Oblikovanje nogu i stražnjice znači da možete izgledati zapanjujuće u kratkim hlačama ili uskim trapericama. Izgradnja nogu i stražnjice nije jednostavna, no nakon što savladate nekoliko ključnih vježbi, dobit ćete željeno držanje nogu i stražnjice. Ako želite izgledati atraktivno s različitim stilovima odjeće, isprobajte sljedeće vježbe.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbajte bedra i noge
Korak 1. Trčite po stepenicama
Potražite stepenice koje nisu previše strme i imaju više od 30 stepenica. Počnite trčati jednim stepenicama, a zatim se spustite niz jedno. Nakon toga trčite uz dvije stepenice i spustite se niz jednu. Trčite uz tri stepenice, siđite jedan korak i nastavite ovaj krug do kraja. Učinite što više možete 20 minuta.
- Ako imate problema s pronalaženjem odgovarajućih ljestvi, provjerite lokalni stadion ili sportsko igralište. Klupa za stadion vrlo je prikladna za ovu vježbu.
- Ako vam je teško uravnotežiti tijelo, upotrijebite ogradu kako biste bili sigurniji.
- Pazite da nema nikoga na stepenicama kako biste spriječili nesreće. Osim toga, prepune stepenice također će vam otežati održavanje ravnoteže.
- Osim što može oblikovati noge, ova je vježba također vrlo dobra za povećanje otkucaja srca. Što je broj otkucaja srca veći, sagorjet ćete više masti i kalorija. Radite ovu vježbu dovoljno dugo da povećate intenzitet i sagorite više kalorija.
Korak 2. Napravite čučnjeve sa strane
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, a prsti lagano nagnuti prema van. Koračite udesno dok pomičete tijelo prema dolje dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Odmaknite se do početnog položaja, a zatim ponovite isti pokret s lijeve strane. Učinite ovu vježbu za 15 ponavljanja (ponavljanja).
Ovaj pokret možete izvesti i dok radite na obje ruke držeći u svakoj ruci dodatnih 1,3 do 4,5 kg težine
Korak 3. Napravite udarac magarca
Postavite tijelo kao da ćete raditi sklekove objema rukama i koljenima kako biste podnijeli težinu tijela. Ruke raširite u širini ramena, a stopala u širini kukova, leđa držite ravno. Dok su vam noge još uvijek savijene pod kutom od 90 stupnjeva, podignite jednu nogu prema gore, gurajući petu prema stropu sve dok vam bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Držite 3 sekunde i pobrinite se da vam mišići nogu i stražnjice budu zategnuti. Spuštajte noge dok koljena ponovno ne dodirnu pod. Učinite ovu vježbu za 2-3 seta od 20 ponavljanja za svaku nogu.
Pobrinite se da se kretanje kontrolira i izvodi polako. Ne zaboravite držati leđa uspravno. Na taj će se način mišići kretati teže, ali neće uzrokovati ozljede
Korak 4. Učinite podizanje teladi
Ustanite i raširite stopala u širini kukova s paralelnim stopalima, koljenima i kukovima. Podignite pete sve dok vam tjelesna težina ne bude usredotočena na loptice vaših stopala. Zadržite položaj 2 sekunde, pazeći da vam gležnjevi ne budu usmjereni ili savijeni prema van. Nakon toga vratite se u prvotni položaj, a vježbu odradite čak 3 serije po 30 ponavljanja.
- Možete dodati težinu držeći kettlebelle ili druge utege za ruke.
- Da biste pojačali vježbu, stanite na stepenicu, telefonski imenik ili drugu malu, stabilnu površinu s petama malo iznad ruba površine. Nakon toga podignite petu kao i obično, a zatim je spustite niže od površine radi dubljeg istezanja.
Korak 5. Učinite čučnjeve i podizanje nogu
S razmaknutim nogama u širini kukova, polako se spustite u položaj čučnja, s koljenima preko vrhova prstiju. Pomaknite tijelo natrag gore, ali ovaj put s jednom nogom podignutom daleko u stranu. Nakon toga, pomaknite stopala natrag na pod dok se ne vratite u početni položaj. Učinite ovu vježbu za 2-3 seta od 20 ponavljanja za svaku nogu.
Da biste povećali intenzitet, možete nositi traku otpora oko gležnjeva. Osim što povećava opterećenje nogu, ovaj je pojas koristan i za zatezanje mišića pri izvođenju čučnjeva i povećanje snage nogu
Korak 6. Učinite rumunjsko mrtvo dizanje
Stanite s lagano savijenim nogama s dodatnih 1,3-4,5 kg težine u svakoj ruci. Sagnite se dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom; dopustite da se težina pomiče prema dolje uz bedra, držeći leđa uspravno, a koljena lagano savijena. Polako preokrenite pokrete, uključujući i težinu na rukama, pomoću mišića bedara da biste se vratili u početni položaj. Ponovite pokret 20 puta.
- Za razliku od čučnja, za ovu vježbu obje noge trebaju ostati ravne s blago savijenim koljenima. Pazite da vam koljena nisu previše ukočena kako biste izbjegli ozljede.
- Ovu vježbu možete raditi i sa šipkom ako želite dodatnu težinu. Dok se saginjete, polako pomaknite šipku prema dolje, a zatim prema gore kao i inače.
Korak 7. Napravite kratak nalet
Stanite s nogama u širini ramena. Odmaknite desnu nogu dijagonalno unatrag ulijevo i savijte lijevo koljeno dok ne formira kut od 90 stupnjeva. Održavajte ravnotežu savijanjem desne ruke prema gore i stavljanjem lijeve ruke na bok. Pomaknite desnu nogu u sredinu da biste se vratili u stojeći položaj. Idite ravno na sljedeći iskorak.
- Za one od vas koji se još uvijek morate prilagoditi zaklonu, učinite ovu vježbu polako. U suprotnom biste mogli izgubiti ravnotežu ili kasnije čak i iskriviti mišiće.
- Svaki put kad promijenite nogu malo skočite kako biste ovoj vježbi dodali malo kardiovaskularnog rada.
- Za dodatni intenzitet, zastanite nekoliko brojeva dok ste u iskoraku, a zatim umjesto da stojite uspravno, podignite noge do prsa.
Korak 8. Izvedite nožne dizalice
Stanite s nogama zajedno i rukama uz bokove. Skočite raširenih nogu i podignutih ruku, poput obične skakaonice. Kad vaša stopala dodirnu pod, sagnite se i dodirnite vrhove prstiju tako da vam se mišići nogu stegnu. Radite ovu vježbu 30-50 sekundi.
Ova je vježba također izvrsna kardiovaskularna vježba. Uvijek povećavajte trajanje vježbe kako se povećava vaša izdržljivost
Korak 9. Izvedite bočni skok s jedne noge
Stanite na jednu nogu. Skočite nogom s jedne na drugu stranu, raširenih ruku radi održavanja ravnoteže. Radite ovu vježbu 30-50 sekundi sa svake strane. Dajte si minutu odmora prije nego prijeđete na drugu stranu.
- Skok možete početi polako dok se ne snađete, ali uvijek pokušajte povećati brzinu i vrijeme treninga za bolji kardiovaskularni i mišićni trening.
- Tijekom vježbe pazite da mišići nogu budu zategnuti radi dobre stabilnosti.
Metoda 2 od 2: Vježbajte stražnjicu
Korak 1. Napravite čučanj pri zamahu vrata
Stanite s nogama u širini ramena i blago nagnutima prema van. Dođite u položaj čučnja savijajući koljena kako biste oblikovali kut od 90 stupnjeva. Skočite zajedno sa stopalima i sletite nogama jedno pored drugog, gotovo poput dizalice za skakanje. Skočite natrag u položaj čučnja kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Ponovite do 20 ponavljanja.
- Ova je vježba također dobra kardiovaskularna vježba koja pomaže u sagorijevanju masti i stvaranju vitkih i jakih mišića.
- Ako želite teži potez, umjesto da sletite s nogama jedno do drugog, prekrižite noge prilikom slijetanja. Ovaj pokret također je dobar za dodatno rastezanje nogu.
Korak 2. Učinite pojačavanje
Stanite ispred stubišta, klupe ili druge površine koja je jaka i stabilna da podnese težinu, a zatim postavite desno stopalo na nju. Otiđite na klupu, s lijevom nogom postavljenom uz desnu. Spustite se lijevom nogom, vraćajući se u početni položaj s desnom nogom još uvijek na klupi. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku nogu.
- Za dodatni intenzitet, pokušajte držati dodatnu težinu u obje ruke. Također možete povećati brzinu kretanja kako biste dodali element kardiovaskularnog treninga.
- Prilagodite veličinu koraka svojoj razini udobnosti i mogućnostima. Najbolje je početi na ugodnoj visini i polako povećavati kako vam snaga raste.
Korak 3. Izvedite čučnjeve mrtvog dizanja
Uhvatite dodatnih 2,2 kg težine u svaku ruku i stavite je ispred bedara. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Polako se dovedite u položaj čučnja savijajući koljena kako biste oblikovali kut od 90 stupnjeva. Pazite da vam koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Pomaknite obje ruke ravno prema podu. Zatim ustanite kako biste dovršili ponavljanje. Ponovite za ukupno 15 ponavljanja.
Pokušajte povećati broj ponavljanja kako snaga mišića raste
Korak 4. Izvedite udarac stražnjice stražnjim plućima
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Napravite jedan veliki korak u stranu desnom nogom, spuštajući tijelo dok vam desno koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva, a lijeva noga ravna. Lijevu ruku stavite na pod ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Vratite se u stojeći položaj, pomaknuvši desnu nogu natrag u stranu lijeve noge. Učinite ovu vježbu za 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.
Za teži potez, svaki put kad se vratite u stojeći položaj, iz položaja iskoraka, odmah savijte desnu nogu prema stražnjici, a lijevom rukom dodirnite potplat. Također možete povećati brzinu kretanja kako biste dodali element kardiovaskularnog treninga
Korak 5. Izvedite most
Lezite na pod s nogama razmaknutim u širini kukova na klupi ili sofi. Savijte koljena kako biste oblikovali 70-90 stupnjeva, prsti okrenuti prema gore. Pritisnite pete u klupu i podignite kukove prema gore, tako da vam se gluteus stegne. Spustite kukove natrag na pod kako biste dovršili jedno ponavljanje. Ponovite za ukupno 15 ponavljanja.
- Radite ovu vježbu koliko god možete. Ako možete izvesti samo jedan set od 15 ponavljanja, pokušajte povećati broj serija kako se povećava snaga mišića.
- Za težu razinu, umjesto da koristite dvije noge, radite ovu vježbu samo s jednom nogom na klupi.
Korak 6. Napravite čučanj na zidu
Stanite leđima, ramenima i stražnjicom uza zid, te ostavite određenu udaljenost između zida i stopala. Raširite noge u širini kukova, a zatim pomaknite gornji dio tijela prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite brojanje, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite za ukupno 12 ponavljanja.
Povećajte intenzitet vježbe pomoću loptice za vježbanje ili povećanjem vremena brojanja. Nestabilna lopta za vježbanje zahtijeva da vam trbušnjaci i stražnjica rade napornije, dok će vam zadržavanje položaja dulje brojati pomoći u jačanju mišića nogu i stražnjice
Korak 7. Napravite čučanj na hrpi
Raširite stopala koliko god možete s prstima okrenutim prema stranama. U rukama držite dodatne utege, poput utega od 1,3 - 4,5 kg. Uvjerite se da su obje ruke ispred tijela u ravnom položaju. Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, stopala u ravnini s prstima i dalje od tijela. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim ispravite nogu s još ravnom petom. Zategnite bedra i stražnjicu dok se vraćate gore u stojeći položaj. Ponovite za ukupno 15 ponavljanja.
- Pri izvođenju ove vježbe neka vam koljena budu iznad vrhova nožnih prstiju i okrenuta su prema van. U suprotnom bi vam se gležanj mogao iskriviti i uzrokovati ozljede.
- Ako želite dodati element kardiovaskularnog treninga, kad se tijelo pomakne u početni položaj, skočite dok se krećete u početni položaj, prije nego prijeđete na sljedeći čučanj.
Korak 8. Učinite marširanje podizanja kuka
Lezite na pod ravnih leđa, savijenih koljena i raširenih ruku. Podignite stražnjicu dok vam trup ne bude oblikovan kao most, a rukama održavajte ravnotežu. Nakon toga podignite desnu nogu dok koljeno ne pokaže prema gore. Spustite nogu natrag prema dolje i ponovite isti pokret s lijevom nogom kako biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite ovu vježbu za 15-20 ponavljanja.
- Kako biste poboljšali kardiovaskularni aspekt svog vježbanja, brže podignite noge.
- Uvjerite se da su vam leđa ravna, a ruke stisnute ili biste se mogli ozlijediti od naprezanja leđa ili gubitka stabilnosti.
Savjeti
- Istegnite mišiće nakon treninga.
- Konzumirajte proteine i ugljikohidrate 15-30 minuta nakon vježbanja mišića i/ili kardiovaskularnog sustava. Prilikom vježbanja mišića pobrinite se da u organizam unesete 8-16 grama proteina. Ovaj protein se može naći u siru, mlijeku ili mesu. Ako radite i intenzivnu kardiovaskularnu tjelovježbu, unesite 15-30 grama ugljikohidrata koji se mogu pronaći u mlijeku, žitaricama ili voću.
- Kad radite vježbe za izgradnju mišića, pobrinite se i da sagorijevate masti i kalorije radeći kardiovaskularne vježbe za izgradnju mišićne mase. Neke od gore navedenih vježbi uključuju kardiovaskularne vježbe, ali dodavanjem ovih vježbi možete oblikovati svoje cjelokupno tijelo. Aktivnosti poput trčanja, hodanja, trčanja i plivanja povećat će vam broj otkucaja srca i sagorjeti kalorije te smanjiti tjelesnu masnoću. Svaki tjedan dodajte kardiovaskularne vježbe u svoju rutinu vježbanja za savršene rezultate.
- Ne vježbajte svaki dan. Nećete dobiti željene mišiće ako trenirate svaki dan jer mišići nemaju dovoljno vremena za oporavak. Dajte interval danu da se mišići oporave prije nego što sljedeći dan nastavite s vježbom. Ovo vrijeme odmora možete iskoristiti za vježbe kardiovaskularnog sustava.
