Ukočenost leđa i bolovi u leđima toliko su česti da im ne pridajemo pažnju koju zaslužuju. Obično postaje bolje samo uz odmor ili, u najgorem slučaju, nakon uzimanja lijekova protiv bolova. Međutim, ovo stanje treba ozbiljno shvatiti jer može biti rani znak progresivnog gubitka vode iz diskova u vašim kralješcima, koji, ako se ne liječi, može dovesti do degeneracije diska. Ako ste dovoljno mudri da znate da rehidracija kralježničnih diskova može dovesti do godina zdravih kostiju i jakih leđa, počnite s 1. korakom u nastavku.
Korak
1. dio 3: Poboljšanje zdravlja leđa i kostiju
Korak 1. Pijte puno vode
Spinalni diskovi dio su tijela. Ako je tijelo dehidrirano, i spinalni disk će postati dehidriran. Voda je neophodna za optimalno zdravlje fibrohrskavice. Dehidracija otežava povratak normalnog oblika i funkcije.
Pijte oko 3 L vode svaki dan. Cirkulacija krvi u području leđa mora biti dobra da bi došla do vode
Korak 2. Održavajte alkalnu razinu u krvi
Normalna pH vrijednost našeg tijela je 7,4, što znači da je blago alkalna (pH 7 je neutralna). Njegova alkalna priroda pomaže u taloženju kalcija u mladim kostima i hrskavici. Ako pH tijela postane kiseo, razne alkalne tvari, uključujući kalcij, nastoje neutralizirati višak kiseline. Dakle, kalcij se gubi iz kostiju i hrskavice, uzrokujući isušivanje kostiju i hrskavice.
- Kava, cigarete, alkohol, rafinirani šećer, nezdrava hrana, brza hrana, prekuhana hrana, rafinirani kruh, meso itd. učiniti naše tijelo kiselim. Pokušajte izbjegavati ove proizvode.
- Sirova hrana, osobito povrće, izvrsna je za održavanje alkalnosti krvi i tjelesnih tkiva.
- Prekomjerno pijenje mlijeka također kiseli pH krvi, iako je mlijeko dobar izvor kalcija.
Korak 3. Jedite hranu bogatu kalcijem
Kalcij je sastavni dio stvaranja kostiju. Kalcij je također važan za optimalno zdravlje hrskavice. Konzumacija kalcija može ojačati i kralježnični disk i fibrohrskavice. To je osobito važno za starije osobe i žene u postmenopauzi koje su sklonije deficitu kalcija i prijelomima.
- Mlijeko od orašastih plodova, orašasti maslac (ne mlaćenica), orasi, sjemenke, lisnato zelje poput brokule, zeleno lisnato povrće i klice primjeri su hrane bogate kalcijem.
- Također možete uzimati dodatke kalcija ako niste sigurni u izvore kalcija ili imate nedostatak kalcija. Uzimajte 500 mg tableta Tab Calcium ili Tab Calcium+ Vitamin D jednom dnevno dok simptomi potpuno ne nestanu.
Korak 4. Vježba
Redovita tjelovježba izvrsna je za funkciju kostiju i zglobova. Može se raditi bilo koji oblik vježbe, poput aerobika, joge ili samo hodanja. Evo kako vježba može pomoći:
- Jačanjem mišića leđa povećava se potencijal za podnošenje težine.
- Povećava fleksibilnost kralježnice.
- Jačanjem trbušnih mišića, nogu i ruku težina se ravnomjerno raspoređuje i to smanjuje pritisak na leđa.
- Gubitak koštane mase povezan s dobi uvelike se smanjuje, čineći kralježnicu snažnom i sposobnom izdržati pritisak.
Korak 5. Smršajte
Možda ste primijetili da se ljudi s prekomjernom težinom češće žale na bolove u leđima, pomicanje diskova i sve vrste drugih problema s leđima. Kad ste u uspravnom položaju, tjelesnu težinu podržava vaša kralježnica, pa, prirodno, kod pretilih ljudi kralježnica mora izdržati stres. To uzrokuje manje ozljede i degeneraciju. Pokušajte zadržati svoju težinu u idealnom rasponu za svoju visinu.
Vaš će liječnik moći odrediti pravu težinu za vas i pomoći vam da započnete plan mršavljenja i vježbate sigurno. Čak i skidanje samo nekoliko kilograma može napraviti razliku
2. dio 3: Briga o leđima
Korak 1. Povećajte cirkulaciju krvi u području leđa
Dobra cirkulacija važna je za dovođenje hranjivih tvari i vode na disk, čime se disk održava hidratiziranim. Ako se odmarate ili samo sjedite cijeli dan, cirkulacija krvi će se usporiti. Najbolji način za to? Aktivnosti i masaža.
- Redovito radite kako biste povećali cirkulaciju. Redovito ustajte i kratke šetnje ako sjedite dulje vrijeme.
- Masiranje leđa također će donekle povećati opskrbu krvlju. Možda će vam za to trebati tuđa pomoć. Deset minuta jednom ili dva puta svaki dan učinit će vam mnogo dobra.
Korak 2. Razmislite o uzimanju suplemenata
Glukozamin i kondroitin važne su komponente hrskavice. Oboje je važno za održavanje fleksibilnosti hrskavice. Za podršku i obnovu hrskavice možete koristiti sljedeće dodatke.
- Uzimajte Glucosamine Tabs 500 mg tri puta dnevno ili Glucosamine + Chondroitin Tabs jednu do dvije tablete tri puta dnevno. Doza se može smanjiti nakon 60 dana ili prema odgovoru.
- Također možete nanijeti kremu s glukozamin sulfatom lokalno na zahvaćeno područje. To će smanjiti upalu i potaknuti zacjeljivanje fibrohrskavice. Nanesite tanki sloj ove kreme na zahvaćeno područje i nježno je umasirajte prstima. Koristite dva puta dnevno dok se bol ne povuče.
Korak 3. Razmislite o izradi nekog oblika terapije leđa
Kada poduzimate mjere protiv degeneracije diska, štitite i leđa od dehidracije diska. Imate nekoliko mogućnosti:
- Komplementarne i alternativne medicinske terapije (CAM). Ova terapija zaista dobro djeluje u ranim fazama dehidracije diska gdje može uvelike smanjiti napredovanje degeneracije, a može dovesti i do regeneracije.
- Kiropraktička njega. U ovoj vrsti liječenja kralježnice manipulacija se vrši ručno kako bi se vratilo poravnanje kralježničnih zglobova. Kiropraktičar s kontroliranom silom manipulira zglobovima i vraća poravnanje, što uvelike ublažava stres. To bi trebao učiniti samo obučeni kiropraktičar.
- Terapija masažom. Smanjuje srodnu napetost mišića i poboljšava cirkulaciju krvi u zahvaćenim zglobovima. Razne vrste masažne terapije, poput masažne terapije s izmjenjivanjem toplog i hladnog, terapija masažom panchkarma itd. provedena s različitim stupnjem uspjeha.
- Ostali tretmani kao što su ultrazvučna ili električna stimulacija, aparatić, terapija u bazenu, trening držanja, trening fleksibilnosti i snage itd. također popularan. Svi ti tretmani mogu pomoći u nekim slučajevima i vrijedni su isprobavanja, no trebali bi se provoditi pod nadzorom stručnjaka.
- Dekompresija kralježnice s izvlačenjem: To pomaže povećanjem prostora na disku, čime se olakšava protok vode za rehidraciju oštećenog diska. Ova vrsta terapije je samo za kronične slučajeve; ovu terapiju ne treba koristiti ako postoji akutno oticanje i bol u tom području.
Korak 4. Izbjegavajte loše držanje
Moramo zauzeti različite položaje za dnevne aktivnosti jer držanje ima važne učinke na naše kralježnične diskove i dehidraciju diska. Neki položaji nastoje pomaknuti disk i pritisnuti disk. Svaki vaš pokret i aktivnost trebali bi biti raspoređeni tako da disk ostane opušten.
- Držite torzo što je moguće ravno. Stavite jastuk ispod koljena kada ležite na leđima i između nogu kako biste poduprli donji dio leđa kada legnete na bok.
- Sjednite uspravno držeći cijela leđa u kontaktu s naslonom stolice. Zadržite stražnjicu što je više moguće unatrag dok sjedite na stolici.
- Dok stojite, držite leđa uspravno i cijelo vrijeme skupljajte trbušne mišiće.
- Ako trebate podići predmet s poda, prvo čučnite, a zatim ga podignite rukama. Podignite jedno koljeno i držite predmet na tom koljenu. Ustanite držeći leđa uspravno.
- Nemojte sjediti ili stajati predugo.
Korak 5. Odmorite se kad trebate
To je obvezno u svim slučajevima jer je vrlo učinkovito za smanjenje bolova u leđima. U stojećem položaju kralježnica podržava težinu, ali kada se odmarate, težina se podiže s kralježnice i mišića leđa; ublažava pritisak i čini vas ugodnima.
Potpuni odmor u krevetu ne smije se nastaviti dulje od 2 do 3 dana jer će oslabiti mišiće leđa, što je potpuno nepoželjno. Stoga postupno nastavite s aktivnostima nakon što se bol u leđima povuče
Korak 6. Razmotrite početak lijekova
Lijekovi protiv boli i protuupalni lijekovi često mogu pomoći pacijentima da nastave s normalnim aktivnostima. Lijekovi vam također pomažu da redovito vježbate, smanjuju bol i rastežu leđa kako bi vam diskovi bili pravilno podmazani.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) prva su linija liječenja bolova u leđima povezanih s degeneracijom diska. Primjeri ovih lijekova uključuju ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometazon, diklofenak itd.
- Narkotici poput morfija, kodeina, pentazocina itd. ponekad se daje ako postoji prekomjerna bol koju ne upravljaju NSAID -i. Ovu vrstu lijekova uzimajte kratko vrijeme jer nuspojave mogu uzrokovati druge probleme. Najčešće nuspojave uključuju mučninu, povraćanje, zatvor, vrtoglavicu, a prije svega lijek je povezan s potencijalnom ovisnošću.
- Relaksanti mišića, uobičajeno propisani lijekovi poput klorozoksana, povezani su sa pospanošću, sklonošću depresiji i umorom pa ih se ne smije uzimati dulje od 2 do 3 dana. Smatra se da ovaj lijek pomaže u liječenju grčeva mišića.
- Kad postoji jaka bol i svi drugi tretmani nisu uspjeli, liječnici ponekad preporučuju ubrizgavanje kortizona i lokalnog anestetika u prostor oko leđne moždine - to je poznato kao epiduralni blok. Prije primjene epidurala, uzrok boli utvrđuje se CT -om ili MRI leđa i preporučuje se početni pregled.
Korak 7. Razmislite o kirurškoj korekciji
Vaš kirurški izbor operacije ovisi o uzroku rane diska. Na primjer:
- Laminektomija i dinamička stabilizacija diska mogu poboljšati rehidraciju diska u slučajevima lumbalne spinalne stenoze.
- Spinalna fuzija je tretman izbora za sve vatrostalne slučajeve degenerativne spondiloze.
-
Regeneracija diska pomoću mezenhimalnih matičnih stanica definitivno je budući tretman za sve degenerativne bolesti diska, ali za sada je ova metoda još uvijek u eksperimentalnoj fazi.
Kirurška korekcija možda neće biti uspješna u svim slučajevima i povezana je s određenim rizicima, pa je treba pokušati samo kada sve ostale konzervativne metode nisu uspjele
Dio 3 od 3: Vježbajte leđa
Korak 1. Izvedite povlačenje koljena
To pomaže u ublažavanju boli zbog kompresije živaca (lumbago ili išijas). Međutim, prije nego što napravite bilo kakvu vježbu, bolje je konzultirati liječnika ili fizioterapeuta. To je zato što neki sportovi zapravo mogu pogoršati oštećenja diska, a ne koristiti disku. Cilj vježbe je ojačati leđne mišiće kako bi poduprli kralježnicu i postaviti diskove u normalan položaj. Nakon što ste sve to znali, evo kako izvesti vježbu povlačenja koljena:
- Legnite ravno na leđa i uhvatite jedno koljeno isprepletenih prstiju.
- Privucite koljena do prsa dok leđa držite ravno. Zadržite 20 sekundi.
- Učinite isto za drugo koljeno. Ponovite ovo oko 20 puta u jednoj sesiji. Radite 2 sesije dnevno.
Korak 2. Izvedite podizanje kuka
To će, sasvim očito, podići zdjelicu prema naprijed.
- Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Pritisnite pod donjim dijelom leđa i stražnjicom tako što ćete opustiti mišiće leđa i zategnuti mišiće trbuha i stražnjice.
- Držite pritisnuto 20 sekundi. Učinite isti broj ponavljanja kao istezanje od čela do koljena.
Korak 3. Izvedite zavoje u trbuhu
Ovo je za treniranje trbušnih mišića i strana tijela.
- Lezite ravno na leđa sa savijenim nogama i stopalima na podu.
- Ruke stavite iza glave isprepletenim prstima.
- Polako i postupno podignite glavu i ramena držeći leđa na podu. Osjetit ćete napetost u trbušnim mišićima.
- Držite glavu 5 sekundi, a zatim je polako spustite natrag prema dolje.
- Za početak, ponovite ovo 5 puta u jednoj sesiji. Postepeno povećavajte broj na oko 20 puta.
Korak 4. Učinite obrnute trbušnjake
Dok učite održavati ravnotežu, postupno povećavajte stupanj ležanja u gotovo ležeći položaj i ponovno se vratite u uspravan položaj. Evo kako:
- Sjednite na pod ravnih leđa i savijenih koljena.
- Stabilizirajte se tako da ispružite ruke ispred sebe.
- Sada se polako nagnite unatrag i čvrsto držite trbušne mišiće.
- Pokušajte izbjeći pad unatrag trbušnjacima i bokovima. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.
- Ponovite ovo 20 puta po sesiji. 2-3 sesije dnevno dovoljne su za početak.
Korak 5. Učinite istezanje leđa
Ova vježba pomaže gurnuti spinalni disk prema naprijed i oslobađa kompresiju na korijenima živaca.
- Udobno ležite na trbuhu.
- Podignite glavu i ramena i poduprite se postavljanjem dlanova na pod.
- Zadržite 10 sekundi i vratite se u normalan položaj.
- Opustite se 20 sekundi i ponovite. U početku to učinite 5 puta, a za svaku nadogradnju povećajte je dva puta.
Savjeti
- Kod degenerativne bolesti diska nikada nemojte započinjati plan vježbanja bez prethodnog savjetovanja s dobrim fizioterapeutom kralježnice.
- Ispravno držanje, pravilno vježbanje i dobra prehrana ključni su elementi za rehidraciju diskova.
- Vaša obiteljska anamneza može vas učiniti osjetljivim na degenerativnu bolest diska.
- Ako imate problema s leđima, prvo se posavjetujte sa specijalistom za kralježnicu.
