine iz različitih biljnih izvora, na primjer:
- Proizvodi od soje (pojedite 75 grama tofua da biste dobili 21 gram proteina)
- Zamjena za meso
- Orasi (probajte 3/4 šalice kuhane leće za 13 grama proteina)
- Orasi (probajte 1/4 šalice badema za 8 grama proteina)
- Zrna
- Cjelovite žitarice (pojedite 1/2 šalice tjestenine od cijele pšenice za 4 grama proteina)
Korak 4. Jedite puno voća i povrća
Iako ne sadrže toliko proteina kao meso ili mliječni proizvodi, voće i povrće može biti dobar izvor proteina zajedno s drugim važnim hranjivim tvarima. Evo nekoliko voća i povrća s najvećim udjelom proteina:
- Krumpir s kožom (5 grama proteina)
- 1/2 šalice brokule (2 grama proteina)
- Avokado (3 grama proteina)
- Banana (1 gram proteina)
Korak 5. Konzumirajte mliječne proteine
Mliječni proizvodi odličan su izvor proteina i za vegetarijance i za ne-vegetarijance. Istraživanja pokazuju da je protein iz mlijeka lakše probavljiv od proteina iz mesa, soje ili pšenice. Razmislite o konzumiranju:
- 1 šalica mlijeka (8 grama proteina)
- 1/2 šalice svježeg sira (15 grama proteina)
- 55 grama cheddar sira (12 grama proteina)
- 3/4 šalice jogurta (8 grama proteina)
Korak 6. Pratite proteine u prehrani
Pratite količinu proteina u hrani koju jedete tijekom dana. Američka institucija pod nazivom Služba za poljoprivredna istraživanja pod pokroviteljstvom USDA -e ima bazu podataka o prehrani: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Na ovaj način možete pratiti koliko proteina jedete.
-
Na primjer, raščlamba unosa proteina iz uobičajenog doručka, poput zobenih pahuljica s borovnicama, mlijeka i jogurta, je sljedeća:
1 šalica zobi (11 grama proteina), 1/2 šalice borovnica (0 proteina), 1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti (4 grama proteina) i 1/2 šalice običnog grčkog jogurta (10 grama proteina) = 25 grama proteina
Korak 7. Izračunajte dnevni unos proteina
Nakon što ste tijekom dana nadzirali sve proteine, utvrdite jedete li dovoljno proteina. Na primjer, ako imate 70 kg, trebali biste unositi najmanje 56 grama proteina dnevno. Ako količina unosa proteina i dalje nedostaje, na primjer, samo 50 grama, dodajte proteine u svoju prehranu.
Upamtite da postoje posebne situacije u kojima vam je potrebno više proteina u prehrani. Na primjer, ako imate 70 kg i dojite, trebali biste unositi najmanje 90 grama proteina dnevno
Savjeti
- Mnogi sportaši i bodibilderi svakodnevno jedu više proteina. Međutim, medicinski i znanstveni stručnjaci još uvijek sumnjaju u prednosti povećanja unosa proteina za stvaranje mišićne mase.
- Mrežni kalkulatori prehrane također mogu odrediti preporučeni unos ugljikohidrata, minerala, masti i kolesterola. Ovaj kalkulator također može odrediti indeks tjelesne mase (indeks tjelesne mase ili BMI). Isprobajte USDA kalkulator ovdje:
