Istezanje mišića pravilnom tehnikom korisno je za povećanje fleksibilnosti tijela i smanjenje rizika od ozljeda tijekom sporta i svakodnevnih aktivnosti. Ako nikada niste vježbali istezanje, počnite s osnovama. Istezanje mišića može se obaviti nakon vježbe zagrijavanja, na primjer nakon nekoliko minuta brzog hodanja ili nakon vježbanja. Kako bi se povećala fleksibilnost mišića, vježbe istezanja mogu se raditi svaki dan ili 3-4 puta tjedno. Nakon što ste savladali osnove, prijeđite na vježbanje istezanja kako biste savili određene mišićne skupine.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje osnovnih istezanja za povećanje fleksibilnosti
Korak 1. Izvedite istezanja leđa stojeći i savijeni unatrag
Dlanove stavite na donji dio leđa i nagnite se unatrag kako biste rastegnuli mišiće. Nakon što ste zadržali nekoliko sekundi, polako se vratite na noge.
Učinite ovaj pokret 2-10 puta. Osim savijanja mišića, ova je vježba korisna i za rješavanje bolova u leđima
Korak 2. Istegnite leđa ležeći na trbuhu
Ovaj pokret se osjeća lakše jer se radi dok ležite. Nakon što legnete na trbuh, stavite ruke na pod sa strane i nagnite glavu na jednu stranu dok se opuštate 1-2 minute u pripremi. Zatim podlaktice postavite na pod, laktovima izravno ispod ramena. Podignite gornji dio tijela s poda oslonjeni na laktove i podlaktice. Trenutno radite držanje tuljana. Zadržite 5-30 sekundi dok dišete duboko i mirno.
- Učinite ovaj pokret 2-10 puta uz opuštanje mišića leđa.
- Ova je vježba također korisna za bolove u leđima.
Korak 3. Izvedite bočna mišićna istezanja kako biste mišiće potpuno savili
Stanite ravno sa stopalima zajedno. Spojite dlanove ispred grudi i uspravite ruke uz udisanje. Nagnite gornji dio tijela udesno tako da nagnete tijelo počevši od struka, a zatim zadržite dok udišete 5 udisaja. Kad se vratite ravno, učinite isti pokret ulijevo. Nemojte se gurati ako u ovom trenutku ne možete dovoljno nagnuti tijelo. Redovito vježbajte kako biste mišiće učinili fleksibilnijima!
Ovaj pokret je dovoljno učiniti jednom, ali možete to učiniti koliko god puta možete
Korak 4. Rukama, dok stojite ravno, dodirnite nožne prste kako biste opružili leđa, tetive nogu i listove
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini kukova i sagnite se prema naprijed, dovodeći prsa do stopala i pružajući ruke do poda. Nemojte se prisiljavati da dodirujete nožne prste jer za sada trebate samo rastegnuti mišiće koliko možete! Zadržite 5-30 sekundi, a zatim savijte koljena i stavite dlanove na bedra kako biste se vratili ravno.
Učinite ovaj pokret 2-10 puta
Korak 5. Istegnite se dok lagano savijate oba koljena kako biste potpuno rastegnuli mišić
Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. Savijte koljena tako da možete spojiti stopala, a zatim ih približiti bedrima tako da vam pete budu udaljene 25-30 cm od stražnjice. Zatim se nagnite prema naprijed kako biste prsa približili bedrima, a ruke ispružili uz bokove. Ostanite u ovom položaju dok dišete tečeći 5 udisaja.
- Učinite ovaj pokret 2-3 puta.
- Ne brinite ako još ne možete ovo rastezanje. Vježbajte najbolje što možete.
2. dio od 3: Izvođenje istezanja gornjeg dijela tijela
Korak 1. Ispružite ramena i tricepse
Dok stojite uspravno, lijevu ruku prinesite desnom ramenu. Ispravite desnu ruku prema gore i savijte lakat dok desni dlan usmjeravate prema desnom ramenu. Zatim držite desni lakat lijevom rukom prema gore i polako povucite lijevi lakat kako biste istegnuli desno rame i desni triceps.
Izvedite isti pokret za istezanje lijevog ramena i lijevog tricepsa
Korak 2. Sjednite na pod s rukama iza sebe kako biste istegnuli bicepse
Savijte oba koljena za 90 ° i postavite stopala na pod. Dlanove postavite na pod iza stražnjice s prstima prema natrag. Zatim podignite kukove s poda što je više moguće bez pomicanja dlanova. Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi.
Učinite ovaj pokret 2-3 puta. Osim za rad na bicepsu, ovaj pokret je koristan za istezanje mišića ramena i prsa
Korak 3. Izvedite istezanje zapešća savijajući dlanove gore -dolje
Ispravite lijevu ruku ispred sebe s dlanom prema gore. Desnom rukom povucite lijevi dlan koliko god možete, a zatim ga držite 30 sekundi. Okrenite lijevi dlan, a zatim ga desnom rukom povucite unatrag i držite 30 sekundi. Učinite isto za istezanje desnog zgloba.
Korak 4. Ispružite prsa i leđa stojeći u kutu sobe
Stanite okrenuti prema kutu sobe s razmaknutim nogama. Stanite 50-60 cm od ugla sobe. Podlaktice postavite sa svake strane zida s laktovima malo nižim od ramena. Nagnite se prema naprijed što je više moguće sve dok vas ruka ne boli, a zatim potrajte 30-60 sekundi. Ako se ne možete dovoljno nagnuti naprijed, u redu je. Učinite što možete!
Učinite ovaj pokret 3-5 puta dnevno
Korak 5. Istegnite leđa dok ležite i uvijte struk
Lezite na leđa na pod, ispravite noge i ispružite ruke u stranu. Savijte lijevo koljeno i lijevo bedro približite prsima. Zatim spustite lijevu nogu do poda prelazeći preko desne noge. Držite lijevo rame u dodiru s podom i ispravite desnu nogu. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Nakon povratka u početni položaj, izvedite isti pokret savijanjem desnog koljena i okretanjem struka ulijevo.
Učinite ovaj pokret 1-2 puta kako biste naizmjenično trenirali obje strane tijela
Korak 6. Istegnite mišiće vrata i ramena približavanjem lopatica kralježnici
Podignite desnu ruku na stranu paralelno s podom i savijte desni lakat tako da vam je podlaktica okomita na pod. Desni lakat postavite uz zid ili okvir vrata i njime povucite ramena unatrag i istegnite mišiće vrata. Zatim, podignite bradu na lijevo rame i spustite je na prsa kako biste dodatno rastegnuli mišić. Učinite isti pokret dok se odmarate na lijevoj ruci.
Učinite ovaj pokret 1 put desnom rukom i 1 put lijevom rukom
3. dio od 3: Izvođenje istezanja donjeg dijela tijela
Korak 1. Desnom nogom zakoračite naprijed kako biste istegnuli mišiće lista
Stavite ruke na bokove, a zatim zakoračite desnom nogom naprijed. Savijte desno koljeno i ispravite lijevu nogu unatrag dok ste na prstima. Nagnite se naprijed pokušavajući pritisnuti lijevu petu u pod. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Nakon povratka u početni položaj, izvedite isti pokret pomicanjem lijeve noge prema naprijed.
Učinite ovaj pokret za istezanje oba teladi po 1 put
Korak 2. Podignite desnu nogu unatrag i držite potplat desne noge da rastegnete mišiće kvadricepsa
Dok stojite uspravno, podignite desnu nogu unatrag. Desnom nogom držite desnu ruku tako da vam držanje izgleda poput flaminga. Stavite lijevu ruku na zid kako biste održali ravnotežu i leđa držali ravno. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Nakon što ste spustili desnu nogu, učinite isti pokret podižući lijevu nogu unatrag. Ako još ne možete držati noge, ne brinite! Za sada se protegnite koliko god možete.
Izvedite ovaj pokret podižući desnu i lijevu nogu svaki put po 1 put
Korak 3. Ispružite tetive nogu savijajući se naprijed i hvatajući se za tele ili gležanj
Stanite ravno s nogama u širini ramena i koljenima ravno. Zatim se nagnite prema naprijed savijanjem od kukova pri izdisaju. Uhvatite tele ili gležanj i držite ih 30-45 sekundi ili koliko god možete.
Da biste se vratili ravno, lagano savijte koljena i iskoristite zamah da ustanete
Korak 4. Učinite držanje leptira za istezanje mišića nogu i prepona
Sjednite na pod sa stopalima zajedno u držanju leptira. Približite pete zadnjici i uhvatite se za gležnjeve, a laktove stavite na koljena. Dok opuštate noge i prepone, pritisnite koljena laktovima u pod sve dok vas mišići nogu ne bole.
Ostanite u ovom položaju 30 sekundi
Savjeti
- Istegnite se nakon svakog treninga. Istezanje pomaže poboljšati protok krvi, čini mišiće fleksibilnijim i smanjuje rizik od ozljeda.
- Ako želite vježbati istezanje prije vježbanja, najprije se zagrijte hodajući ili nekim drugim pokretom koji rasteže vaše mišiće.
