Rolanje, također poznato i kao rolanje, rekreativna je aktivnost na otvorenom koju vole mnogi ljudi. Gotovo isto kao i skijanje na ledu, rolanje se izvodi klizanjem pomoću cipela koje su pričvršćene na niz kotača ispod. Kad prvi put počnete vježbati, rolanje je vrlo izazovno jer morate držati ravnotežu dok koračate ili klizite po nizu kotača. Međutim, nakon što savladate tehniku, ova zabavna igra može biti prilika za vježbanje dok se zabavljate bilo gdje.
Korak
1. dio od 3: Vježbajte održavanje ravnoteže
Korak 1. Pripremite osobnu zaštitnu opremu
Prije treninga nosite kacigu, štitnik za koljena i štitnik za lakat kako biste spriječili modrice, posjekotine ili ogrebotine. Ako ne možete održati ravnotežu, nosite štitnike za zglobove kako se ne biste ozlijedili pri padu.
Prilikom rolanja nosite osobnu zaštitnu opremu (osobito kacige)
Korak 2. Obucite rolere
Umetnite stopalo u cipelu, a zatim povucite jezik prema gležnju. Vežite vezice pričvršćene na prednju stranu cipele i uparene rupe na gornjoj strani cipele. Nakon što vežete vezice, pazite da cipele ne budu opuštene, ali da su stopala udobna.
- Cipele su još uvijek labave ako se kotači mogu pomicati bočno ili pomaknuti sa strane tabana. Previše čvrsto vežete pertle ako su vam noge ukočene ili trnu.
- Nosite klizaljke koje odgovaraju tabanima. Veličina rolera obično je jednaka veličini tenisica i drugih vrsta cipela.
Korak 3. Polako ustanite
Prije klizanja provjerite postoji li mjesto za stajanje, poput zida, stolice ili ograde. Ako nema mjesta za držanje, kleknite na pod i jednu nogu stavite naprijed (npr. Desno stopalo). Stavite oba dlana uz potplat desne noge, a zatim polako ustanite zadržavajući ravnotežu.
- Budite oprezni pri stajanju kako vam stopala ne bi kliznula naprijed ili natrag.
- Prije vježbanja na betonskom podu pokušajte naučiti stajati na travi ili na tepihu kako se kotači ne bi okrenuli.
Korak 4. Raširite stopala u širini ramena
Ako možete stajati uspravno, podesite udaljenost između stopala tako da možete stajati uz održavanje ravnoteže. Provjerite jesu li kotači uspravni i gležnjevi se ne savijaju lijevo ili desno. Nožne prste usmjerite prema naprijed. Možete pasti ako vam je stopalo okrenuto prema unutra ili prema van jer će se stopalo pomicati u smjeru potplata.
- Prilikom igranja rolera na ravnotežu tijela utječe mogućnost podešavanja položaja tabana i gležnjeva kako bi ostali stabilni na kotačima.
- Prilikom klizanja obratite pozornost na smjer stopala. Upamtite, kotač će kliziti u smjeru potplata.
Korak 5. Naučite kako se oslanjati, okretati i čučiti
Ova vas vježba priprema za razne pokrete dok učite vrtjeti i povećavate brzinu klizanja. Lagano savijte koljena i pobrinite se da vam bokovi i gležnjevi budu udobni i opušteni. Kad učinite neke od osnovnih pokreta kako biste noge doveli u položaj, naizmjence podignite noge zadržavajući ravnotežu.
Prilikom rolanja morate se sagnuti tako da je težište nešto niže nego pri hodanju
2. dio od 3: Naučite kliziti
Korak 1. Nastavite vježbati na betonskoj ili popločanoj stazi
Kad uspijete održati ravnotežu, pronađite prostor za vježbanje koji je ravan i dovoljno širok za klizanje. Betonske ili asfaltirane ceste savršene su za rolanje jer se kotači mogu glatko vrtjeti. Ako je moguće, vježbajte blizu zida ili ograde kako biste mogli zadržati ravnotežu.
- Pločnici, parkirališta i garaže automobila izvrsna su područja za savladavanje osnova rolanja.
- Pobrinite se da nema pješaka, automobila u prolazu ili drugih ljudi u prostoru za vježbanje kada počnete učiti klizati.
Korak 2. Koračajte polako
Podignite jednu nogu, a zatim je postavite ispred druge noge. Izvedite isti pokret naizmjence koračajući naprijed. Polako pomaknite stopala prema naprijed i ne previše široko razmaknuta. Prilikom kretanja naprijed kotači moraju biti uspravni. Možete vježbati klizanje ako hodate uz održavanje ravnoteže.
Izazovite sebe da prijeđete kratku udaljenost do određene točke bez pada
Korak 3. Pomaknite stopala prema naprijed dok polako klizite
Umjesto da samo koračate naprijed, pokušajte kotrljati kotač dok se krećete naprijed. Prenesite svoju težinu na prednju nogu da klizi. Podignite stražnju nogu, a zatim je pomaknite naprijed uz iskorištavanje zamaha kako biste s drugom nogom mogli kliziti naprijed.
- Okrenite potplat stražnje noge malo prema van kako biste mogli pritisnuti stopalo prema dolje kako biste imali snagu kliziti prema naprijed.
- Ne morate uopće dizati nogu ako možete glatko kliziti.
Korak 4. Podesite gornji položaj tijela kako biste održali ravnotežu
Kad počnete učiti kliziti, raširite ruke u stranu i prilagodite svoje držanje kad se osjećate nestabilno. Kad možete održati ravnotežu, postavite ruke kao da trčite. Dok klizite velikom brzinom, naizmjence zamahujte rukama u skladu s kretanjem nogu kao da ste u sprintu.
Ne podižite ruke više od glave niti prekrižite ruke ispred tijela
Korak 5. Postavite brzinu klizanja
Ako želite ići brže, pomaknite noge na isti način, ali brže. Nagnite se naprijed, savijte oba koljena, a zatim klizite izmjenjujte noge naprijed. Pokušajte postaviti tabane kako biste oblikovali oštar V.
- Tijekom klizanja provjerite možete li kontrolirati brzinu. Upamtite, što je veća brzina, to će vam biti teže kontrolirati svoje kretanje.
- Brzina klizanja može se povećati produženjem koraka. Možete povećati svoju brzinu usporavajući kretanje stopala i dalje klizeći ili brže pomičući stopalo i svakim korakom klizajući na kratku udaljenost.
Korak 6. Vježbajte najbolje što možete
Budite sigurni da tijekom vježbanja ostanete sigurni. Ne skačite ravno velikom brzinom. Budite oprezni pri vježbanju sa sporim klizanjem dok ne savladate ispravan i siguran način kretanja. Nastavit ćete napredovati i osjećati se ugodno na rolanju ako marljivo vježbate.
- Odlučite se o potezima ili tehnikama koje želite naučiti za svaki trening. Na primjer, sutra samo vježbate klizanje i zaustavljanje, dan nakon što se naučite okrenuti ili okrenuti.
- Odvojite vrijeme za vježbu svaki dan, makar i samo nekoliko minuta.
Korak 7. Naučite kako sigurno sletjeti u slučaju pada
Kad se osjećate nestabilno, nagnite se malo u stranu kako biste polako padali, ali pazite da vam glava ne udari o pod. Na ovaj će način zadnjica i bedra apsorbirati udar pri slijetanju. Izbjegavajte pad na trbuh ili na leđa jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
- Budite spremni na brzu reakciju jer biste mogli iznenada pasti.
- Budite spremni pasti mnogo puta kad počnete učiti klizati. Strah će se smanjiti ako padnete nekoliko puta pa se možete usredotočiti na poboljšanje vještina i uživanje u igri.
- Ne odmarajte se na dlanovima pri padu jer u vašim dlanovima ima puno sitnih kostiju koje se vrlo lako slome ako sletite na pogrešan način.
3. dio 3: Okreni i stani
Korak 1. Nagnite se u stranu kako biste prilagodili smjer klizanja
Kad se želite okrenuti, smanjite brzinu klizanja kako bi tijelo bilo stabilnije i poravnajte tabane. Ako želite skrenuti udesno, prebacite svoju težinu na desnu stranu stopala ili ulijevo ako želite skrenuti ulijevo. Lagano savijte koljena i gležnjeve. Kružna sila stvorena dok podešavate smjer kotača tjera vas da skrenete desno ili lijevo.
- Ovu tehniku, poznatu kao "okretanje A-okvira", najčešće koriste roleri.
- Prvo, vježbajte okretanje pod tupim kutom. Možete se okrenuti poput slova L ako ste dobro savladali tehniku.
Korak 2. Pomaknite jednu nogu naprijed tijekom vježbanja prvog zavoja
Ako imate problema s promjenom smjera klizanja, primijenite sljedeće savjete. Kad želite skrenuti desno, okrenite desnu nogu u stranu u predviđenom smjeru i pustite lijevu nogu da slijedi desnu nogu ili obrnuto. Obično je ovaj potez prilično kompliciran za početnike, ali je vrlo koristan kada želite vježbati okretanje tijekom klizanja velikom brzinom.
- Kad okrećete stopalo kako biste skrenuli, podignite stražnji kotač kako biste održali ravnotežu. Ne podižite prednji kotač.
- Nakon što bez problema možete rotirati stopala, pokušajte vježbati okretanje A-okvira koristeći zamah klizanja da biste promijenili položaj tabana tako da tvore A.
Korak 3. Naučite prekrižiti noge za oštre zavoje
Podignite jednu nogu, zatim je postavite ispred druge noge, ali lagano raširite u stranu. Podignite nogu iza sebe, postavite je u smjeru u kojem idete, a zatim pritisnite drugu nogu za pomak naprijed. Ponavljajte ovaj pokret dok ne završite okretanje.
- Oštri kut možete brzo formirati ako prekrižite noge dok se okrećete.
- Ne dopustite da vam se stopala dodiruju. Pazite da ne padnete jer vam ovaj potez na trenutak prekriži noge.
Korak 4. Saznajte kako prestati kliziti pomoću kočnice za petu
Ako želite usporiti brzinu klizanja, ispravite koljena i poravnajte stopala kako biste održali ravnotežu. Savijte koljena, a zatim podignite prednju stranu jedne noge dok pritiskate kočnicu na pod kako biste polako smanjili brzinu. Možete previše pasti ako previše pritisnete kočnice.
- Kočnice s valjcima izrađene su od plastike, izgledaju poput čepova boca i pričvršćene su na petu cipele.
- Obično je samo jedna kočnica na desnoj peti, no određeni su modeli opremljeni kočnicama na obje pete. Rola za ekstremne sportove nisu opremljene kočnicama.
Korak 5. Povećajte intenzitet vježbe tako što ćete naučiti raditi "hockey stop"
Ovu tehniku koja zahtijeva spretnost brzog kretanja obično primjenjuju napredni klizači kada žele prestati kliziti. Da biste se zaustavili u hokeju, usmjerite stopala ravno ispred sebe, a zatim ispružite jednu nogu u stranu (poput lijeve noge) kao da radite bočni iskorak. Pomaknite lijevo stopalo ispred desnog stopala u krug dok se okrećete za 90 ° tako da su vam tabani paralelni. Odmah ćete prestati jer nagla promjena smjera oduzima zamah.
- Pobrinite se da većina vaše težine bude na nogama ispruženim u bokove i da vam se gornji dio tijela malo nagne unatrag kako ne biste pali.
- Ovaj se pokret mora učiniti brzo kako biste mogli prestati. U suprotnom ćete se nastaviti vrtjeti u krug.
- Hokej stajališta su tehnika na visokoj razini pri rolanju. Prije nego vježbate svladavanje ove tehnike, provjerite jeste li dobri u klizanju, okretanju i zaustavljanju pomoću kočnica na petama klizaljki.
Savjeti
- Igranje rolera jedan je od najkorisnijih načina vježbanja. Ova aktivnost djeluje na sve mišićne skupine poput trčanja, ali manje opterećuje koljena i druge zglobove.
- Prije klizanja na autocesti odvojite vrijeme za zagrijavanje i rastegnite mišiće kako biste povećali fleksibilnost.
- Nosite duge hlače i košulju dugih rukava kako biste spriječili žuljeve ako padnete.
- Svatko može rolati rolere. Ako možete hodati, možete klizati.
- Redovito vježbajte. Početnicima se klizanje može činiti teškim, ali bit ćete bolji u tome ako marljivo vježbate.
