U širem smislu, aerobna vježba je vježba usmjerena na rad velikih mišića, poput ruku i nogu. Vježbanjem aerobika vaš će ritam disanja i broj otkucaja srca biti brži pa će se povećati dotok kisika u mišiće. Ovaj povećani protok kisika očistit će krvotok od ugljičnog dioksida i mliječne kiseline koja se nakuplja u vašim mišićima. Redovite aerobne vježbe mogu pomoći u normalizaciji visokog krvnog tlaka i kolesterola, poboljšati rad pluća, usporiti otkucaje srca u mirovanju, poboljšati kardiovaskularno zdravlje, izgubiti višak kilograma i izgraditi mišiće. Aerobne vježbe mogu se izvoditi i hodanjem ili igranjem košarke, no „aerobik“o kojem ćemo ovdje posebno govoriti su vježbe koje kombiniraju glazbu s pokretima poput plesa kako bi se osjećao zabavnijim i napravio ovisnim.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripremite se prije vježbanja aerobika
Korak 1. Odlučite koju aerobnu vježbu želite
Neki ljudi vole osmisliti vlastiti program vježbi, ali za to morate saznati koji vam se program sviđa. Satovi aerobika obično imaju različite čimbenike koje morate uzeti u obzir prije nego što se odlučite pridružiti. Neki od glavnih čimbenika, uključujući:
- U teretani ili kod kuće? Biste li radije otišli u teretanu ili vježbali kod kuće uz pomoć DVD playera, YouTube videa ili slično?
-
Vrste aerobnih vježbi. Postoji mnogo vrsta aerobnih vježbi, uključujući:
- Ciljano vježbanje: aerobik za starije osobe, muškarce, trudnice itd.
- Tematski treninzi: kamp za obuku, borilačke vještine, hip hop ples, latinska salsa itd.
- Instruktor: tečajevi vježbe usmjereni su na vodstvo instruktora (stvarno i virtualno), a ako vam instruktor ne odgovara, vaše iskustvo u obuci neće biti sjajno. Različiti instruktori aerobika imaju različite osobnosti, osjetljivost i ponašanje.
- Teški ili svjetlosni udar. Prednosti i nedostaci detaljnije su objašnjeni u nastavku.
- Vaša trenutna razina kondicije. Ako ste dovoljno spremni, možda će vam biti vrlo energičan program vježbanja. Međutim, ako tek počinjete s aerobikom, trebat će vam program za početnike.
Korak 2. Ostavite dovoljno vremena za vježbanje u skladu sa zdravstvenim preporukama
Bilo da vam je cilj smršavjeti ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, ništa se u vašem tijelu neće promijeniti ako ne vježbate redovito.
- Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi Sjedinjenih Država preporučuje odraslima da rade najmanje 2,5 sata umjerene aerobne vježbe (lagani udar) tjedno ili intenzivnu aerobnu tjelovježbu (težak utjecaj) od najmanje 75 minuta tjedno.
- To znači da jedan sat aerobnih vježbi tjedno još nije u skladu sa profesionalnim standardima zdravog načina života. Tijekom tjedna odvojite dovoljno vremena za postizanje svojih ciljeva treninga.
- Još jedna stvar koju biste trebali redovito činiti je vježbati ubrzavanje otkucaja srca pola sata svaki dan u slobodno vrijeme.
- Ako želite smršaviti, morat ćete više vježbati jer su gornje preporuke smjernice čiji je cilj samo pomoći vam da vodite zdrav život.
Korak 3. Izradite plan vježbe kao početnu pripremu
Slobodni ste odabrati aerobnu vježbu koja vam se sviđa, ali razmislite o najdiskretnijem načinu vježbanja. Od pet preporučenih aspekata tjelesne aktivnosti, naime aerobne vježbe, vježbe za jačanje tijela, vježbe za jačanje mišića, vježbe ravnoteže i vježbe fleksibilnosti, aerobik je samo jedan od mnogih načina vježbanja. Međutim, razvijanjem preliminarnog plana pripreme, možete uključiti različite metode i alate u ovaj plan, tako da možete vježbati uravnoteženo prema datim preporukama.
- Aerobne vježbe: Naravno, želite da vam je broj otkucaja srca redovito brži. To je razlog zašto instruktori aerobika obično traže da nastavite hodati na mjestu pri svakoj promjeni pokreta umjesto da se zaustavite radi odmora. Ako tijekom aerobnih vježbi još uvijek možete tečno govoriti, to znači da vaš dio vježbe nije dovoljno težak za vaše fizičko stanje.
- Vježbe za jačanje tijela: izvođenjem niza aerobnih vježbi uz dizanje utega izgradit ćete mišiće u rukama, dok ćete utezima na gležnjevima izgraditi mišiće u nogama.
- Vježbe za jačanje jezgre: one uključuju pokrete usmjerene prema trbuhu, pokrete vjetrenjača, na primjer. Držanje utega tijekom vjetrenjače može pružiti više prednosti za jačanje mišića jezgre.
- Trening ravnoteže: Mnogi pokreti u aerobnim vježbama zahtijevaju da izmjenjujete težinu na nogama. Dok radite ovaj potez, usredotočite se na polako i pažljivo kretanje težine pokušavajući održati ravnotežu. Na primjer, potezi za jačanje tetive i skakaonice dobre su prilike da se usredotočite na ravnotežu.
- Trening fleksibilnosti: Prilikom izvođenja pokreta koji zahtijevaju istezanje, u potpunosti se posvetite istezanju mišića. Pokret vjetrenjača izvrstan je primjer za one koji ne mogu prvi put dodirnuti stopala jer im tijelo nije dovoljno fleksibilno. Vaša fleksibilnost polako će se poboljšavati s više pažnje i vježbe.
Korak 4. Odaberite trenirku koja vam omogućuje slobodno kretanje
Ne nosite odjeću od ukočenih materijala za aerobne vježbe jer se morate protezati rukama i nogama. Budući da ćete se jako znojiti, nosite odjeću koja vas ne pregrijava, poput kratkih hlača i majice za sportske treninge. Također biste trebali nositi sportske cipele, a ne ravne ili radne cipele.
Korak 5. Pripremite prilično veliko i prozračno područje
Tijekom aerobnih vježbi trebali biste moći ljuljati rukama, udarati nogama i kretati se. Prvo pomaknite stol i stolice na rub sobe i pripremite prazno područje dovoljno veliko za kretanje bez brige da ćete se udariti o stol da li ćete se nešto slomiti ili ozlijediti.
Korak 6. Rasporedite pjesme željenim redoslijedom
Nekoliko je studija pokazalo korelaciju između dobrog sastava pjesme i povećane učinkovitosti vježbanja. Budući da je glavni cilj aerobnih vježbi ubrzati ritam otkucaja srca, odaberite glazbu brzog tempa tako da morate pokušati uskladiti svoje pokrete s ritmom pjesme. Ipak, odaberite pjesme koje vam se najviše sviđaju! Što je bolja glazba, to ćete se sretnije kretati i vaš će trening biti bolji. Pogotovo ako možete uživati u vježbanju zbog glazbe jer vam neće dosaditi i prestati vježbati nakon nekoliko vježbi.
Korak 7. Istegnite velike mišiće prije početka treninga
Ako se ne istežete prije vježbanja, vaši mišići mogu biti prenapregnuti i ozlijeđeni, umjesto da postanu bolji.
- Počnite iz stojećeg položaja sa stopalima zajedno, a zatim pokušajte dotaknuti nožne prste. Tijekom tog pokreta pokušajte držati koljena ravno.
- Dok prstima nogama pritiskate jednu nogu o zid, pokušajte približiti tijelo stopalu kako biste rastegnuli mišiće potkoljenice.
- Dođite u položaj čučnja sa strane kako biste istegnuli tetive mišića.
- Stanite na jednu nogu i povucite potplat prema stražnjici kako biste rastegnuli mišiće kvadricepsa.
Korak 8. Pripremite bocu za piće napunjenu vodom
Ako se tijekom rada jako znojite, osjećat ćete se jako umorno i neugodno. Uvijek pijte vodu u blizini i pijte je kad god osjetite žeđ ili želite predahnuti.
Metoda 2 od 3: Izvođenje aerobne vježbe s lakim udarcem
Korak 1. Izvedite aerobne vježbe s lakim udarcem ako vaše stanje spada u kategoriju definiranu zdravstvenim preporukama
Agresivniji stil aerobnog vježbanja (težak udar) može uzrokovati ozljede osobama koje imaju problema sa zglobovima ili nisu spremne za trening s jakim utjecajem. Aerobne vježbe s lakim udarcem osmišljene su kako bi smanjile rizik od ozljeda stopala i preporučuju se starijim osobama, trudnicama i osobama s prekomjernom tjelesnom težinom. Ako spadate u ovu kategoriju ili imate problema sa zglobovima, nemojte se uopće baviti aerobikom s jakim utjecajem, osim ako vam je liječnik dao dopuštenje. Ako imate prekomjernu težinu i želite si olakšati prilagodbu svom treningu, aerobik s laganim udarcem odličan je način da svoje tijelo naviknete na različite pokrete prije nego što krenete na naporniji trening.
- Ponovite određene pokrete nekoliko puta prije nego učinite različite pokrete. Možete početi s bilo kojim pokretom, ali radite isti pokret barem tjedan ili dva prije nego učinite bilo što drugo.
- Učinite isti pokret uvijek iznova. Na primjer, koračajte nogama naprijed -natrag kako biste se ohladili između teških pokreta zbog kojih vam se mišići zagrijavaju. Nakon toga nastavite s vježbom s težim pokretima.
Korak 2. Zagrijte se hodajući na mjestu
Nemojte odmah trenirati jakim intenzitetom prije zagrijavanja. Zagrijavanjem, protok krvi kroz vaše tijelo polako će se ubrzati. Osim toga, zagrijavanjem se također može osloboditi napetost u mišićima koji će se koristiti, čime se smanjuje rizik od stresa na mišiće. Slijedite ritam glazbe koju koristite za usmjeravanje svog ritma, ali odaberite dovoljno brz ritam glazbe kako bi ritam vaših pokreta mogao ubrzati ritam vašeg srca.
- Neka vam ruke prirodno vise uz bokove ili ih možete zamahnuti kontroliranim čvrstim pokretima kako biste razradili mišiće ruku.
- Podignite noge dovoljno visoko da im postane vruće nakon što ste se neko vrijeme kretali. Nećete se oznojiti ako se samo vrtite na mjestu!
- Radite ovo zagrijavanje najmanje dvije minute u pripremi za još težih poteza.
- Uživaj u glazbi! Pljeskajte ako želite. Nastavit ćete vježbati ako se tijekom vježbe osjećate dobro.
Korak 3. Korak naprijed -natrag
Napravite tri koraka naprijed i snažno zamahnite rukama. Odbrojavajući četiri, stavite noge na pod i pljesnite rukama. Ponovite ovaj pokret unatrag tako da se vratite u prvotni položaj.
Ponavljajte ovaj pokret po volji dok vam ne dosadi i poželite napraviti novi pokret
Korak 4. Izvedite pokrete pritiskanja pete
Počevši od stojećeg položaja, pomaknite se jednom nogom prema naprijed i pritisnite petu u pod. Izvedite ovaj pokret drugom nogom prateći ritam glazbe. Podignite ruke u razini ramena ili prsa svaki put kad noge vratite u početni položaj, a ruke ispružite prema dolje svaki put kad pomaknete noge prema naprijed. Držite svoje pokrete pod kontrolom i radite ih pažljivo dok zatežete mišiće, umjesto da dopustite gravitaciji da radi sve ove vježbe umjesto vas.
Korak 5. Izvedite bočni pokret
Desnim stopalom zakoračite dovoljno široko u desnu stranu ugodnim pokretima (ne gubite ravnotežu!), A zatim lijevo stopalo približite desnom stopalu i lijevom nogom dodirnite pod. Stanite lijevom nogom u početni položaj, a zatim desnom nogom dodirnite pod blizu lijeve.
- Ovaj pokret možete kombinirati s pokretima ruku, počevši od zamaha rukama do okretanja ramena.
- Uvijanje ramena vrši se tako da rame pomaknete malo prema naprijed, a zatim ga uvrnete prema gore i natrag. Promijenite smjer rotacije ramena u ritmu glazbe kako biste razgibali mišiće ramena i leđa.
Korak 6. Izvedite hodanje poput patke
Kretanje hodanja poput patke nije isto što i hodanje na mjestu, već hodanje savijajući koljena. Ovaj pokret će povećati peckanje u vašim mišićima bedara. Ne zaboravite kontrolirano izvoditi pokrete rukama s obje strane tijela.
Tijekom ovog pokreta držite leđa ravno kako biste spriječili bolove u leđima
Korak 7. Izvedite pokret branja grožđa
Pomaknite lijevu nogu ulijevo udobnim širokim korakom, ali dok pomičete desnu nogu prema lijevoj, prekrižite desnu nogu iza sebe od lijeve noge, a svoju težinu prenesite na desnu nogu. Pomaknite lijevu nogu ulijevo da se vratite u udoban stojeći položaj za jedan dodir, a zatim desnu nogu približite lijevoj nozi. Ponovite ovaj pokret počevši od desne noge koračajući prema desnoj.
- Udarite nogama prema naprijed pri posljednjem otkucaju (kada biste normalno spajali stopala) kako biste povećali aktivnost srca.
- Pokrenite pokret ulijevo tako što ćete ruke pustiti ravno prema dolje, a zatim ih polako podignite u stranu i iznad glave, a pri četvrtom taktu pažljivo ispružite ruke dok ne budu ravno iznad glave.
- Spuštajte ruke dok se krećete udesno dok se ne vrate ravno u početni položaj.
Korak 8. Izvedite kontrakcije tetiva
Stanite na desno stopalo, a zatim lijevu petu podignite unatrag savijajući lijevo koljeno. Ne morate zamahati nogom unatrag, već samo savijte koljeno kako biste lijevu petu približili stražnjici. Ponovno spustite lijevu nogu i ponovite ovaj pokret na drugu stranu koračajući na lijevu stranu prema ritmu pjesme.
- Možete ispružiti ruke prema naprijed kao da sa svakom kontrakcijom potkoljenice potiskujete zrak iz prsa. Nakon toga približite ruke prsima dok spuštate stopala na pod.
- Streličarski pokret možete izvesti i rukama: jednu ruku ispravite u stranu, a zatim savijte drugu ruku, približivši dlanove grudima. Laktovi neka budu usmjereni u stranu. Nastavite se kretati drugom nogom. Ovaj pokret trebao bi izgledati kao da držite luk i strijelu.
- Kako biste povećali uporabu sile u mišićima, ovu kontrakciju tetiva možete ponoviti tri puta sa svake strane prije nego pređete na drugu stranu. Na taj se način vaši mišići neće odmah ponovno opustiti, a vježba će postati malo napornija.
Korak 9. Potražite klasu aerobika s lakim udarcem
Postoje mnoge aerobne vježbe s niskim utjecajem koje možete odabrati prema svojim potrebama. Na primjer, neke razrede možete pohađati:
- Aerobna vježba s laganim utjecajem s koracima (step aerobik.)
- Tečajevi zumbe s laganim udarnim pokretima: Zumba plesovi uz latino glazbu ili druge ritmove obično se izvode s dovoljno skakanja i poskakivanja kako bi opteretili zglobove. Potražite satove zumbe koji se izvode s laganim utjecajem.
- Power yoga: power yoga jedna je od tehnika vježbanja joge razvijenih u Sjedinjenim Državama. Ova naporna vježba može ubrzati rad srca bez opterećenja zglobova, ali bilo bi najbolje da se pridružite tečaju joge za početnike.
- Sat biciklizma: ova se vježba izvodi na sobnom biciklu, ali obično je popraćena glazbom po izboru instruktora.
- Aerobik u vodi: ova se vježba izvodi u bazenu. Prirodna plovnost vode štiti vaše zglobove i pruža otpor vašim pokretima čineći vaš trening sigurnijim i snažnijim.
Metoda 3 od 3: Radite aerobnu vježbu s jakim utjecajem
Korak 1. Izvedite snažnu aerobnu tjelovježbu ako su vam zglobovi u normalnom stanju i vaša težina je idealna
Istraživanja sugeriraju da zdravo tijelo vježba snagom na zglobove. Ova vježba može oblikovati i ojačati kosti te ubrzati ritam otkucaja srca. Opet, nemojte sudjelovati u aerobnim vježbama sa snažnim utjecajem ako imate bolove u zglobovima ili kostima, osim ako vam liječnik to dopusti. Ako mislite da ste spremni za aerobik s jakim utjecajem, ovo je sjajan način da povećate broj otkucaja srca snažnijim treningom i izgradite mišiće bolje od aerobika s lakim udarcem.
Baš kao i kad vježbate aerobik s laganim udarcem, slobodno možete kombinirati i slagati nizove pokreta koje volite odabirom brzog glazbenog ritma
Korak 2. Zagrijte se
Zagrijavanje možete učiniti kao u aerobnim vježbama s laganim udarcem hodajući na mjestu. Ova vježba ima za cilj pripremiti vaše tijelo za tjelesne vježbe koje zahtijevaju više energije. Možda ste se istezali, ali sama ova vježba nije dovoljna da spriječi grčeve mišića da odmah naporno rade. Zagrijte se hodajući na mjestu dvije minute prije nego počnete raditi kombinaciju aerobika s visokim utjecajem.
Korak 3. Izvedite škare
Ovu vježbu trebate izvesti skačući dok pomičete noge naprijed -natrag poput škara. Ovaj pokret možete izvesti dok držite bokove ili zamahujete rukama kontroliranim pokretom kao što biste to inače činili pri hodanju ili trčanju, ali sa širim rasponom.
- Polazeći iz stojećeg položaja, izvedite skokove tako da jedna noga bude ispred, a druga iza.
- Ponovno skočite mijenjajući noge.
- Morate skočiti da zamijenite noge prema ritmu pjesme koju slušate.
- Dobro pazite na središte ravnoteže svog tijela. Ispružite ruke u stranu kako biste stabilizirali tijelo ako se osjećate kao da ćete pasti.
Korak 4. Učinite kretanje vjetrenjače
Ova se vježba radi nepomično bez pomicanja nogu, no ipak se može reći da je prilično teška i mogli biste izgubiti ravnotežu ako niste oprezni. Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena u "čvrstom" položaju. Ispružite ruke prema stranama paralelno s podom.
- Pokušajte držati laktove ravno, a zatim spustite desnu ruku pokušavajući dodirnuti unutarnju stranu potplata lijeve cipele. Potrudite se da tijekom ovog pokreta ne savijete koljena.
- Zamahnite lijevom rukom prema gore pokušavajući podići pogled prema lijevoj ruci. Ako se ne osjećate dovoljno stabilno za ovaj pokret, možete odlučiti držati oči na podu dok podižete lijevu ruku.
- Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret s druge strane dodirujući lijevom rukom unutarnju stranu potplata desne cipele.
- Pokušajte držati leđa ravno i paralelno s podom, umjesto pogrbljena ili pogrbljena.
Korak 5. Jog na mjestu
Neka vam se ruke prirodno njišu kao da trčite. Ako želite da ovaj potez bude teži, podignite koljena više. Možete redovito trčati i trčati tako da naizmjence podižete koljena više kako biste ubrzali ritam otkucaja srca bez iscrpljivanja.
Korak 6. Izvedite skijaški skok
Počnite u istom položaju kao i inače kada biste skijali savijajući koljena, lagano iznoseći prsa prema naprijed, a zatim dlanove spojite ispred prsa, savijajući laktove prema unutra.
- Iz ovog savijenog položaja skočite na desnu stranu sa stopalima i mirno sletite sa stopalima. Uravnotežite težinu petama, a zatim se vratite u prvotni savijeni položaj.
- Ovaj skok treba izvesti bočno, a ne naprijed ili natrag.
- Dok izvodite ovaj skok, podignite ruke ravno uz glavu dok počinjete skakati. Kad ponovno sletite, spustite ruke ravno sa strane dok savijate laktove, a zatim se vratite u savijeni položaj.
- Skočite s lijeva na desno ponavljajući pokret.
- Da biste otežali, postavite predmet pored sebe za preskakanje. Vaša će vježba biti bolja što veći skok skočite.
Korak 7. Ponovite ove pokrete
Koji god pokret odabrali, od kontrakcija tetiva do vjetrenjača, ponovite svaki od ova tri puta sa svake strane. Ovim ponavljanjem kretanje će postati teže, a proces gorenja u mišićima će biti brži jer se strana tijela koju trenirate ne odmara odmah nakon dovršetka pokreta.
Korak 8. Potražite klasu aerobika s visokim utjecajem
Na raspolaganju vam je veliki izbor aerobika s visokim utjecajem pa biste trebali moći pronaći klasu koja najbolje odgovara vašim potrebama. Na primjer, neke razrede možete pohađati:
- Aerobne vježbe sa koračnim pokretima koji se obično rade na dasci (step aerobik.)
- Zumba, plesna klasa popraćena latinskom i drugom glazbom.
- Crossfit trening je aerobna vježba raspoređena u program vježbi koji kombinira različite pokrete i tehnike treninga.
- Capoeira, brazilska borilačka vještina koja uključuje ples i akrobatske pokrete prateći ritam glazbe.
- Tae Bo, aerobna vježba koja kombinira Tae Kwon Do, karate, boks i ples.
- Nazovite najbližu teretanu i pridružite se satu aerobika koji nude.
Savjeti
Ako vas mišići boli, ne brinite
Upozorenje
- Radite aerobne vježbe s lakim udarcem ako imate višak kilograma ili imate ozljedu.
- Prije nego što se pridružite programu vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
