Možda želite neko vrijeme ostati pod vodom kako biste pobijedili u igri na bazenu ili samo želite vidjeti svijet iz drugačije perspektive. Predugo zadržavanje daha pod vodom može biti opasno, uz odgovarajuću pripremu to možete učiniti jednostavno.
Korak
1. dio od 3: Priprema za ronjenje pod vodom
Korak 1. Odredite koliko dugo možete zadržati dah izvan bazena
Stanite ili sjedite mirno. Dišite polako i duboko. Udahnite potpuno. Nakon maksimalnog udisaja, zadržite dah zatvaranjem grkljana. Štopericom provjerite koliko dugo možete zadržati dah. Ako ste zadovoljni postignutim vremenom, to znači da možete otići na bazen. Ako ne, pokušajte povećati snagu i kapacitet pluća vježbama disanja i redovitim vježbama.
Vjerojatno ste čuli za ljude koji mogu zadržati dah pod vodom nekoliko minuta. Ovo stanje moguće je zbog refleksa ronjenja u sisavaca, koji omogućuje sisavcima da zadrže dah duže pod vodom nego na kopnu. Međutim, ovo je instinkt preživljavanja i ne bi trebao biti glavni oslonac. Osim toga, rekorderi u sposobnosti zadržavanja daha redovito treniraju svoj otpor i to pod posebnim uvjetima.
Korak 2. Vježbajte disanje kroz dijafragmu
To što neprestano dišete, ne znači da ćete izvući maksimum iz ove sposobnosti. Vježbe trbušnog disanja koje jačaju vaša pluća i dijafragmu (mišić koji odvaja prsa i trbušne šupljine) mogu vam omogućiti svjesnije i učinkovitije disanje.
- Legnite na ravnu površinu. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, stavite jastuk ispod glave i/ili ispod koljena.
- Jednu ruku stavite na prsa, iznad područja srca, a drugu ruku malo ispod rebara.
- Polako udahnite kroz nos. Ruke na trbuhu trebaju biti podignute, ali ruke na prsima trebaju ostati mirne.
- Zategnite trbušne mišiće i polako izdahnite kroz stisnute usne 6 sekundi. Zapamtite, vaše ruke na prsima trebaju ostati mirne dok to radite.
- Ovu vježbu radite 5-10 minuta nekoliko puta dnevno. Kad se na to naviknete i to možete učiniti jednostavno, pokušajte staviti knjigu, vrećicu riže ili vreću pijeska (koja se prodaje u trgovinama za jogu) kako biste ojačali dijafragmu.
Korak 3. Redovito radite aerobne vježbe
Ova vrsta vježbe povećava broj otkucaja srca. Redovita vježba ojačat će funkciju srca i dišnog sustava te učinkovitije koristiti kisik. Za održavanje općeg zdravlja, odraslima se preporučuje umjerena tjelovježba najmanje 30 minuta svaki dan u tjednu.
- Trčanje, biciklizam, plivanje, aerobne vježbe ili ples sve su to aerobne aktivnosti. Isprobajte nekoliko aktivnosti kako biste odabrali vrstu vježbe koja vam najbolje odgovara. Redovito izvođenje vježbe mnogo je lakše ako vam se sviđa.
- Uspostavite rutinu vježbanja. Rutine pomažu vježbama da postanu redovite navike. Vježbu radite u različito vrijeme (npr. Ujutro ili navečer) kako biste odabrali razdoblje koje vam je najugodnije.
- Čak i kratkotrajna tjelesna aktivnost, poput 5-10-minutne šetnje, može pomoći u poboljšanju tjelesnog zdravlja. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno.
Korak 4. Saznajte je li dopušteno zadržavanje daha pod vodom dulje vrijeme u bazenu koji koristite
Javni bazeni ne moraju uvijek dopuštati ovu vrstu aktivnosti zbog rizika od hipoksije (nedostatak opskrbe kisikom), koja može narušiti rad mozga, uzrokovati gubitak svijesti, pa čak i smrt.
Dio 2 od 3: Ronjenje do dna bazena
Korak 1. Odaberite pravo mjesto za ronjenje
Možete potpuno zaroniti u vodi dublje od vaše visine ili tamo gdje vam voda može pokriti glavu dok sjedite (ili čak ležite, kao u dječjem bazenu). Najvažniji čimbenik pri odabiru pravog mjesta je obratiti pozornost na okolno okruženje. Uvijek budite oprezni kada ćete zadržati dah pod vodom, osobito u javnim bazenima s velikim brojem posjetitelja koji su obično zauzeti vlastitim aktivnostima i ne obraćaju pažnju na druge.
- Ako želite zaroniti na dno bazena, odaberite područje u blizini zida jer je to najsigurnije. Međutim, ne zaboravite da ljudi u bazen ulaze s ruba. Bolje je pokušati pronaći relativno osamljeno mjesto, daleko od ruba bazena u koje mnogi ljudi odluče zaroniti i dalje od guste gužve. Također, klonite se odvodnih rupa koje imaju snažnu usisnu sposobnost i mogu uzrokovati ozljede ili smrt. Neka vas prijatelj gleda dok ste pod vodom.
- Ako plivate pod vodom, pripazite na ljude koji hodaju i zapamtite da vas drugi plivači možda neće primijetiti. U idealnom slučaju, trebali biste prvo potražiti neometan put kojim možete bez problema proći dok ne stignete na odredište.
Korak 2. Zauzmite okomiti položaj u vodi s nogama prema dolje
Ako ste u plitkom bazenu, velike su šanse da ćete stajati. Ako se nalazite u bazenu koji je dublji od vaše visine, tijelo će lako zauzeti okomiti položaj jer je donji dio tijela obično teži od gornjeg.
Korak 3. Udahnite polako i duboko kako biste napunili pluća kisikom
Nemojte disati brzo i kratko (hiperventilacija). Brzo i uzastopno udisanje prije ronjenja poznato je kao "opasno podvodno zadržavanje daha" (DUBB) i može uzrokovati hipoksična nesvjestica, što dovodi do oštećenja mozga, gubitka svijesti, pa čak i smrti.
Korak 4. Zauzmite zgrčeni položaj
Uvucite koljena i držite ih čvrsto uz prsa čvrsto ih držeći. Ovaj položaj prianjanja mijenja količinu prostora koji zauzimate u vodi i omogućuje vam da zaronite dublje u vodu i lakše ostanete pod vodom.
Predmeti i tijela tone u vodi ako imaju veću gustoću od vode. Gustoća objekta ovisi o njegovoj masi i volumenu (količini prostora koji zauzima. Stoga pokušajte zauzeti manje prostora u vodi kako biste lakše ronili
Korak 5. Uronite svoje tijelo
Polako ispuštajte mjehuriće zraka kroz nos. To možete učiniti na usta, ali mjehurići će biti veći i ubrzati ćete ronjenje. Možete koristiti nos i usta u isto vrijeme ispuhujući obraze između izdaha. Neka glava i tijelo zarone u vodu. Kad vaša stopala dodirnu dno bazena, sjednite u udoban položaj (poput položaja prekriženih nogu) ili zagrlite koljena ispred sebe.
Korak 6. Vratite se na površinu
Kad ste spremni ili nemate zraka, pogledajte oko sebe kako biste bili sigurni da vam ništa ne blokira put do površine. Bilo da sjedite ili stojite, pritisnite stopala na dno bazena i ispružite ruke prema gore kako biste se podigli ili zaplivali.
Dio 3 od 3: Plivajte pod vodom niz dugački bazen
Korak 1. Udahnite polako i duboko nekoliko puta kako biste napunili pluća kisikom
Zapamtite, izbjegavajte hiperventilaciju (brzo i kratko disanje). Ovo je ponašanje opasno jer će tijelo brže gubiti kisik te možete doživjeti hipoksičnu nesvjesticu ili čak smrt.
Korak 2. Uronite glavu i tijelo u izduženi vitki položaj
Dok se spuštate ispod površine vode, zauzmite vodoravan položaj paralelan s podom bazena. Držite glavu i oči u neutralnom položaju prema dnu bazena i ispružite ruke iznad glave držeći ih blizu ušiju.
Korak 3. Nogama snažno pritisnite o zid
Provjerite jesu li vam tijelo i ruke u ispruženom položaju, savijte koljena i postavite stopala na stijenku bazena. Čvrsto pritisnite objema nogama kako biste tjerali tijelo prema naprijed i davali vam zamah.
Korak 4. Udarcem dupina pogurajte tijelo preko vode
Ovaj udarac se smatra najmoćnijim za plivanje pod vodom. Spojite noge i lagano savijte koljena. Izvodite udarce s obje noge istodobno prema naprijed i završite s obje noge malo ispred tijela. Ponavljajte sve dok ne dođete do druge strane bazena dok se po potrebi dižete na površinu kako biste udahnuli zrak.
Snaga udarca dupina dolazi od kretnji nogu poput biča. Usredotočite se na potpuno ispravljanje nogu za maksimalnu snagu
Korak 5. Tijekom plivanja uvijek držite cijelu ruku ispruženu prema naprijed
Ovaj produženi lean položaj najučinkovitiji je za što brže probijanje vode i upozorit će vas na sve prepreke pred vama.
Korak 6. Izađite iz vode
Kad vaša ruka udari o zid bazena, upotrijebite je da je pritisnete o zid i iznesete na površinu.
Savjeti
- Nosite masku i naočale za plivanje. Neki ljudi mogu radije plivati zatvorenih očiju, ali jedan od užitaka plivanja u vodi je vidjeti sve oko sebe.
- Ako se ne natječete, pokušajte koristiti prsno umjesto udarca dupina u vodi i držite ruke ravno ispred sebe. Na taj ćete način lakše zadržati dah i moći ćete udobnije plivati pod vodom na željenoj udaljenosti.
- Možda ćete moći prevaliti veće udaljenosti, ali previše se brinite da nećete imati dovoljno zraka i da ćete morati isplivati na površinu. Slijedite gore navedene savjete i kako biste skrenuli misli s poriva da isplivate na površinu, pokušajte u svom umu svirati veselu pjesmu ili melodiju, nastavljajući plivati bliže dnu bazena.
- Ako osjetite želju da udahnete, samo to učinite (nemojte se previše forsirati). Međutim, uz više vježbe plivanja pod vodom, možda ćete moći prijeći duljinu bazena, a da ne dišete teško!
- Procjenjuje se da prosječni plivač može plivati pod vodom bez poteškoća s disanjem na udaljenosti od 15-20 metara, možda čak i 25 metara.
