Kako bi položili fizički ispit za vojne snage, sudionici i sudionice moraju biti u stanju napraviti 53 trbušnjaka, 72 puta, ako žele postići savršen rezultat. Trbušnjaci se smatraju neuspjehom ako nisu učinjeni prema pravilima. Slijedite ove korake da biste naučili kako zadovoljiti američke vojne standarde.
Korak
Dio 1 od 3: Početna pozicija
Korak 1. Lezite na pod s tijelom prema gore
Lezite na prostirku ili travu koja ima ravnu površinu.
Korak 2. Savijte koljena 90˚
Tabani trebaju biti ravni na podu, međusobno udaljeni najviše 30 cm.
- Tijekom testa netko će vas držati za stopalo ili gležanj. Nađite prijatelja da to učini kako biste mogli pravilno raditi trbušnjake
- Peta je jedini dio tijela koji bi se trebao lijepiti za pod. Ako želite, možete podići prste na nogama.
Korak 3. Vežite prste iza glave
Prsti se ne smiju odvajati od glave tijekom trbušnjaka. Ako se puste, trbušnjaci se ne broje.
2. dio od 3: Radite sjedenje
Korak 1. Podignite gornji dio tijela u okomiti položaj
Trbušnim mišićima podignite tijelo tako da vam potiljak bude iznad baze kralježnice. Zaustavite se kad vam se kukovi savijaju pod kutom od 90 °.
- Nemojte savijati leđa. Leđa uvijek trebaju biti ravna.
- Ne podižite stražnjicu s poda kako biste podigli tijelo.
- Položaj koljena ne smije prelaziti 90 stupnjeva.
Korak 2. Spustite leđa dok vam ramena ne dodirnu pod
Učinite to polako, ne dopustite tijelu da se zamahuje i nemojte zastati pri povratku u početni položaj.
Korak 3. Ponovite
Koristite isti pokret i napravite najmanje 55 sklekova. Ako zastanete dok ste na dnu, morat ćete početi ispočetka. Svaki potez bit će diskvalificiran ako učinite nešto od sljedećeg:
- Neuspjeh podizanja gornjeg dijela tijela u okomiti položaj.
- Zakrivite leđa.
- Položaj koljena prelazi 90 stupnjeva
- Kuke za prste odvajaju se od stražnjeg dijela glave.
- Zadnjica se ne lijepi za pod.
3. dio od 3: Položite ispit za sjedenje
Korak 1. Dovršite broj ponavljanja
Da biste se kvalificirali, napravite najmanje 53 ponavljanja po setu ako imate 17-21 godinu. Ako imate 22-26 godina, napravite barem 43 ponavljanja.
Korak 2. Vježbajte raditi više trbušnjaka od potrebnog broja ponavljanja
Prilikom vježbanja nemojte prestajati dok vam se mišići ne umore. Ponovite za četiri seta. Interval između serija ne smije biti duži od jedne minute.
Korak 3. Vježbajte nekoliko puta tjedno
Kako biste odmah vidjeli / osjetili rezultate, pokušajte raditi četiri seta tri dana tjedno tijekom šest tjedana. Za brže rezultate povećajte broj serija ili dana treninga tjedno.
Korak 4. Dobijte savršen rezultat
Ako uspijete savršeno odraditi 72 trbušnjaka, dobit ćete ocjenu 90 i spadate u kategoriju "savršenih" za ovu vježbu. Ako ste dobri u trbušnjacima, učinite sve da postignete najbolje rezultate koje možete postići.
Savjeti
- Kad počnete sjediti, podignite noge ispod kreveta kako vam ne bi trebao netko drugi držati noge. Ovo je savršeno za putovanja.
- Prednost ove vježbe je povećanje snage i fleksibilnosti kukova i trbušnih mišića.
- Izvedite najmanje dvije sesije vježbi za trbuh, po mogućnosti na kraju treninga snage. Vježbajte podizanje nogu i redovite trbušnjake u 3 serije, sa po 15 ponavljanja. Ne odmarajte se više od 30 sekundi između svakog seta.
Upozorenje
- Ako se vježbe ne izvode pravilno, mogu se pojaviti ozljede leđa ili vrata.
- Oni koji imaju lošu ravnotežu tijela trebaju biti oprezni pri izvođenju ove vježbe.
