Jeste li spremni impresionirati ljude u teretani i na plaži s većim, mišićavijim prsima? Povećanjem intenziteta u obrascu vježbanja, unošenjem puno kalorija za napajanje mišića i radom na prsima, možete ih izgraditi u samo nekoliko tjedana. Bilo da želite postati profesionalni bodibilder ili samo želite doći u formu, ne postoji ništa impresivnije od velikih, mišićavih grudi.
Korak
1. dio od 3: Koncentriranje napora za rast mišića
Korak 1. Isprobajte eksplozivan pristup treningu s utezima
Studije pokazuju da će brzo i snažno podizanje utega ubrzati rast mišića nego ako se utezi podižu polako. "Eksplozivni" trening s utezima ključ je za dobivanje velikih mišića prsa. Umjesto da brojite ponavljanja dizanja utega, možete pokušati izračunati vrijeme vježbanja s utezima. Odbrojavanje postavite na minutu ili dvije i učinite što je moguće više ponavljanja u predviđenom vremenu.
Ova vrsta vježbe zahtijeva savršenu tehniku. "Brzo koncentrično, a sporo ekscentrično" je najučinkovitiji način za izgradnju mišića. Na bench pressu sklekovi su koncentrična vježba, dok je spuštanje šipke na prsa ekscentrična vježba. U vježbi pec fly zbližavanje ruku koncentrično je kretanje, dok je spuštanje ruku u stranu ekscentrično
Korak 2. Pokušajte koliko god možete
Osim što ćete brže izvoditi trening, trebat ćete pristupiti intenzivnijem treningu s utezima. Mišiće treba izazvati da rastu. To znači da morate podići teški teret koliko možete podići za desetak ponavljanja. Nije važno koliko težine podignete u usporedbi s drugima; ako podignete utege dovoljno teške da se izazovete, mišići će vam narasti.
- Odredite količinu težine koju biste trebali podignuti isprobavajući različite utege dok ne pronađete onu koju možete podići 10 -ak puta prije nego što morate stati. Ako ga možete podići samo oko 6 puta, tada je težina preteška. Ako ga možete podići 15 puta, težina je premala.
- Izvođenje vježbi s trenerom dobra je ideja ako ste početnik. Pazite da se ne forsirate previše ili ćete riskirati da se ozlijedite.
Korak 3. S vremenom povećavajte težinu
Ako ne povećate težinu, ući ćete u stabilan period, a mišići prsa neće se proširiti. Utvrdite da li još uvijek izazivate svoje tijelo svaka dva tjedna. Dodajte dovoljno težine svojoj rutini vježbanja kako bi vam mišići bili „šokirani“tijekom vježbanja.
Korak 4. Učinkovito odmorite mišiće
Ne morate svaki dan trenirati mišiće prsa. Mišićima treba vremena da zacijele i postanu sve veći i jači između dana treninga. Danima ne trenirate mišiće prsa, vježbe za noge ili leđa. Također se pobrinite za kvalitetan san svake noći kako bi vam se mišići mogli potpuno popraviti svaki put kad završite s vježbanjem.
Korak 5. Učinite kardio umjeren intenzitet
Kardio vježbe poput trčanja, planinarenja, plivanja i timskih sportova mogu poboljšati zdravlje srca i pružiti druge prednosti koje trening s utezima ne pruža. Međutim, sada nije vrijeme da svu svoju energiju trošite na trčanje maratona. Čak i u tom slučaju pokušajte raditi kardio najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu.
Ako kardio ometa trening s utezima, vratite svoje prioritete i prvo vježbajte s utezima, a zatim prijeđite na kardio
2. dio od 3: Izvođenje vježbi za grudi
Korak 1. Izvedite vježbu bench pressa
Bench press se smatra najučinkovitijom vježbom za izgradnju velikih grudi. Dizanje teških utega za nekoliko ponavljanja izvrstan je način za izgradnju mišića. Za vježbu možete koristiti stroj za bench press, šipku ili čak bućice.
- Potražite nečiju pomoć. Ako dižete utege do točke neuspjeha (točka u kojoj vaši mišići više ne mogu fizički držati težinu), zasigurno će vam trebati netko tko će vam pomoći s težinom. Uvjerite se da je osoba fizički sposobna izdržati svaku težinu koju možete spustiti.
- Odaberite uteg koji možete podići 7 do 10 puta.
- Legnite na klupu s utezima. Uhvatite željeznu šipku rukama nešto šire od razmaka širine ramena.
- Polako spuštajte željeznu šipku dok vam ne dodirne prsa. Zatim se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte dok ne završite ovaj pokret 5 do 7 puta ili dok ne dođete do točke kvara.
- Napravite pauzu, a zatim napravite još 2 seta.
- Ako možete lako napraviti 10 ponavljanja, dodajte težinu.
Korak 2. Upotrijebite bućice ili kabelski stroj za vježbu letjeti
Lakši utezi preporučuju se za korištenje u ovoj vježbi, jer je u ovom pokretu teško izvesti velike utege.
- Legnite i držite bućicu ili držač kabela za svakog od vas.
- Ispružite obje ruke točno ispred sebe.
- Držite ruke ispružene, a zatim polako spustite ruke s obje strane tijela.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponavljajte dok ne napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
- Dodajte težinu nakon što lako možete napraviti 12 ponavljanja.
Korak 3. Izvedite supersetove za dvije ili više vrsta vježbi zaredom
Supersetovi tjeraju vaše mišiće na jači rad jer jednu vježbu počnete raditi odmah nakon prethodne. Superset vježbe mogu biti vrlo učinkovite u izgradnji mišića.
Na primjer, nakon što ste odradili 10 ponavljanja na ravnom pritisku u klupi, prijeđite na muhu s bučicama i napravite što više ponavljanja. Alternativno, možete napraviti i onoliko sklekova koliko želite nakon što završite set klupe
Korak 4. Pokušajte ispustiti set
Da biste napravili pad, smanjite opterećenje za svaki završeni skup vježbi i nastavite vježbu dok ne dođete do točke neuspjeha.
Za vježbu bench pressa ili muhe napravite najmanje 10 ponavljanja. Smanjite težinu za 4,5 kg što je prije moguće, a zatim nastavite s treningom dok ne dođete do točke neuspjeha. Nakon toga ponovno smanjite 4,5 kg težine i nastavite vježbu dok još jednom ne dođete do točke neuspjeha
Korak 5. Učinite sklekove
Za maksimalne rezultate napravite nekoliko varijacija vježbe skleka. Ništa nije učinkovitije od klasičnog načina:
- Raširite ruke šire od širine ramena, širine ramena ili blizu jedne do druge.
- Podignite obje noge na klupu kako biste napravili niži sklek ili postavite stopala na pod, a ruke na klupu kako biste napravili sklekove prema gore.
- Gurajte se do točke neuspjeha u svakom setu.
Korak 6. Napravite vježbu umočivanja
Dip vježbe se mogu izvoditi na šipci ili čak između dva stolca s visokim naslonom.
- Držite težinu između stupa ili stolice, zatim savijte laktove i spuštajte tijelo dok ne osjetite stezanje u prsima.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Za bolje rezultate, vežite ploču s utezima oko struka ili držite bućice s gležnjevima ili koljenima dok radite ovu vježbu.
Korak 7. Učinite poteze
Vježbe podizanja dat će veliko opterećenje objema rukama, a također će ojačati trbušne mišiće, osobito gornje i donje trbušne mišiće. Ova vježba također će vam ojačati leđa.
Dio 3 od 3: Odlična hrana za izgradnju mišića
Korak 1. Jedite zdravu hranu
Ovo je važno kada želite izgraditi mišićave grudi. Konzumiranjem previše rafiniranih ugljikohidrata i masti osjećate se previše umorno da biste pravilno trenirali. Također ćete vjerojatno dobiti mišićnu masnoću.
- Slijedite uravnoteženu prehranu s cjelovitim žitaricama, proteinima (meso, riba, jaja, tofu itd.), Voćem, povrćem i vlaknima.
- Izbjegavajte slatka pića, slatku hranu, brzu hranu, meso prepuno nitrata i hormona, kao i slane grickalice.
Korak 2. Jedite više od tri obroka svaki dan
Kad se usredotočite na izgradnju mišića, vašem tijelu treba mnogo goriva. Jedenje tri normalne porcije hrane svaki dan neće zadovoljiti vaše potrebe. Dodajte dva obroka i provjerite je li svaki dio veći od vašeg uobičajenog obroka. Možda ćete morati pojesti više nego što vam je potrebno, ali bit ćete zadovoljni rezultatima kad vidite da vam se grudi zadebljavaju.
- Jedite zdrav obrok oko sat vremena prije vježbanja. Jedite zdrave ugljikohidrate poput kvinoje, graha ili smeđe riže, popraćene laganim proteinima.
- Jedite još jednu porciju nakon što završite s treningom kako biste popravili mišiće i izgradili jače mišiće.
Korak 3. Pijte puno vode
Trebali biste piti 8-10 čaša vode svaki dan kako biste ostali hidrirani, a mišići mogu obraditi proteine koje konzumirate. Pijte vodu prije i poslije vježbanja.
Korak 4. Uzimajte dodatke prehrani
Veliki rast mišića često je podržan dodacima prehrani. Kreatin udvostručuje prirodne enzime koje tijelo proizvodi za poticanje rasta i energije mišića. Pokazalo se da uzimanje preporučene doze kreatina potiče veći i brži rast mišića.
Savjeti
- Zagrijte se prije početka bilo koje vježbe istezanjem i izvođenjem niza vježbi s laganim utezima kako biste spriječili grčenje mišića.
- Postavite klupu gore ili dolje dok radite vježbe za bench press kako biste razgibali mišiće prsa iz različitih kutova.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom.
- Prilikom dizanja utega pravilno dišite. Savjetujemo vam da prilikom podizanja izdahnete, a prilikom spuštanja težine udišete. Općenito je načelo da prilikom primjene sile morate izdahnuti, na primjer kada vučete (npr. Povlačenje kabela) ili gurate (npr. Benč).
