Kalistenika je vrsta vježbe koja koristi tjelesnu težinu kao jedino opterećenje. Budući da postoji toliko mnogo varijacija kalistenike, slobodni ste postaviti svoju rutinu vježbanja po želji i odabrati pokret koji vam se sviđa. Za one od vas koji žele održati kondiciju ili smršavjeti, gimnastika je izvrstan način za početak vaše vježbe jer se može izvoditi kod kuće bez posebne opreme!
Korak
Pitanje 1 od 6: Kako vježbati kalisteniku kod kuće?
Korak 1. Odredite neke kalisteničke pokrete koji djeluju na svaki dio tijela
Mnogi se pokreti mogu učiniti ako želite stvoriti program tjelesne kondicije vježbanjem kalistenike, poput sklekova, trzaja, čučnjeva, trbušnjaka, skakanja, iskoraka i drugih. Postoji mnogo različitih pokreta kalistenike jer se tijekom vježbe jednostavno možete podići kao uteg. Za početnike počnite stvarati rutinu vježbanja odabirom 5 omiljenih pokreta koji rade na treniranju tijela u cjelini koje se sastoji od osnovnih mišića, kao i gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Najučinkovitiji pokret skleka za treniranje gornjeg dijela tijela! Radite podizanje brade i trbušnjake ako želite razgibati mišiće ramena. Učinite padove s klupe za rad na tricepsima.
- Trbušnjaci, trbušnjaci, ruski preokreti i mrtve greške izvrsni su za jačanje mišića jezgre. Napravite dasku (držanje daske) ako želite izvesti pokret intenziteta svjetlosti.
- Radite čučnjeve, skokove u kutiji ili iskorake za rad na donjem dijelu tijela. Općenito, vježbe kalistenike koje rade na treniranju donjeg dijela tijela korisne su za jačanje leđa i bokova.
- Neki su gimnastičari usmjereni na funkcioniranje tijela u cjelini, poput burpea, ali za početnike mogu biti prilično naporni.
Korak 2. Započnite vježbu radeći nekoliko ponavljanja pokreta, a zatim postupno povećavajte broj
Najsigurniji način za početak kalistenike je da svaki pokret radite prema svojim sposobnostima, recimo 5-10 puta. Ako se mišićna snaga povećala, broj pokreta može se postupno povećavati. Kad počnete vježbati, usredotočite se na upoznavanje kako izvesti svaki pokret pravilnom tehnikom i držanjem, umjesto da želite raditi što više pokreta.
- Ako se bavite gimnastikom za izgradnju mišića, nosite prsluk s utezima ili upotrijebite traku za otpor kako biste sa svakim ponavljanjem dobili više snage. Ovaj korak čini gimnastiku još ugodnijom, sve dok se izvodi pravilnom tehnikom i držanjem!
- Postoje potezi koji zahtijevaju naprednu tehniku za gimnastiku visokog intenziteta, ali nisu prikladni za početnike.
Pitanje 2 od 6: Hoće li mišići dovoljno narasti vježbanjem kalistenike?
Korak 1. Da
Kalistenika može povećati tonus mišića. Kada se naprežete podižući se, to je u osnovi isto kao i podizanje bučica ili šipke. Sve tjelesne vježbe koje koriste utege mogu izgraditi mišiće, uključujući i gimnastiku. Međutim, gimnastika nije učinkovit i učinkovit način za izgradnju mišića jer je težina konstantna i ova vježba sagorijeva mnogo kalorija. Međutim, gimnastika je korisna za jačanje i jačanje mišića.
Ljudi koji su vrlo mršavi ili imaju nizak indeks tjelesne mase imaju poteškoća u izgradnji mišića s kalistenikom jer se ova vježba oslanja na tjelesnu težinu kao jedino opterećenje. Mišići ne doživljavaju toliko stresa ako je vaše tijelo relativno lagano. Međutim, kalistenika i dalje gradi mišiće iako joj treba puno vremena
Korak 2. Koristite prsluk za utege ili utege za noge kako biste potaknuli rast mišića
Ne morate dodavati težinu ako želite smršaviti ili povećati fleksibilnost, već za izgradnju mišića nosite prsluk s utezima ili utege za noge tijekom vježbanja.
Ako želite imati tijelo poput bodybuildera, trening s utezima je najbolja opcija. Možete se baviti gimnastikom, ali odvojite vrijeme za vježbe s utezima 2-3 puta tjedno
Pitanje 3 od 6: Može li kalistenika sagorijevati tjelesnu masnoću?
Korak 1. Da
Kalistenika može sagorjeti tjelesnu masnoću i izgubiti težinu jer kad trenirate, morate pomicati tijelo tako da vam se broj otkucaja srca u minuti povećava. Uključite čučnjeve i skakaonice u svoj fitnes program ako vam je glavni cilj smršaviti. Ova dva pokreta najbolji su način za sagorijevanje tjelesne masnoće jer funkcioniraju kako bi trenirali tijelo u cjelini i prilično su iscrpljujući.
Korak 2. Dijeta ima vrlo važnu ulogu kada je u pitanju mršavljenje
Nemojte pretpostavljati da se vaši ciljevi mršavljenja mogu postići vježbanjem gimnastike nekoliko minuta dnevno. Prehrana i način života mnogo su važniji kada je u pitanju mršavljenje. Čak i ako počnete gubiti težinu vježbanjem kalistenike, moguće ju je ponovno dobiti ako ne usvojite zdrav način života i prehranu.
Vrijedniji ste u vježbanju kada jedete hranjivu hranu. Prekomjerna konzumacija prehrambenih namirnica ili crvenog mesa čini da se osjećate letargično i lijeno za vježbanje
Pitanje 4 od 6: Koliko često bih trebao vježbati gimnastiku?
Korak 1. Radite 30 minuta gimnastike dnevno ako želite smršavjeti
Morate vježbati gimnastiku svaki dan najmanje 30 minuta ako želite smršavjeti bez podizanja utega ili vježbanja visokog intenziteta. Ovo je najbolji način za dosljedno sagorijevanje kalorija bez preopterećenja tijela.
Kalistenika je vrlo praktična jer ne zahtijeva posebnu opremu i može se izvesti kod kuće. Da biste dobili više energije, vježbajte dok gledate svoju omiljenu 30-minutnu TV emisiju
Korak 2. Bavite se gimnastikom određenih dana kada ne vježbate druge
Kalistenika nije vježba visokog intenziteta jer težina tereta tijekom vježbanja nikada ne prelazi tjelesnu težinu. Ako redovito vježbate visoki intenzitet ili koristite velike utege, nemojte trenirati 2 dana zaredom. Naizmjence s kalistenikom nastavite sa sagorijevanjem kalorija i izgradnjom mišića bez preopterećenja tijela.
Ako se bavite gimnastikom visokog intenziteta, zamislite to kao vježbu dizanja utega. Sljedeći dan napravite pauzu za oporavak
Pitanje 5 od 6: Koju hranu bih trebao jesti ako prakticiram gimnastiku?
Korak 1. Primijenite zdravu prehranu jedući uravnotežen jelovnik kao i obično.
Ne morate slijediti određeni program prehrane jer vježbate gimnastiku. Jedite hranjivu prehranu s malo masti i šećera, voća, povrća, cjelovitih žitarica i izvora proteina bez masti, ali smanjite unos crvenog mesa. Izbjegavajte prehrambene namirnice i slatka pića jer sadrže puno kalorija koje nisu korisne za tijelo.
- Povećajte potrošnju vode. Pobrinite se da vaše tijelo ostane hidratizirano tijekom vježbanja i svakodnevnog života. U tu svrhu popijte ¾ litre vode prije i poslije vježbanja. Ako se tijekom vježbe jako znojite, popijte -1 čašu vode svakih 15-20 minuta.
- Ako redovito vježbate, neka vam postane navika jesti male obroke 4-5 puta dnevno, umjesto velikih obroka 2-3 puta dnevno.
Korak 2. Držite se u kalorijskom deficitu ako želite smršavjeti
Kalorijski deficit nastaje kada se potroši više kalorija nego što se potroši. Morate smanjiti unos kalorija ako želite učinkovito smršavjeti. Ako imate 80 kg, vježbanjem gimnastike 30 minuta sagorjet ćete oko 200 kalorija.
- Na primjer, ako konzumirate 1.200 kalorija dnevno i trošite 400 kalorija vježbajući kalisteniku, bit ćete u kalorijskom deficitu smanjenjem konzumacije hrane i pića koja sadrže 800 kalorija. Upamtite da će sve aktivnosti koje uključuju fizičko kretanje sagorijevati kalorije, poput vježbanja joge, istezanja mišića i čišćenja kuće.
- Mnoge se aplikacije mogu koristiti za bilježenje unosa kalorija i sagorijevanje.
Pitanje 6 od 6: Koliko je vremena potrebno kalistici za postizanje rezultata?
Korak 1. Znajte da učestalost i intenzitet vježbe određuju rezultate
Koliko dugo trebate trenirati da biste ubrali plodove ovisi o tome koliko često vježbate, o sportskim aktivnostima koje radite, o ciljevima mršavljenja i o trenutnom fizičkom stanju. Ne odustajte ako rezultati nisu odmah vidljivi.
Ako želite smršaviti, ali neko vrijeme niste vježbali, možda ćete morati trenirati dovoljno dugo da biste postigli značajne rezultate. Ne očajavajte jer ova vježba održava tijelo zdravim i u formi
Korak 2. Redovito izvodite gimnastičke vježbe kako bi rezultati bili vidljivi u roku od nekoliko mjeseci
Iako trbušni mišići ne postaju paket od šest komada, tijelo postaje fit nakon 1-2 mjeseca vježbanja. Redovito vježbanje gimnastike korisno je za povećanje energije, ravnoteže tijela i sposobnosti razmišljanja. Prednosti kalistenike određene su dosljednošću vježbe. Zato ne odustajte!
