Smanjivanje želuca način je mršavljenja koji se postiže prilagođavanjem prehrane i vježbanjem tako da se opseg želuca smanjuje. Znanstveno, želudac se ne može trajno smanjiti bez operacije. Međutim, trbušni mišići mogu se trenirati tako da se ne povećavaju napunjeni hranom, tako da ste brže siti. Za to morate slijediti strogu prehranu s uravnoteženom prehranom, redovito vježbati i dosljedno primjenjivati nove navike.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Ovaj korak osigurava da dobijete sve potrebne hranjive tvari kako biste se osjećali sitima čak i ako jedete manje. Uravnotežena prehrana sastoji se od 30% zdravih ugljikohidrata, 20% voća i povrća, 10% životinjskih bjelančevina i mliječnih proizvoda, što je moguće manje masti i šećera.
- Zdravi ugljikohidrati nalaze se u raži, kvinoji, zobenoj kaši, smeđoj riži i cjelovitim žitaricama.
- Jedite hranjivo voće i povrće s malo šećera, poput naranči, kelja, rukole i špinata.
Korak 2. Zabilježite sve što jedete
Mnoge ljude nije briga koliko i koliko puta jedu tijekom dana. Praćenje onoga što jedete tijekom nekoliko dana pomaže vam da odredite koje obrasce prehrane morate promijeniti.
- Neki su također zabilježili što su osjećali i što su radili dok su jeli kako bi promatrali postoji li impulsivan obrazac prehrane.
- Osim toga, imajte na umu koliko se vremena troši na jelo ili užinu. Osjećat ćete se brže ako jedete polako.
Korak 3. Pijte puno vode nekoliko sati prije i poslije ručka
Voda vas može napuniti pa ne želite jesti. Međutim, voda ne rasteže trbušne mišiće kao hrana. Osim toga, unos tekućine može se postići konzumiranjem povrća (npr. Krastavci, brokula, mrkva) i voća (npr. Dinje, suhe šljive, jabuke).
Ako ne volite piti običnu vodu, popijte čaj ili vodu s okusom
Korak 4. Smanjite potrošnju nezdravih masti i niskokalorične hrane
Pročitajte pakiranje hrane kako biste utvrdili postoje li zasićene masti i trans masti koje su loše za tijelo i povećavaju težinu. Nemojte jesti nekaloričnu hranu jer je hranjivih tvari vrlo malo.
- Izbjegavajte nekaloričnu hranu i piće, poput kruha od pšeničnog brašna, čipsa, kolačića, džema, voćnog soka, sode i žitarica koje sadrže šećer za doručak.
- Nemojte jesti hranu bogatu zasićenim masnoćama i transmastima, poput margarina, čipsa, keksa, pečene brze hrane, smrznute hrane, kokosa, maslaca i prerađenog mesa.
Korak 5. Pripremite i konzumirajte hranu prema potrebnoj porciji
Dok ste kod kuće, pazite da se ne prejedete. Po potrebi uzmite hranu, a višak spremite u hladnjak. Kad večerate u restoranu, podijelite glavno jelo s prijateljem ili pojedite pola, a zatim zamotajte dodatno.
Skladištite namirnice kako biste ih izbjegli iz vidokruga, tako da su teško dostupna
Korak 6. Naviknite se jesti polako sve dok glad ne počne nestajati
Mnogi se ljudi prejedu jer ne znaju kada se osjećati sito. Zbog toga se trbušni mišići šire dok zadržavaju hranu prije nego što se probavi. Umjesto toga, jedite mirno, polako žvačite hranu dok ne postane glatka i pijte vodu prije sljedećeg zalogaja. Tijelo će poslati signal mozgu kada je unos hrane dovoljan.
Normalan kapacitet šupljine praznog želuca je 200 ml, ali kad dođe vrijeme za jelo, neki ljudi imaju fleksibilan želudac tako da može držati 1 litru hrane, pa čak i više
Metoda 2 od 3: Posvetite se redovitim vježbama
Korak 1. Vježbajte aerobik 75-150 minuta tjedno
Aerobne vježbe povećavaju broj otkucaja srca pa možete sagorjeti kalorije i smršavjeti. Trčanje, plivanje, planinarenje, vožnja bicikla i ples aerobne su vježbe koje tjeraju tijelo da se aktivno kreće tako da smršavite.
- Aerobne vježbe korisne su za podupiranje vaših napora, naime usvajanje zdrave prehrane i povećanje metabolizma tako da tijelo koristi energiju proizvedenu iz hrane, umjesto da je skladišti u obliku masti.
- Započnite svoj aerobni trening trčanjem, trčanjem ili jednostavno hodanjem kako biste povećali broj otkucaja srca i pomaknuli tijelo. Povećajte intenzitet vježbe ako vam se izdržljivost povećala.
Korak 2. Vježbajte dizanje utega kako biste ojačali svoje mišiće
Trening s utezima pomaže vam u izgradnji mišića po cijelom tijelu, uključujući trbušne mišiće. Iskoristite ove vježbe za poboljšanje ravnoteže, izdržljivosti i fleksibilnosti tijekom izgradnje mišića i sagorijevanja masti.
Neki pokreti tijekom vježbanja s utezima, poput trbušnjaka, dasaka (držanje daske) i zgibova korisni su za aktiviranje i jačanje mišića jezgre tako da su trbušni mišići gušći, a opseg trbuha smanjen
Korak 3. Izvodite razne vježbe tijekom vježbanja
Naizmjenični aerobik s utezima cijeli tjedan dat će vašem tijelu vrijeme za odmor i pomoći vam da se usredotočite na rad na određenim mišićnim skupinama u različitim danima.
Različite vježbe sprječavaju tijelo da se prilagodi određenim vježbama tako da iz svake vježbe izvučete maksimum
Metoda 3 od 3: Sprječavanje uobičajenih pogrešaka
Korak 1. Nemojte dijetu uzimati na trenutak
Vrlo strog program prehrane ne dopušta vam da jedete određene grupe namirnica, ali rezultati ne traju dugo. Iako vam ovaj program prehrane u početku čini da vaš želudac izgleda i osjeća se manje, i dalje ćete osjećati glad i nedostatak hranjivih tvari pa rezultati nisu trajni.
Stroga dijeta tjera vas da se prejedete pa se tijelo osjeća neugodno jer kad jedete, napunite želudac izvan normalnog kapaciteta
Korak 2. Razmazite se s vremena na vrijeme
Baš kao i instant prehrana, zdrava prehrana postaje nezdrava kada počnete izbjegavati šećer, masnoće i hranu koja nije hranjiva. Osjetit ćete dobrobiti ako se prepustite uživanju u omiljenoj nehranjivoj hrani jednom tjedno.
Ne zaboravite prilagoditi dio hrane tako da jedete prema svojim potrebama i da vam tijelo ostane ugodno
Korak 3. Jedite male zalogaje nekoliko puta dnevno kako biste spriječili glad
Mnogi ljudi drže dijetu tako što jedu najviše 3 puta dnevno dok suzdržavaju glad. Konzumiranje zdravih grickalica, poput orašastih plodova, granole ili komadića voća održava vas sitima i ne prejedate.
Savjeti
- Pozovite prijatelja na zajedničko vježbanje kako biste imali energiju!
- Prije promjene prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom, osobito ako ste trudni, imate dijabetes, probavne smetnje ili druge zdravstvene probleme koji utječu na gubitak tjelesne težine.
- Jedite polako! Morate pričekati 20 -ak minuta da vaš želudac pošalje poruku vašem mozgu da vam kaže da ste siti.
