Posljednjih godina tjelesna spremnost postala je globalna zdravstvena briga, pa više ljudi nego ikad traži načine kako uključiti tjelovježbu u svoje svakodnevne navike. Za mnoge ljude pedometri nude jednostavan način bilježenja tjelesne aktivnosti (obično u smislu broja poduzetih koraka). Ovaj zgodan alat manji je od pager -a, pristupačan, lagan za pronalaženje i jednostavan početak rada s nekoliko "koraka!"
Korak
1. dio od 3: Snimanje vaših koraka
Korak 1. Ako je potrebno, prilagodite duljinu koraka
Većina vrsta mjerača koraka moći će otkriti vaše korake čak i bez vaših postavki. Međutim, da biste mogli izračunati ukupnu udaljenost koju ste prešli, morat ćete unijeti svoju prosječnu udaljenost koraka na određenom pedometru. Ako niste sigurni trebaju li vašem pedometru te informacije, pogledajte korisnički priručnik.
- Da biste izmjerili udaljenost koraka, upotrijebite mjernu traku, počnite hodati u ravnoj liniji, iznenada se zaustavite na određenom koraku (poput sedmog koraka) i izmjerite udaljenost između peta od početka do posljednjeg koraka.
- Nijedan pedometar nije potpuno isti, pa se način na koji unosite udaljenost na jednom pedometru može razlikovati od drugog. Neki pedometri općenito imaju ovaj način podešavanja: pritisnite tipku "Mode" dok ne vidite izbornik o vašoj pješačkoj udaljenosti. Pritisnite "Postavi". Vidjet ćete zadanu postavku koraka - obično oko 75 cm. Podesite udaljenost koraka pomoću gumba na pedometru.
Korak 2. Pričvrstite pedometar
Mjerač koraka broji vaše korake bilježeći broj osjeta "ljuljanja" ili "udaraca" koji se javljaju tijekom dana. Obično se to događa sa svakim vašim korakom, pa je broj koji vidite na pedometru obično prilično precizan broj (ponekad čak i točan broj) koraka koje ste poduzeli. Budući da tako funkcionira, da biste mogli brojati korake, mjerač koraka mora biti pričvršćen na odjeću ili tijelo.
- Najčešći tipovi mjerača koraka su oni sa kopčama koje se pričvršćuju na rub džepa, na struk hlača ili na remen za polaganje na bokove. Pedometar će najbolje raditi kada je u skladu sa srednjom linijom bedara. Ako vaš pedometar dolazi s remenom, pokušajte ga pričvrstiti za pojas kako ne bi otpao.
- Ne nose se svi mjerači koraka oko struka. Neki se, na primjer, nose na zapešću. Kod ove vrste mjerač koraka obično je pričvršćen poput sata. Postoje i neki skupi uređaji koji se zovu akcelerometri koji funkcioniraju slično kao pedometeri koji se čak nose na stopalima ili gležnjevima.
Korak 3. Krećite se
Nakon što ste sigurno pričvrstili mjerač koraka i provjerili je li uključen, obično se možete početi pomicati, a mjerač koraka će automatski brojati vaše korake. Svaki put kad se pedometar pomiče gore -dolje tijekom koraka, računa se kao jedan korak. Ne morate više unositi podatke - jednostavno možete zaboraviti na svoj mjerač koraka do večeri!
Za hodanje ne možete koristiti samo pedometar. Također možete trčati, trčati ili trčati, a pedometar će brojati i vaše korake tijekom ovih aktivnosti
Korak 4. Noću provjerite pedometar
Kad završite s hodanjem cijeli dan (na primjer, prije spavanja), skinite pedometar i pogledajte koliko ste koraka napravili. Ako želite poboljšati svoju kondiciju, pratite brojke i uživajte u osjećaju ponosa na svoja postignuća toga dana. S vremenom možete poboljšati svoju kondiciju polako povećavajući broj koraka koje svaki dan poduzimate.
Korak 5. Ponavljajte svakodnevno
U sljedećih nekoliko dana nosite pedometar kao dio svoje rutine svaki put kad se počnete kretati i skinite ga prije nego što odete u krevet. Bilježite ili bilježite rezultate svaki dan. Ti jednostavni koraci sve su što trebate učiniti da biste započeli bilježenje dnevnog broja koraka! Kad to postane navika, nećete ni primijetiti pedometar dok ga nosite.
2. dio od 3: Postavljanje ciljanih koraka
Korak 1. Postavite redoviti cilj
Mnogi ljudi počeli su nositi pedometre u nastojanju da održe svoj izgled. U tom je slučaju obično najlakše potaknuti se na poduzimanje koraka postavljanjem malih, jasnih ciljeva. Cilj bi se trebao povećavati u razini izazova iz tjedna u tjedan, ali trebao bi vam biti nadohvat ruke.
Mnoge studije o hodanju preporučuju da je povećanje vašeg koraka za 500 koraka tjedno razuman fitnes cilj. Na primjer, recimo da namjeravate hodati 3500 koraka dnevno u prvom tjednu, 4000 tijekom drugog tjedna itd
Korak 2. Postavite ambiciozne dugoročne ciljeve
Nepraktično je samo povećavati broj koraka svaki tjedan zauvijek. U jednom ili drugom trenutku većina je ljudi htjela pronaći održivu razinu aktivnosti koja odgovara njihovim potrebama za fitnesom i koja se lako može uskladiti s drugim poslom i odgovornostima. Ovo bi trebao biti vaš krajnji cilj. Dajte si dovoljno vremena i polako povećavajte broj koraka iz tjedna u tjedan sve dok to nije lako učiniti. Ne očekujte da ćete postići svoj krajnji cilj tek na početku; iznenadni izazov sebi može dovesti do neuspjeha i na kraju se obeshrabriti.
Jedan dugoročni cilj koji žele mnogi oglašeni odrasli je 10.000 koraka dnevno. Za osobu prosječne duljine koraka 10.000 koraka jednako je najmanje 8 km. Iako 10.000 koraka dnevno može biti vrlo dobar fitnes cilj, možda neće biti održivo za neke skupine ljudi (poput bolesnih ili starijih osoba). S druge strane, razina aktivnosti može biti preslaba za tinejdžere i djecu
Korak 3. Zapišite svoje dnevne rezultate
Da biste pratili svoj dugoročni napredak, pametno je zabilježiti dnevne brojeve koraka u dnevnik svojih koraka. Nakon što zbrojite nekoliko mjeseci podataka, lako ćete vidjeti promjene koje ste unijeli - čak možete stvoriti i linijski grafikon za vizualni uvid u napredak.
Vaš dnevnik, naravno, ne mora biti papirnati. Mogu se koristiti i digitalni časopisi. Čak i programi za proračunske tablice poput Microsoft Excela olakšavaju pretvaranje vaših podataka u grafikone
Korak 4. Ako ste u nedoumici, obratite se liječniku
Ako niste sigurni koji su dugoročni i kratkoročni ciljevi prikladni za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom. Samo medicinski obrazovan stručnjak može vam reći koja vrsta vježbe odgovara vašoj povijesti bolesti.
Ako imate zdravstveno stanje koje utječe na razinu vježbanja koju možete izvoditi (poput bolesti srca), razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete koristiti pedometar, a ne nakon toga. Iako su opasnosti hodanja obično male, neki medicinski problemi to mogu promijeniti
3. dio od 3: Poboljšajte svoju kondiciju
Korak 1. Hodajte brzim tempom
Općenito, što se brže krećete, tijelo ima veću težinu, više energije troši i više kalorija troši. Na primjer, osoba umjerene težine može sagorjeti oko 70 ili više kalorija svaki sat povećavajući svoju brzinu hodanja s 5,6 na 7,2 km/sat. Dakle, ako ste zainteresirani za sagorijevanje kalorija ili povećanje sportskog potencijala, možete hodati brže, a ne sporije.
- Većina zdravstvenih izvora definira hodanje "brzim tempom" kao tempo od 4,8 km/h ili više - ako niste sigurni odakle početi, ovo je dobro mjerilo koraka.
- Zapamtite da će vam, za još bolju vježbu, brzo hodanje također smanjiti vrijeme potrebno za hodanje, bez obzira na to koliko daleko bilo, dajući vam više vremena za druge stvari!
Korak 2. Koristite druge pokrete osim hodanja
Kao što je gore navedeno, pedometar ne broji samo vaše korake tijekom hodanja. Budući da pedometar bilježi sve ritmičke, ponovljene pokrete gore i dolje, također je koristan za bilježenje vaših pokreta tijekom različitih sportskih aktivnosti. Imajte na umu da vaša prosječna udaljenost koraka može biti različita za ove aktivnosti, izračun udaljenosti možda nije točan. U nastavku su navedene neke druge aktivnosti koje mjerač koraka broji "korake":
- Trčanje
- Pješačenje
- Popevši se uz stepenice
- Uže za preskakanje
- Neki pedometri imaju opcije podešavanja za mjerenje brzine i udaljenosti koju vozite.
Korak 3. Upotrijebite pedometar za brojanje kalorija
Općenito, ljudi gube na težini kada troše više kalorija dnevno nego što unose iz hrane. Ako vam je hodanje jedini oblik svakodnevne tjelovježbe, možete upotrijebiti pedometar koji će vam pomoći da ostanete na putu da smršavite. Budući da vam mjerač koraka može pokazati koliko ste daleko hodali, pomoću internetskog kalkulatora kalorija možete saznati koliko ste kalorija potrošili na temelju pređene udaljenosti. Dodajte ovo svojoj bazalnoj stopi metabolizma (BMR), broju kalorija koje potrošite živeći svoj život i pronaći ćete prosječan broj kalorija koje potrošite u jednom danu.
Na primjer, osoba koja ima 81 kg i koja tri sata hoda osam kilometara u jednom danu sagorijeva oko 720 kalorija. Ako je BMR ove osobe oko 1800 kalorija (uobičajena količina za mladića s visinom od 180 cm), on sagorijeva oko 2520 kalorija dnevno, pa će unošenje manje kalorija od toga uzrokovati gubitak težine
Korak 4. Budite dugoročno motivirani
Održavanje vaših aktivnosti na pristojnoj razini nije poput novogodišnjih odluka koje se mogu zanemariti nekoliko tjedana nakon donošenja - one moraju biti cjeloživotna obveza. Pokazalo se da ljudi koji redovito vježbaju (sa pedometrom ili bez njega) žive duže i zdravije od onih koji to ne čine. No, te su koristi rezultat dugotrajne, stalne predanosti, stoga pokušajte ostati motivirani koristeći svoj mjerač koraka kako biste redovitu, dosljednu vježbu učinili mnogo lakšom. Evo nekoliko načina da se "pojačate" kako biste postigli svoje fitnes ciljeve:
- Podsjetite se na svoje ciljeve kada vam se ne da vježbati.
- Nagradite sebe kad postignete male ciljeve.
- Odmarajte se na zdrav način svaki dan.
- Slušajte uzbudljivu i zadivljujuću glazbu.
- Gledajte inspirativne filmove.
- Povremeno se odmorite od rutine fitness aktivnosti.
- Recite drugima o svojoj meti.
Savjeti
- Pokušajte ne skakati jer će skakanje ometati brojanje koraka. Kako se to ne bi dogodilo, možete izvaditi pedometar prije izvođenja vježbe skoka.
- Hodanjem u aktivnostima tijekom dana može se računati. Vježbat ćete, a da toga niste ni svjesni!
- Razmislite o stvaranju rute za hodanje ili trčanje. Napravite pješačku rutu koja je izazovna, ali ne preteška, i što je najvažnije, zanimljiva ruta. Kada stvarate novu rutu, možete usporediti udaljenost i vrijeme provedeno, što se također može usporediti s odlaskom od kuće!
Upozorenje
- Ako padne, pedometar će se oštetiti ili izgubiti. Provjerite je li pedometar dobro pričvršćen za pojas.
- Pazite na šaljivdžije koje će promijeniti broj pedometra kad ne tražite.
