Atrofija mišića stanje je u kojem mišićno tkivo počinje slabiti i troši se. To se može dogoditi zbog nedovoljno iskorištenih mišića, nedostatka prehrane, bolesti ili ozljede. U mnogim slučajevima mišićne atrofije mišiće možete obnoviti posebnim vježbama u kombinaciji s promjenom prehrane i načina života.
Korak
1. dio od 3: Razumijevanje mišićne atrofije
Korak 1. Znajte što znači atrofija mišića
Mišićna atrofija medicinski je izraz za stanje kada dio tijela gubi mišićnu masu ili gubi mišićno tkivo.
- Atrofija mišića normalna je s godinama, ali može biti i simptom ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, bolesti ili ozljede.
- Atrofija mišića može imati negativan utjecaj na kvalitetu života osobe jer se smanjuje njihova snaga i sposobnost kretanja, što otežava svakodnevne aktivnosti. Ljudi s atrofijom mišića također su skloni padovima i ozljedama. Budući da je srce također mišić koji se može slomiti, ljudi s atrofijom mišića također su osjetljivi na srčane probleme.
Korak 2. Naučite o atrofiji neaktivnosti (atrofija disuse)
Može doći do atrofije mišića jer se rijetko koristi pri dovoljnoj razini napora. Zbog toga se mišići razgrađuju, skraćuju i troše. Ovo stanje obično se javlja nakon ozljede, vrlo sjedilačkog načina života ili zdravstvenog stanja koje sprječava oboljelog u vježbanju mišića.
- Neaktivnost atrofije mišića može se pojaviti i zbog teških nutritivnih nedostataka, na primjer kod ratnih zarobljenika i osoba s poremećajima prehrane poput anoreksije.
- Ljudi koji imaju poslove koji zahtijevaju da sjede veći dio dana ili ljudi koji su fizički neaktivni također mogu doživjeti atrofiju mišića.
- Teške ozljede kralježnice ili mozga zbog kojih je oboljeli uvijek prikovan za krevet također mogu uzrokovati atrofiju mišića. Čak i obične ozljede poput prijeloma ili uganuća mogu ometati vaše kretanje i dovesti do atrofije mišića i neaktivnosti.
- Neaktivnost atrofije mišića može biti uzrokovana medicinskim stanjima koja ograničavaju sposobnost osobe da vježba i bude tjelesno aktivna, poput reumatoidnog artritisa koji uzrokuje upalu zglobova i osteoartritisa koji slabi kosti. Svi ti uvjeti čine vježbu neugodnom, bolnom ili čak nemogućom pa mišići atrofiraju.
- U mnogim slučajevima neaktivnosti mišićne atrofije, smanjenje mišićne mase može se preokrenuti povećanjem tjelesnih vježbi.
Korak 3. Shvatite uzroke neurogene atrofije
Neurogena atrofija mišića uzrokovana je bolešću ili ozljedom živaca koji se vežu za mišiće. Ova je ozljeda rjeđa od atrofije mišića pri neaktivnosti, ali ju je teže izliječiti jer obično samo povećanje tjelovježbe nije dovoljno za regeneraciju živaca. Neke od bolesti koje mogu uzrokovati neurogenu atrofiju su:
- Dječja paraliza je bolest koja može uzrokovati paralizu.
- Mišićna distrofija, koja je nasljedna bolest koja slabi mišiće.
- Amiotrofična lateralna skleroza (amiotrofična lateralna skleroza), također poznata kao ALS ili Lou Gehrigova bolest, napada živčane stanice koje komuniciraju s mišićima i kontroliraju ih.
- Guillain-Barreov sindrom je autoimuni poremećaj koji uzrokuje da imunološki sustav tijela napadne živce, što rezultira paralizom i slabošću mišića.
- Multipla skleroza (MS) je još jedna autoimuna bolest koja može paralizirati cijelo tijelo.
Korak 4. Prepoznajte simptome atrofije mišića
Važno je rano prepoznati simptome atrofije kako bi se liječenje moglo započeti što je prije moguće. Neki od simptoma ovog stanja uključuju:
- Slabi mišići i smanjena veličina mišića.
- Čini se da je koža oko atrofiranih mišića opuštena.
- Poteškoće s podizanjem predmeta, pomicanjem atrofičnih područja ili izvođenjem vježbi koje su ranije bile jednostavne za izvođenje.
- Bol u atrofičnom području.
- Bolovi u leđima i otežano hodanje.
- Ukočenost ili težina u atrofičnom području.
- Za osobe bez medicinskog iskustva, simptomi neurogene mišićne atrofije mogu biti teško uočljivi. Međutim, postoje neki simptomi koji se mogu vidjeti, poput nagnutog držanja, ukočene kralježnice i ograničenja u kretanju vrata.
Korak 5. Potražite liječnički savjet ako mislite da imate atrofiju mišića
Ako mislite da imate atrofiju mišića, trebate se što prije obratiti liječniku ili medicinskom stručnjaku. Vaše će stanje dijagnosticirati i liječiti liječnik.
- Ako je gubitak mišića uzrokovan bolešću, liječnik će vam propisati lijekove koji pomažu u održavanju mišićne mase i poništavaju neka oštećenja atrofije mišića.
- Protuupalni lijekovi poput kortikosteroida ponekad se daju pacijentima s atrofijom mišića, koji pomažu smanjiti upalu i kompresiju atrofičnih mišića. Tako se vježbe i dnevne aktivnosti mogu udobnije provoditi.
- Za dijagnosticiranje atrofije mišića liječnici često koriste krvne pretrage, RTG snimke, CT, EMG, MRI i biopsiju mišića ili živaca. Liječnik također može izmjeriti oblik i reflekse mišića.
- Također možete pitati svog liječnika o vrstama vježbi koje možete učiniti za zaustavljanje gubitka mišićne mase ili trebate li operaciju i druge vrste liječenja.
Korak 6. Koristite usluge stručnjaka
Ovisno o uzroku vaše atrofije, možete koristiti usluge terapeuta, nutricionista ili osobnog trenera koji vam mogu poboljšati stanje planiranim vježbama, prehranom i promjenom načina života.
Dio 2 od 3: Liječenje mišićne atrofije vježbom
Korak 1. Prije provedbe programa izgradnje mišića posavjetujte se sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom
Čak i ako vaš liječnik kaže da mišićnu atrofiju ne uzrokuje određena bolest, najbolje je posavjetovati se s njim prije nego što isprobate program vježbi za izgradnju mišića. Nemojte dopustiti da radite vježbe koje su previše naporne ili opasne po zdravlje. Vaš liječnik vas može uputiti dobrom treneru ili fizioterapeutu.
Korak 2. Unajmite osobnog trenera ili fizioterapeuta
Iako postoje neke fizičke aktivnosti koje možete učiniti sami kako biste preokrenuli učinke mišićne atrofije, dobro je slijediti smjernice kvalificiranog trenera ili instruktora kako biste bili sigurni da je vježba sigurna i učinkovita.
Počnite s procjenom svojih sposobnosti i razradite program vježbanja prema mišićima koji doživljavaju atrofiju. Trener će također moći mjeriti napredak obuke i po potrebi prilagoditi rutine obuke
Korak 3. Počnite s laganim vježbama, a zatim postupno povećavajte intenzitet
Budući da mnogi ljudi s atrofijom mišića ponovno počinju trenirati nakon dugog razdoblja bez tjelesnih vježbi, najbolje je početi polako. Ne zaboravite, vaše tijelo nije više tako snažno kao prije.
Korak 4. Počnite s treningom vode ili rehabilitacijom vode
Plivanje ili drugi sportovi na vodi često se preporučuju osobama s atrofijom mišića jer ove vježbe pomažu u ublažavanju bolova u mišićima, mogu brzo izgraditi mišiće, obnoviti mišićnu memoriju i opustiti bolne mišiće. Odredite prioritetne smjernice svog trenera, ali evo nekoliko osnovnih koraka za početak:
Korak 5. Obiđite ribnjak
Uđite u bazen u kojem je voda duboka do pojasa i šetajte oko bazena 10 minuta. Ova vježba je niskog rizika i pomaže jačanju mišića u donjem dijelu tijela.
- Kako vježba napreduje, povećavajte vrijeme intervala i dubinu vode.
- Za dodatni otpor možete koristiti i vesla ili šipku za vodu. Oba alata trenirat će mišiće jezgre i gornjeg dijela tijela.
Korak 6. U bazenu napravite podizanje koljena
Naslonite leđa na zid bazena, a noge postavite na dno bazena. Zatim podignite koljena kao da ćete veslati na mjestu. Kad su vam koljena u razini struka, ispružite ih.
- Nastavite 10 ponavljanja, prije nego pređete na drugu nogu.
- Kako vježba napreduje, pokušajte dodati setove za svaku nogu.
Korak 7. Učinite sklekove u vodi
Okrenite se prema zidu bazena s rukama oslonjenim na palubu bazena i razmaknutim u širini ramena. Rukama podignite tijelo do pola iz vode. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i polako se spustite natrag u vodu.
Ako je pretežak, pokušajte obje ruke staviti na palubu bazena i razmaknuti ih u širini ramena. Prilikom savijanja laktova naslonite se prsima na stijenku bazena
Korak 8. Prebacite se na trening s utezima
Ako smatrate da je trening na vodi previše lagan, uključite i trening s utezima kako biste nadopunili vježbu na vodi.
- Početnici mogu započeti s 8-12 ponavljanja donjih vježbi. Sljedeće vježbe rade na glavnim mišićnim skupinama.
- Ovu rutinu radite 3 puta tjedno na atrofičnim mišićima.
Korak 9. Naučite kako raditi čučnjeve
Čučnjevi se izvode stojeći i ispružene obje ruke prema naprijed. Polako savijte koljena, kao da sjedite na stolcu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
Držite svoju težinu na petama i ne dopustite da vam koljena pređu prste
Korak 10. Napravite iskorake
Iskorak se izvodi tako da stojite uspravno i stavite obje ruke na struk. Uvucite trbušne mišiće.
- Zakoračite naprijed desnom nogom. Držite leđa uspravno dok se krećete naprijed. Peta treba biti podignuta dok prst pritišće pod.
- Savijte oba koljena zajedno dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Provjerite ispred ogledala je li vaš položaj ispravan.
- Spustite pete i gurnite se gore da ustanete. Vratite se u početni položaj i ponovite sve gore navedene pokrete lijevom nogom.
- Ne zaboravite, tijelo se ne smije savijati prema naprijed.
Korak 11. Isprobajte umok od tricepsa
Pripremite jaku i čvrstu klupu ili stolicu. Sjednite na njega i stavite ruke sa strana sve dok ne budu u širini ramena.
- Gurnite stražnjicu s klupe dok su vam obje noge ravno ispred vas. Ispravite ruke kako biste zadržali pritisak na tricepse.
- Polako savijte laktove držeći leđa blizu klupe. Kada završite, pritisnite klupu dok vam ruke ne budu ravne.
Korak 12. Izvedite osnovne ab trbušnjake
Trik je ležanje na leđima na prostirci ili tepihu. Savijte koljena pazeći da vam stopala dotaknu pod.
- Možete prekrižiti ruke ispred grudi ili staviti ruke iza vrata ili glave. Pokušajte snagom trbušnih mišića povući ramena prema stropu.
- Zadržite ovaj položaj (nazvan "zgnječen") nekoliko sekundi, a zatim ležite na leđima i ponovite.
Korak 13. Pokušajte raditi vježbe otpora
Iskoristite uređaj s otporom, poput trake za otpor ili stroja za dizanje utega, nakon što izvedete gornji trening s utezima. Pokušajte pronaći trening s utezima koji može ojačati mišiće u atrofičnom području.
- Klupne preše mogu se izvoditi s otpornim trakama. Legnite na klupu i gurnite se naprijed dok hvatate gumu kao da podižete šipku.
- Počnite s gumom otpornom na svjetlost. Ako vam je ugodno trenutno opterećenje, preklopite ga po duljini radi dodatnog otpora. Ako se osjećate ugodno, prijeđite na gumu otporne gume.
Korak 14. Uključite kardio u svoj program vježbanja
Osim vježbi o kojima se govori u ovom članku, kardio vježbama možete izgraditi i atrofične mišiće. Pokušajte hodati ili radite redovitu kardio rutinu.
Počnite hodajući 10-15 minuta dnevno. Postupno povećavajte brzinu i nastojte svaki dan hodati ili trčati 30 minuta
Korak 15. Istegnite se
Nakon svake vježbe rastegnite mišiće kako biste im povećali raspon pokreta. Istegnite se 5-10 minuta nakon svake vježbe. Također se možete rastegnuti na kraju svake sesije.
- Radite istezanja koja rade na glavnim mišićima i zadržite 15-30 sekundi.
- Započnite istezanjem leđa i gornjeg dijela tijela. Zatim ispružite vrat, podlaktice, zapešća i tricepse. Ne zaboravite ispružiti prsa, stražnjicu i prepone prije nego prijeđete na bedra. Na kraju protegnite kornjačeve noge i tetive koljena.
Korak 16. Naučite neke posebne poteze
Evo nekih specifičnih istezanja za određene dijelove tijela:
- Istezanje vrata. Nagnite glavu prema naprijed i istegnite vrat lijevo, desno, natrag i naprijed. Nemojte okretati glavu s jedne na drugu stranu jer je opasno.
- Istezanje ramena. Stavite lijevu ruku na prsa. Drugom rukom uhvatite podlakticu. Povucite dok ne osjetite istezanje u ramenima. Gurnite ispruženu ruku u suprotnom smjeru kako biste stegli mišić. Učinite isti pokret na desnoj ruci.
- Istezanje tricepsa. Podignite desnu ruku. Savijte desni lakat i posegnite dolje iza glave i između lopatica. Lijevom rukom ispružite ruku i uhvatite desni lakat. Na kraju, laktove povucite prema glavi.
- Istezanje zapešća. Uhvatite se za ruku i drugom rukom lagano povucite stražnji dio ruke. Učinite to uvijek iznova.
- Istezanje tetive koljena. Počnite sjedeći prekriženih nogu. Izvadite jednu nogu, zatim pokušajte dohvatiti i držati potplat ispravljene noge nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i izvedite isti pokret na drugoj nozi.
- Istezanje donjeg dijela leđa. Lezite na leđa i podignite jednu nogu do visine prsa. Učinite isti pokret na drugoj nozi
- Istezanje nogu. Lezite na leđa i ispravite noge u zraku. Uhvatite stražnju stranu bedra i povucite nogu prema licu.
Dio 3 od 3: Liječenje mišićne atrofije promjenama prehrane i načina života
Korak 1. Jedite puno proteina
Mišići trebaju stalnu opskrbu proteinima za rast. Pogledajte donji vodič za preporuke za dnevni unos proteina prema dobi i spolu.
- Odrasli muškarci trebali bi jesti 56 grama proteina dnevno.
- Odrasle žene trebale bi jesti 46 grama proteina dnevno.
- Trudnice ili dojilje trebale bi dnevno unositi 71 gram proteina.
- Tinejdžeri bi trebali jesti 52 grama proteina svaki dan.
- Tinejdžerke bi trebale jesti 46 grama proteina svaki dan.
- Bjelančevine se nalaze u purećim prsima, ribi, siru, svinjetini, tofuu, nemasnoj govedini, grahu, jajima, jogurtu, mliječnim proizvodima i orašastim plodovima.
- Nutricionist, osobni trener ili dijetetičar može vam dati pravu dozu prema vašem stanju, težini i razini aktivnosti.
Korak 2. Povećajte unos ugljikohidrata
Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata za opskrbu tijela, mišići se mogu oštetiti. To može pogoršati atrofiju mišića u povezanom području.
- Za izgradnju mišića s atrofijom unos ugljikohidrata trebao bi iznositi najmanje 45-65 posto ukupnog unosa kalorija.
- Pokušajte odabrati ugljikohidrate koji također sadrže puno vlakana i ne sadrže puno dodanog šećera. Također uključuje voće i povrće, cjelovite žitarice, obični jogurt i mlijeko.
Korak 3. Jedite dobre masti poput omega-3 masnih kiselina
Ove dobre masti zaustavljaju razgradnju mišića ometajući upalni proces (upalu).
- Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju srdele, losos, soju, sjemenke lana, orahe, tofu, prokulicu, cvjetaču, škampe i zimske naranče.
- Preporučena doza omega-3 masnih kiselina je 1-2 grama dnevno.
Korak 4. Shvatite zašto stres šteti mišićima
Kad je um pod stresom, reagira i tijelo. Taj je odgovor poznat kao odgovor na smrt ili smrt. Tijekom tog odgovora, povećavaju se razine mnogih hormona, uključujući hormon stresa zvan kortizol, koji razgrađuje mišićno tkivo tijekom razdoblja dugotrajnog stresa.
Budući da se stres ne može potpuno ukloniti u našem životu, pokušajte ga smanjiti. Odredite izvore stresa koji će vam pomoći spriječiti njihovo nastajanje. Možete isprobati tehnike kontrole stresa, poput meditacije ili joge. Također možete zatražiti savjet od terapeuta, savjetnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste upravljali stresom
Korak 5. Spavajte dovoljno
Dok spavamo, naše tijelo gradi i popravlja mišiće, pa je san vrlo važan u borbi protiv atrofije mišića.
