S povećanjem tjelesne težine, i muškarci i žene mogu imati tijelo u obliku kruške, jer skladišti dodatnu masnoću u bokovima i bedrima. Ovo je područje koje se teško skuplja i zateže. Budući da vam je nemoguće uočiti određeni dio tijela (spot tretman), morate sagorjeti masti i ojačati mišiće ispod njih. Da biste smršavili i smanjili veličinu kukova, morat ćete promijeniti prehranu i program vježbanja.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje kardio vježbi za smanjenje kukova
Korak 1. Svaki tjedan redovito radite kardio vježbe
Bez obzira na to koje područje tijela želite smanjiti, bilo koja vrsta kardio vježbi može vam pomoći da smršavite.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje kardio umjeren intenzitet najmanje 150 minuta ili oko 2 1/2 sata tjedno.
- Osim što potiče mršavljenje i tonizira različite dijelove tijela, pokazalo se da kardio također pomaže u kontroli visokog krvnog tlaka i dijabetesa, poboljšava obrasce spavanja, pa čak i poboljšava raspoloženje.
- Pokušajte raditi kardio aktivnosti poput trčanja, plivanja, plesa, planinarenja ili vožnje biciklom.
Korak 2. Izvedite vježbu trčanja
Trčanje je izvrsna kardiovaskularna vježba. Ova vježba sagorijeva mnogo kalorija po satu i koristi mišiće bedara kao izvor snage.
- Trčanje ne samo da može izgraditi kardiovaskularnu izdržljivost, već može izgraditi i mišićnu snagu i izdržljivost.
- Profesionalci preporučuju da trčite najmanje 20 minuta po sesiji kako biste tonizirali i mršavili bedra.
Korak 3. Izvedite vježbu idući gore -dolje po stepenicama
Penjanje stepenicama zahtijeva veliki napor kuka, kvadricepsa i donjih trbušnih mišića. Osim toga, ova vježba može sagorjeti puno kalorija u minuti.
- Trčite uz stepenice 5 do 10 minuta tri puta tjedno. Ili pokušajte koristiti majstora stepenica u teretani barem 20 minuta.
- Trčanje uz stepenice ne samo da pomaže u sagorijevanju masti i kalorija, već je i odlično za toniranje nogu i stražnjice.
Korak 4. Izvedite vježbu predenja (veslajte sobni bicikl u zatvorenom prostoru)
Poznato je da mnogi biciklisti imaju lijepa stopala. Biciklizam je izvrsna vježba za sagorijevanje kalorija i izvrsna je za oblikovanje nogu.
- Biciklizam radi na širokom spektru mišića nogu, uključujući zadnje lože, kvadricepse, telad, otmičaše i stražnjicu. Ovo je izvrsna vježba za noge.
- Osim toga, vožnja biciklom izvrsna je i za one s ozljedama koljena ili bolovima u koljenu jer, iako je visokog intenziteta, vježba je s niskim utjecajem.
Korak 5. Vježbajte kickboxing
Kickboxing je aerobna vježba koja koristi mnoge pokrete borilačkih vještina. Ova je vježba izvrsna za toniziranje gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Također je poznato da kickboxing sagorijeva veliki broj kalorija po satu. Ova je vježba izvrsna za pomoć pri sagorijevanju kalorija i smanjenju ukupne tjelesne masti.
- Kickboxing koristi razne udarce koji uključuju gotovo sve mišiće nogu. Ovo je vrsta vježbe koja može pomoći u toniziranju bedara i potkoljenica.
Dio 2 od 3: Izvođenje treninga snage za smanjenje kukova
Korak 1. Redovito vježbajte snagu
Osim kardio vježbi, trebali biste redovito raditi i trening snage i izdržljivosti.
- Ova vrsta vježbe ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio, ali može pomoći u izgradnji i toniranju mišićne mase.
- Osim toga, što više mišićne mase s vremenom izgradite, vaše tijelo sagorijeva više kalorija dok se odmarate.
- Vježbe snage radite oko 2 do 3 dana tjedno. Ako se usredotočujete na skupljanje bedara i bokova, svakako si priuštite pauzu između ovih vježbi za mišiće.
Korak 2. Izvedite niz vježbi za most kuka
Poze u ovoj vježbi su aktivnosti koje se obično koriste za tonus donjeg dijela leđa, stražnjice, trbušnih mišića i, što je najvažnije, kukova.
- Lezite na leđa, savijte koljena i raširite stopala u širini kukova. Usredotočite se na održavanje kralježnice neutralnom, a zatim stegnite trbušne mišiće.
- Polako podignite kukove dok vam ramena i koljena ne budu ravna. Zadržite ovaj položaj tri sekunde, a zatim polako spustite tijelo na pod. Ponovite ovu vježbu 10 do 20 puta.
- Kako biste povećali intenzitet vježbe, podignite torzo više i spustite kukove 2,5 cm niže, a zatim se vratite u gornji položaj. Radite ovaj pokret jednu minutu. Zatim spustite kukove.
Korak 3. Napravite čučnjeve
Ova vježba može tonusiti donji dio tijela, posebno ciljajući bedra i bokove.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Smanjite trbušne mišiće i posložite težinu na pete.
- Sjednite kao da ćete sjesti na niski stolac. Koljena držite iza prstiju. Učinite ovaj pokret pored ogledala tako da se mogu vidjeti pokreti vašeg tijela.
- Zastanite tri sekunde kada ste u najnižem položaju u čučnju. Gurnite se petama i ustanite. Ponovite 10 do 20 puta.
Korak 4. Napravite zastoj
Ova vježba je modifikacija čučnja s jednom nogom. Kako bi ovaj pokret zategnuo bedra i bokove, bokovi se moraju jako potruditi da to učine.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Desnu nogu usmjerite iza lijeve kao da se klanjate u čast kraljevske obitelji.
- Savijte oba koljena i čučnite. Pokušajte spustiti desnu nogu što je moguće niže.
- Kontrirajte sve mišiće i držite leđa uspravno. Ne naginjite se naprijed. Ponovite 10 do 20 puta sa svake strane tijela.
Korak 5. Izvršite zaobilaženje
Ova vježba posebno cilja vanjsku stranu bokova. Izvrstan je za toniziranje i jačanje vanjskih bedara.
- Kupite otpornu traku (rastezljivu traku za vježbe snage) s malom petljom. Umetnite noge u nju i povucite uže do iznad koljena. Uže će vam pružiti otpor kada zakoračite u stranu.
- Koračite što je više moguće s desne strane. Polako pomaknite lijevu nogu prema desnoj. Odmaknite se u drugom smjeru lijevom nogom.
- Ponovite ovu vježbu između 10 i 20 puta u svakom smjeru kretanja.
Dio 3 od 3: Promjena prehrane za smanjenje kukova
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Da biste smanjili kukove i bedra, smanjite ukupnu masnoću u tijelu. Ovo područje ne možete posebno smanjiti, pa slijedite plan prehrane kako biste ograničili unos kalorija kako biste smanjili masnoće na bedrima, bokovima i ostatku tijela.
- Morate gubiti težinu polako i sigurno. Obično se to kreće od 0,45 do 0,9 kg tjedno.
- Izrežite oko 500 do 750 kalorija iz vašeg trenutnog plana obroka. Obično će to rezultirati sigurnim i postupnim gubitkom težine.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili internetsku aplikaciju kako biste saznali koliko kalorija unosite svaki dan u ovom trenutku. Ovo je korisno za određivanje ograničenja kalorija koje morate konzumirati kako biste mogli smršati.
Korak 2. Odaberite hranu koja je uglavnom proteinska i biljne
Na tržištu postoje različite vrste programa prehrane. Međutim, nekoliko je studija pokazalo da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata rezultira najbržim gubitkom težine i gubitkom masti.
- Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, većina hrane koju jedete trebala bi biti proteini, voće i povrće. Ova kombinacija namirnica također osigurava dovoljnu prehranu za hranjivu prehranu.
- Uključite izvor proteina u svaki obrok. Pokušajte pojesti 85 do 113 grama hrane i grickalica po obroku (otprilike veličine špila karata). To vam može pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos.
- Uključite i oko 1 dnevnu porciju voća (1/2 šalice narezanog voća ili 1 malo voće) i 4 do 5 dnevnih obroka povrća (1 ili 2 šalice zelenog lisnatog povrća).
- Neki primjeri namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, biljnog porijekla bogatih bjelančevinama uključuju: 1 šalicu svježeg sira i narezanog voća, 2 kriške delikatesnog mesa i rolice sira prelivene sa 1 šalicom sirove mrkve ili salatom od piletine na žaru.
Korak 3. Ograničite konzumaciju hrane koja sadrži puno ugljikohidrata
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata kako biste smanjili tjelesnu masnoću i smanjili bedra i bokove, trebali biste pratiti ukupnu količinu ugljikohidrata koju konzumirate svaki dan.
- Ugljikohidrati se mogu dobiti iz raznih namirnica kao što su: voće, škrobno povrće, mliječni proizvodi, mahunarke (vrsta mahunarki) i cjelovite žitarice.
- Neka hrana, poput voća ili mliječnih proizvoda, osim ugljikohidrata (npr. Proteini i vlakna) sadrži mnoge važne hranjive tvari. Uključite ove sastojke u minimalne porcije. Ne preporučuje se potpuno izbjegavanje ove hrane.
- Ograničite potrošnju grupa namirnica od cjelovitih žitarica. Mnogi nutrijenti u ovoj hrani mogu se dobiti iz druge hrane. Ograničite konzumaciju neke hrane kao što su: kruh, tjestenina, riža, krekeri, pogačice (okrugli kruh poput krafni), kvinoja i zob.
Korak 4. Pijte dovoljne količine tekućine
Održavanje odgovarajuće količine tekućine važno je u uravnoteženoj prehrani, osobito ako često vježbate.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje konzumiranje najmanje 8 do 13 čaša bistre tekućine svaki dan.
- Ovisno o aktivnosti kojom se bavite, možda će vam trebati više tekućine. Također se savjetuje da pijete dovoljno tekućine kako biste nadomjestili izgubljenu tekućinu znojem tijekom vježbanja.
- Odaberite tekućine koje ne sadrže kofein i šećer, na primjer: vodu, vodu s dodatkom arome i kavu i čaj bez kofeina.
Savjeti
- Upamtite da možda nećete moći smanjiti određene dijelove tijela. Najbolji način za smanjenje određenih dijelova tijela je slijeđenje zdrave prehrane, kao i vježbe snage i kardio.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili rutini vježbanja. Liječnik može provjeriti jesu li promjene sigurne i prikladne za vas ili ne.
