Iskorak je vježba koja se može jednostavno i učinkovito izvesti za izgradnju snage u kvadricepsima, stražnjici, tetivu tetive, listovima i srednjem dijelu. Ova je vježba također relativno sigurna jer su pokreti jednostavni i laki za praćenje te ne zahtijevaju posebnu opremu za izvođenje. Napadi su također odlični za poboljšanje ravnoteže, povećanje fleksibilnosti kukova, promicanje bolje koordinacije, izgradnju veličine i snage mišića, poboljšanje zdravlja kralježnice, povećanje stabilnosti srednjeg dijela i toniranje različitih mišićnih skupina radi uravnoteženja snage i rasta mišića.
Korak
Metoda 1 od 5: Izvođenje naprijed
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Stanite ravno s nogama u širini kukova i ravno na tlo. Neka vam ramena budu opuštena i dopustite im da se ispruže prema kukovima. Zadržite ovaj položaj savijanjem trbušnih mišića kako bi kralježnica ostala ravna i stabilna.
- Tijekom vježbe iskoraka ruke i šake možete postaviti u bilo koji položaj koji pomaže u održavanju ravnoteže. Neki ljudi radije stavljaju ruke na bokove, dok drugi radije drže ruke ispružene u stranu ili ispred tijela.
- Idealno bi bilo da za vrijeme iskoraka držite leđa ravno. Zato pokušajte držati glavu ravno gledajući ravno naprijed. Međutim, u redu je ako želite pogledati dolje kako biste bili sigurni da ste na pravom mjestu.
- Neki ljudi mogu bolje održavati ravnotežu zureći u određeno mjesto (ili neki drugi objekt) na zidu ispred sebe.
Korak 2. Desnom nogom zakoračite široko prema naprijed
Desno stopalo prvo postavite na pod s petom. Nagnite se naprijed tako da oko 70% vaše tjelesne težine počiva na prednjoj nozi. Držite leđa i gornji dio tijela ravno. Drži ovaj položaj.
Korak 3. Spuštajte tijelo dok vam desno koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva
Držeći leđa i gornji dio tijela ravno, nastavite pomicati tijelo prema naprijed sve dok desna natkoljenica (bedro) ne bude paralelna s podom. Možda ćete morati saviti kukove da biste došli u ovaj položaj, ali leđa neka budu ravna.
- Ne pomičite desno koljeno dalje od prstiju. Položaj desnog koljena trebao bi biti izravno iznad desnog gležnja.
- Jednom u položaju iskoraka, stražnji dio lijevog koljena trebao bi tvoriti kut od 90 stupnjeva, no potkoljenica (potkoljenica) paralelna je s podom, dok je natkoljenica (bedro) okomita na pod.
- Zbog ovog položaja lijevi prst možete držati samo na podu. Peta lijevog stopala podići će se s poda dok se naginjete naprijed.
Korak 4. Gurnite tijelo gore desnom nogom
Desnom nogom gurnite tijelo prema gore. Vratite tijelo u položaj u kojem ste započeli, a to je da stojite ravno s nogama u širini kukova.
Korak 5. Ponovite zamah naprijed
Nakon što završite s iskorakom desnom nogom, možete se prebaciti na izvođenje udarca lijevom ili nastaviti s desnom. U redu je raditi iskorake kako god želite, ali pokušajte napraviti jednak broj iskoraka između desne i lijeve strane prije nego završite vježbu.
- Druga je alternativa napraviti stacionarne iskorake. Umjesto da koračate naprijed -natrag, ustanite iz iskoraka ispravljajući noge, ali nemojte mijenjati položaj stopala. Zatim spustite tijelo u položaj iskoraka ponovo savijajući koljena.
- Ponovite ovaj pokret nekoliko puta, a zatim se prebacite na lijevu stranu.
Metoda 2 od 5: Izvođenje unatrag
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Započnite izvođenje obrnutog udarca tako da stojite uspravno s nogama ravno na podu, razmaknutih u širini kukova. Neka vam ramena budu uzdignuta kako biste zadržali ravna leđa angažirajući odgovarajuće potporne mišiće. Trbušnim mišićima držite leđa stabilnim.
Tijekom vježbe iskoraka ruke i šake možete postaviti u bilo koji položaj koji pomaže u održavanju ravnoteže. Neki ljudi radije stavljaju ruke na bokove, dok drugi više vole držati ruke ispružene uz bok
Korak 2. Lijevo stopalo zakoračite unatrag
Spuštajte tijelo sve dok lijevo stopalo ne dodirne pod, prije svega prstima na nogama.
Korak 3. Držite stopala pod kutom od 90 stupnjeva
Kad lijeva noga dodirne pod, nastavite kliziti tijelom unatrag sve dok lijeva i desna noga ne formiraju kut od 90 stupnjeva u koljenu. Donja desna noga (potkoljenica) trebala bi biti okomita na pod, a gornja desna noga (bedro) paralelna s podom. Donja lijeva noga (potkoljenica) trebala bi biti paralelna s podom, dok bi gornja lijeva noga (bedro) trebala biti okomita na pod.
Vaše lijevo stopalo i dalje će dodirivati pod samo prstima
Korak 4. Vratite se u početni položaj
Odgurnite se od poda lijevom nogom dok se ne vratite u početni položaj. Vratite nogu uz drugu nogu, s obje noge ravno na podu, u širini kukova.
Korak 5. Ponovite obrnuti iskorak
Ponovite ovu vježbu nastavljajući s radom na lijevoj strani (lijeva noga pomaknuta unatrag) ili prelaskom na desnu stranu (desna noga pomaknuta unatrag). U redu je raditi iskorake kako god želite, ali pokušajte napraviti jednak broj iskoraka između desne i lijeve strane prije nego završite vježbu.
Metoda 3 od 5: Izvođenje bočnog zaležavanja
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Počnite raditi bočni iskorak stojeći ravno s nogama u širini kukova. Glava treba ostati uspravna s bradom blago nagnutom prema gore. Veći dio svoje težine stavite na pete i savijte trbušne mišiće kako bi vam leđa bila stabilna. Neka vam ramena budu povučena i podignuta.
Tijekom vježbe iskoraka ruke i šake možete postaviti u bilo koji položaj koji pomaže u održavanju ravnoteže. Neki ljudi radije stavljaju ruke na bokove, dok drugi više vole držati ruke ispružene uz bok
Korak 2. Korak udesno
Lijevu nogu držite ravno na podu, a leđa ravna. Prebacite težinu na desnu nogu.
- Koliko vaša desna noga mora ići ovisi o vašoj visini, ali pokušajte držati desnu nogu najmanje 70 cm od lijeve.
- Prilagodite položaj prilikom stupanja na desnu nogu tako da osjetite istezanje mišića nogu bez da se osjećate neugodno.
Korak 3. Savijte desno koljeno
Kad desna noga padne na pod, savijte desno koljeno tako da se tijelo nastavi spuštati niže. Neka vam potkoljenica (potkoljenica) bude okomita na pod i u ravnini s desnim koljenom tako da bude iznad desnog gležnja. Pokušajte lijevu nogu držati uspravno, a držite je ravno na podu. Većina vaše težine sada će biti na desnoj nozi.
Korak 4. Gurnite tijelo gore desnom nogom
Desnom nogom gurnite tijelo prema gore i vratite se u početni položaj, a to je da stojite ravno s nogama ravno na podu, u širini kukova.
Korak 5. Ponovite iste korake s lijeve strane
Izvedite zamah s lijeve strane slijedeći iste korake, ali u suprotnom smjeru.
- Ili, možete se nastaviti bacati udesno, a zatim se kasnije prebaciti ulijevo.
- Prije nego završite vježbu, napravite jednak broj iskoraka s obje strane svake strane.
Metoda 4 od 5: Izvođenje hodanja unatrag uvijanjem
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Uspravite se, s nogama ravno na podu, razmaknutih u širini kukova. Držite leđa, glavu i gornji dio tijela ravno. Trbušnim mišićima držite leđa stabilnim.
- Lopticu za vježbanje (medicinsku loptu) trebate držati ispred tijela kako biste ovoj vrsti iskoraka dali dodatnu snagu. Ove su loptice za trening teže od običnih lopti i dolaze u različitim težinama. Odaberite težinu koja vam odgovara.
- Ako ne želite dodati dodatnu težinu, upotrijebite običnu loptu. Korisno je držati se za nešto jer ćete vježbu izvoditi kružnim pokretima.
Korak 2. Podignite desnu nogu od poda
Vježbu započnite podizanjem desne noge ravno s poda savijanjem koljena. Zaustavite se u ovom položaju dok ne pronađete ravnotežu. Trbušnim mišićima držite leđa i gornji dio tijela ravno.
Korak 3. Desnom nogom najprije postavite petu na pod
Pomaknite desnu nogu prema naprijed i postavite je na pod desnom petom. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed tako da vam je desno koljeno savijeno. Potkoljenica bi trebala biti okomita na pod, dok bi natkoljenica trebala biti paralelna s podom. Nemojte se previše naginjati prema naprijed tako da vam koljeno izlazi izvan desne noge. Možda ćete se morati samo malo nagnuti naprijed pored kukova, držeći leđa uspravno.
Korak 4. Okrenite gornji dio tijela udesno
Kad ste u zamahu naprijed, s desnom nogom ispred i ravnim na podu, zakrenite trup udesno. Prilikom uvijanja držite loptu za vježbanje koju držite s obje ruke ispred tijela. Nakon okretanja udesno, okrenite tijelo natrag u početni položaj.
Korak 5. Povucite lijevu nogu prema naprijed
Budući da je ovo hodanje, sljedeći korak nije povratak u početni položaj, već nastavak kretanja naprijed. Ispravite i povucite lijevu nogu prema naprijed, uravnotežite desnu nogu i iskoračite lijevom nogom prema naprijed za sljedeći iskorak.
Korak 6. Stavite lijevu nogu na pod
Pomaknite tijelo prema naprijed stavljajući lijevo stopalo na pod, prvo petu. Klizite tijelom sve dok vam gornja lijeva noga ne bude paralelna s podom, a donja lijeva noga okomita na pod. Ne naginjite se toliko naprijed da vam lijevo koljeno izlazi izvan prstiju. Možda ćete se morati samo malo nagnuti naprijed pored kukova, držeći leđa uspravno.
Korak 7. Okrenite tijelo ulijevo
Istim kružnim pokretima, dok još držite loptu za vježbu ispred tijela, napravite kružni pokret ulijevo.
Korak 8. Nastavite kretanje dok izvodite zamah naprijed
Ponovite pokret desnom i lijevom nogom nastavljajući rotirajući zamah naprijed. Nastavite dalje dok nemate prostora za napredovanje. Zatim se možete okrenuti i nastaviti ovaj hod u suprotnom smjeru.
Metoda 5 od 5: Napravite 30 -dnevni izazov u ležanju
Korak 1. Odvojite 30 dana da dovršite ovaj izazov
30-dnevni izazov u zaletu izvrstan je način za vježbanje bilo koje vrste zaleta i izvrstan je trening ako to radite redovito. Imati na umu određeni cilj tijekom vježbanja ponekad može povećati motivaciju. Međutim, prije početka trebate odrediti razdoblje od 30 dana koje vam najbolje odgovara. Najprikladnije i najjednostavnije je koristiti mjesec u stvarnom kalendaru.
Korak 2. Učinite najmanje 100 iskoraka tjedno
U idealnom slučaju, trebali biste raditi iskorake svaki dan, ali ne morate to raditi 100 puta dnevno od prvog dana. Započnite s 20 do 30 iskoraka dnevno dok vam se izdržljivost ne poveća. Ipak, pokušajte raditi iskorake barem 100 puta tjedno.
Korak 3. Povećajte vježbu dok ne možete napraviti 100 iskoraka dnevno
Nakon što vam se poveća izdržljivost i energija, pokušajte napraviti 100 iskoraka dnevno. Brojeve možete raščlaniti na sljedeći način:
- 30 iskoraka naprijed, 15 puta za svaku nogu
- 40 bočnih iskoraka, 20 puta sa svake strane
- 30 okreta unatrag, 15 puta za svaku nogu
Korak 4. Pratite svoja postignuća
Pratite broj iskoraka koje radite svaki dan i vrste iskoraka koje možete izvesti. Čak i ako ne možete raditi iskorake 100 puta dnevno, praćenje vašeg napretka može vam pomoći vidjeti koliko ste se poboljšali tijekom 30 dana.
Bez obzira na napredak koji postignete, nagradite se nakon što 30 -dnevni izazov završi. Imajte na umu dar 30 dana kako biste se potaknuli na nastavak vježbanja. (Ako želite smršaviti, nemojte davati darove u obliku hrane. Odaberite bolju nagradu poput gledanja filma, kupnje nove knjige ili popodnevne šetnje parkom)
Savjeti
- Kako biste lakše stekli uvid u stacionarni iskorak naprijed i hodanje, možete pogledati ovaj video na web stranici klinike Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Za dodatni otpor možete napraviti zalet naprijed držeći bućice u obje ruke. Težina upotrijebljenog tereta može se podešavati sve dok se osjećate ugodno. Dakle, nemojte koristiti preteške utege. Ako nemate bučice, upotrijebite samo kućanske potrepštine, poput limenki, plastičnih boca napunjenih vodom (ili drugom tekućinom) itd.
