Jesu li vam noge toliko mršave da vas često komentiraju svaki put kad nosite kratke hlače? Za dobivanje većih i oblikovanih nogu potrebno je vrijeme jer tanke noge prirodno ostaju iste veličine i mogu se smanjivati s godinama. Dobra vijest za vas je da nogama možete dodati nekoliko centimetara radeći razne vježbe za noge i unoseći dovoljno kalorija kao gorivo za izgradnju mišića. Ako ništa drugo ne uspije, možete stvoriti iluziju da imate veće noge pomoću nekoliko trikova. Pročitajte sljedeći članak da biste saznali više o tome kako povećati mršave noge.
Korak
1. dio od 3: Preispitajte svoju rutinu
Korak 1. Jedite više hrane
Ako ste na dijeti, imat ćete problema u izgradnji mišića nogu. Zapravo, ne možete izgraditi mišiće ako ne unesete dovoljno kalorija za izgradnju mišića na nogama. To ne znači da možete jesti sve što želite, ali kada ciljate na veće noge, unos velike količine kalorija vrlo je važan. Konzumiranje velikih porcija visokokvalitetne hrane također će vam pomoći da dobijete idealnu težinu, te će oblikovati vaše noge. Jedite sljedeću zdravu hranu:
- Jedite puno proteina. Proteini su neophodni za izgradnju zdravih mišića, pa ih morate jesti pri svakom obroku. Možete jesti govedinu, svinjetinu, piletinu, ribu i ovčetinu, ili ako ste vegetarijanac, tofu, grah i jaja.
- Cijele žitarice, povrće, voće i orašasti plodovi također su važni. Ove namirnice držat će vašu prehranu pod kontrolom.
- Izbjegavajte prazne kalorije poput rafiniranog šećera i brašna, brze hrane, kolača, keksa, čipsa i drugih grickalica zbog kojih ćete se osjećati slabo, a ne energično.
- Pokušajte uzimati suplemente. Neki ljudi kažu da mogu ubrzati proces izgradnje mišića uzimanjem dodataka poput kreatina, koji je prah s prirodnim kiselinama koji može povećati izgradnju mišića u tijelu. Kreatin se smatra sigurnim sve dok se uzima u odgovarajućoj dozi.
Korak 2. Prestanite raditi previše kardio vježbi
Kad ciljate na veće noge, trčanje, hodanje snagom i plivanje neće puno pomoći. Ova vježba koristi vaše zalihe energije kako biste se dugo kretali. To znači da ćete imati manje energije da se usredotočite na izgradnju mišića visokog intenziteta. Ograničite svoje kardio vježbe i uložite energiju u vježbe koje će vam povećati noge.
Korak 3. Vježbajte naporno
Naporna tjelovježba usredotočuje energiju vašeg tijela na određene mišiće na kojima radite, razbijajući vlakna i tvore veće, jače noge. Naporna vježba koja se fokusira na noge oblikovat će noge koje želite.
Korak 4. Izvodite intenzivne tjelesne vježbe
Mišići nogu navikli su dizati vaše tijelo (i sve ostalo što držite) uz stepenice i sva mjesta koja posjetite tijekom dana. Da biste ovaj mišić dobili u obliku, morate se usredotočiti na intenzivnije tjelesne vježbe na nogama nego na ostatku tijela. To znači da pri svakoj tjelesnoj vježbi morate povećati broj otkucaja srca i uzrokovati opekline mišića na nogama. Morate razgraditi vlakna i natjerati ih da se ponovno formiraju u veće, jače noge.
- Za svaku vježbu podignite najteže moguće koristeći odgovarajuću metodu za 10 ponavljanja. Ako možete lako podići 15 ponavljanja, previše je lagan. Ako ne možete podići težinu više od nekoliko puta bez zaustavljanja, težina je preteška.
- Dodajte nekoliko utega nakon nekoliko tjedana kako biste održali intenzitet.
- Vježbajte brže. Vježbe izvodite brzo i energično, za razliku od polaganog vježbanja nakon pokreta. Trening snažno gradi mišiće i pomaže vam napraviti više ponavljanja po treningu. Možete trenirati tako što ćete vježbati i izvesti što više ponavljanja u 2 minute, a zatim se odmoriti prije nego što napravite sljedeći set.
Korak 5. Izvršite rotaciju mišića
Nemojte raditi iste mišiće svaki dan. Ako se danas usredotočite na svoje listove, tada radite tjelesne vježbe na tetivima tetive. Na ovaj će način vaši mišići imati priliku odmoriti se i ojačati sa svakom vježbom. Također drži vaše mišiće u stanju "šoka", stavljajući ih u proces razgradnje i obnove jačih mišića.
- Ako tjedan dana radite snažnu vježbu koja uključuje čučanj sjedenja, skokove u kutiji i uvijanje nogu, zamijenite je mrtvim dizanjem s ukočenim nogama, savijajući noge u ležećem položaju, a koljena u koljenu sljedeći tjedan.
- Dodavanje težine još je jedan način za ubrzanje izgradnje mišića. Dodajte još svaka dva tjedna.
2. dio od 3: Neka vam noge izgledaju veće
Korak 1. Nosite hlače s raširenim dnom
Ove hlače izgledaju tijesno na bedrima, ali se počinju širiti u koljenima, pa potkoljenice izgledaju veće i dodaju lijep oblik oblinama nogu. Ne morate nositi cutbrai hlače, osim ako vam se takve hlače ne sviđaju. Samo mali trik promijenit će vašu siluetu i učiniti vaše noge malo većima.
Korak 2. Izbjegavajte tajice
Ove hlače osmišljene su tako da vam noge izgledaju poput šibica pa ih trebate izbjegavati nositi ako vam je cilj imati veće noge. Ako baš morate kupiti uske hlače ili traperice, potražite hlače s borama oko područja bedra i koljena. Ove će linije slomiti zavoj nogu i stvoriti iluziju da vaša stopala izgledaju veća.
Korak 3. Potražite tajice i hlače s uzorkom
Potražite hlače s flora printom, prugama, točkicama ili tajicama s tehnikom bojenja - što više boja, to bolje. Kad na nogama koristite materijal s uzorkom, uzorak će ostaviti vizualniji dojam. S druge strane, pomoću tamnih, čvrstih boja noge mogu izgledati tanke i male.
Korak 4. Nosite čizme do koljena
Čizme koje se penju do koljena mogu potpuno promijeniti izgled potkoljenice. Odaberite čizme koje su nabrane i guste, a ne uske. Nosite čizme preko slojeva traperica ili tajica kako biste svojim nogama dali potpuniji izgled.
Nošenje čizama preko slojeva hlača dodaje malo na noge. Pokušajte nositi čizme do koljena preko slojeva traperica za moderniji izgled
Korak 5. Nosite suknje i haljine koje izgledaju kao da grle vaše tijelo
Nosite li labavu, valovitu suknju ili haljinu, noge će vam izgledati manje. Nošenje suknji i haljina koje su nešto kraće neće učiniti da vaše noge izgledaju kao da ih je progutala tkanina.
Korak 6. Nosite haljine i suknje koje padaju tik iznad koljena
Nošenje haljina i suknji s dnom koje pada centimetar ili dva iznad koljena učinit će vaše noge malo većima. Nošenje vrlo kratkih suknji i haljina privući će pažnju na vaše noge, dok nošenje suknji i haljina koje padaju ispod koljena može naglasiti kontrast između vaših mršavih nogu i tkanine koju koristite.
3. dio od 3: Izvođenje tjelesnih vježbi za oblikovanje stopala
Korak 1. Sjednite i čučnite
Ovo je najbolja vježba koju možete učiniti kako biste ispunili područje bedra jer zahvaća većinu mišićnih vlakana u tom području. Ako ste početnik, sjedenje možete raditi bez utega. Za iskusnije sportaše, držite šipku s utegom koji možete podići za 10-12 ponavljanja. Ako više ne želite koristiti šipku, možete upotrijebiti dvije bučice. Evo kako pravilno raditi čučanj sjedeći:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Savijte koljena i čučnite, spuštajući stražnjicu sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
- Pritisnite natrag gore za početni položaj.
- Ponovite 10-12 puta za najviše 3 seta.
Korak 2. Izvedite šetnju u iskoraku
Ovo će razraditi vaše stražnjice, četveronoške i tetive te pomoći u izgradnji mišića kako bi vam noge bile pune.
- Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom.
- Dok koračate, spustite koljeno stražnje noge prema podu.
- Neka vam torzo bude okomit na pod.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Izvedite skok u kutiju
Ovo je još jedna vježba koju također možete raditi s manje opreme, a savršena je za dobivanje veće teladi. Stanite ispred kutije za vježbe ili ljestava po kojima možete lakše skočiti. Što je kutija viša, bit će vam teže izvesti vježbu. Počnite s nožnim prstima prema kutiji. Skočite snažno i stopite na kutiju s tabanima. Skočite natrag na pod. Ponoviti.
- Provjerite je li kutija koju koristite dovoljno teška da se neće pomaknuti kad na nju sletite.
- Podizanje bućica dok skačete s kutije nije dobra ideja; Možda vam trebaju ruke da vas podrže ako se okliznete.
Korak 4. Izvedite ekstenzije nogu
Za ovu vježbu trebat će vam stroj za istezanje nogu, koji je standardna oprema u svakoj teretani. Napunite stroj za produženje nogu najvećom težinom koju možete podići na 10 ili više ponavljanja. Ovo opterećenje može se kretati od 9-22,5 kg, ovisno o tome koliko su vam noge jake.
- Sjednite na stroj za produženje nogu sa savijenim koljenima i stopalima ispod donjeg bloka.
- Ispravite noge da podignete težinu, a zatim je spustite.
- Ponovite 10 - 12 puta za najviše 3 seta.
Korak 5. Izvedite zavojite noge u stojećem položaju
Ovo je još jedna vježba za koju je potreban stroj. Trebat će vam stroj za uvijanje nogu koji će vam omogućiti podizanje utega pričvršćivanjem kabela za gležanj. Natovarite stroj s najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja, između 9 i 22,5 kg (ili više).
- Pričvrstite kabel za gležanj i držite rukom potpornu gredu.
- Savijte koljena unatrag dok se podižete, a zatim ponovno ispravite koljena.
- Ponovite 10-12 puta za najviše 3 seta, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Korak 6. Izvedite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ova se vježba fokusira na vaše tetive mišića, neophodne za izgradnju mišićavijih nogu. Trebat će vam šipka ispunjena utezima koju možete podići do 10 ponavljanja bez zaustavljanja.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i savijte se u struku držeći noge ravno. Uzeti šipku u ruke.
- Držeći noge ravno, podignite šipku do bedara, a zatim je spustite natrag na pod.
- Ponovite 10-12 ponavljanja za najviše 3 seta.
