Odrasli moraju postići dobru razinu kondicije kako bi smanjili rizik od raznih bolesti i produžili život. Fitnes je vrlo općenit pojam i obično se odnosi na idealnu tjelesnu težinu, hranjivu prehranu i redovitu tjelovježbu. Međutim, mnogim je ljudima teško odrediti pravu razinu kondicije. Više od 80 milijuna Amerikanaca pretilo je, nedostatak prehrane je uobičajen, a manje od 5% Amerikanaca vježba više od 30 minuta dnevno. Dobra vijest je da je poboljšanje kondicije prilično jednostavno i jeftino, ali zahtijeva malo truda i promjene načina života.
Korak
1. dio od 2: Usporedite se s promjenama načina života
Korak 1. Održavajte idealnu tjelesnu težinu
Da biste saznali je li vaša trenutna težina idealna ili ne, morate izračunati indeks tjelesne mase (BMI). BMI je koristan mjerni alat za utvrđivanje imate li prekomjernu težinu ili pretilost. Da biste dobili BMI rezultat, podijelite svoju težinu (kilograme) sa svojom visinom (metri). Visoki BMI ukazuje na veći rizik od srčanih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih problema. Iako genetika i hormonalne promjene igraju značajnu ulogu, idealna tjelesna težina uglavnom se postiže dobrom prehranom i redovitim vježbama (vidi dolje). Ovo).
- Rezultati izračuna BMI -a koji se smatraju zdravima i relativno sposobnima kreću se od 18,5 do 24,9; osobe s rezultatom od 25 do 29 smatraju se prekomjernima, dok se osobe s rezultatom od 30 i više smatraju pretilima.
- Kao mjerni alat, BMI ima nekoliko ograničenja: BMI ima tendenciju precjenjivanja tjelesne masti sportaša i mišićavih ljudi. BMI također isključuje tjelesnu masnoću u starijih osoba i onih koji su izgubili mišiće.
Korak 2. Jedite bolje
Standardne porcije hrane obično imaju previše kalorija, štetnih masti, rafiniranih ugljikohidrata i natrija. Ako vam ovo zvuči poznato, potrebno je izvršiti promjene u prehrani. To će vam najvjerojatnije pomoći da smršavite i poboljšate svoju kondiciju. Konzumacija zasićene (životinjske) masti neophodna je jer je tijelu potreban kolesterol, no usredotočite se na mononezasićene masti i polinezasićene masti biljnog podrijetla (biljno). Počnite čitati naljepnice na prehrambenim proizvodima i izbjegavajte trans masti, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze i proizvode bogate natrijem. Smanjite unos gaziranih pića i energetskih napitaka, a zatim povećajte potrošnju pročišćene vode. U prehranu dodajte svježe proizvode (voće i povrće) i pokušajte ih jesti češće sirove. Prijeđite sa slatkih pečenih poslastica na kruh i žitarice od integralnih žitarica.
- Namirnice koje sadrže puno polinezasićenih masti su sjemenke biljke korijander, sezam i suncokret, zatim kukuruzno ulje i soja. Namirnice koje su bogate mononezasićenim mastima su ulje avokada, ulje repice, maslinovo ulje i ulje kikirikija.
- Ključ za mršavljenje ili održavanje idealne tjelesne težine je smanjenje dnevnog unosa kalorija, koji ne iznosi više od 2500 za velike muškarce i ne više od 2000 za male žene. Također redovito radite kardiovaskularne vježbe za sagorijevanje masti.
Korak 3. Vježbajte više
Vježba se često poistovjećuje s kondicijom, a to je točno jer je sposobnost bavljenja tjelesnom aktivnošću izravan pokazatelj vaše ukupne razine kondicije. Međutim, više od 80% odraslih Amerikanaca ne ispunjava vladine preporuke za aerobne aktivnosti i toniranje mišića, a više od 80% američkih adolescenata ne provodi dovoljnu tjelesnu aktivnost prema propisima za mlade. Redovite kardiovaskularne vježbe (poput brzog hodanja) 30-60 minuta dnevno ne samo da će vam pomoći da smršavite sagorijevanjem kalorija, već će također dovesti do boljeg protoka kisika i protoka hranjivih tvari u tjelesna tkiva. Redovita tjelovježba također tjera srce i pluća na učinkovitiji rad, a to je važan dio fitnesa.
- Počnite hodati po području oko svoje kuće noću (ako je sigurno), a zatim prijeđite na izazovnija, brdovita područja.
- Osim hodanja, učinkovite kardiovaskularne vježbe su plivanje, vožnja bicikla i trčanje na traci za trčanje.
- Svakodnevno vježbanje 30 minuta imat će prilično pozitivan utjecaj na zdravlje i kondiciju. Sat je čak i bolje, ali vježbanje duže od sat vremena ne daje značajnu korist.
- Nemojte pretjerano vježbati, osobito ako imate problema sa srcem. Započnite ovu novu rutinu laganim vježbama, a zatim postupno povećavajte trajanje ili poteškoće treninga tijekom nekoliko tjedana.
Korak 4. Obavite kvalitetan san
Da biste se prilagodili, potrebna vam je energija za obavljanje tjelesnih aktivnosti. Uz zdravu prehranu (gore spomenutu), dobivanje dovoljno kvalitetnog sna također je važno kako biste se osjećali energično i motivirano da se fit. Nedostatak kvalitete (ne spava se dobro) i količine (trajanje sna koje nije dovoljno dugo) može uzrokovati kronični umor i uzrokovati debljanje, atrofiju mišića, depresiju i povećati rizik od raznih bolesti. Općenito, zdravim odraslim osobama potrebno je u prosjeku osam sati sna po noći kako bi se oporavili i dobili odgovarajući odmor. Zato pokušajte upravljati svojim rasporedom. Možda ste jedan od sretnika jer vam je potrebno samo 6 sati sna dnevno; s druge strane, možda ćete trebati i 10 sati sna kako biste bili zdravi. Trajanje sna potrebno za svaku osobu uvelike je određeno genetikom.
- Izbjegavajte konzumaciju stimulansa (kofein, nikotin, alkohol) najmanje osam sati prije spavanja. Kofein povećava moždanu aktivnost i otežava ljudima zaspanje. Alkohol i nikotin također otežavaju uspavljivanje.
- Učinite spavaću sobu što je moguće tišom, tamnijom i udobnijom za najbolji kvalitet i količinu sna.
Korak 5. Odbacite loše navike
Prekidanje loših navika još je jedna važna komponenta fitnesa. Ove loše navike općenito uključuju pušenje i konzumiranje previše alkoholnih pića. Pušenje je vrlo opasno jer može oštetiti gotovo svaki organ u tijelu i uzrokovati mnoge bolesti, uključujući bolesti povezane sa srcem i rak. Slično s etanolom (vrsta alkohola koji se obično konzumira) koji je poznat kao kancerogen što može dramatično povećati rizik Etanol Također je povezan s nedostatkom prehrane, kognitivnim padom (demencija) i depresijom. Stoga prestanite konzumirati alkohol ili se ograničite na to da ne pijete više od jednog pića dnevno.
- Koristite nikotinski flaster ili nikotinsku gumu kako biste se držali podalje od cigareta. Potpuni i iznenadni prestanak imat će samo niz nuspojava (snažan nagon za pušenjem, depresiju, glavobolje i debljanje).
- Poznato je da alkohol "razrjeđuje" krv čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti, ali ukupni učinak etanola na zdravlje i dobrobit je očito negativan.
- Većina žestokih pušača obično redovito pije alkohol pa su ove dvije loše navike međusobno povezane.
Dio 2 od 2: Traženje pomoći stručnjaka za postizanje ciljeva fitnesa
Korak 1. Zakažite fizički pregled sa svojim liječnikom
Kako biste objektivnije izmjerili svoju kondiciju, zakažite sastanak sa svojim liječnikom radi fizičkog pregleda i krvnih pretraga. Vaš će liječnik možda moći izračunati vaš BMI i naravno provjeriti vaše vitalne vrijednosti, poput otkucaja srca, krvnog tlaka i brzine disanja. Niska brzina disanja i broj otkucaja srca ukazuju na dobru razinu kondicije. Nizak krvni tlak (manji od 130/80) također je znak dobrog zdravlja srca. Krvnim pretragama mogu se mjeriti razine kolesterola i hemoglobina (spoj na bazi željeza koji prenosi kisik u krv). Ljudi s dobrom kondicijom imaju visoku razinu hemoglobina.
- Normalne razine kolesterola u krvi trebale bi biti manje od 200 mg/dL; LDL kolesterol (loš kolesterol) trebao bi biti manji od 100 mg/dL, dok bi HDL kolesterol (dobar kolesterol) trebao biti veći od 60 mg/dL kako bi se osigurala optimalna zaštita od kardiovaskularnih bolesti.
- Normalne razine hemoglobina u odraslih variraju u prosjeku od 13,8 do 17,2 grama po decilitru (g/dl) za muškarce i 12,1 do 15,1 g/dl za žene.
Korak 2. Posjetite fizioterapeuta ili osobnog trenera
Ako nemate iskustva u sportu ili se samo želite bolje strukturirati, potražite preporuku fizioterapeuta ili posjetite osobnog trenera u lokalnoj teretani. Fizioterapeuti i osobni treneri mogu pružiti posebne vježbe prilagođene programu za mršavljenje, povećanje snage srca i/ili izdržljivost. Ovi zdravstveni djelatnici obučeni su za procjenu razine kondicije na temelju četiri glavna područja: aerobna kondicija, mišićna snaga i izdržljivost, fleksibilnost i tjelesna građa (BMI). Mjeri vašu razinu kondicije s vremenom bez usporedbe s prijateljima ili drugim ljudima. Drugi ljudi u teretana je najbolje raditi. Pobrinite se da doživite stalno poboljšanje tijekom nekoliko tjedana.
- Pješačenje unaprijed određene udaljenosti određeno vrijeme dobra je mjera aerobne kondicije.
- Mogućnost izvođenja brojnih sklekova u određenom vremenskom razdoblju također je mjera snage i dobro držim mišiće.
- Test sjedenja i dohvata odličan je način za mjerenje fleksibilnosti, dok je BMI dobar pokazatelj tjelesne građe (masti).
Korak 3. Posavjetujte se s kiropraktičarom ili osteopatom
Kiropraktičari i osteopati su stručnjaci za mišićno -koštani sustav koji se usredotočuju na obnavljanje pokreta i normalnu funkciju kralježnice i perifernih zglobova udova. Ako zaista želite doći u formu aktivnijom, dobra je ideja pobrinuti se da mišićno -koštani sustav bude spreman za zadatak. Ako vaš kiropraktičar ili osteopata ima blagu disfunkciju zgloba ili zglob koji nije poravnat, mogu izvesti ručne manipulacije zglobovima (poznate i kao prilagodbe zglobova) kako bi izravnali ili "preuredili" zglob. Ovi stručnjaci također pružaju terapiju mekih tkiva (mišiće, tetive i ligamente) kako bi se osiguralo normalno kretanje vašeg tijela.
- Iako se disfunkcija zglobova može vratiti u normalu jednom prilagodbom zgloba, ovaj proces često zahtijeva tri do pet tretmana kako bi se postigli značajni rezultati.
- Većina kiropraktičara također će obratiti pozornost na vaše biomehaničke procese tijekom hodanja i trčanja kako bi mogli predložiti odgovarajuću obuću ili propisati ortopedske uloške (prilagođene uloške) za cipele ako je potrebno.
- Osim toga, kiropraktičari i osteopati mogu biti i dobri izvori informacija o prehrani, suplementima (vitaminima, mineralima, bilju) i vježbama za jačanje vježbi i rehabilitacije. Sve ove stvari pomoći će vam povećati razinu kondicije.
Savjeti
- Dobri društveni odnosi korisni su za zdrav duh i tijelo. Ne samo da sprječava stres, već i dobri društveni odnosi imaju snažan zaštitni učinak protiv raznih bolesti i stanja.
- Ako je vaš BMI veći od 25, razgovarajte sa svojim liječnikom o idejama i strategijama sigurnog mršavljenja kako biste smanjili rizik od srčanih problema.
- Pokušajte vježbati s prijateljima. Vježbanje će biti zabavnije ako se radi zajedno.
