Za one od vas koji se osjećaju nelagodno jer vam nadlaktice opuštaju, prevladajte ih slijedeći ove korake kako bi mišići vaših ruku izgledali privlačnije! Pokreti za treniranje tricepsa i bicepsa vrlo su korisni za izgradnju mišića ruku, dok aerobne vježbe mogu smanjiti ukupnu masnoću tijela. Visok unos proteina potreban je za izgradnju mišića i povećanje energije. Smanjite potrošnju šećera i nutritivne kalorije kako biste postigli najbolje rezultate!
Korak
1. dio 3: Izgradite mišiće ruku
Korak 1. Radite sklekove za treniranje tricepsa
Postavite prostirku za jogu na pod, a zatim napravite držanje tijela. Savijte laktove dok nadlaktice dovodite u stranu i polako spuštajte tijelo, ali ne dodirujte pod. Pazite da još uvijek postoji razmak od najmanje 5 cm između prsa i poda. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim ispravite ruke kako biste držali tijelo od poda. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Kao opciju, možete raditi sklekove dok spuštate koljena na pod
Korak 2. Učinite padove tricepsom
Sjednite na čvrstu stolicu ili klupu za vježbanje s utezima dok dlanove stavljate na rub sjedala/klupe. Ispravite noge ispred sebe i spustite tijelo na pod dok savijate laktove za 90 °. Nakon što ste zadržali nekoliko sekundi, ispravite laktove kako biste tijelo vratili u prvobitni položaj. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Osim što ćete koristiti dugu stolicu/klupu, svoje tricepse možete ojačati tako što ćete držati stol za držanje na podlozi za jogu
Korak 3. Izvedite triceps povratne udarce
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Držite bučice 1,5-2 kg, 1 bučicu s 1 rukom. Lagano savijte koljena i nagnite se unatrag kao da radite čučanj. Zatim savijte oba lakta za 90 °. Polako zamahnite rukama unatrag sa strane kukova dok ruke dovodite u bokove, a zatim se vraćate u početni položaj. Učinite ovaj pokret 15 puta.
- Ispružite ruke unatrag što je više moguće, a dlanove usmjerite prema gore.
- Ne dopustite da kretanje ometaju utezi. Ako je opterećenje preveliko, zamijenite ga lakšim. Koristite jake utege ako su vam ruke jače.
Korak 4. Izvedite pec fly dok držite bučice
Legnite na klupu za vježbe s utezima držeći bučice, 1 bučicu u 1 ruci. Spojite dlanove i ispružite ruke okomito na pod. Lagano savijte laktove i ispružite ruke u stranu dok ne osjetite istezanje u prsnim mišićima. Podignite bućice natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 15 puta.
Korak 5. Izvedite udarac dok držite bučice
Stanite ravno s nogama u širini kukova i držite bućice, 1 bučicu s 1 rukom. Savijte laktove sa strane i naizmjenično činite brze, ali kontrolirane pokrete udaranjem. Radite ovu vježbu 60 sekundi.
Za početnike upotrijebite bučice od 0,5 kg. Kako jačate, postupno povećavajte težinu
2. dio od 3: Vježbajte aerobik
Korak 1. Redovito vježbajte aerobik
Kako biste smanjili tjelesnu masnoću, trebali biste raditi aerobne vježbe umjerenog do visokog intenziteta najmanje 30 minuta 4-6 puta tjedno. Ova vježba ima za cilj sagorijevanje više kalorija nego što se potroši. Stoga neka vam postane navika svakodnevno vježbati aerobik što je više moguće, na primjer:
- trčati, trčati ili hodati žustro
- Biciklizam ili stacionarno vožnja u razredu
- Plivanje
- Vježbajte zumbu
- Kružni trening (nekoliko uzastopnih pokreta čini krug)
Korak 2. Napravite veslački pokret pomoću veslačkog stroja
Možete trenirati u teretani ili kod kuće. Ova je vježba korisna za sagorijevanje masti i jačanje mišića ruku. Dok vježbate, pobrinite se da su vam leđa ravna, pokreti fluidni i da to radite brzo. Za najbolje rezultate trebali biste trenirati najmanje 20 minuta bez odmora.
- Vježbanjem stroja za veslanje 30 minuta možete sagorjeti 300 kalorija.
- Ako je potrebno, neka vas kondicijski trener nauči pravilnom držanju.
Korak 3. Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Ova vježba je kombinacija pokreta umjerenog i visokog intenziteta koji se izvode naizmjenično. HIIT može biti rješenje za prevladavanje opuštenih ruku jer se nakupljanje masti u nadlakticama obično događa zbog manje dinamične rutine treninga. Učinite HIIT s 2 minute hoda umjerenog intenziteta, a zatim izmjenjujte 1 minutu sprinta.
HIIT je intenzivniji od ostalih vježbi, ali nemojte trenirati predugo. Ova vježba se obično radi 10-20 minuta
3. dio 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Izračunajte unos kalorija
Smanjite potrošnju kalorija kako biste mogli tonusirati ili izgraditi mišiće ruku. Morate sagorjeti 3.500 kalorija da biste izgubili 0,5 kg masti. Zapišite što jedete u dnevni dnevnik kako biste mogli izračunati unos kalorija.
Korak 2. Jedite više proteina
Proteini su izvor energije za izgradnju mišića bez nakupljanja masti u nadlakticama. Povećajte unos proteina jedući nemasno meso, sir, jogurt, mahunarke i zeleno povrće. Kako bi tijelo uvijek bilo u izvrsnom stanju, neka vam postane navika doručkovanje bogato proteinima barem 3 puta tjedno.
Na primjer, napravite smoothie s proteinskim prahom kao jelovnik za doručak koji vam daje energiju
Korak 3. Smanjite potrošnju šećera na minimum
Da biste se riješili viška masnoće, ostavite naviku konzumiranja šećera. Šećer inhibira proizvodnju enzima koji djeluju na sagorijevanje tjelesne masti pa se masnoće teško uklanjaju. Učinite sljedeće kako biste smanjili potrošnju šećera:
- Zamjena slatkih pića napicima bez šećera (primjer: pijte ledeni čaj od limuna umjesto zaslađenih gaziranih pića)
- Kuhanje jela s receptima koji ne koriste puno šećera
- Više ne jedete slatkiše, slatke žitarice i kekse
- Pijte kavu i čaj bez šećera
Korak 4. Smanjite unos kalorija
Gubitak težine uklonit će masnoće u nadlakticama koje se nakupljaju zbog viška masnoće. U tu svrhu nemojte jesti visokokaloričnu hranu koja nije hranjiva i višestruko konzumirajte niskokaloričnu hranu, poput voća i povrća. Naviknite se kontrolirati porcije hrane. Kuhajte vlastite dnevne obroke uz brojanje kalorija. Riješite se navike:
- Jedenje brze hrane
- Prejedanje grickalicama
- Nepravilno hranjenje
