Sprint, također poznat kao sprint, vještina je koja se naširoko koristi u sportskoj zajednici. Kada se izvede kako treba, sprintanje može imati koristi za performanse na terenu, osobnu kondiciju i općenito fizičko zdravlje. Također možete ubaciti trčanja na kratke udaljenosti između rutina vježbanja kako biste povećali svoju brzinu i izdržljivost.
Korak
Metoda 1 od 3: Odabir cipela i odjeće
Korak 1. Odaberite prave cipele prije nego počnete trčati
Što se tiče sportske obuće, postoji mnogo mogućnosti. Za kratke udaljenosti specifične za utrke, najraširenija vrsta cipela je takozvani šiljak. Izgleda kao obična cipela za trčanje s šiljcima ispod prsta koji pomažu pri hvatanju površine i povećavaju brzinu. Ove su cipele također lagane pa možete brže trčati na kratke udaljenosti. Ako ne planirate trčati na kratke udaljenosti u utrci, možete nositi druge cipele specifične za sprint, poput:
- Druga vrsta cipela za trčanje sa šiljcima. Postoje trnovi za trčanje na duge staze, trčanje na srednje udaljenosti, terenske događaje (skakanje i bacanje brojeva), pa čak i trčanje u krosu. Ako već imate jednu od ovih cipela, možete je nositi za rekreativno trčanje na kratke udaljenosti.
- Lagane tenisice za trening ili trčanje. Ponekad se ove cipele reklamiraju kao "no spike" tenisice za kratke udaljenosti. Najvažnije je da su ove cipele tanke, s ne baš masnom građom koja može usporiti vrijeme sprinta.
- Obične patike za trčanje. Cipele ove vrste obično su pomalo debele. Nema ništa loše u nošenju ovih cipela, ali one mogu usporiti vrijeme sprinta. Ako tek počinjete, ova vrsta cipela je dovoljna.
Korak 2. Nosite odjeću koja se lako kreće
Ako ciljate na najbolje moguće vrijeme sprinta, nosite odjeću koja se rasteže, ali pristaje vašem tijelu, poput hlača za trčanje. U protivnom odaberite labavu i udobnu odjeću.
Metoda 2 od 3: Zagrijavanje
Korak 1. Napravite dinamička istezanja
Dinamičko istezanje vježbe su koje opuštaju mišiće uz povećanje brzine otkucaja srca. Vjerojatno ste čuli da istezanje prije treninga može biti loše; Taj se savjet odnosi na statičko istezanje, koje uključuje istezanje mišića na duže vrijeme. Odabirom dinamičkog istezanja smanjujete rizik od slučajnog ozljeđivanja ili s prezirom gledate na svoj izgled. Neki primjeri dinamičkog istezanja su:
- Uvijte struk (krugovi kukova). Stanite s rukama na bokovima i stopalima u širini ramena, okrećući struk u smjeru kazaljke na satu. Nakon nekoliko ponavljanja, okrenite struk u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Ljuljanje nogu (zamah nogama). Stanite uz zid ili ogradu radi ravnoteže. Desnom rukom uza zid, zamahnite desnom nogom naprijed -natrag za nekoliko ponavljanja. Okrenite se i ponovite s lijevom nogom.
- Polu čučanj (polučučanj). Uspravite se, a zatim polako savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Za ravnotežu je dobro ispružiti ruke ispred sebe. Kad su vam bedra paralelna s podom (otprilike "pola" puta prema dolje), polako ih gurnite natrag prema gore, leđa držite uspravno.
Korak 2. Prije sprinta idite na trčanje ili lagani trčanje
Mnogim trkačima je nakon ove vježbe lakše trčanje na kratke udaljenosti. Budući da se sprint obično koristi kao povećanje brzine u posljednjoj minuti na kraju duge utrke, dobro je vježbati sprintanje kad su vam se mišići dovoljno zagrijali.
Metoda 3 od 3: Trčanje na kratke udaljenosti
Korak 1. Odaberite položaj za početak ("spreman")
Općenito, sprint započinjete čučeći iza crte s nožnim prstima na tlu i jednom nogom pozicioniranom iza druge. Postoje tri vrste startnih pozicija za čučanj: kratki start (metak/hrpa), srednji start (srednji start) i dugi start (produženi start). Vrsta starta koju odaberete ovisi o tome koliko daleko želite držati noge razdvojene pri pokretanju sprinta. Najbolji način da utvrdite koja je početna pozicija najbolja je pokušati svaki start nekoliko puta. Bez obzira na položaj stopala, ruke bi vam trebale biti razmaknute u širini ramena.
- U kratkom početku, prst stražnjeg stopala gotovo je paralelan s petom prednjeg stopala. Noge će biti toliko blizu jedna drugoj da izgledate kao hrpa - odatle i potječe naziv hrpa početak.
- U međupočetku, koljeno stražnje noge je u skladu s petom prednjeg dijela stopala, držeći stopala razdvojenima.
- U dugom početku, stražnja noga je daleko iza pete prednje noge.
Korak 2. Pronađite svoj saldo ("spreman")
Prije trčanja malo podignite struk u pripremi za kretanje naprijed.
Korak 3. Pokrenite ("da
"). U utrci u sprintu vrijeme reakcije je ključno za postizanje najboljeg vremena sprinta. Nastojte što brže početi trčati sa" spremnog "položaja. Bilo bi korisno da mjerač vremena ili prijatelj uzviknu znak. Start; zato se startni pištolj koristi u sprinterskim utrkama.
Korak 4. Prvih 10 metara držite tijelo nisko na tlu
Želite da se gornji dio tijela polako podiže iz početnog položaja dok vam noge počinju graditi brzinu. Pokušajte pogledati dolje i koncentrirajte se na to da gurnete obje noge što je brže moguće.
Korak 5. Između 10-20 metara podignite torzo
Pokušajte to učiniti postupno, stvarajući glatko kretanje koje pomaže vašem ubrzanju.
Korak 6. Kad prijeđete oznaku od 30 metara, trčat ćete punom brzinom
Održavajte ovu brzinu dok ne dođete do cilja.
Savjeti
- Tijekom vježbe pijte vodu. Dehidracija od 2% jednaka je 10% smanjenju izgleda.
- Zapamtite da je sprint, kao i svaka druga sportska aktivnost, vještina koju treba vježbati i poboljšavati. Ne brinite ako odmah ne trčite superbrzo! Koncentrirajte se na vježbanje dobrih poza i s vremenom ćete brže trčati.
- Statičko istezanje je sigurno nakon napornog treninga i može pomoći u hlađenju tijela.
