Meditacija ima za cilj usredotočiti um i spoznati sebe kako bi dosegla višu razinu svijesti i osjetila unutarnji mir. Iako se meditacija prakticira tisućama godina, znanstvenici su otkrili njezine prednosti istraživanjem. Ljudi koji redovito meditiraju bolje mogu kontrolirati svoje emocije, koncentrirati se, smanjiti stres i uspostaviti bolje odnose s drugima. Redovita meditacija čini da se osjećate mirno i mirno u bilo kojem stanju. Postoji mnogo različitih načina meditacije. Ako vaša trenutna tehnika ne radi, isprobajte drugu tehniku prije nego što prestanete pokušavati.
Paul Chernyak, savjetnik, rekao je:
"Učestalost meditacije veća je od trajanja prakse. Čak i ako je to samo 5-10 minuta dnevno, koristi su veće od meditacije 1 sat jednom tjedno."
Korak
1. dio od 3: Pripremite se prije meditacije
Korak 1. Pronađite mirno i udobno mjesto za meditaciju
Meditaciju treba provoditi na mirnom mjestu bez smetnji. Mirno okruženje održava vas usredotočenima na aktivnosti pri ruci i olakšava zanemarivanje vanjskih podražaja i smetnji. Pazite da vas nitko ne ometa dok meditirate, na primjer 5 minuta ili pola sata. Mjesto za meditaciju ne mora biti preveliko. Možete meditirati u svojoj spavaćoj sobi ili na klupi u dvorištu, sve dok možete biti sami i nitko vam više ne smeta.
- Ako dosad niste meditirali, izbjegavajte sve vanjske stimulanse koji vam odvlače pažnju, na primjer isključivanjem televizora, mobitela ili drugog uređaja koji proizvodi zvuk.
- Ako želite meditirati uz glazbu, odaberite tihu pjesmu koja se ponavlja kako vam ne bi ometala koncentraciju. Osim toga, možete reproducirati bijeli šum ili snimke umirujućih zvukova prirode, poput zvuka tekuće vode.
- Mjesto za meditaciju ne mora biti mirno. Dakle, ne morate nositi čepove za uši. Zvuk vozila ili psa koji laje ne bi trebao smanjiti učinkovitost meditacije. Naprotiv, svjesnost prisutnosti zvukova oko vas bez dopuštanja da dominiraju vašim umom važan je aspekt meditacije.
- Meditacija se može obavljati bilo gdje, ali ne sa strane prometne ulice ili bučnog okruženja. Pripremite prostirku, a zatim sjednite na gustu travu ispod sjenovitog drveta u prekrasnom, hladnom i tihom vrtu.
Korak 2. Nosite udobnu odjeću
Jedan od glavnih ciljeva meditacije je smiriti um i zanemariti smetnje oko vas. Taj je cilj teško postići ako nosite usku ili neugodnu odjeću. Stoga nosite odjeću koja je malo labava. Ne morate nositi cipele dok meditirate.
- Ako želite meditirati na hladnom mjestu, nosite džemper ili kardigan. Pripremite deku ili omotajte šal oko vrata kako vas ne bi omela hladnoća.
- Budite spremni nositi udobnu odjeću ako nemate vremena za presvlačenje u centru za meditaciju. Skinite cipele prije meditacije.
Korak 3. Odredite trajanje meditacije
Prije nego počnete meditirati, odlučite koliko dugo želite meditirati. Ljudima koji su redovito meditirali savjetuje se vježba 2 puta dnevno po 20 minuta / seansi. Početnicima se savjetuje da vježbaju jednom dnevno po 5 minuta.
- Nakon što odredite željeno trajanje, dosljedno ga primjenjujte. Ne očajavajte jer čini se da praksa nema rezultata. Možete dobro meditirati ako strpljivo i marljivo vježbate. Za sada je najvažnije nastaviti vježbati.
- Koristite alat za praćenje trajanja vježbe koji vam ne odvlači pažnju. Postavite alarm da se tiho oglašava kad istekne vrijeme vježbe ili podesite trajanje vježbe pomoću određenog događaja, na primjer kada se čuje ezan.
Korak 4. Istegnite mišiće prije meditacije kako ne biste ukočili tijelo
Meditacija se obično radi sjedeći s određenim držanjem određeno vrijeme. Stoga prije meditacije odvojite vrijeme za ublažavanje napetosti ili ukočenosti mišića. Nekoliko minuta istezanja mišića pomaže vam da se opustite tako da su vaše tijelo i um spremni za meditaciju. Na taj način se ne fokusirate na bolni dio tijela.
- Odvojite vrijeme za istezanje vrata, ramena i donjeg dijela leđa, osobito ako ste tek počeli koristiti računala. Istezanje mišića nogu usredotočeno na unutarnju stranu bedara posebno je korisno kada meditirate dok sjedite prekriženih nogu u položaju lotosa.
- Ako se još ne znate rastegnuti, naučite neke tehnike savijanja mišića u pripremi za meditaciju. Mnogi stručnjaci za meditaciju preporučuju vježbanje joge kao način rastezanja mišića prije meditacije.
Korak 5. Sjednite u ugodno držanje
Jedan od važnih aspekata meditacije je ugodno fizičko stanje. U tu svrhu prije meditacije svakako sjednite s udobnim držanjem. Tradicionalna meditacija radi se dok sjedite na podu na malom jastuku u položaju lotosa ili pola lotosa. Ovo je držanje neugodno ako vam mišići nogu, kuka i donjeg dijela leđa nisu fleksibilni i potrebno ih je zamijeniti drugim držanjem kako biste mogli udobno sjediti.
- Možete meditirati na jastucima za kauč, na stolici ili na klupi. Noge se mogu prekrižiti ili ispraviti.
- Dok sjedite, trticu usmjerite okomito na pod, tako da vam kralježnica bude između dvije sjedeće kosti, koje su kosti u stražnjici koje podupiru vašu težinu dok sjedite. Kako bi zdjelica ostala u pravom položaju, sjednite na rub meke sofe ili postavite blok debljine 7-10 cm ispod stražnjih nogu stolice.
- Za meditaciju upotrijebite klupu. Ova klupa za sjedenje obično se postavlja u blago nagnutom položaju. Ako koristite klupu s vodoravnim sjedalom, umetnite dasku debljine 2-3 cm na stražnju nogu klupe tako da se naginje prema naprijed.
Savjeti:
Nemojte se tjerati da meditirate sjedeći ako se osjećate neugodno. Meditaciju možete raditi stojeći, ležeći ili hodajući jer je najvažniji osjećaj meditacije ugodan osjećaj!
Korak 6. Držite tijelo ravno dok sjedite
Meditiranje s dobrim držanjem ugodno vam je. Nakon što pronađete najudobniji položaj za sjedenje, usredotočite se na kralježnicu počevši od repne kosti, a zamislite da je svaki kralježak poravnat ravno kako bi vam prsa, vrat i glava bili uspravni.
- Morat ćete trenirati da biste mogli opustiti gornji dio tijela, a da pritom zadržite ravnotežu, a da pritom ne uložite previše truda. Opustite napete mišiće. Ako se morate sagnuti kako biste opustili mišiće, provjerite svoje držanje kako biste gornji dio tijela vratili u ravnotežu kako bi napeti mišići bili ugodni.
- Aspekti koji igraju važnu ulogu u meditaciji su udobno, opušteno tijelo i uravnotežen položaj trupa tako da kralježnica može podupirati tijelo od struka prema gore.
- Dlanovi se obično stavljaju u krilo okrenuti prema gore slaganjem desnog dlana na vrh lijevog dlana. Također, možete staviti dlanove na koljena ili ih opustiti da vise uz vaše strane.
Korak 7. Zatvorite oči ako se zbog toga osjećate opušteno i lakše se usredotočiti
Meditacija se može raditi dok se oči zatvaraju ili otvaraju. Početnici bi trebali meditirati zatvorenih očiju kako um ne bi bio ometen osjećajem vida.
- Možete meditirati otvorenih očiju ako već redovito vježbate. Ovu metodu upotrijebite ako vam je teško zaspati dok meditirate zatvorenih očiju ili ako se pojave uznemirujuće misli, kako neki ljudi doživljavaju.
- Ako više volite držati oči otvorenima, neka vam kapci budu opušteni. Ne fokusirajte oči na određeni objekt.
- Ne morate biti u transu jer je važan aspekt meditacije osjećaj ugode i budnost.
2. dio 3: Bavljenje osnovnom meditacijom
Korak 1. Usredotočite se na ritam daha
Najjednostavnija i najuniverzalnija tehnika je meditacija koristeći ritam disanja. Ova je tehnika savršena za vas koji tek počinjete meditirati. Odredite točku na trbuhu malo iznad pupka i usredotočite svoj um na tu točku. Gledajte kako se vaši trbušni mišići šire i skupljaju prema ritmu vašeg daha. Ne pokušavajte regulirati svoj način disanja. Samo trebate normalno disati kao i obično.
Usredotočite svoj um na dah i samo na dah. Nemojte razmišljati o tome kako dišete niti ga osuđujte (npr. "Ovaj dah je kraći od prethodnog."). Samo trebate paziti na svoj dah nastavljajući normalno disati
Korak 2. Usredotočite se na maštu kao vodič za disanje
Zamislite u svom trbuhu (malo iznad pupka) novčić koji se diže i spušta u ritmu vašeg daha ili zamislite čamac kako se klacka u moru dok udišete i izdišete. Alternativno, zamislite da lotosov pupoljak cvjeta i ponovo se zatvara svaki put kada udahnete i izdahnete.
Ne brinite ako vam um počne lutati. Još ste početnik i trebate puno vježbe. Preusmjerite svoj um na dah i ne mislite ni na što drugo
Korak 3. Izgovarajte mantru uvijek iznova kako biste mogli usredotočiti svoj um
Drugi često korišteni način meditacije je ponavljanje mantre (zvuk, riječ ili izraz) iznova i iznova kako bi se umirio um i doživjelo svečano meditativno stanje. Možete izabrati čaroliju, sve dok se ona lako pamti.
- Kao mantru možete izgovoriti riječi "mir", "mirno", "mirno" ili "tiho".
- Ako želite koristiti tradicionalnu mantru, recite "Om" što znači univerzalna svijest ili "sat, čit, ananda" što znači "biće, svijest, mir".
- Dok meditirate, tiho izgovarajte mantru u svom umu sve dok se vaš um ne usredotoči samo na riječ ili izraz. Ne brinite ako vam um odvrati pažnju. Preusmjerite svoju pozornost i usmjerite svoj um na mantru.
- Mantre više nisu potrebne kada iskusite transcendentalnu svijest.
Znaš li?
Na sanskrtu mantra znači "instrument za razmišljanje". Mantre su instrumenti koji stvaraju vibracije u mozgu tako da na vas ne utječu misli i doživljavate transcendentalnu svijest.
Korak 4. Usredotočite svoj um na vizualni objekt kako biste se nosili sa stresom
Slično pjevanju mantre, možete meditirati i postići transcendentalnu svijest fokusiranjem uma na vizualni objekt. To se zove meditacija otvorenih očiju. Za mnoge ljude ova je tehnika meditacije vrlo korisna.
- Slobodni ste odabrati objekt na koji ćete meditirati. Na primjer, pogledajte upaljenu svijeću, kristal, cvijet ili fotografiju duhovne figure, poput Bude.
- Objekt postavite u visinu očiju tako da vam glava i vrat ne budu napregnuti dok ga gledate. Usredotočite pogled na objekt sve dok vam se vid ne počne zamagljivati, a um se usredotočiti samo na objekt.
- Kad se um potpuno usredotoči na objekt, osjetit ćete duboku unutarnju smirenost.
Korak 5. Vježbajte vizualizaciju ako se želite usredotočiti na sebe
Vizualizacija je još jedan način meditacije koji je prilično popularan. Jedna od najčešće korištenih tehnika vizualizacije je zamišljanje opuštajućeg mjesta, a zatim promatranje detalja koji su tu dok ne osjetite duboki osjećaj smirenosti. Možete izabrati mjesto i ono ne mora postojati. Zamislite mjesto koje za vas ima osobno značenje.
- Na primjer, zamislite toplu plažu s bijelim pijeskom i čistom vodom, livadu punu prekrasnog cvijeća, mirnu šumu sa sjenovitim drvećem ili udobnu i hladnu dnevnu sobu. Što god zamislili, pobrinite se da se osjećate mirno i sigurno.
- Dok nastavljate zamišljati, počnite promatrati svoju okolinu kad tamo stignete. Ne pokušavajte stvoriti uvjete oko sebe. Samo se opustite! Morate samo zamisliti i dopustiti da se detalji pokažu.
- Obratite pažnju na ono što vidite, čujete i pomirišete u svom okruženju, poput povjetarca u licu ili cvrkuta ptica u vrtu. Samo pustite mašti na volju i uživajte u svemu što doživite kao u nečem stvarnom. Kad budete spremni završiti meditaciju, nekoliko puta duboko udahnite, a zatim otvorite oči.
- Možete doći na isto mjesto dok ponovno meditirate ili zamisliti neko drugo mjesto.
Korak 6. Izvršite skeniranje tijela kako biste pronašli i ublažili napetost
Ova meditacija se radi tako da se usredotočite na jedan dio tijela, a zatim ga opustite. Počnite vježbati udobno sjedeći ili ležeći. Zatvorite oči fokusirajući svoj um na dah. Usmjerite svoju pozornost na jedan dio tijela dok promatrate osjećaje koje osjećate.
- Možete skenirati tijelo odozdo prema gore. Na primjer, promatrajte osjećaj koji se pojavljuje u prstima. Pokušajte opustiti napete mišiće nožnih prstiju otpuštajući napetost s nožnih prstiju. Kad su vam prsti udobni, učinite isto za opuštanje tabana.
- Slijedite gore navedene korake kako biste opustili cijelo tijelo od stopala do vrha glave. Iskoristite svoje vrijeme fokusirajući se na svaki dio tijela.
- Kad završite s opuštanjem svih dijelova tijela, usredotočite se na svoje tijelo u cjelini uživajući u osjećaju smirenosti i ugode nakon opuštanja. Usredotočite se na dah nekoliko minuta prije nego završite s meditacijom.
- Ako redovito vježbate, ova tehnika će vas osvijestiti o raznim tjelesnim osjetima i moći ćete se s njima nositi na pravi način.
Korak 7. Učinite meditaciju čakrom kako biste razvili osjećaj ljubavi i suosjećanja
Srčana čakra jedna je od 7 čakri ili energetskih centara u ljudskom tijelu. Srčana čakra nalazi se u središtu grudi i povezana je s ljubavlju, suosjećanjem, mirom i prihvaćanjem. Meditacija srčane čakre postiže se doživljavanjem ovih stvari i dijeljenjem s drugima. Prije meditacije sjednite u ugodno držanje i usredotočite se na dah.
- Kad je tijelo opušteno, zamislite zeleno svjetlo koje izvire iz srca dok vizualizirate svoje tijelo ispunjeno čistom ljubavlju i emitira svjetlost.
- Zamislite kako blistava ljubav zrači iz cijelog tijela i širi se u beskonačni svemir.
- Nakon toga, sjednite neko vrijeme osjećajući pozitivnu energiju u svom tijelu i oko sebe. Kad završite, vratite svijest svom tijelu i dišite pomičući prste, prste, ruke i noge, a zatim polako otvorite oči.
Korak 8. Učinite meditaciju hodanjem kako biste se opustili tijekom vježbanja
Meditacija hodajući način je meditacije obraćajući pažnju na kretanje stopala i svjesnost povezanosti tijela sa zemljom. Ako želite meditirati dugo sjedeći, izmjenjujte ga s meditacijom pri hodanju.
- Pronađite mirno mjesto kako se ne biste ometali dok meditirate hodajući. Izujte cipele ako je pod dovoljno udoban da hodate bosi.
- Držite glavu podignutu i gledajte ravno naprijed, držeći dlanove zajedno ispred grudi. Polako zakoračite desnom nogom prema naprijed sa potpunom svjesnošću, a zatim zastanite prije nego što napravite još jedan korak. Svaki put kad napravite korak, pazite da se pomakne samo jedna noga.
- Kad dođete do kraja staze, zastanite s nogama zajedno. Zatim desnom nogom pokažite van i okrenite se. Ponovno počnite hodati u suprotnom smjeru s usporenom kretnjom i potpunom sviješću.
- Dok radite meditaciju pri hodanju, usredotočite svoj um na kretanje nogu i zanemarite druge misli. Ova intenzivna koncentracija ista je kao i kada se tijekom meditacije usredotočite na udisanje i izdisaj dok pazite na dah. Samo trebate smiriti um i shvatiti povezanost svojih stopala sa zemljom na koju koračate.
3. dio 3: Meditiranje u svakodnevnom životu
Korak 1. Meditirajte svaki dan u isto vrijeme
Meditacija će postati dio vaše dnevne rutine ako je ova aktivnost uključena u vaš raspored i učinjena svaki dan u isto vrijeme. Meditacija je mnogo korisnija ako se radi svaki dan.
- Rano jutro pravo je vrijeme za meditaciju jer um nije bio ispunjen problemima i stresorima.
- Nemojte meditirati odmah nakon jela. Osjećat ćete se neugodno i teško ćete se koncentrirati ako vam je želudac još uvijek zauzet probavom hrane.
Korak 2. Pridružite se vođenom tečaju meditacije kako biste usavršili svoje vještine
Ako želite biti koncentriraniji, vježbajte u razredu s iskusnim učiteljem. Pretražite internet za informacije o raznim satovima meditacije.
- Nekoliko fitnes centara, joga studija, škola i centara za meditaciju nude sate meditacije na različitim lokacijama.
- Potražite vodiče za meditaciju i video vodiče na YouTubeu.
- Ako želite dublje meditirati, krenite na duhovno povlačenje gdje možete intenzivno meditirati nekoliko dana ili nekoliko tjedana. Vipassana centri za meditaciju nude besplatna povlačenja na raznim lokacijama diljem svijeta.
Savjeti:
Preuzmite aplikaciju vodiča za meditaciju kako biste se pripremili za vježbu. Aplikacija Insight Timer pruža vodič za meditaciju koji se može besplatno preuzeti. Podesite trajanje i razinu vodiča za meditaciju po želji.
Korak 3. Čitajte duhovne knjige kako biste proširili svoje znanje o meditaciji
Za neke se osobe duhovne knjige i zapisi mogu koristiti za produbljivanje meditacije i potaknuti ih da osjete unutarnji mir i postignu duhovno razumijevanje.
- Korisne duhovne knjige, kao što su Meditacija za podizanje svijesti Ananda Krišne, Pažnja supermoći Ajahn Brahm, Svjesnost duše Irmansyah efendije, Kvantna Ikhlas Erbe Sentanu.
- Ako je potrebno, zapišite smislene mudre poruke iz duhovnih knjiga ili svetih spisa, a zatim meditirajte o njima tijekom meditacije.
Korak 4. Vježbajte meditaciju svjesnosti tijekom svakodnevnog života
Meditacija nije ograničena na zakazane vježbe. Meditaciju svjesnosti možete raditi u pokretu ako ste svjesni onoga što se događa unutar i oko vas u određenim situacijama tijekom dana.
- Na primjer, kada doživljavate stres, odvojite nekoliko sekundi da se usredotočite samo na svoj dah i oslobodite svoj um od negativnih pretpostavki ili emocija.
- Meditacija svjesnosti može se raditi tijekom jela promatranjem hrane i svih osjeta koji se javljaju tijekom jela.
- Bez obzira na to koje aktivnosti radite svaki dan, poput sjedenja za računalom ili brisanja poda, pokušajte biti svjesni svakog pokreta vašeg tijela i osjeta koje tada osjećate. Ova sposobnost usredotočenosti i svjesnosti omogućuje vam da sa sviješću živite svoj život.
Korak 5. Izvodite vježbe uzemljenja kako biste živjeli život u sadašnjosti
Tehnike uzemljenja pomažu vam da svjesno živite svoj svakodnevni život. Prilikom vježbanja trebate se usredotočiti samo na određeni objekt ili fizički osjećaj koji osjećate.
- Na primjer, usredotočite se na plavu boju olovke ili mape na stolu. Osjetite osjećaj koji nastaje kada tabani dodirnu pod ili su dlanovi postavljeni na naslone za ruke stolice. Koristite ovu tehniku ako se osjećate rastreseno, imate poteškoća s koncentracijom ili ste pod stresom.
- Možete se usredotočiti na nekoliko osjeta istodobno, poput držanja privjeska za ključeve dok čujete privjesak za ključeve, osjećate kako ključ dodiruje vaš dlan i miriše metal.
Korak 6. Usvojite zdrav način života kako biste podržali meditaciju
Meditacija je korisna za poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja, ali je učinkovitija u kombinaciji s usvajanjem zdravog načina života, poput prehrane hranjivim namirnicama, redovitog vježbanja i dovoljnog sna noću.
Ne gledajte previše televiziju, ne pijte alkohol i ne pušite prije meditacije. Ove aktivnosti imaju negativan utjecaj na fizičko i mentalno zdravlje pa um postaje tup. Ovo stanje otežava vam koncentraciju koja je potrebna za pravilnu meditaciju
Korak 7. Zamislite meditaciju kao putovanje, a ne kao odredište
Meditacija nije cilj koji treba postići poput napredovanja u poslu. Ako se na meditaciju gleda kao na sredstvo za postizanje određenog cilja (čak i ako vam je cilj postići prosvjetljenje), to je kao da želite sunčano jutro prošetati ležerno s ciljem od 1 kilometar. Usredotočite se na proces meditacije i iskustvo koje imate. Prilikom meditacije nemojte uključivati želje i vezanosti koje vas odvlače od svakodnevnog života.
Kad počnete vježbati, ne brinite o kvaliteti meditacije. Sve dok se nakon vježbe osjećate smirenije, sretnije i mirnije, meditacija je djelovala
Savjeti
- Ne očekujte trenutne rezultate. Meditacija ne pretvara osobu u zen majstora preko noći. Meditacija je najučinkovitija ako se radi dok živite bez ikakve mete.
- Ako imate problema s meditacijom određeno vrijeme, smanjite vrijeme na neko vrijeme. Gotovo svatko može meditirati 1-2 minute, a da ga ne ometaju misli. Nakon što se vaš um smiri, možete postupno produžavati trajanje kako biste dosegli zadano vrijeme.
- Koncentracija nije laka za ljude koji prvi put meditiraju. Naviknut ćete se ako redovito meditirate. Budite strpljivi i nastavite vježbati.
- Meditacija ne bi trebala biti komplicirana. Trebate samo udahnuti i izdahnuti dok se opuštate i dopustiti mislima da vas prođu.
- Slobodni ste odlučiti što želite raditi kad vam je um miran. Neki ga ljudi koriste za prenošenje namjera ili želja u podsvijest. Neki se radije “odmaraju” u tišini koju doživljavaju meditirajući. Za pristaše određenih religija, meditacija se često koristi za uspostavljanje odnosa s Bogom i primanje objave.
- Primijenite metodu meditacije koja vam najviše odgovara. Tehnika koja je za nekoga drugog najidealnija možda neće nužno raditi za vas. Vježbajte meditaciju na različite načine dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
