Ako želite optimizirati svoje plivačke vještine, trebali biste pokušati poboljšati svoju tehniku i mentalitet, kao i biti disciplinirani u svojoj praksi. No, najvažnije je provjeriti je li vaša tehnika ispravna jer u protivnom sve vježbe koje radite neće dati maksimalne rezultate. Ako želite naučiti skraćivati sekunde ili čak minute iz svojih najboljih vremena, pogledajte korak 1 za početak.
Korak
1. dio od 3: Poboljšanje vaše tehnike
Korak 1. Smanjite broj prevlačenja
Plivači se često usredotočuju na to da mogu plivati što je brže moguće, umjesto da plivaju kroz vodu sa što manje trenja, što je zapravo način da povećate svoju brzinu. Upamtite da je potrebna prava vještina, a ne samo snaga, kako biste smanjili količinu trenja. Postoji mnogo načina za smanjenje trenja, poput poboljšanja ravnoteže ili plivanja uz tijelo što je dulje moguće.
Korak 2. Poboljšajte ravnotežu
Ovo je siguran način za smanjenje trenja. Da biste održali ravnotežu, držite tijelo vodoravno dok se krećete kroz vodu. Time se smanjuje količina vode koja vam blokira put i usporava vas. Ova je metoda osobito važna za slobodni stil, gdje se morate suzdržati da ne dižete glavu previsoko dok dišete ili gledate ispred sebe, što narušava vašu ravnotežu i uzrokuje jače udaranje nogama kako biste održali poremećenu ravnotežu dok vam tijelo postaje sve teže ti.pred tijela.
Za prsno i leptira ova metoda je malo drugačija jer položaj vašeg tijela nije savršeno uravnotežen
Korak 3. Plivajte s tijelom što je dulje moguće
Pokušajte se što duže zadržati u vodi, čak i ako zvuči glupo. Što ste viši ili dulji, vaše tijelo se mora nositi s manjim turbulencijama pa je manje trenja dok se vaše tijelo kreće kroz vodu. Na primjer, da biste se što više podigli dok radite slobodni stil, morate paziti da ruke koje se penju u vodu budu što brže mogu prijeći iznad vaše glave. Također, trebali biste ispružiti ruke što je više moguće prije nego ih počnete savijati.
Razmislite o tome: ako vam se tijelo smežuri umjesto da se pravilno produži, bit će vam teže kretati se kroz vodu
Korak 4. Pokušajte učinkovito udariti nogama
Prilikom udaranja nemojte dopustiti da slomite površinu vode ili pomaknete stopala previše ispod svoje srednje linije, sve se vraća u ravnotežu tijela. Ako to ne učinite, tijelo će izgubiti ravnotežu, što će rezultirati većim trenjem tijekom kretanja kroz vodu.
Korak 5. Poboljšajte tjelesni pogon
To ne znači da morate povećati mišiće i ojačati ih što je više moguće, ali pobrinite se da dobro istrenirate mehaniku svakog udarca kako biste to učinili dobro. Imajte na umu da oko 10% vaše brzine plivanja dolazi od vaših stopala, dok ostatak dolazi iz vaših ruku, pa se trebate usredotočiti na to da svaki potez bude što bolji.
Korak 6. Upotrijebite svoje strane
Nemojte se bojati okretati se s jedne strane na drugu dok pomičete ruku. To vam omogućuje da bolje iskoristite velike mišiće leđa. Osim toga, bolje koristite snagu ramena. Trebat će neko vrijeme da se naviknete na praksu, ali kad se naviknete, imat ćete bolju kontrolu nad svojom snagom i brzinom.
Korak 7. Ne zaboravite svoje osnovne mišiće
Ti se mišići nalaze na leđima, bokovima i trupu i važno ih je koristiti kada se okrećete s jedne na drugu stranu. Plivat ćete bolje i brže ako koristite ove mišiće, iako vam se u početku može činiti malo čudno kada se usredotočite na korištenje svoje jezgre umjesto na rukama i nogama.
Korak 8. Smiri ruke
Kako biste povećali brzinu, morate paziti da vam ruke budu ravne s podlakticama i okrenute prema leđima. Tako ćete lakše pomicati ruke unatrag. Vjerojatno ste čuli za ovu tehniku kao hvatanje visokih lakata u slobodnom stilu, jer morate laktove držati iznad glave da biste ovladali ovom tehnikom.
Korak 9. Zadržite neutralni položaj glave
Kako biste plivali što je brže moguće, pokušajte držati glavu neutralnom tijekom cijelog pokreta. Držite li glavu u tom položaju, smanjuje se količina trenja i vaši pokreti su učinkovitiji. Ako vam glava nije centrirana, nastojat ćete se pomaknuti na jednu stranu i nećete plivati što je moguće učinkovitije. Moguće je da je pogrešan položaj glave razlog zašto „tonete“, jer je položaj vaših kukova i nogu niži nego što bi trebao biti. Morate gledati dolje, umjesto gore, kako biste držali tijelo vodoravno dok radite slobodni stil. Opustite vrat tako da su vam glava i oči usmjerene prema dolje, a to će omogućiti da se donji dio tijela podigne u vodu.
Ako ste vizualniji tip osobe, poslušajte ovaj savjet plivača Garreta McCaffreya: "Zamislite da ste kit s rupom na vratu i morate držati vrat otvoren kako biste mogli disati, ili ćete umri. zatvori rupu, ne možeš ni disati. Moraš postaviti glavu tako da ti vrat bude u pravom položaju."
Korak 10. Ispružite prste tijekom plivanja
Laganim rastezanjem prstiju, umjesto da ih zalijepite, stvarate "nevidljivu mrežu" vode koja vam može pomoći da primijenite 53% više sile! Idealna udaljenost između prstiju je 20-40% promjera prsta.
2. dio od 3: Plivajte brže tijekom utrke
Korak 1. Izbjegavajte ilegalna skretanja
Čak i kad se ne natječete, morate izbjeći ovaj ilegalni zaokret, tako da vam to ne postane navika koju nosite sa sobom tijekom utrke. Ne propustite dodirivanje objema rukama tijekom utrke samo zato što niste odvojili dovoljno vremena za vježbanje ovog kruga. Baš kao i držanje glave u neutralnom položaju, i ono što morate učiniti tijekom utrke omogućit će vam brže plivanje.
Korak 2. Brzo se približite zidu
Mnogi plivači misle da je zid mjesto za odmor, čak i ako se tamo "odmore" samo djelić sekunde. Ako želite brže plivati, ne biste trebali to raditi. Iako mnogi vaši kolege plivači i natjecatelji razmišljaju na ovaj način, imate mogućnost ne razmišljati na ovaj način i brzo se približiti zidu, sa spuštenom glavom za najmanje dva udarca u svakom vašem udarcu osim prsno. To vam omogućuje da pobijedite svoje najbolje vrijeme na utrci, kao i sve plivače s kojima se natječete.
Korak 3. Pobrinite se da udarite nogom u trenutku izbijanja ili u trenutku kada plivač razbije površinu vode pri samom pokretanju ili samo guranju uza zid
Kada gurate uza zid, pazite da snažno udarite kako biste održali brzinu koju ste već postigli. Za prsno, izvlačenje ili povlačenje tijela prema naprijed s obje ruke može pružiti dodatni potisak. Nastavite održavati dobar položaj, a također ćete se naći i plivajući brže nego inače.
Korak 4. Izvedite udarac dupina pod vodom
Ako već koristite jak udarac, možete ići još brže udarcem u zid udarcem dupina. Udaranje zidova poput dupina može vas natjerati da se krećete još brže, a snažan podvodni udarac može povećati vaš kapacitet pluća i dati vam snagu udarca koja vam je potrebna da nadmašite svoje najbolje vrijeme u utrci.
3. dio od 3: Budite uporni
Korak 1. Izradite strukturiranu rutinu
Ako ste dio tima, trener će vam pružiti strukturiranu rutinu. No najbolje je ako imate vlastitu rutinu za vrijeme kada trenirate sami ili kad vaš tim nije u sezoni treninga. Kupanje u bazenu satima bez jasne strukture neće vas natjerati da brže plivate. Ako imate rutinu koja sadrži elemente aerobnih vježbi, što znači dulje plivanje, kao i pravilan trening otpora, koji se fokusira na plivanje na srednje udaljenosti i uz nešto intenzivnije plivanje, može vam pomoći da brže i brže plivate. Vaš bi se trening trebao sastojati od nekoliko elemenata, ali glavni skup ili glavni dio trebao bi se usredotočiti na izdržljivost, brzinu i izdržljivost mišića. Evo nekoliko primjera strukturiranih rutina koje možete isprobati:
- 10-15% potrošeno na opuštajuće zagrijavanje (4 x 100 m lagano plivanje s odmorom od 20 sekundi između svake udaljenosti)
- 10-20% utrošeno na trening i udaranje (radite na stilu 8 x 50 sekundi, s 1 udarcem uz 15 sekundi odmora)
- 40-70% za glavni set (6 x 200 sa odmorom od 30 sekundi "ili" 12 x 100 sa odmorom od 15 sekundi)
- 5-10% za hlađenje (opuštajuće plivanje 100 sekundi)
Korak 2. Pridružite se plivačkom timu
Potražite plivačke timove u svom području i potražite informacije kao što su koliko košta registracija, koliko sati treniraju i koja vam je oprema potrebna. Ako se još niste pridružili, vježbanje s timom zasigurno će vas natjerati da brže plivate, ne samo zato što ćete imati više motivacije za trening svaki dan, već ćete i puno više vježbati prije utrke i radit ćete s trenerom koji vam može pomoći da to savladate.pravilna tehnika.
- Ako se pridružite timu, morate biti predani dolasku na trening svaki dan.
- Gurajte se dok vježbate. Pokušajte poslati poruku tako što ćete se odmoriti 5 sekundi. Kad se snađete, pokušajte 10 sekundi, 15 itd.
Korak 3. Uđite u plivačku utrku
Ako se pridružite plivačkom timu, to znači da ćete redovito sudjelovati u plivačkim natjecanjima. Nemojte biti nervozni, ne radi se o osvajanju prvog mjesta, već o tome kako ste pobijedili svoje najbolje vrijeme. Većina plivača pliva brže tijekom plivačke utrke nego tijekom treninga zbog visokog faktora adrenalina. Sudjelovanjem u ovoj utrci možete "prevariti" svoje tijelo da brže pliva.
Korak 4. Slijedite plivačku kliniku
Plivačka klinika može vas naučiti boljem položaju za vaš moždani udar, dati vam savjete za postizanje boljih rezultata, može vam pomoći roniti i okretati se te općenito može pružiti nezaboravno iskustvo. Osjećat ćete se motiviranijim kad upoznate druge ljude koji se jednako plaše plivanja kao i vi. Neke plivačke klinike čak pozivaju olimpijske sportaše kao trenere. Možda je ovakva klinika skupa, ali mnogi se usuđuju reći da je novac vrijedan rezultata.
Možda možete pronaći i tečaj ili trenera koji vas može snimiti kako plivate i koji vam mogu dati vrijedan doprinos kako biste poboljšali svoju tehniku. Teško je znati kako postići bolje rezultate, a da netko drugi ne gleda vaše plivanje
Korak 5. Pronađite više informacija o plivanju
Gledajte video zapise i čitajte knjige o plivanju da biste bolje razumjeli što znači brže plivati. Na YouTubeu postoji mnogo video zapisa o tome kako popraviti moždani udar. Osim toga, postoji mnogo knjiga o boljim tehnikama udara. Pokušajte pronaći takve knjige ili knjige o uspješnim pričama plivača poput Michaela Phelpsa, Ryana Lochtea i Missy Franklin kako biste bili motivirani. Iako je važno osloniti se na svoje tijelo da brže pliva, nikada ne škodi uključiti i vaš um.
Korak 6. Vježbajte u teretani
Iako je vježbanje plivanja važno, brzinu možete poboljšati i izgradnjom jačeg tijela. Radite kardio trčanjem, treniranjem s utezima i trbušnjacima kako biste razgibali svoje mišiće. Imajući jače trbušnjake i ruke, možete se brže kretati kroz vodu. Osim toga, ova vrsta vježbe može osvježiti pažnju nakon toliko vremena provedenog u vodi.
Korak 7. Neka vas drugi ohrabre
Ako je vaš prijatelj brži od vas, trebali biste postaviti cilj da bude brži od njega. Razmišljajte o tome svaki put kad trenirate kako biste radili još više. Plivanje pored bržih plivača ohrabruje vas i pomaže da i vi budete brži. Samo pazite da osoba koja pliva pored vas ne bude "puno" brža da se ne osjećate skupljeno.
Korak 8. Pripremite svoj um i tijelo
Cijela tjelesna vježba je beskorisna ako se osjećate previše nervozno ili nemotivirano. Ostanite fokusirani i motivirani tijekom vježbanja i ispunite se strašću na dan utrke. Ne bojte se, umjesto toga mislite na utrku kao na priliku da plivate najbolje što možete. Upamtite da je najvažnije vaše najbolje vrijeme, a ne biti najbolji plivač u timu ili na utrci. To bi vas trebalo motivirati da brže plivate.
Savjeti
- Nošenje šešira koji vam povlači kosu također vam može pomoći skratiti vrijeme kupanja. Time se smanjuje količina trenja koje nastaje pri plivanju.
- Ne odustaj! Kad prvi put počnete trenirati, osjećat ćete se umorno i kao da gubite paru jer vam je plivanje super, a tijelo nije naviklo na ovakvu vrstu intenzivnog treninga. Dajte svom tijelu vremena. Možda će vam trebati oko 6 mjeseci da se počnete osjećati ugodno tijekom vježbanja, samo morate biti strpljivi.
