Herkie (također napisano Hurkie) je svojevrsni skok u navijanju, nazvan po Lawrenceu Herkimeru, koji je bio inovator i izumitelj pompona u svijetu navijačica. Herki skokovi mogu se hladno izvesti kao jedan potez ili kao vrhunac složene rutine navijanja. Međutim, lako možemo zaboraviti da ovaj pokret zahtijeva razinu atletike koja zahtijeva puno vježbe i vremena, osobito kada promatramo nekoga tko lako može napraviti herki. Pogledajte 1. korak u nastavku da biste počeli učiti kako!
Korak
1. dio od 2: Raditi zadivljujuće herki
Korak 1. Zagrijte se
Kao i kod svih vrsta vježbi, trebali biste se zagrijati prije početka navijanja. Zagrijte se laganim kardio i istezanjem. Povećanje broja otkucaja srca prije početka rutine osigurat će da se on postupno podigne na razinu vašeg stanja vježbanja. Osim toga, istezanje mišića povećat će njihovu fleksibilnost tijekom izvođenja i može vas zaštititi od ozljeda koje mogu nastati zbog prekomjerne upotrebe mišića (iako se o tome raspravlja posljednjih godina). Zagrijte se kako biste se pripremili za herkija istezanjem (fokusirajući se prvenstveno na donji dio tijela i jezgru, mišiće koji će vas najviše podržavati), nakon čega slijede vježbe skakanja ili sesije trčanja kako biste povećali broj otkucaja srca.
-
Jedno rastezanje koje je posebno korisno za navijačice koje žele isprobati herkije je potez koji se naziva herki rastezanje. U ovom potezu navijačica će oponašati položaj kretanja herkija u zraku kada je na podu (ne skače). Imajte na umu da ovo istezanje zahtijeva da napravite podjele, pa ako niste dovoljno fleksibilni za to, možda ćete morati postupno povećavati svoju fleksibilnost redovitim sesijama istezanja. Da biste rastegli herkie, slijedite korake u nastavku:
- Sjednite na pod s uspravnim leđima i visoko podignute glave.
- Usmjerite svoju jaču, fleksibilniju nogu ispred tijela. Učinite to istovremeno s pomicanjem druge noge tako da je ova noga savijena sa strane vašeg tijela.
- Pokušajte polako doći do prstiju stopala ispred sebe. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i osjetite lagano istezanje dok to radite.
- Promijenite noge. Kada radite herki, istežete svoju jaču, fleksibilniju nogu (koja vam je ispred tijela), no istezanje druge noge također je korisno za povećanje vaše ukupne fleksibilnosti i stvaranje osjećaja mišića kao da su bili rastegnuto "ravnomjerno".
Korak 2. Stanite ravno
Kad budete spremni napraviti herki, zauzmite pravilan i uspravan položaj. Stanite s nogama u širini ramena i leđima ravno. Podignite bradu i ramena u opuštenom povučenom položaju.
Ne zaboravite se nasmiješiti! Biti navijačica nisu samo vaše sportske sposobnosti - to je i vaša sposobnost stvaranja emocionalne veze s publikom. Zadržavanje sretnog i atraktivnog izraza lica tijekom izvođenja podijelit će te emocije s publikom. Postavite si pitanje: tko će više privući pozornost publike - potez grupe navijačica tužnog lica ili onaj koji izgleda oduševljeno?
Korak 3. Počnite brojati u osam dodira
Baš kao i mnogi drugi potezi navijačice, herki se radi u određenom ritmu. Počnite brojati "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" s jednakim razmacima između svakog broja. Kad dosegnete broj 8, vratite se na 1 i ponovite. Vaš broj osam trebao bi se ponoviti poput "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Kad radite herki, rasporedit ćete svoje poteze u skladu s ovim ritmom, pazeći da vaša rutina ostane ritmički usklađena. Ovo je osobito važno ako imate suigrače jer će nekoordinirani članovi grupe izgledati kao zbirka navijačkih amatera prilikom izvođenja.
Ako tijekom kretanja imate problema s brojenjem, stavite pratnju! Većina modernih plesnih pratnji s osjećajem klupskog plesa obično sadrži postojan ritam u četiri takta i prikladne su za vježbanje
Korak 4. Pljesnite objema rukama o broju "1"
Kad savladate ritam i budete spremni isprobati herkie, izbrojite "… 5, 6, 7, 8, 1 …". Odbrojavajući do "1", pljesnite rukama ispred sebe. Ruke bi vam trebale biti u okomitom položaju, a šake zajedno ispred brade ili gornjeg dijela prsa.
Zadržite ovaj položaj za brojanje "1" i "2"
Korak 5. Pomaknite ruke da formirate visoki V na brojaču do "3"
Postoje neke uobičajene varijacije pokreta ruku koje možete učiniti kao dio svog herki skoka. Međutim, gotovo svi od njih zahtijevaju da napravite visoki V, jer zamahom ruku u ovaj položaj možete dobiti zamah za skok. Odbrojavajući 3, odmah pomaknite ruke ispred tijela u čvrsti oblik V, ispružujući svaku ruku dijagonalno po tijelu.
- Zadržite ovaj položaj pri brojanju na "3" i "4".
- Pomičite obje ruke brzo i postojano. Oboje ih držite ravno. Pretvarajte se da ste vani - pobrinite se da izgledate optimistično i energično, a ne mlitavo.
Korak 6. Zamahnite rukama prema dolje i savijte koljena na brojku 5
Zatim, još uvijek na ovom broju pet, zamahnite rukama prema dolje, po tijelu. Ruke bi se trebale prekrižiti na zapešću i tvoriti X. Dok to radite, savijte koljena u pripremi za skok.
Izbjegavajte savijanje struka dok izvodite ovaj potez - ovo je česta pogreška početnika. Pazite da vaše držanje ostane ravno i ravno tijekom kretanja herkija (osim kad ste u zraku). Zapamtite, morate skakati s obje noge, a ne sa strukom ili donjim dijelom leđa
Korak 7. Na brojku "6", skočite u pozu
Upotrijebite gluteise i bedra kako biste se podigli u zrak što je više moguće, silazeći s poda pomoću jastučića na tabanima. Kad se počnete udaljavati od poda, ispravite jaču nogu prema naprijed tako da joj unutrašnjost bude paralelna s podom (ako ste dovoljno fleksibilni, pokušajte pomaknuti nogu malo prema gore i izvan tijela umjesto ravno naprijed). Pomaknite drugu nogu ispod i iza tijela. Napravite pozu s obje ruke istovremeno. Postoji nekoliko mogućnosti za ovaj pokret ruke. Najčešći su:
- Zamahnite objema rukama prema gore kako biste formirali visok položaj "V".
- "Usmjerite" ruke ravno prema gore.
- Izvucite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom. Ovo kretanje rezultirat će u obliku slova "T".
- Napravite šaku sa strane savijene noge ispod tijela i stavite je na kuk. Podignite drugu ruku iznad glave u hladnoj pozi "touchdown".
Korak 8. Ponovo sletite savijanjem oba koljena na brojku "7"
Nakon što ste kratko izvodili pozu u zraku, zamahnite nogama natrag prema dolje i rukama natrag u bokove. Lagano savijte koljena dok dodirujete pod. Ovo je važno kako bi se izbjegle ozljede. Ruke držite prilično uspravno dok su vam sa strane. Trebali biste se vratiti na odbrojavanje do "7".
- Dok slijećete, zadržite ovaj položaj, sa savijenim koljenima i rukama sa strane, za broj "7" i "8". Vratite se u početni položaj s tijelom ravno na odbrojavanje do "1". Sef! Dovršili ste svoj herki.
- Držite leđa ravno dok slijećete. Nemojte pasti u savijen ili smežuran položaj kada udarite o pod. Koljena i ruke savijte malo sa strane, ali ne savijajte struk, tijelo ili glavu.
Korak 9. Spojite sve zajedno
Kad ste odradili sve pojedinačne dijelove ovog herki poteza pa ste dobri u tome, spojite ih sve u jednom glatkom potezu. Da biste to ponovili, prilagodite svoje radnje na ovih osam točaka:
- … 5, 6, 7, 8 (izborno): Broj zagrijavanja. Ovaj se broj upoznaje s ravnomjernim otkucajima za osam otkucaja nakon njega.
- 1: Pljesnite rukama ispred tijela.
- 2: Branite svoj stav.
- 3: Pomaknite obje ruke kako biste oblikovali visoko slovo V iznad tijela.
- 4: Branite svoj stav.
- 5: Zamahnite rukama po tijelu i savijte noge.
- 6: Skočite i napravite herkie pozu u zraku.
- 7: Sletite sa savijenim koljenima.
- 8: Održavajte ravnotežu i položaj tijela.
- 1: Vratite se u početni položaj.
2. dio od 2: Vježbe za pripremu za Herkie Move
Korak 1. Vježbajte
Nitko se ne rađa sa sposobnošću savršenog herkiranja - čak ni Lawrence Herkimer. Da biste došli do faze u kojoj možete raditi herkie bez napora i na prirodan način, trebate puno vježbe i navikavanja na svoje tijelo. Budite odlučni - čak i ako isprva imate problema sa skakanjem, s vremenom ćete se moći herkirati ako nastavite vježbati. U ovom odjeljku pokazujemo vam neke ideje za razvoj snage i fleksibilnosti potrebne za izvođenje herki poteza. Međutim, jedini način da postanete vješti u herki potezima je da probaj, pa vježbajte već od danas!
Zadržavanje smisla za humor tijekom vježbanja također vam može pomoći da ostanete motivirani. Upamtite, iako je navijanje publike zabavno, trebali biste vježbati i svoje vještine navijanja za osobni užitak i zadovoljstvo
Korak 2. Istegnite se kako biste izgradili fleksibilnost
Osim što zahtijevaju veliku mišićnu snagu, herkijima je potrebna i dobra fleksibilnost. Kako biste savili mišiće za optimalnu izvedbu, počnite vježbati tehnike statičkog istezanja. Budući da herkie potezi uključuju skakanje i izvođenje pokreta nogama dok ste u zraku, dajte prednost istezanju donjeg dijela tijela i jezgre. Na primjer, herkie istezanje (gore opisano) izvrstan je potez za uključivanje u vašu rutinu treninga fleksibilnosti. Međutim, to ne znači da biste trebali zaboraviti na istezanje gornjeg dijela tijela. Slijedi primjer rutine istezanja koju možete koristiti. Učinite to svakodnevno istezanjem 20-30 sekundi u svakom setu i ponavljajte tri seta.
- Herkie istezanje (vidi gore objašnjenje)
- Istezanje potkoljenice (da li se potkoljenica proteže uz zid)
- Istezanje kuka (radite istezanje mišića savijača u kuku)
- Istezanje prepona (rasteže li se leptir)
- Istezanje donjeg dijela leđa (rade li mačke u pozi joge)
- Istezanje bedra (istegnite mišiće bedra stojeći)
- Istezanje ramena (istezanje mišića ramena naslonjenih unatrag)
Korak 3. Razvijte snagu donjeg dijela tijela i jezgre za snažan skok
Visoki herki zahtijevaju jake mišiće. Kako biste poboljšali vrijeme klizanja u zraku te brzinu i snagu bacanja, počnite raditi vježbe snage koje ciljaju na donji dio tijela i jezgru. Iako je snaga mišića u donjem dijelu tijela najvažniji čimbenik u snazi vašeg skoka, trebali biste trenirati i mišiće jezgre jer su oni važni za održavanje ravnoteže i stabilnosti te sprječavanje ozljeda. Evo nekih vrsta vježbi na koje se trebate usredotočiti ako želite poboljšati svoje herkie kretnje:
- Radite čučnjeve. Ova će vježba činiti jezgru vašeg donjeg dijela tijela, jer čučnjevi rade na nekoliko mišićnih skupina korištenih u herki potezu. Pritom pazite da se ne ozlijedite. Pitajte iskusnog trenera ako sigurno ne savladate čučnjeve.
- Radite iskorake. Razni pokreti iskoraka (kao što su bočni iskoraci, hodanje itd.) Mogu pomoći u povećanju snage nogu. Dakle, ove su vježbe izvrsne za poboljšanje herkie kretnji, pogotovo ako nemate pri ruci alate za vježbanje.
- Radite mrtvo dizanje. Ova vježba neće samo povećati snagu donjeg dijela leđa, gluteusnih mišića i jezgre, već će i rastegnuti vaše mišiće tetive. Međutim, poput čučnjeva, ova vježba može uzrokovati ozljede ako se izvede pogrešno. Stoga pitajte iskusnog trenera ako ne znate napraviti mrtvo dizanje.
- Radite škrgutanje. Ova standardna vježba za trbuh dobra je vježba za razvoj temeljne snage, koja je važna za vašu ravnotežu i sigurnost pri izvođenju drugih vježbi za tijelo. Osim toga, trbušnjaci imaju veliki izbor varijacija koje vam omogućuju odabir na kojim će mišićnim skupinama raditi.
Korak 4. Poboljšajte ravnotežu vježbama ravnoteže
Budući da herkiji zahtijevaju skok u vis, upečatljive demonstrativne pokrete u zraku i savršeno slijetanje, ravnoteža je važna, ne samo kako bi vaš izgled izgledao najbolje, već i kako bi se spriječile ozljede. Osjećaj ravnoteže kod svih je različit. Ako se osjećate nestabilno nakon što ste napravili herki, poboljšajte ravnotežu pravim vježbama. Evo nekoliko vježbi koje možete uzeti u obzir za poboljšanje ravnoteže:
- Stanite na jednu nogu. Za teži izazov, činite čučnjeve s jednom nogom nakon što vam se snaga nogu poveća!
- Radite osnovne vježbe s loptom za vježbu.
-
Zatvorite oči i spojite stopala dok uvijate biceps. To će vas prisiliti da koristite osnovne mišiće za održavanje ravnoteže dok pomičete utege u rukama.
Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da držite uspravno i pravilno držanje, nemojte se naginjati unatrag. Ovo loše držanje ne samo da će vas izbaciti iz ravnoteže, već može dovesti i do ozljeda
Savjeti
- Prije nego učinite sve poteze u ovom članku, vi mora rastegnuti !!
- Također biste trebali sjesti u herki položaj, a zatim pokušati doći do nožnih prstiju.
- Napravite malo istezanje prije nego što napravite pravo istezanje. mišiće je potrebno prethodno zagrijati!
- Uvijek nosite kvalitetnu odjeću dok radite bilo koju navijačku aktivnost.
- Pazite da ne isprobate nikakve trikove prije nego što ih se snađete. Mogli biste se ozbiljno ozlijediti.
- Morate piti vodu, inače možete doći do dehidracije. Čim nastupi dehidracija, mišići se grče i mogu puknuti.
Upozorenje
- Nemojte piti previše vode: može vas zaboljeti želudac!
- Nemojte se previše rastezati; Možete se ozlijediti!
- Ne pokušavajte raditi herkie samo zato što želite, morate to prvo svladati. U suprotnom bi se mogli ozbiljno ozlijediti!
