Mnogi se ljudi osjećaju nesigurno tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, poput škole, na poslu, u interakciji s drugim ljudima ili zato što razmišljaju o svom izgledu. Nesigurnost obično nastaje zbog niskog samopoštovanja. Postoje mnoge teorije o tome kako se razvija nesigurnost, a one se općenito bave pitanjima privrženosti i vašeg odnosa s roditeljima. Međutim, nisko samopouzdanje može biti uzrokovano i određenim događajima, poput doživljaja nasilja tijekom veze, patnje od mentalnog poremećaja ili depresije. Bez obzira na razlog, poradite na prevladavanju nesigurnosti povećanjem samopouzdanja i stavljanjem sebe na prvo mjesto izgradnje snažne mreže podrške. Također vježbajte neke tehnike opuštanja za ublažavanje tjeskobe uzrokovane nesigurnošću.
Korak
1. dio od 4: Povećanje samopoštovanja
Korak 1. Počnite prepoznavati svoje snage
Mnogi od nas navikli su podcjenjivati vlastite snage, talente i sposobnosti. Radite na povećanju samopouzdanja prepoznavanjem i priznavanjem svojih prednosti. Kad stvari krenu naopako zbog čega se osjećate nesigurno, prepoznavanje svojih snaga može biti način da se podsjetite da ste osoba vrijedna i vrijedna.
Zapišite svoju snagu u dnevnik. Zapišite stvari zbog kojih se osjećate snažno i sposobno. Što radiš sada? Što se događa zbog čega možete prepoznati vlastite snage?
Korak 2. Izradite “okvir snage” s podsjetnicima na vaše snage
Postavite "kutiju za napajanje" na koju se možete osloniti kada se osjećate "manje moćno". Stavite nekoliko komada papira sa snagom, slike ili druge stvari koje vas mogu podsjetiti da ste jaki.
Ako vam je teško pronaći vlastite snage, pitajte članove obitelji i prijatelje koje su vaše snage. Mišljenja drugih mogu biti vrlo korisna
Korak 3. Zapišite svoje osjećaje u dnevnik
Osim što vam pomaže u kontroli vaših misli i osjećaja, dnevnik je alat koji možete koristiti za razumijevanje trenutaka ili situacija kada ste se osjećali nesigurno. Dnevnici mogu poboljšati emocionalno zdravlje, imunitet i smanjiti stres.
-
Započnite pisanjem dnevnika 10-20 minuta svaki dan kako biste ublažili stres i identificirali nesigurnost. Ako ste još uvijek zbunjeni, počnite pisati nešto od sljedećeg:
- Kada osjećam nesigurnost? Koji trenuci me čine još nesigurnijim?
- Koliko sam dugo bio nesiguran? Postoji li doista taj osjećaj? Od kad? Kako se promijenio ovaj osjećaj?
Korak 4. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Negativne misli o sebi brzi su način da smanjite samopouzdanje i stvorite nesigurnost u sebe. Zbog navika samopreziranja, straha od neuspjeha i drugih negativnih misli osjećate se loše. Promijenite ove mentalne navike kako biste se izgradili i povećali samopouzdanje. Počnite mijenjati način razmišljanja o sebi poput ovog primjera:
- Pretpostavimo da razmišljate: „Nemam ništa zanimljivo za razgovor. Dakle, razumijem zašto ljudi misle o meni kao o nekome koga treba sažalijevati.” Preuzmite kontrolu nad ovim negativnim mislima i pokušajte se ispraviti kako biste ih svjesno promijenili govoreći: “Ponekad jednostavno ne želim razgovarati i to je u redu. Ne moram nikome ugoditi niti preuzeti odgovornost za ovaj razgovor.”
- Zamijenite kritičke misli produktivnim. Ovo je primjer kritičkog razmišljanja: „Ne želim više nikoga vidjeti na večeri. Bilo mi je neugodno jer sam tada dao komentar koji nema veze s tim. Zaista sam idiot.” Zamijenite je produktivnom mišlju: „Bilo mi je jako neugodno na večeri sinoć, ali shvatio sam da sam pogriješio. Nije važno. Nisam budala, već sam samo krivo rekao.”
- Kad se naviknete kontrolirati negativne misli i mijenjati ih, shvatit ćete da će se vaše samopouzdanje povećavati s povećanjem samopouzdanja.
Korak 5. Prepoznajte da nesigurnost nije nešto što se može vidjeti
Ako šutite, nitko neće moći vidjeti i znati da ste nesigurni. Imajte to na umu kada ste u novoj sredini. Ako ste zabrinuti oko pokretanja nove škole, zapamtite da vaši prijatelji to neće moći vidjeti.
2. dio od 4: Stavite sebe na prvo mjesto
Korak 1. Dajte sebi prioritet
Usredotočite se na ono što volite i trebate. Kad ste s prijateljima, jedite u restoranu u koji želite otići, pogledajte film koji vam se sviđa.
Čak i ako vam želje nisu uvijek ispunjene, možete biti sigurni da ćete lakše usmjeravati svoje aktivnosti
Korak 2. Usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati
Često se osjećamo nesigurno jer mislimo da nemamo kontrolu ili da je netko drugi zadužen. Vaše nesigurnosti će se povećati samo ako se previše usredotočite na stvari koje je teško promijeniti. Međutim, možete preuzeti odgovornost za trenutnu situaciju fokusirajući se na ono što se može kontrolirati. Primjer:
Možda se osjećate nesigurno u vezi sa svojim plesnim vještinama kad ste vani s prijateljima. Preuzmite kontrolu nad situacijom uzimanjem satova plesa. Ili, ako ste zabrinuti za svoj izgled, pokušajte se posavjetovati sa svojim frizerom o frizuri koja pristaje vašem licu
Korak 3. Nemojte kritizirati sebe
Kritičko razmišljanje o sebi snizit će vaše samopouzdanje i povećati vašu nesigurnost. Navika kritiziranja sebe i drugih povezana je s određenim emocijama, poput ljutnje i osjećaja lišenosti. Morate promijeniti svoje navike kritičkog mišljenja jer će vaše misli utjecati na vaše osjećaje koji utječu na vaše ponašanje. Na taj način možete spriječiti nesigurnosti koje mogu dovesti do promjena u ponašanju, poput smanjenih poziva na društvene događaje.
- Promijenite negativna razmišljanja o sebi koja kažu: „Teško je vjerovati da to mogu reći. Zaista sam takav idiot.” Pazite što govorite sami sebi. Promijenite negativne misli govoreći: „Svatko griješi. Siguran sam da nitko ne zna."
- Još jedna negativna misao: "Ružna sam i predebela". Promijenite ovu misao govoreći: „Moja težina je u skladu s mojim tjelesnim stanjem. Imam lijepe oči i kosu.”
Korak 4. Nemojte se zadržavati na prošlim greškama
Volimo se prisjećati određenih događaja ili razgovora i iznositi greške iz prošlosti. Međutim, ovo nije korisna radnja. Zaboravite greške koje ste učinili i zapamtite da je svaki dan prilika za početak novog poglavlja u životu. Također, možda se nitko ne sjeća razgovora.
Korak 5. Prestanite biti osoba koja uvijek želi ugoditi drugima
Kad se osjećate nesigurno, potrebe drugih stavljate ispred svojih. Možda opravdavate ovaj postupak misleći da ćete se drugoj osobi više svidjeti ako joj možete ugoditi. Međutim, ovo ponašanje doći će samo na štetu vaše vlastite sreće, ostavljajući vas pod stresom i tjeskobom. Hoće li ova osoba cijeniti vaš trud? Sviđaš li mu se sve više i više? Misli li na tebe? Ne morate biti osoba koja uvijek želi ugoditi drugima. Počnite stavljati vlastite interese na prvo mjesto.
Postavite granice. Možete odbiti tuđe zahtjeve ili postaviti vremensko ograničenje kako se ovo ne bi odugovlačilo
3. dio od 4: Dobivanje podrške
Korak 1. Provedite vrijeme s ljudima koji su spremni pružiti podršku
Kad se osjećate nesigurno, uzalud je družiti se s ljudima zbog kojih se osjećate nesigurnije. Umjesto toga, provodite vrijeme s prijateljima i članovima obitelji zbog kojih se više volite. Oni su ljudi koji su vas spremni nesebično podržati i spremni su s vama izgraditi odnos bez ikakvih uvjeta.
Korak 2. Posavjetujte se s terapeutom
Razgovarajte o svojoj nesigurnosti sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Osim što može pronaći uzrok, može dati i savjet kako riješiti ovaj problem.
Potražite terapeuta koji je specijaliziran za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) koja ima za cilj promijeniti nečije obrasce mišljenja tako da oni mogu poboljšati osjećaje i ponašanje osobe
Korak 3. Pronađite aktivnost u kojoj uživate
Zabavne aktivnosti mogu smanjiti nesigurnost i učiniti vas više fokusiranim na sreću. Pronađite zabavnu aktivnost, poput kuglanja, plivanja ili hobija, poput slikanja preko pletenja. Pokušajte sebi stvoriti prostor tako da se tijekom ove aktivnosti osjećate oslobođeni nesigurnosti.
Nesigurnosti će biti lakše prevladati ako postoji netko tko vas želi pratiti u obavljanju ovih aktivnosti
4. dio od 4: Uklonite tjeskobu
Korak 1. Počnite vježbati duboko disanje
Nesigurnost može dovesti do tjeskobe i fizioloških reakcija, poput povećanog broja otkucaja srca i disanja ili znojenja. Pokušajte smisliti kako se nositi s ovim odgovorom, jer osim što uzrokuje nelagodu, ovo stanje može vas dodatno povećati. Kontrola daha izazvat će osjećaj smirenosti koji će biti signal za opuštanje tijela normalizacijom ritma disanja i otkucaja srca.
- Duboko udahnite brojeći od jedan do deset i pobrinite se da vam se mišići trbuha prošire dok udišete.
- Zadržite dah pet sekundi, a zatim izdahnite pet sekundi.
- Udahnite normalno dva puta prije ponovnog dijafragmalnog disanja.
Korak 2. Napravite vježbu za smirenje uma
Ova je vježba osobito korisna ako ste jako usredotočeni na sebe i osjećate se nesigurno. Možda tijekom tog vremena često mislite da ste manje privlačni, manje inteligentni ili manje dobri u govoru. U ovom stanju, duševni mir može vam oduzeti misli od briga i kritika te vam pomoći da se usredotočite na ono što se trenutno događa. Kritičko razmišljanje i briga o tome što drugi ljudi misle o vama može dovesti do negativnih emocija, poput tuge, srama ili tjeskobe.
- Kad osjetite nervozu ili tjeskobu, razina hormona adrenalina u krvi će se povećati. Zbog toga će broj otkucaja srca i krvni tlak biti veći. Ova fizička reakcija čini vas svjesnijima koliko ste nervozni i osjećate se još nesigurnije.
- Da biste smirili živce, brige i kritičke misli, steknite si naviku usredotočiti se na trenutnu situaciju, a pritom otpustiti sve brige i kritične misli. Otpustiti brige ne znači prisilno ih odbaciti, već dopustiti da se te misli jave gledajući ih bez osude. Neka brige tako lako dolaze i odlaze.
- Vježbajte svoja osjetila i zapitajte se što čujete, mirišete ili osjećate u svom okruženju. Vježbajte i budite potpuno svjesni trenutne situacije dok se ne osjećate opušteno. Istraživanja su pokazala da s vremenom vježba svjesnosti čini da možete bolje kontrolirati svoje emocije i povećati mentalnu spremnost za promjene.
Korak 3. Opustite mišiće progresivnom tehnikom opuštanja mišića kako biste se ponovno smirili
Progresivne tehnike opuštanja mišića način su smanjenja napetosti mišića slanjem signala tijelu da se počne opuštati. Ponovno ćete se pribrati toniziranjem i oslobađanjem napetosti mišića u cijelom tijelu.
- Zategnite mišić šest sekundi, a zatim ga otpustite još šest sekundi. Pažljivo promatrajte kako vam se mišići ponovno opuštaju.
- Ovu vježbu započnite od glave prema prstima sve dok vam se cijelo tijelo ne osjeća opušteno.
Korak 4. Preusmjerite pozornost
Kad primijetite da se osjećate nesigurno ili zabrinuti zbog prihvaćanja drugih ljudi, pokušajte se odvratiti od tih misli. Preusmjeravanjem u posao ili hobi možete se osloboditi nesigurnih misli i briga. Ova metoda također može smanjiti intenzitet stresa koji izaziva.
- Ako se osjećate nesigurno ili zabrinuto dok ste kod kuće, pokušajte čitati, kuhati ili čistiti.
- Ako se osjećate nesigurno dok ste u društvenom okruženju, pokušajte hodati, razgovarati s nekim, razgovarati o izbornicima hrane, plesu ili drugim aktivnostima koje odgovaraju trenutnoj situaciji. Sve što vas odvlači pomoći će vam da se usredotočite na nešto drugo, ne brinući se o tome što uzrokuje vašu nesigurnost.
