Anksiozni poremećaji mogu se pojaviti u obliku poststresnog traumatskog poremećaja do paničnog poremećaja, ali ono što je jasno, znak je strah. Svatko se svakodnevno bori sa vlastitim strahovima, ali osobe s anksioznim poremećajima osjećaju strah koji značajno utječe na njihovu sposobnost funkcioniranja na poslu, u školi i u odnosima. Patnja od anksioznog poremećaja može izgledati kao beznadna situacija, ali postoje stvari koje mogu pomoći u ublažavanju ovog problema.
Korak
1. dio od 4: Korištenje pristupa “četiri A”
Korak 1. Upotrijebite pristup “Četiri A”
U većini situacija koje izazivaju tjeskobu postoje četiri načina za rješavanje anksioznosti: Izbjegavajte, promijenite, prilagodite ili prihvatite. Prva dva A usmjerena su na promjenu postojećeg stanja. Sljedeća dva A usredotočuju se na promjenu vaše reakcije na situaciju. Isprobajte kombinaciju svakog od ovih pristupa i pogledajte koji vam najbolje odgovara. Međutim, imajte na umu da ono što je prikladno u jednoj situaciji ne mora biti primjereno u drugoj.
Korak 2. Izbjegavajte stresore kad god je to moguće
Prvi je "Izbjegavanje nepotrebnog stresa." Pronađite stresore u svom životu. Pomoću dnevnika bilježite svaki stres koji doživite i ono što se događa oko vas, kao i u vašem životu. Vaši odnosi u ovim stresnim vremenima pomoći će vam identificirati okidače za tjeskobu.
- Jedan od čestih uzroka anksioznosti je osjećaj „uvlačenja“različitih odgovornosti (npr. Obitelj, partner, posao, škola itd.). Naučiti reći "ne" kada je potrebno može spriječiti nepotreban stres.
- Suočavanje s neugodnim ljudima ili situacijama također može izazvati anksioznost. Ako postoji određena osoba zbog koje ste uvijek zabrinuti, razmislite o razgovoru s njom o tom pitanju. Ako osoba nije voljna promijeniti svoje ponašanje ili stav, razmislite o smanjenju svoje tvrtke ili interakcije s njom.
- Određena pitanja, poput politike ili religije, također mogu izazvati osjećaj tjeskobe kada se morate s njima nositi. Pokušajte izbjegavati razgovor o tim temama, posebno u područjima koja su vam vrlo važna, ako vas te teme tjeraju na tjeskobu.
Korak 3. Promijenite (“Promijenite”) uzrok stresa
U nekim slučajevima možda nećete moći izbjeći stresnu situaciju. Međutim, možda ćete ipak moći promijeniti situaciju tako da stres bude manje intenzivan. To često znači da zauzimate drugačiji pristup ili pokušavate drugačiji način komunikacije.
- Na primjer, ako vas svakodnevno putovanje na posao čini tjeskobnim jer se bojite sudara s automobilom, pokušajte saznati možete li samo ući u autobus ili koristiti druga sredstva javnog prijevoza. Sigurno ne možete izbjeći odlazak na posao, ali ipak možete promijeniti način na koji putujete na posao kako biste smanjili stres.
-
Još jedan čest uzrok tjeskobe su odnosi. Asertivnom komunikacijom gotovo uvijek možete promijeniti dinamiku u odnosu. Ovaj način komunikacije usredotočuje se na prenošenje misli, osjećaja i potreba, jasno, izravno i s poštovanjem.
Na primjer, ako ste zabrinuti što vas mama zove svaki dan da vas pita kako ste (a zapravo više niste dijete), pokušajte reći mami: „Mama, zaista cijenim to što uvijek želiš znaj kako mi ide. No, zapravo sam se morao javljati svaki dan ovako i osjećati se depresivno. Tako sam pod stresom … Što ako mama zove samo svake nedjelje? Reći ću vam mnogo o tome kako mi ide u nedjelju."
- Upravljanje vremenom najveći je uzrok tjeskobe mnogih ljudi. Osim što mnogim stvarima kažete "ne", morate mudro upravljati svojim vremenom. Upotrijebite knjigu obaveza ili elektroničku aplikaciju da zabilježite stvari koje trebate učiniti. Planirajte unaprijed ako postoji važan događaj ili projekt. Sve ovo nećete moći izbjeći, ali saznanje da će predmet/događaj/zadatak stići u određeno vrijeme i imati dovoljno vremena za pripremu uvelike će ublažiti tjeskobu.
Korak 4. Podesite ("Prilagodi") ako je potrebno
U nekim slučajevima ne možete ništa učiniti oko uzroka stresa. Možda trenutno ne možete promijeniti posao, čak i ako to zaista želite. Možda ste zaglavljeni u prometu i taj ćete dan definitivno zakasniti na posao. U tim slučajevima usredotočite se na promjenu svog odgovora na situaciju prilagođavanjem.
- Pokušajte reorganizirati svoj pogled na postojeće probleme i pokretače anksioznosti. Na primjer, možda trenutno ne možete promijeniti posao, iako mrzite imati posla s klijentima na poslu, a to vam je jako stresno. Svoje negativno gledište možete pretvoriti u pozitivno: „Skupljam iskustvo u radu s teškim ljudima. Ovo će mi iskustvo kasnije biti vrlo korisno.”
- Pokušajte sagledati širu sliku. Često se ljudi s anksioznim poremećajima brinu o dojmu i prosudbi drugih o njima. Sljedeći put kad budete zabrinuti zbog nečega, poput potrebe da održate prezentaciju pred velikom publikom, zapitajte se: “Koliko je to važno za široku sliku? Hoće li to biti važno nakon još tjedan, mjesec ili godinu?” Velike su šanse da vas briga nije toliko važna koliko mislite da jest.
- Prilagođavanje vaših standarda također može pomoći u ublažavanju tjeskobe. Perfekcionizam je usko povezan s anksioznošću i depresijom. Ako su vas zabrinjavali nerealni standardi, pokušajte ih spustiti na realniju razinu. Podsjetite se da možete težiti vrhunskoj kvaliteti bez inzistiranja na savršenstvu. Zapravo, dopuštanje sebi da napravite greške i prilagođavanje na njih dat će vam veće šanse za uspjeh kasnije u životu.
Korak 5. Prihvatite ("Prihvati") stvari nad kojima nemate kontrolu
Iluzija kontrole tjera mnoge ljude da se opterećuju rečenicama "mora", poput "moram ga preboljeti", "moram uživati u svom poslu" ili "moram imati sretnu vezu". Međutim, ne možete kontrolirati tuđe postupke i odgovore. Možete kontrolirati samo sebe. Podsjetite se da postoje stvari koje zaista ne možete kontrolirati i pokušajte se odreći stvari koje ne možete promijeniti.
- Umjesto da se osjećate tjeskobno zbog toga što ne možete natjerati svog partnera da učini što želite u vezi, fokusirajte se na stvari koje možete kontrolirati, poput načina na koji komunicirate s njima. Ako problemi nastave u vezi, podsjetite se da ste dali sve od sebe i da zasigurno ne možete preuzeti odgovornost.
- Gledajte sa vedrije strane. Ovo može zvučati previše svjetski, ali istraživanja dokazuju da gledanje na svijetlu stranu negativnih ili stresnih stvari zapravo može smanjiti tjeskobu i depresiju. Na primjer, pokušajte na pogreške gledati ne kao na neuspjehe, već kao na priliku za rast i učenje. Također pokušajte misliti da je stres izgraditi vašu otpornost, a ne uništiti vas. Promjena pogleda na svakodnevna iskustva također vam pomaže da se osjećate manje tjeskobno i razočarano.
2. dio od 4: Rješavanje problema u umu
Korak 1. Razviti strategiju za upravljanje stresom
Anksioznost se može nakupljati kad u svakodnevnom životu doživite previše stresa. Pravilno rješavanje problema i upravljanje stresom potrebni su kako bi se pobijedio svaki stresor i ublažila tjeskoba. U ljudi koji su prirodno tjeskobni, potreba za kontrolom okoline velika je, iako situacija to ne dopušta. Usredotočite se samo na stvari koje možete kontrolirati.
Uzmite bilježnicu i zapišite sve što vas brine. Razmislite o nekim strategijama za rješavanje ovih problema ili se bolje pripremite za njihovo rješavanje. Na primjer, ako ste nervozni što morate držati govor, možete planirati vježbati govor prethodnu večer ili čak vježbati govoriti pred drugim ljudima koji se pretvaraju da su u pravoj publici
Korak 2. Borite se sa svojim tjeskobnim mislima
Oni koji pate od anksioznosti imaju tendenciju povećavati svoju anksioznost beskorisnim ili iracionalnim mislima. Možda ste zabrinuti zbog toga što vaš brat ili sestra putuju u inozemstvo. Bit ćete još zabrinutiji ako mu se ne javite (čak i ako to traje samo nekoliko minuta). U ovoj je situaciji korisno boriti se sa svojim zabrinutim mislima sa stvarnošću.
Na primjer, u gore navedenom scenariju mogli biste u početku reći sebi: "Moja sestra mora biti u nevolji" ili "Povrijeđena je". Lako se možete predomisliti čitajući ili gledajući vijesti o tome gdje vaš brat ili sestra posjećuju. Zatim, ako nema vijesti o nesrećama ili katastrofama, recite sebi: "Moja sestra nije uspjela nazvati jer je bila zauzeta nečim drugim" ili "Možda njezin telefon ima problem"
Korak 3. Podsjetite se da niste u opasnosti
Ako patite od ekstremne anksioznosti, poput redovitih napada panike, vaše će tijelo imati opciju "bori se ili bježi" čak i ako uopće nema stvarne opasnosti. Oni koji dožive napade panike mogu osjećati da im je život u opasnosti i da im se opasnost približava. Racionalno razmišljanje također može biti korisno u ovim situacijama.
Pogledajte oko sebe. Primate li prijetnje bilo koje vrste? Inače, ponavljajte ovakve riječi iznova i iznova sve dok se ne smirite: "Nisam u opasnosti, dobro sam." Možda se i na trenutak možete pomaknuti pod određenim kutom kako biste mogli slobodno vidjeti cijelo svoje okruženje kako biste bili sigurni da nećete naići na opasnost
Korak 4. Nikada se nemojte suzdržavati ili zanemariti svoje osjećaje
Anksioznost se može uvelike povećati ako je pokušate zanemariti ili samo držati pod kontrolom. U nekim će slučajevima strah od tjeskobe zapravo uzrokovati veću tjeskobu. Kad počnete osjećati tjeskobu, samo budite svjesni tog osjećaja dok duboko dišete. Obratite pažnju na svoje misli i osjećaje, ali pokušajte ne reagirati na njih. Vi samo trebate znati cijelo svoje mentalno i fizičko stanje.
Humor možete upotrijebiti čak i kad osjetite prve znakove tjeskobe. Samo si recite: "Hajde, suoči se sa mnom!" ili "Da vidim, koliko si dobar?" Hrabrost u rješavanju anksioznosti i prihvaćanje da ste u to vrijeme zaista zabrinuti pomoći će da osjećaj brže prođe
3. dio od 4: Briga o sebi
Korak 1. Vježbajte tehnike dubokog disanja
Zamislite svoj trbuh kao da se radi o balonu. Udahnite potpuno i duboko kroz nos, osjećajući kako vam se želudac širi. Zatim polako izdahnite, dopuštajući trbuhu da se ponovno ispuhne.
Možete vježbati duboko disanje tijekom napada panike ili što je moguće češće tijekom dana, kako biste smanjili stres i spriječili tjeskobu. Idealno je duboko disanje 20-30 minuta. Također, ponavljanje stvari poput "dobro sam" ili "ostajem miran" također može biti od pomoći
Korak 2. Vježbajte se da se smirite meditacijom ili jogom
Opuštajući se svaki dan možete riješiti tjeskobe ili je barem držati pod kontrolom. Meditacija znači bistriti um svjesnošću i usredotočiti se na opuštanje i čišćenje disanja. Joga također uključuje pokrete istezanja i različite položaje tijela, poput asana, tijekom meditacije i izvođenja tehnika disanja za stvaranje mirnog stanja cijelog tijela.
Potražite početničke ili internetske metode meditacije ili se prijavite na tečaj joge u najbližem fitnes studiju
Korak 3. Jedite uravnoteženu prehranu nekoliko puta dnevno
Anksioznost se može pogoršati ako ne brinete o svom tijelu kako treba. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu, koja sadrži proteine s niskim udjelom masti, voće i povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nekoliko puta dnevno (tj. 3-5 puta dnevno). Također, držite se energetski prepunih grickalica poput svježeg povrća ili voća i orašastih plodova kako bi vaše tijelo dobilo energiju između obroka.
- Jedite hranu bogatu zdravim masnim kiselinama, poput lososa i avokada, uz složene ugljikohidrate poput žitarica od cjelovitih žitarica i smeđe riže, kako biste prirodno kontrolirali tjeskobu.
- Izbjegavajte kofein i alkohol. Ove tvari mogu pogoršati tjeskobu. I alkohol i kofein mogu vas napeti i utjecati na ciklus spavanja.
Korak 4. Također se redovito bavite tjelesnom aktivnošću prema svojim mogućnostima
To bi moglo uključivati izvođenje psa u šetnju parkom ili intenzivniji program vježbanja, poput intervalnog treninga visokog intenziteta. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba rezultira proizvodnjom endorfina koji podižu raspoloženje, što ne samo da povećava samopoštovanje, već i odvratiti od tjeskobe.
- Kako biste bili sigurni da se i dalje bavite redovitom tjelesnom aktivnošću, najbolje je isprobati različite vrste aktivnosti i izmjenjivati se u onima u kojima najviše uživate. Na primjer, možda bi se najviše volio baviti grupnim sportom. Međutim, možda ćete voljeti i plivati ako se ne možete igrati s drugim ljudima u grupnim sportovima.
- Prije početka novog programa vježbanja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 5. Pokušajte kvalitetno spavati
Većini odraslih osoba potrebno je 8-9 sati sna svake noći. Stres i tjeskoba mogu utjecati na spavanje noću. Ako ostanete budni i zabrinjavajuće misli vam se vrte u glavi, sigurno imate problema sa spavanjem. Zapravo, nedostatak sna može pogoršati simptome anksioznosti. Ako ste kronično zabrinuta osoba, prijeti vam nedostatak sna.
- Opustite svoje noći opuštajućim aktivnostima koje vaše tijelo i um pripremaju za san. Opustite se u kadi, poslušajte CD ili pogledajte YouTube videozapise o meditaciji svjesnosti ili pročitajte knjigu. Pokušajte izbjeći pretjeranu stimulaciju elektroničkih uređaja jer će plavo svjetlo koje emitira s njihovih ekrana održavati vaš mozak budnim i spriječiti pospanost.
- Izbjegavajte piti kavu, pića s kofeinom ili jesti čokoladu prije spavanja.
- Posvetite svoju spavaću sobu samo za spavanje i uživajte u opuštajućem vremenu. Nemojte gledati televiziju niti raditi u krevetu.
Korak 6. Uključite se u aktivnosti u kojima uživate
Izvrstan način borbe protiv anksioznih poremećaja je često raditi stvari koje vam oduzimaju brige kako biste se osjećali mirno i sretno. Ove aktivnosti ovise o vašim osobnim interesima, ali mogu biti u obliku šivanja ili pletenja, čitanja dobre knjige, molitve ili izvođenja drugih duhovnih rituala, razgovora s prijateljima s telefona, slušanja glazbe, igre s kućnim ljubimcima.
4. dio od 4: Traženje vanjske pomoći
Korak 1. Potražite stručnu pomoć
Ako i dalje osjećate tjeskobu unatoč tome što ste se pridržavali gore navedenih smjernica, potražite stručnu pomoć od savjetnika za mentalno zdravlje ili psihologa. Stručnjak vam može pomoći u određivanju vrste anksioznog poremećaja koji imate i predložiti mogućnosti liječenja za kontrolu simptoma. Uobičajene mogućnosti liječenja anksioznih poremećaja uključuju:
- Psihoterapija. Terapija razgovora uključivat će dijeljenje detalja o vašim brigama sa savjetnikom ili psihologom, te donošenje strategija za prevladavanje svake od tih briga ili stresora. Psiholozi mogu koristiti kognitivne tehnike ponašanja koje se usredotočuju na borbu protiv iracionalnih obrazaca mišljenja i pronalaženje zdravijih načina za suočavanje sa stresom.
- Liječenje. Ako anksioznost utječe na vaše svakodnevno funkcioniranje, nakon posjeta psihijatru možda će vam biti propisani lijekovi. Lijekovi koji se obično propisuju u svrhu liječenja anksioznosti su antidepresivi, anksioznost i beta blokatori. Vaš će liječnik pregledati vašu medicinsku i obiteljsku povijest kako bi utvrdio koja vrsta liječenja vam odgovara.
- U nekim situacijama pacijent će trebati i psihoterapiju i lijekove za kontrolu tjeskobe. Međutim, uz odgovarajuće liječenje, tjeskoba je izlječiv poremećaj.
Korak 2. Razgovarajte s ljudima kojima vjerujete
Pronađite nekoga s kim možete razgovarati. Nije važno koliko osoba razumije vaš poremećaj, ali mogućnost da razgovarate o svojim brigama s prijateljem ili članom obitelji može biti od velike pomoći.
Korak 3. Vodite dnevnik
Vaš terapeut za mentalno zdravlje može vam predložiti da vodite dnevnik kako biste pratili neke od svojih uobičajenih strahova i pronašli okidače. Na taj način možete bolje razumjeti korijene svoje tjeskobe i razviti strategije za izbjegavanje njezinih okidača.
- Dnevnik je izvrsno mjesto za odbacivanje svih briga i briga. Međutim, pazite da ga ne upotrijebite za pretjerivanje problema do točke pogoršanja anksioznosti.
- Na početku svakog dana samo zapišite malo podataka o svom raspoloženju i sve pojedinosti o danu. U redu je spomenuti bilo kakve brige koje osjećate, poput nadolazećeg ispita ili prvog spoja. Zatim upotrijebite dnevnik za razvoj strategija i načina za ublažavanje čimbenika stresa koje ste naveli. Nakon ove kratke "sesije" razmišljanja, zatvorite svoj dnevnik i pokušajte ostaviti sve te brige iza sebe. Usredotočite se samo na rješenje, a to je poduzimanje konkretnih radnji za ublažavanje izazivačkih čimbenika bez pretjerivanja bilo kakve zabrinutosti.
Korak 4. Isprobajte tretmane akupunkturom
Alternativne metode liječenja poput akupunkture pokazale su se učinkovitima u kontroli stresa i tjeskobe. Kineski iscjelitelji vjeruju da će, ako chi energija u tijelu nije uravnotežena, vlasnik tijela patiti od simptoma depresije ili tjeskobe. Igle će biti umetnute na nekoliko ključnih točaka vašeg tijela kako bi se uklonile sve blokade u chi energetskim kanalima i vratilo zdravlje i dobrobit. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili svojim liječnikom kako biste provjerili je li akupunktura dobra mogućnost liječenja vaše anksioznosti.
Korak 5. Znajte da niste sami
Samo u SAD -u oko 40 milijuna ljudi svakodnevno se bori sa tjeskobom. Nažalost, samo trećina njih se liječi. Poduzmite potrebne korake da potražite vanjsku pomoć ako ne možete sami kontrolirati ovu tjeskobu.
Savjeti
Živite svoj život jedan po jedan. Znajte da anksioznost ne nestaje preko noći. Slijedite gornje smjernice i pokušajte uživati u dobrim danima prihvaćajući da će biti i loših dana
Upozorenje
- Odmah potražite postupke liječenja. Pokušaj ignoriranja simptoma tjeskobe i prisiljavanje da krenete dalje bez rješavanja problema na pravi način značajno će pogoršati vaše simptome i/ili dovesti do depresije. To će također učiniti vaš proces oporavka dužim i težim.
- Ako se osjećate depresivno ili suicidalno, odmah potražite pomoć.
