Masnoća na trbuhu jedna je od najvećih briga za ljubitelje fitnessa i osobe na dijeti. Nažalost, ne postoji čudotvorni lijek za ravni trbuh, a neki su ljudi posebno skloni okruglom trbuhu u sredini. Geni vas mogu učiniti sklonim okruglom trbuhu zbog oblika vaših unutarnjih organa ili načina na koji vaše tijelo distribuira masti. Međutim, možete učiniti nekoliko stvari ako želite dobiti ravan trbuh. Trebali biste se usredotočiti na prehranu i osnove mršavljenja kako biste smanjili ukupnu masnoću kako biste imali ravni i napeti trbuh.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za gubitak masnoće na trbuhu
Korak 1. Usredotočite se na cijelo tijelo
Smanjenje mrlja ili smanjenje masnoće u jednom određenom području samo je mit o gubitku težine. Toniranje određenih dijelova tijela, poput trbuha i ruku, može učiniti da ta područja izgledaju vitkije i vitkije, ali morate se usredotočiti na cijelo tijelo ako želite izgubiti masnoću.
- Gubitak kilograma i njegovo zadržavanje uključuje niskokaloričnu dijetu i umjerenu tjelovježbu 60 minuta dnevno, poput brzog hodanja. Obično je prvi dio koji će se smanjiti dok ste na programu mršavljenja masnoća na trbuhu. Redovite aerobne vježbe visokog intenziteta imaju za posljedicu tanak struk.
- Još jedna vježba koja je također dobra za gubitak masnoće na trbuhu je kružni trening jer može smanjiti masnoću u cijelom tijelu. Na internetu možete pretraživati kružne treninge ili se pridružiti teretani. Vježba će biti podijeljena na krugove koji uključuju različite kardio vježbe. Krug se izvodi kontinuirano, bez prekida između krugova. Dobar kružni trening povećat će vam broj otkucaja srca i ojačati mišiće, preusmjeravajući fokus na ostatak tijela, a ne samo na želudac.
Korak 2. Izgradite mišiće u srednjem dijelu
Da biste tonizirali trbušne mišiće, usredotočite se na srednji dio radeći vježbe koje ciljaju na vaše trbušne mišiće. To možda neće pomoći u smanjenju masnoća, ali može učiniti mršavi trbuh čvršćim i ravnijim. Također može povećati učinkovitost vježbi koje trenutno radite, tako da možete sagorjeti više kalorija tijekom svoje uobičajene rutine.
- Crunch je klasična vježba za jačanje srednjeg dijela. Lezite na leđa i postavite noge uz zid pod kutom od 90 stupnjeva. Prekrižite ruke na prsima, podignite glavu i ramena prema naprijed i tri puta udahnite, a zatim spustite tijelo natrag prema dolje. Ponoviti.
- Daske su još jedna popularna vježba za srednji dio. Dođite u položaj skleka s rukama ispod ramena. Noge držite ravno iza sebe sa stopalima zajedno. Umjesto da spuštate tijelo radi skleka, ostanite u ovom položaju što je dulje moguće. Izazovite sebe sa svakom vježbom da ostanete u ovom položaju duže vrijeme.
- Rutine vježbanja poput joge i pilatesa više se fokusiraju na mišiće srednjeg dijela. Možete se pridružiti tečaju vježbi ili pretraživati vodiče na internetu. Mnogi ljubitelji sporta i YouTuberi objavljuju tutoriale o jogi i pilatesu koje je lako slijediti i mogu se izvoditi kod kuće. Potrebna vam je samo prostirka i obična teretana.
Korak 3. Pokušajte napraviti bočni zavoj
Iako vam je nemoguće izgubiti masnoću samo na jednom području, postoje neke vježbe koje se fokusiraju na trbušno područje. Vježbe savijanja sa strane mogu povećati protok krvi u trbuh što može povećati razinu kisika i može pomoći u povećanju mišićne mase, tako da će zategnuti želudac. Također vam može pomoći da ojačate svoje tijelo u cjelini, tako da vaši treninzi postaju učinkovitiji i smanjuju bol.
- Savijte tijelo u stranu dok drugu ruku držite iznad glave, a zatim savijte tijelo na drugu stranu s još uvijek podignutom rukom. Radite ovaj pokret dok ne napravite 10 istezanja s obje strane tijela. Mnogi ljudi koriste utege pri savijanju sa strane, ali to nije dobro za mišiće i može povećati struk zbog izgradnje mišića.
- Ako želite smanjiti struk, usredotočite se na vježbe koje zahtijevaju da uvijate i okrećete struk, tako da se u vašem struku ne nakuplja mišićna masa.
2. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Ograničite uporabu soli
Sol može imati negativan učinak na vašu rutinu vježbanja mršavljenja jer može ometati sposobnost vašeg tijela da se riješi masnoće na trbuhu. Posebno kratkoročno, ovo je brz način da dobijete ravni trbuh.
- Izbočeni želudac obično nastaje zbog viška tekućine. Skladištenje tekućine u tijelu povezano je s unosom velikih količina natrija.
- Smanjite unos natrija. Pročitajte naljepnice na pakiranju hrane da vidite koliko natrija ima u proizvodu koji konzumirate. Međutim, imajte na umu da oznake hrane mogu zavarati. Ponekad se vrećica čipsa čini bezopasnom ako ne shvatite da su nutritivne informacije napisane "po obroku", a jedna vrećica može sadržavati 2,5 obroka. Zato obratite pažnju na količinu proizvoda koju želite konzumirati i izračunajte količinu natrija koju ćete konzumirati.
- Nemojte jesti prerađenu hranu i dodavati previše soli u prehranu. Budite oprezni s umakom od soje i povrćem iz konzerve jer mogu sadržavati puno soli.
Korak 2. Jedite cjelovite žitarice
Rafinirane žitarice, poput riže i bijelog kruha, sadrže samo prazne kalorije koje mogu utjecati na razinu hormona u tijelu i natjerati tijelo da proizvodi višak masti. Ako je moguće, zamijenite rafinirana zrna cijelim zrnom za ravni trbuh.
- Cjelovite žitarice su skupina namirnica koja sadrži sve prirodne hranjive tvari u prirodnim omjerima. Rafinirana zrna su zrna koja su usitnjena, samljevena, samljevena, kuhana ili prerađena, tako da im se smanjuje nutritivna vrijednost. Neki primjeri cjelovitih žitarica uključuju kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, ječam, zob, heljdu i kvinoju.
- Konzumiranje rafiniranih žitarica može pokrenuti procese u tijelu koji uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi i inzulina. Kad se to dogodi, tijelo će se pripremiti za skladištenje masti, a obično će se skladištiti u želucu.
- Hrana od cjelovitih žitarica koja sadrži puno vlakana može pomoći u kontroli razine inzulina u tijelu. Ove namirnice snižavaju ukupnu razinu glukoze u krvi, što rezultira manjim nakupljanjem masti.
- Kupujte kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, smeđu rižu i tortilje od cjelovitih žitarica kako biste zamijenili prerađenu hranu. Uvijek pročitajte naljepnice na pakiranju hrane. Proizvodi na kojima se kaže "integralna pšenica" ponekad potajno sadrže puno prerađene pšenice sa samo malom količinom integralne pšenice. Cijelo pšenično brašno treba biti u redu prvi na popisu sastojaka na proizvodima koji su zapravo napravljeni od cjelovitih žitarica. Kruh koji se pravi u pekari, a ne šalje se s drugog mjesta, najvjerojatnije je zapravo od cjelovitih žitarica.
Korak 3. Kupujte zdravu hranu
Cjelovite žitarice su tek početak. Da biste dobili tanak i ravan trbuh, vaš unos kalorija mora potjecati iz zdrave hrane.
- Riješite se slatke i prerađene hrane. Izbjegavajte jesti čips, instant hranu i brzu hranu.
- Grah (vrsta mahunarki) i druge mahunarke su visokokvalitetni ugljikohidrati koji sadrže bjelančevine. Grah vas može brže zasititi i pomoći u sagorijevanju masti nakon vježbanja. Pokušajte nekoliko dana u tjednu zamijeniti meso, poput govedine ili piletine, crnim grahom, grahom pinjolom ili grahom.
- Bobice, poput jagoda i borovnica, niskokalorične su i odličan su izvor esencijalnih vitamina koji mogu održati vaše tijelo zdravim. Zdjelu bobičastog voća držite u hladnjaku kao međuobrok kako biste zamijenili slatkiše ili perece.
- Orašasti plodovi imaju puno masti zdravih za srce i održavaju vas sitima, što može smanjiti žudnju. Ali morate biti oprezni. Iako su zdravi, orasi su visokokalorični i mogu uzrokovati slučajno prejedanje i debljanje ako se prejedete.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Pijte manje alkohola
Alkoholna pića nisu dobra za ljude koji iz različitih razloga žele izgubiti masnoću na trbuhu.
- Teški alkoholičari imaju želudac poznat kao "pivsko crijevo" ili "pivski trbuh". To se događa jer alkohol oslobađa estrogen u krvotok, pa će tijelo vezati masnoće i povećati težinu.
- Alkohol također povećava apetit i istovremeno smanjuje svijest o sebi i samokontrolu. Prepijanje obično završava uzimanjem grickalica i nezdrave hrane do kasno u noć. Kalorije iz alkohola kombinirat će se s kalorijama iz hrane, pa će se vaš unos kalorija dramatično povećati u samo jednoj noći.
Korak 2. Pijte puno vode
Pijenje vode tijekom dana pozitivno će utjecati na gubitak tjelesne težine. Odgovarajući unos tekućine čini vaš struk vitkijim.
- Nekoliko je studija otkrilo vezu između vode i gubitka težine. Iako znanstvenici ne znaju sa sigurnošću zašto voda ima tako pozitivan učinak na mršavljenje, sumnja se da voda može pomoći u punjenju trbušne šupljine. Zbog toga se osjećate sito i manje je vjerojatno da ćete se prejesti.
- Pokušajte popiti dvije čaše (236 ml) vode 30 minuta prije jela i još dvije čaše tijekom dana. Piće vode prije obroka napuni vaš želudac pa ćete jesti manje za doručak, ručak i večeru.
Korak 3. Pronađite načine kako izbjeći debljanje zbog stresa
Stres može uzrokovati debljanje iz različitih razloga. Kad smo pod stresom, ne jedemo i ne vježbamo pravilno, a određeni hormoni koji se oslobađaju kada je osoba pod stresom mogu uzrokovati nakupljanje masti u tijelu. Potražite načine kako se nositi sa stresom kako biste izbjegli debljanje uzrokovano stresom.
- Zapitajte se zašto jedete svaki put kada pripremate obrok. Jedete li zato što ste stvarno gladni ili zato što razmišljate o nečemu? Ako je odgovor potonji, pronađite učinkovitiji način rješavanja problema, jer ovo nije problem s ishranom.
- Riješite se dobre hrane iz kuće i ureda. Ako nemate hrane u blizini kada ste pod stresom, lakše ćete izbjeći iskušenje da jedete hranu.
- Budite zauzeti ako ste u iskušenju da jedete kada ste pod stresom. Neke alternative zaboravljanju hrane uključuju igranje zagonetki, igre ili čitanje. Možete čak i lagano vježbati, poput kratke šetnje kako biste prevladali apetit.
- Razmislite o aktivnostima opuštanja kao što su joga, duboko disanje, meditacija i istezanje. Pronađite metodu upravljanja stresom koja vam odgovara i prakticirajte te metode kad se počnu pojavljivati simptomi stresa.
