Stražnji prsni spreg gimnastika je ili sposobnost navijanja koja vam može omogućiti povezivanje sposobnosti ili prijelaz na složenije sposobnosti. Međutim, potrebna je praksa za savladavanje stražnjeg otiska ruku, a prethodno morate imati snažan kajak, oslonac za ruke i hodanje straga kako se ne biste ozlijedili. Ako to pokušavate kod kuće, trebali biste imati suputnika i koristiti glatku površinu, poput velike prostirke, ako možete.
Korak
1. dio od 2: Priprema za stražnju oprugu
Korak 1. Pronađite suputnika
Ako nikada prije niste probali stražnju ruku, trebali biste trenirati u teretani s trenerom ili s nekim drugim stručnjakom. Međutim, ako ste dovoljno sigurni da možete raditi leđne prste kod kuće, pobrinite se da imate suputnika koji će vam pomoći kad počnete. Imati suputnika spriječit će vas da se ozlijedite, prekoračite svoje granice i povrijedite glavu, vrat ili leđa.
- U idealnom slučaju, vaš bi pratilac trebao biti gimnastičar ili navijačica, tako da zna što treba učiniti. Dok okrećete unatrag, vaš bi prijatelj trebao staviti jednu ruku na donji dio leđa, a drugu ispod bedra.
- Stanite pored svog suputnika sa stopalima, koljenima zajedno i rukama ispred sebe.
- Prvo, učinite "palo samopouzdanje" partneru unatrag samo kako biste bili sigurni da može izdržati vašu težinu.
- U idealnom slučaju, iza vas bi trebala biti meka podloga kako se ne biste ozlijedili ako padnete.
- Isprva će vaš suputnik obaviti dio posla umjesto vas, pomažući vam okrenuti tijelo gurajući leđa i bedra prema gore dok se okrećete unatrag. Međutim, kad se sami osjećate ugodno, suputnik će biti tu samo da se osjećate sigurno, a ne da vam više pomaže.
Korak 2. Dobro se rastegnite
Možda ćete biti uzbuđeni što ćete početi raditi leđne ruke, ali bilo koja iskusna gimnastičarka ili navijačica reći će vam da je istezanje bitno za vaš uspjeh i sigurnost, čak i ako samo radite salto. Važno je zagrijati se i procuriti krv prije nego što se vratite. Iako je važno ispružiti cijelo tijelo, možete se usredotočiti i na istezanje nogu, ruku, vrata i zapešća. Evo nekoliko poteza koje možete isprobati prije nego što napravite otisak leđa.
- Ispružite leđa baveći se kajakom. Zatim, učinite obrnuto istezanje tako da dođete u položaj loptice na podu i zagrlite koljena za salto. Za dodatno rastezanje leđa, ustanite i dodirnite vrhove stopala.
- Okrenite glavu 5 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim 5 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, kako biste istegnuli vrat. Također možete rotirati ramena naprijed -natrag.
- Stavite jednu ruku ispred sebe, kao da govorite "Stop!" zatim drugom rukom nježno povucite sve prste s ruke. Ponovite s drugom rukom da ispružite zglob. Zatim okrenite zglob pet puta u smjeru kazaljke na satu i pet puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu da završite istezanje.
- Sjednite i zakrenite gležnjeve u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Možete čak i pisati abecedu nogama za potpuno rastezanje.
Korak 3. Koristite meku površinu
Najbolje što možete učiniti je ponijeti kući prostirku za vježbanje na napuhavanje, koja će vam dati malo jastuka, a da vas ne uvuče preduboko, poput prostirke. Ako ga nemate, razmislite o korištenju dugog jastučića ili prostirke, ali pripazite da ne odete previše duboko - ako nemate dovoljno zamaha, mogli biste pasti u položaj za držanje ruku i potonuti na pod umjesto da odskočite.
- Također možete koristiti trampolin ako ga imate, kako biste stekli samopouzdanje pri korištenju tvrđih podloga. Zapamtite da vam za pokretanje ruku na trampolinu ne treba puno zamaha.
- Ako pokušavate napraviti stražnji otisak ruku u svom vrtu, odaberite glatkiju površinu, poput blago meke trave, umjesto betona ili tvrđu površinu.
Dio 2 od 2: Izvođenje stražnje opruge
Korak 1. Stanite s rukama ispred
Noge su vam udaljene kukovima i gledaju prema naprijed, prema vrhovima prstiju. Ruke bi vam trebale biti paralelne s površinom dok su vam ruke ispred vas. Ispravite leđa, lagano savijte koljena, spremajući se spustiti prema dolje.
Također možete započeti u ispravnom početnom položaju, s rukama iznad glave, uz uši, prije nego što pomaknete ruke paralelno s površinom prije nego što ih podignete natrag
Korak 2. Dođite u sjedeći položaj kad počnete zamahivati rukama iznad glave
Sada možete dodatno saviti koljena, kao da želite sjesti na stolicu. Stavite koljena izravno na stopala kako biste stvorili zamah za sebe. Dok to radite, trebali biste zamahnuti rukama iznad glave kako biste lakše generirali zamah pri zamahu unatrag.
- Još je korisnije vježbati prve dvije poze kako biste ih mogli osjetiti prije nego što skočite ravno u stražnji dio ruke.
- Važno je započeti s čvrstim temeljima kako biste stvorili dovoljan zamah i održali pravilno držanje tijekom izvođenja leđnog otiska ruku.
Korak 3. Nastavite ljuljati rukama iznad glave dok odgurnete prste stopala
Sada neka vam ruke zamahnu prema gore da dosegnete vrh glave dok gurate prste nogu kako biste osigurali veći zamah prema gore. Ruke biste trebali nasloniti što je više moguće unatrag; nema potrebe brinuti se da ćete ruke spustiti točno tamo gdje stoje noge, jer ćete se morati malo povući.
- Kad zamahujete rukama, morate paziti da vam ruke budu uvijek pored ušiju.
- Zategnite mišiće ramena i ruku i podignite glavu unatrag između ruku.
Korak 4. Nastavite padati unatrag
Kad to radite, pazite da ne savijete previše leđa - ima barem 60 cm između mjesta na kojem počnete i gdje spustite ruke. Spustite li ruke preblizu nogama, riskirate da se ozlijedite. Previše lukovanja leđa poznato je kao podrezivanje i može uzrokovati uganuće leđa pri slijetanju.
- Noge bi vas trebale nastaviti gurati unatrag i gore u isto vrijeme.
- Produžite kroz gležnjeve dok zatežete noge.
- Nastavite držati glavu između ruku dok se približavate podu.
Korak 5. Stavite ruke na pod
Kad završite s padanjem unatrag sa zakrivljenim leđima, trebali biste držati ruke ravno i paralelno s glavom tako da ruke dodiruju pod, a ne glavu. Zamah u nogama, zajedno s donjim dijelom tijela, podići će vas. Prsti neka budu usmjereni prema van i prema gore, s dlanovima ravno na površini, s obje strane glave.
- Kad stavite ruke na pod, nemojte vršiti sav pritisak na zapešća. Za podršku koristite jastučiće na prstima i dlanu. U protivnom možete riskirati ozljedu zgloba.
- U ovom trenutku vaše noge mogu još uvijek biti ispred vas, ali tijelo vam je gotovo ravno, u položaju za držanje na rukama.
Korak 6. Zamahnite nogama preko ruku
Sada ste u položaju za držanje ruke jednu sekundu. Noge biste trebali zamahnuti iznad glave tako da vam noge budu ravno u zraku, u položaju za držanje ruku, dok se noge okreću prema dolje. Čak i ako zapravo ne zadržite položaj jer je leđni oslonac neprekidan pokret, vaše će tijelo ostati u tom položaju neko vrijeme dok se krećete naprijed kako biste dovršili stražnji oporavak.
- Držite stopala zajedno ili što je moguće bliže jedno uz drugo, a ramena neka budu čvrsta da izdrže tjelesnu težinu.
- Ne zaključavate koljena, već pokušajte držati noge što je moguće ravnijim.
Korak 7. Stavite stopala na pod
Noge će vam se njihati kroz ruke i tijelo pa prema dolje. Obavezno čvrsto sletite na pod, a tijelo držite ravno dok se počnete dizati. Noge će vam biti razmaknute u širini ramena, s prstima stopala usmjerenim ravno, kao i početni položaj kada ste počeli. Sletjet ćete s blago savijenim koljenima i vratit ćete se ravno kad završite stražnji dio ruke.
Kad stopala pokažu prema podu, gornji dio tijela trebao bi biti spreman za ustajanje. "Odskočit ćete" prema gore kada vam stopala dodirnu pod. Vaše ruke i gornji dio tijela pomaknut će se prema gore kad vam stopala dodirnu pod
Korak 8. Idite gore
Kad sletite, vaše bi se tijelo trebalo podići i zamahnuti rukama ravno ispred sebe, a zatim iznad glave, s nogama koje se dodiruju i leđima ravno. Čak i ako vam prvi stražnji otisak ruku nije ono što biste očekivali, vježbom ćete moći dati sve od sebe.
Korak 9. Nastavite vježbati
Za savladavanje stražnjeg otiska ruku potrebno je puno prakse. Kad vam je ugodno sa stražnjim otiscima ruku bez pratnje, možete vježbati kod kuće sami, na udobnoj podlozi. Možete vježbati svoj tempo tako da možete ispružiti ruke iznad glave i pasti unatrag bez dovoljnog zamaha da "odskočite" naprijed kako biste napravili potez. Pokušajte raditi leđno otiskivanje ruku dok ne dosegnete 12 puta u jednom danu i moći ćete svladati tehniku leđnog otiska ruku.
- Najčešća greška pri izvođenju stražnjeg otiska ruku je padanje na jednu stranu. Uvjerite se da su vam noge i ruke paralelne kako ne biste pali lijevo ili desno i završili s neuravnoteženim stražnjim izvodom.
- Ne zaboravite saviti leđa, ali ne previše. Još jedna uobičajena pogreška kod stražnjeg otiska ruku je da previše savijate leđa pa završite tamo gdje ste započeli, čineći poteze koji izgledaju gotovo identično obrnutom leđima i riskirate ozljedu.
- Možda ćete također imati problema s generiranjem dovoljnog zamaha da biste sami izveli stražnju ruku. Ako je to slučaj, možda biste trebali vježbati zaokruživanje unatrag kako biste imali zamah za poskupljenje.
Savjeti
- Pobrinite se da vaš pratitelj razumije što rade kako se ne biste ozlijedili ili na kraju krivo izveli otraga.
- Držite ruke ravno dok spuštate ruke.
- Pobrinite se da bez straha skočite unatrag na rukama, a povlačenjem vas to može povrijediti više od pada.
- Zategnite tijelo.
- Držite glavu ravno što je više moguće, u protivnom ćete patiti i bit će jako teško ako vas boli.
- Prije nego što to učinite na tvrdoj podlozi, trebali biste probati na trampolinu ili na mekom podu.
- Imajte suputnika koji vas može bez problema držati na nogama dok ne uđete u pravo držanje.
- Pokušajte ustati i natrag kako ne biste pali na ruke.
- Ako vam nije ugodno to učiniti sami, nemojte to pokušavati!
- Kad ste odabrali, to možete učiniti na travi.
- Trebali biste pokušati naučiti kako izvesti premošćivanje mosta, ali ne morate znati kako to učiniti.
- Pazite da ne zamahnete glavom unatrag jer ćete ozlijediti vrat i leđa.
