Nogomet (nogomet ili nogomet na engleskom) zahtijeva izdržljivost i brzinu. Ne morate biti u stanju trčati tako brzo kao Usain Bolt (svjetski prvak u sprintu), ali sposobnost brzog trčanja mora se uvježbati. Da biste bili uspješni, također ćete morati povećati svoju mentalnu brzinu, uključujući osjetljivost na iščekivanje i sposobnost brze promjene tehnika i pokreta. Pokažite najbolje na terenu poboljšavajući svoju brzinu i okretnost u trčanju, kontroli lopte i vremenu reakcije.
Korak
1. dio 3: Brzina izgradnje
Korak 1. Radite sprinterske vježbe kako biste povećali maksimalnu brzinu
Vježbanjem postizanja velikih brzina na kratkim udaljenostima može se povećati najveća brzina. Vježba sprinta odličan je način da se tamo stigne.
- Trčite najvećom brzinom od 20 do 30 metara.
- Neka vam ruke tijekom vježbe budu opuštene i glatko se ljuljaju. Ruke držite uz tijelo.
- Usredotočite se na to da vaši koraci budu glatki i pravilni, s visoko podignutim koljenima.
- Opustite glavu u prirodnom položaju.
- Idite na spor trčanje ili se vratite do početne točke kada završite s sprintom.
- Učinite ovu vježbu za 2 do 4 ponavljanja.
Korak 2. Izvedite vježbe ubrzanja
Sposobnost brzog trčanja važna je u nogometu, a često je važnija od velike maksimalne brzine. Trening ubrzanja omogućuje vam postizanje velikih brzina i prestanak učinkovitijeg trčanja. Ova vam vježba također može pomoći da uključite trening brzine u ostale rutine vježbanja. Kako izvesti jednostavnu vježbu ubrzanja:
- Trčite 10 metara.
- Odradite sprint na 10 metara.
- Trčite unatrag do 10 metara.
- Učinite sprint natrag čak 10 metara.
- Odmorite se hodajući 5 metara.
- Vratite se do početne točke.
Korak 3. Koristite ljestve za brzinu (svojevrsne ljestve za treniranje brzine i agilnosti)
Vježbe pomoću ljestvica za povećanje brzine mogu povećati brzinu, kao i agilnost, ravnotežu i koordinaciju u donjem dijelu tijela. Ovaj vodoravno rastegnuti uređaj zahtijeva da izmjenjujete noge duž niza koraka dok trčite po njima. Da biste povećali brzinu, izvedite vježbu s ljestvama sa štopericom i vježbajte kako biste poboljšali najbolje vrijeme.
Brze ljestve možete kupiti u sportskoj trgovini
Korak 4. Pokušajte napraviti intervalni trening
Da biste učinkovito primijenili brzinu na terenu, steknite naviku koristiti nalete brzine isprepletene s drugim potezima. Da biste to postigli, vježbajte intervalno 30 minuta. Radite lagani trčanje (5 do 10 minuta) isprekidano kratkim naletima snažne vježbe, poput:
- Sprint
- Trčanje uz stepenice ili brda
- Trening brzih ljestvi
- Korištenje lopte u kombinaciji s gornjom vježbom
2. dio od 3: Povećanje agilnosti
Korak 1. Izvedite vježbe za povećanje brzine reakcije
Biti brz igrač na terenu ne znači samo brzo trčati. Također uključuje mogućnost brzog i čestog mijenjanja pokreta, brzine ili tehnike. Da biste poboljšali brzinu reakcije, vježbajte kad vam prijatelj ili trener viče (ili po mogućnosti vizualni znak) da promijenite praksu. Odgovorite što je brže moguće. Pokušajte uključiti kombinaciju sljedećih vježbi:
- Brzo promijenite smjer dok trčite
- Trčanje po narudžbi
- Igranje "Red Light Green Light" (igra koja usvaja semafor)
Korak 2. Raširite zglobove
Da biste ubrzali trčanje, morat ćete se raširiti i koristiti koljena, bokove i gležnjeve. Dok trčite ili radite druge vježbe, usredotočite se na duge, pravilne i produžene korake. Povećanje raspona koraka i istezanje mišića može povećati vašu brzinu.
Korak 3. Napravite vježbu s loptom
Kad trenirate kako biste povećali brzinu na terenu, nemojte zanemariti svoju sposobnost kontrole lopte. Upamtite da je nogomet sport koji se fokusira na pomicanje donjeg dijela tijela kako bi uspostavio kontakt s loptom i tlom. Da biste bili ne samo brzi u trčanju, već i brzi u kontroli lopte, morate trenirati svoju agilnost.
- Dribling u bilo kojem trenutku, koristeći sve dijelove stopala (iznutra, izvana, odozdo i odozgo).
- Napravite vježbu driblinga (dribling lopte) tako što ćete loptu lagano šutnuti naprijed, a zatim trčati za njom.
- Vježbajte brzo mijenjanje smjera tijekom driblinga i brzo dribling. To možete učiniti i pokušavajući izbjeći druge igrače da brzo vježbaju dribling u pokušaju nadmudrivanja protivnika.
- Napravite vježbu bočnog ispuštanja loptice. Zamolite trenera ili prijatelja da drži loptu u visini ramena, 5 metara od vas. Kad vaš trener/prijatelj ispusti loptu, pokušajte je dosegnuti i kontrolirati prije nego što odbije drugi put.
3. dio od 3: Pokretanje rutine vježbi
Korak 1. Zagrijte se
Napravite neke istezanja i kratke vježbe za zagrijavanje prije nego počnete s brzinskim treningom. Korisna je za pripremu tijela i uma. Možete se ozlijediti ako se ne zagrijete kako treba.
Korak 2. Najprije odradite brzinski trening
Prvo što trebate učiniti nakon zagrijavanja je brzi trening. Budući da brzi trening zahtijeva puno snage i snage, radite ovu vježbu dok ste još svježi. U protivnom možda nećete moći doseći i pogurati svoju potencijalnu brzinu.
Korak 3. Radite pliometrijske vježbe i dižite utege
Treninzi brzine u nogometu usredotočeni su na izgradnju snage i izdržljivosti. Osim što radite vježbe kojima je cilj povećati brzinu, pokušajte raditi i pliometrijske vježbe (vježbe visokog intenziteta za ubrzanje razvoja i izdržljivosti mišića) i vježbe s utezima, na primjer:
- Skok
- Čučanj
- Burpees (vježbe koje zahvaćaju cijelo tijelo)
- Bench press (vježba za prsa)
- Lift
- Uvijanje nogu
Korak 4. Odvojite vrijeme za odmor
Trening brzine ogroman je gubitak snage. Između svakog treninga trebali biste odmarati jedan dan. Radite li brze treninge kad vam je tijelo umorno ili bolno, nećete uspjeti i riskirati ozljedu.
Korak 5. Usredotočite se na tehniku, a zatim na brzinu
Brzina vam neće pomoći ako radite pogrešne vježbe ili tehniku. Prije pokušaja povećanja brzine provjerite imate li osnovno znanje i dobru praksu nogometnih vještina. Usredotočite se na to da učinite nešto ispravno, a zatim vježbajte kako biste to mogli učiniti brže.
Savjeti
- Dobro pazite na svoje cjelokupno stanje tijela dok radite na povećanju brzine. Neke stvari koje možete učiniti uključuju dobru prehranu i održavanje tijela hidratiziranim.
- Ne trenirajte brzinu u mladosti. Pričekajte otprilike 12 do 18 mjeseci nakon što dosegnete maksimalnu brzinu visine (PHV), koja se ponekad događa u ranoj mladosti (djevojčice to obično rade ranije od dječaka).
