Bilo da želite zadržati dah pod vodom kako biste impresionirali svoje prijatelje ili postali bolji plivač, to je dugotrajna vježba. Dobre tehnike disanja pomoći će vam da ostanete pod vodom bez potrebe za zrakom. Ova je vještina korisna za ronjenje, surfanje, plivanje i sve druge vodene aktivnosti koje će se provoditi.
Korak
1. dio od 3: Razvoj plućnog kapaciteta
Korak 1. Sjednite ili lezite na čvrsto tlo
Pronađite udoban pod na kojem ćete ležati ili sjediti na koljenima. Najprije morate vježbati zadržavanje daha izvan vode kako biste razvili odgovarajuće tehnike disanja.
Korak 2. Opustite tijelo i um
Dok ležite ili sjedite, usredotočite se na razbistrenje uma i rješavanje briga. Ne mičite se i ostanite mirni što je više moguće. To će smanjiti vaš puls, što znači da vaše tijelo troši manje kisika.
- Vaše tijelo treba kisik za kretanje i funkcioniranje. Što se manje krećete, potrebno vam je manje kisika.
- Prije svega, vježbajte zadržavanje daha bez kretanja. Zatim dodajte polagane i jednostavne pokrete, poput hodanja kako biste trenirali dijafragmu za očuvanje kisika. Ovaj korak priprema tijelo za ronjenje i plivanje s malom količinom zraka.
Korak 3. Polako udahnite dijafragmom
Trebali biste osjetiti kako vam se želudac podiže umjesto ramena ako koristite dijafragmu za udisanje. Dijafragma je mišić pričvršćen za dno pluća koji ih pomaže proširiti da zadrži više kisika.
- Počnite disanjem od 5 sekundi. Zatim ga povećavajte za nekoliko sekundi sa svakim udahom. Istegnut ćete pluća i povećati svoju sposobnost zadržavanja više zraka.
- Napuhavanje obraza ne znači da imate dovoljno kisika. Umjesto toga, umjesto da ga čuvate, koristite mišiće lica koji troše kisik.
Korak 4. Izdahnite malo po malo
Zadržavajući dah, ispuštajte malu količinu zraka odjednom. Osjetit ćete kako vas tijelo pokušava natjerati da potpuno izdahnete. Ovo je način na koji vam vaše tijelo govori da se ugljični dioksid počinje skupljati u vašim plućima.
- Izbacite što više zraka kad završite s izbacivanjem viška ugljičnog dioksida.
- Kad zadržite dah, vaše tijelo pretvara kisik u ugljikov dioksid. Ugljični dioksid je otrovan u tijelu i može vas onesvijestiti.
- Nakon konvulzija, slezena oslobađa više krvi s kisikom u krvotok. U ovom trenutku zadržite dah kako biste ga mogli zadržati dulje.
Korak 5. Ponovite udah i izdah
Svaki put kad ponovite ciklus disanja, svaki put se gurajte dalje. Udahnite i izdahnite dvije minute odjednom kako biste ostali mirni i stabilni. Trenirat ćete svoje tijelo da preživi bez kisika.
Dio 2 od 3: Ulazak u vodu
Korak 1. Udahnite pravilno nekoliko puta
Prije nego što uđete u vodu, odvojite pet minuta za udah i polako izdahnite dok vježbate. Opustite se sjedeći ili stojeći u plićaku bazena ili druge vodene površine.
Korak 2. Uđite polako ispod površine vode
Udahnite jedan duboko kroz usta i spustite tijelo ispod površine vode. Držite usta i nos pokrivene dok ste u vodi.
- Prstima držite nos zatvorenim ako je potrebno.
- Važno je da se opustite jer je rizik zadržavanja daha pod vodom veći nego na kopnu.
Korak 3. Polako ustanite iz vode
Kad vaše tijelo dosegne svoju granicu, plivajte ili gurnite svoje tijelo kroz površinu vode. Ispušite sav preostali zrak kad izađete kako biste odmah mogli udahnuti svježi zrak.
- Prije nego što ponovo zaronite, odvojite još 2-5 minuta da napravite nekoliko ciklusa disanja kako biste razine kisika vratili u normalu.
- Ako u bilo kojem trenutku počnete paničariti, opustite se i ustanite na površinu vode. Panika će natjerati tijelo da slučajno udahne u vodi, što može dovesti do utapanja.
Korak 4. Dodajte pokret ako se osjećate ugodno
Plivanjem i tjeranjem tijela da zaroni dublje potrošit će se više kisika. Ne pokušavajte se odmah natjerati.
- Prilikom plivanja trebali biste ostati što opušteniji i smireniji kako bi vam puls bio nizak.
- Plivanje je potpuno suprotno. Puls će biti visok, a mišići će se brzo kretati.
Korak 5. Mjerite napredak prema udaljenosti, a ne prema vremenu
Kad počnete dalje plivati bez disanja, izbjegavajte korištenje mjerača vremena ili brojanje sekundi jer ćete se mentalno iscrpiti. Dobra je ideja izmjeriti koliko daleko i duboko možete plivati prije nego što trebate uzeti zrak.
Ako želite pratiti svoje vrijeme, zamolite prijatelja za pomoć
Dio 3 od 3: Čuvanje sigurnosti
Korak 1. Neka vas netko drugi pomno promatra tijekom vježbe
Samo vježbanje vrlo je opasno jer se ne možete spasiti ako se onesvijestite, počnete se gušiti ili utopiti. Za dodatnu zaštitu, provjerite je li vaš prijatelj obučen za CPR kako bi mogao pomoći u hitnim slučajevima.
Korak 2. Prvo vježbajte u plitkoj vodi
Na ovaj način možete stajati ili sjediti dok ste u vodi. Hodanje po vodi zahtijeva dodatnu energiju koja troši dragocjeni kisik. Također vam je lakše izaći na površinu u slučaju da morate udahnuti ili imati hitan slučaj.
Korak 3. Slušajte svoje tijelo
Ako vam se vid počne zamagljivati ili vam se vrti, odmah izađite iz vode. Žrtvovanje osobne sigurnosti ne vrijedi dodatnih nekoliko sekundi u vodi.
Savjeti
- Posetite besplatni tečaj ronjenja ako želite roniti dublje i duže. Na taj način možete učiti od profesionalaca.
- Vježbajte svakodnevno disanje na kopnu kako biste ojačali pluća.
- Nosite zaštitne naočale i čepove za nos ako niste navikli biti u vodi duže vrijeme.
- Klonite se stresa i pritiska tijekom plivanja u vodi kako biste se ojačali psihički i fizički.
- Izdahnite samo malu količinu zraka za ublažavanje pritiska i udahnite koristeći samo 80 posto plućnog kapaciteta.
